Of u nou rugpyn het as gevolg van chroniese spanning of 'n onlangse akute besering of operasie, oefening of fisiese terapie kan u pyn aansienlik verminder namate u liggaam begin genees. Die meeste rugbeserings behels skade aan spiere en tendons. Die behoud van spierkrag en sirkulasie kan u rugpyn verminder of selfs uitskakel. Begin met vinnige stap, voeg dan sterkte- en strekoefeninge by om u rugspiere te herbou en u rugpyn te verlig.
Stappe
Deel 1 van 3: Begin met 'n loopplan
Stap 1. Praat met u dokter
Veral as u rugpyn het na 'n akute besering, het u toestemming van u dokter nodig voordat u met 'n oefenprogram begin. U dokter kan u adviseer oor watter tipe oefening u persoonlik sou baat op grond van u spesifieke besering.
- As u nie lank oefen nie, wil u ook 'n volledige fisiese oefening hê om te verseker dat u goed genoeg is om met 'n oefenprogram te begin.
- U dokter kan u, benewens gereelde stap, ook adviseer oor verskillende kondisioneringsoefeninge wat u kan baat.
- As u dokter u enige beperkings gee, volg dit noukeurig en moenie uself oorskry nie, sonder om aan u dokter te laat weet dat u gereed is om verder te gaan. Daar is ander risiko's verbonde aan meer intense oefening.
Stap 2. Begin met 'n loop van vyf minute
Stap verhoog sirkulasie na u spiere en stel endorfiene vry wat die gevoelens van pyn verminder. Dit oefen die hele liggaam, insluitend die spiere rondom die rug, en dit is dus 'n uitstekende manier om u spiere te oefen as u net gereeld begin oefen.
- Om die gewoonte te kry om te oefen en fisies aktief te wees, begin u met u dieet deur vyf minute per dag te loop. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te loop, sodat die aktiwiteit deel van u roetine word. Ideaal gesproke moet u op relatief plat, geplaveide oppervlaktes loop. U kan later na heuwels of onverharde paaie beweeg.
- As u nuut is om te oefen of herstel van 'n ernstige besering of na 'n operasie, is dit belangrik om stadig te begin, sodat u nie u liggaam oorlaai nie en u 'n ander besering in gevaar stel.
- Belê in 'n paar ondersteunende stapskoene, selfs al loop u net vyf minute per dag om te begin. Hou in gedagte dat u spierpyn kan ervaar, veral as u fisiese aktiwiteit begin nadat u relatief sittend was.
- Handhaaf 'n goeie postuur as u loop. Steek jou bekken vas, hou jou buikspiere vas en pas jou nek, skouers en heupe in lyn.
Stap 3. Verhoog geleidelik die lengte tot tyd wat u loop
As u elke dag vyf minute kan loop, kan u elke week 'n minuut of twee by u stap voeg. As u stadig tyd byvoeg, gee u spiere tyd om aan te pas, sodat u geleidelik krag bou sonder dat u beserings of moegheid opdoen.
- U kan byvoorbeeld 'n week lank vyf minute per dag loop. In u tweede week kan u u staptogte tot sewe minute verhoog, en op u derde week tot tien minute. Hou aan om tyd by te voeg totdat u minstens 20 of 30 minute per dag loop.
- Sodra u die punt bereik het dat u 20 of 30 minute per dag loop, is elke dag nie noodsaaklik nie, tensy u in die roetine is en dit geniet as deel van u dag. Stap is 'n aktiwiteit met 'n lae impak, en dit is heeltemal veilig om elke dag te doen as u daarvan hou.
- As u voor 'n besering atleties was of gereeld by fisieke aktiwiteite betrokke was, hoef u nie noodwendig so stadig te begin as iemand wat voorheen 'n sittende leefstyl gelei het nie. U kan ook die tyd wat u stap vinniger verleng.
Stap 4. Wissel af met ander aërobiese oefeninge
As u eers 'n gereelde roetine van stap ten minste 30 minute per dag, drie of vier dae per week ingestel het, wil u moontlik ander aërobiese aktiwiteite insluit, sodat u nie verveeld raak nie.
- Hardloop of hardloop is 'n hoë-impak aktiwiteit, so jy wil dalk weer met jou dokter praat voordat jy van stap tot hardloop gaan.
- Daar is egter 'n aantal aërobiese aktiwiteite met 'n lae impak wat u vir 'n klein verskeidenheid kan afwissel met u stap. U kan byvoorbeeld oorweeg om een of twee sessies per week op 'n elliptiese afrigter of stappasjien te doen.
- As u toegang tot 'n swembad het, kan u ook swem of waterterapie oorweeg. Die dryfkrag van die water maak swem 'n lae-impak aërobiese aktiwiteit wat baie goed vir u rug is.
Stap 5. Oefen 30 minute drie keer per week
Uiteindelik moet u doel wees om ten minste 30 minute lank aërobiese of kardiovaskulêre oefening te doen. As u eers op hierdie vlak is, sal u rugpyn geleidelik verminder deur dieselfde roetine te handhaaf.
- Net hierdie gereelde fisiese aktiwiteit kan u kardiovaskulêre krag verhoog en u rug vinniger genees, wat u rugpyn verlig.
- Konsentreer daarop om elke dag fisieke aktiwiteit te doen, selfs al vind u 30 minute loopplan slegs drie of vier dae per week plaas.
Deel 2 van 3: Versterking van u rug
Stap 1. Kry 'n voorskrif vir fisioterapie
As u nie seker is hoe u met die regte liggaamsmeganika moet werk nie, kan 'n fisioterapeut u help om 'n plan te ontwerp en u vorm te kontroleer om seker te maak dat u die oefeninge korrek uitvoer.
- U dokter kan 'n paar weke fisioterapie voorskryf. Raadpleeg u gesondheidsversekeringsmaatskappy om uit te vind hoeveel fisiese terapie -sessies deur u versekering gedek word.
- U fisioterapeut kan u ook opvoed oor die behoud van die korrekte liggaamshouding en die gebruik van verskillende ergonomiese tegnieke om u rug te versterk en die impak van lessenaaropdragte te verminder, wat vereis dat u lang tyd sit.
- By u eerste afspraak met fisioterapie gee u fisioterapeut spesifieke oefeninge wat ontwerp is om u rug te versterk, met die fokus op die werklikheid wat u spesifiek beseer het of wat die bron van u rugpyn is.
- Volg die aanbevelings van u fisioterapeut noukeurig. Praat met u fisioterapeut daaroor as u ander oefeninge of strepe wil doen, sodat hulle dit in u behandelingsplan kan inkorporeer as hulle 'n voordeel sien.
Stap 2. Gebruik die McKenzie -metode vir lae rugpyn
Baie fisioterapeute gebruik die McKenzie -metode om akute lae rugpyn te behandel, hoewel pasiënte met chroniese rugpyn ook 'n mate van verligting kan vind.
- Om met hierdie behandeling te begin, moet u eers deur 'n reeks bewegings met u fisioterapeut gaan, wat u reaksie sal meet en die inligting sal gebruik om u besering te klassifiseer.
- Op grond van die finale beoordeling en klassifikasie, sal u fisioterapeut 'n persoonlike oefenprogram vir u ontwikkel wat spesifiek ontwerp is om u pyn oor tyd te verminder.
- Die doel van die behandeling is om die pyn geleidelik van u rug na u ledemate te verwyder. As verlengingsbewegings rugpyn veroorsaak, word u 'n reeks oefeninge voorgeskryf wat begin met u op die vloer lê.
- Aan die ander kant, as u meer rugpyn het tydens buiging, behels die oefeninge wat deur u fisioterapeut voorgeskryf word, meer buigoefeninge vanuit 'n sittende of staande posisie.
Stap 3. Bou die kern van die liggaam met 'n oefenbal
'N Oefen- of stabiliteitsbal kan nuttig wees om u rug- en kernspiere te versterk, asook om u balans en stabiliteit te verbeter. Hierdie oefeninge bied ook 'n krag-oefensessie vir die hele liggaam.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n voorste uitstappie doen, wat begin met dat jy met die gesig bo-op die bokant van die bal lê. U stap so ver as moontlik met u hande vorentoe en rol die oefenbal onder u na u voete. Rol die bal tot by jou dye en hou die kern vas. Loop dan u hande terug na die beginposisie en herhaal 3-5 keer.
- U kan dieselfde oefening agteruit doen, waarin u op die bal sit en u voete van die bal af wegstap. Uiteindelik sal u op u rug wees met die bal onder u skouers.
- Ander baloefeninge sluit in omgekeerde crunches en omgekeerde uitbreidings, of 'n kombinasie van die twee bewegings in een oefening.
- Om met 'n bal te oefen, kan moeilik wees - veral as jy nog nooit een daarvan gebruik het nie. In plaas daarvan om 'n nuwe regime met 'n oefenbal op jou eie te begin, sal jy beter resultate behaal as jy saam met jou fisioterapeut werk of met 'n gesertifiseerde atletiekafrigter wat ondervinding het met mense wat rugpyn het.
Stap 4. Probeer sagte pilatesklasse
Pilates verhoog u stabiliteit en verhoog ook u kernkrag, wat rugpyn kan verlig. Raadpleeg u dokter voordat u 'n pilates -klas begin, en vertel u instrukteur van u rugpyn sodat hulle die nodige aanpassings vir u kan aanbring.
- Aangesien goeie postuur een van die belangrikste aspekte van Pilates -oefening is, fokus baie posisies en bewegings op die versterking van u kern- en rugspiere.
- Die stadige en sagte bewegings van die pilatesoefening maak dit 'n goeie oefenprogram om by u algemene oefenroetine te voeg.
- Pilates fokus ook op neutrale belyning en bewegings wat nie spanning op u rug en rug veroorsaak nie, wat u kan help om gewoontes te ontwikkel om 'n sterk en gesonde rug te handhaaf.
- U dokter of fisioterapeut kan 'n spesifieke pilates -klas in u omgewing aanbeveel wat goed is vir mense met rugpyn.
Stap 5. Gaan na kragoefeninge met halters
Basiese gewigsoefeninge met ligte handgewigte help u om die krag in u rugspiere op te bou. Met verloop van tyd sal u u rug sterker maak en u rugpyn verminder.
- U kan byvoorbeeld die omgekeerde vlieg byvoeg, wat die krag in u bo- en skouerspiere bou. Staan met jou knieë effens gebuig en jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter in elke hand met jou handpalms teenoor mekaar. Buig vorentoe in die middel en hou jou rug reguit. Lig die gewigte na u sye met u elmboë gebuig, druk u skouerblaaie saam en laat dit dan weer af.
- 'N Ander kragoefening vir rug- en skouerspiere is die geboë ry. Staan met u voete ongeveer heupwydte uitmekaar en buig van u heupe af (nie van u middel nie) totdat die halter in elke hand op u knieë is. Terwyl u u bo -arms en elmboë langs u ribbes hou, trek die halters na die onderkant van u bors. Druk u skouerblaaie saam terwyl u trek, en laat dan stadig terug na die beginposisie.
- Bou 'n kragopleidingsprogram met drie of vier oefeninge wat op u rug en skouers gerig is, en doen twee of drie stelle van 5 tot 10 herhalings met elke oefening. Verhoog die aantal herhalings of stelle geleidelik totdat u u roetine sonder moegheid kan voltooi. Dan is u gereed om die gewig wat u gebruik te verhoog.
- As u 'n rugbesering het wat nie spierverwant is nie, praat met u dokter voordat u gewigstraining by u oefenprogram voeg.
Deel 3 van 3: Rek jou rug
Stap 1. Werk saam met u dokter of fisioterapeut
Veral as u rugpyn verband hou met 'n akute besering, moet u nie strek sonder om eers u dokter te raadpleeg en in samewerking met u fisioterapeut te werk om seker te maak dat u geen verdere skade aanrig nie.
- As u 'n rekroetine begin, moet u gemaklike klere dra wat u nie bind of u bewegingsreik beperk nie.
- Hou in gedagte dat strek nie pynlik moet wees nie. Beweeg net so ver as wat u gemaklik kan - moenie u liggaam dwing om verder te gaan nie, anders kan u ekstra spanning of besering veroorsaak.
- Maak seker dat u behoorlik opgewarm is voordat u met 'n rekroetine begin.
Stap 2. Maak knie tot bors strek
Die knie-tot-bors-rek is ideaal om jou bekken te help inpas, asook om die spiere in jou onderrug te rek. U moet elke posisie ongeveer 20 sekondes lank hou, en herhaal hierdie strek minstens drie keer vir elke been.
- Vir die rek van knie tot bors, moet u op u rug lê met u tone na bo. Buig jou regterknie stadig en trek jou been na jou bors.
- Draai u arms om u been en hou dit naby u, los dan en doen dieselfde beweging met u linkerbeen.
Stap 3. Probeer 'n knie -draai lê
Hierdie rek strek nie net die spiere wat langs en parallel met u ruggraat loop nie, maar versterk ook u kernspiere, veral u buikspiere. U fisioterapeut sal waarskynlik hierdie stuk of iets soortgelyks voorskryf as u 'n ruggraatbesering gehad het.
- U sal hierdie rek ook op u rug begin lê met u bene uitgestrek. Buig jou regterknie en kruis jou regterbeen oor die linkerkant van jou liggaam.
- Trek dit om totdat jy 'n sagte rek deur jou rug voel, terwyl jou kern besig bly.
- Nadat u die rek ongeveer 20 sekondes gehou het, laat u u been stadig terug na u beginposisie, en doen dan dieselfde met u linkerbeen. Herhaal die rek minstens drie keer met elke been.
Stap 4. Gebruik joga inhou en rek
Selfs as u nie 'n ernstige rugbesering gehad het nie, kan u steeds pyn in die onderrug ondervind, veral as u 'n kantoorwerk het wat ure agter 'n lessenaar moet sit. Joga -houdings kan help om hierdie tipe rugpyn te verlig.
- U hoef nie by 'n joga -klas aan te sluit om 'n paar basiese posisies te leer om rugpyn te verlig nie. As u egter nog nooit joga beoefen het nie, wil u ten minste een klas bywoon, sodat die instrukteur u kan help en seker maak dat u die posisies korrek doen.
- Terwyl jy jou joga -houdings doen, oefen jy diep deur jou neus en deur jou mond. In joga is die asem net so belangrik as die pose - indien nie belangriker nie.
- Een joga-houding wat goed is vir rugpyn, is die tweeknie-draai. Buig jou knieë in jou bors terwyl jy op jou rug lê. U arms moet langs u uitgestrek word in 'n "T" -formasie. Asem uit en laat sak jou knieë op die regterkant op die grond. Maak seker dat albei skouers stewig in die mat gedruk word. Bring u knieë terug na die middel en beweeg dan na die ander kant.
- 'N Ander joga -houding wat u kan doen om u rug te versterk en rugpyn te verlig, is die Sfinx. Lê op u maag met u bolyf op u onderarms. Jou handpalms moet plat teen die vloer wees, jou elmboë reghoekig. Druk die bokant van u voete en u handpalms af en druk u bekkenbeen vorentoe. U voel dit in u onderrug, maar fokus op u asem en haal diep asem. Hou die posisie tussen een en drie minute, en ontspan dan op die vloer.
Stap 5. Sluit stukke in
Sitplekke, soos die piriformis -sitstrek, kan u verligting bied en rugpyn verlig, veral as u seerpyn onder u bene uitstraal.
- Die piriformis -spier is in jou boude geleë en kan die skiatiese senuwee saamgepers, wat pyn in die onderrug veroorsaak wat na jou bene uitstraal.
- Verlig hierdie tipe pyn deur reguit op die vloer te sit, kruis dan u linkerbeen oor u regterkant sodat u linkervoet langs u regterbobeen is. U kan u regterbeen onder u boude steek. Hou u linkerknie met u regterarm vas en strek u linkerarm langs u om u op die vloer te ondersteun. Ontspan en asem die strek in, hou dit ongeveer 20 sekondes vas voordat u van kant afwissel.
Stap 6. Maak skouerrolletjies en skouerblaaipers by u lessenaar
Selfs nadat u weer aan die werk gekom het, kan u steeds gereeld u rug rek terwyl u by u lessenaar sit. Hierdie oefeninge en ander kan rugpyn verlig as u lang ure sit.
- Skep vir jouself 'n mini-roetine om gedurende die dag op die werk te rek. Buig jou rug vyf tot tien keer, maak dan 10 skouerrolletjies en 10 skouerblaaie. U kan ook rekkies en rolle van kop en nek insluit.
- As u lang tyd sit, moet u u mini-roetine twee of drie keer per dag doen. U moet ook moeite doen om 'n paar minute te staan en rond te beweeg nadat u ongeveer 'n uur gesit het. U kan byvoorbeeld staan wanneer u die telefoon antwoord.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- As u rugpyn het, vermy liggaamsgewigoefeninge soos sit-ups, beenhysings of buig vorentoe, en moenie swaar gewigte oplig nie. Hierdie oefeninge verhoog die spanning op u spiere en lei dikwels tot meer pyn.
- Hou onmiddellik op met oefen as u 'n skerp toename in pyn of akute spierspasmas het. Vind 'n plek om te gaan lê totdat die skerp pyn verdwyn. Strek as u kan, en hervat die oefening as u gereed is. Miskien moet u 'n dag neem om te rus.
