Binge eet (ook bekend as BED, of Binge Eating Disorder) is die algemeenste eetversteuring in die Verenigde State. Dit behels dat u gereeld groot hoeveelhede voedsel binne 'n kort tydjie moet eet. Dit is anders as ooreet, waarin 'n mens spyt kan voel weens die fisiese ongemak om te vol te wees: met te veel eet gaan die ooreet gepaard met 'n emosionele komponent, insluitend skuldgevoelens en skaamte. Soos met die meeste gewoontes, is dit moeilik om op te hou eet, maar dit is nie onmoontlik nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Voor of tydens 'n binge stop
Stap 1. Wees vriendelik teenoor jouself
As u sukkel met die begeerte om te eet, of as u reeds begin het en probeer stop, neem dan 'n rukkie om te erken dat u iets goed vir uself doen deur te probeer stop. In plaas daarvan om kwaad vir jouself te wees of negatiewe selfgesprekke aan te gaan, moet jy jouself 'n rukkie gee om trots te wees omdat jy beheer oor binge -eet wil neem.
'N Deel daarvan om vriendelik teenoor jouself te wees, beteken om negatiewe selfgesprekke te stop. Gedurende 'n groot druk jaag u gedagtes moontlik met negatiewe gedagtes. In plaas daarvan om vir daardie gedagtes te sê om 'weg te gaan' of dit te probeer ignoreer, probeer om die gedagtes met positiewe gedagtes teë te werk - byvoorbeeld: 'Ek is sterk genoeg om toe te gee dat dit 'n probleem is' of 'ek was vroeër vriendelik teenoor die telebemarker.”(As dit waar is, is u baie sterker as die meeste mense)
Stap 2. Beskou elke happie as 'n nuwe begin
U hoef nie op 'n nuwe dag te wag om 'n nuwe begin te maak nie. Begin nuut nuut. Miskien het u al 'n paar happies. Miskien voel dit asof u nie kan stop as u eers begin het nie, maar u kan. Probeer om elke hap as 'n aparte besluit te beskou: jy besluit om 'n hap te neem, maar dit hoef nie 'n voluit binge te word nie.
U voel miskien dat u net so goed kan voortgaan en die volgende keer net harder kan probeer, maar dit is eintlik 'n goeie tyd om te oefen om vriendeliker teenoor uself te wees en vir uself te wys dat u kan stop
Stap 3. Lei u aandag af met 'n ander aktiwiteit
Doen joga, dans, lig gewigte op, hardloop. Die internet is vol prettige joga-, dans- en oefenvideo's. As jy nie fisies kan oefen nie, doen iets kreatiefs. Skryf, teken, maak handwerk, bou iets. Skakel u gunsteling album aan en sing saam. Bel iemand met wie jy graag praat.
Stap 4. Beskou die drang as 'n golf, en "surf" in plaas daarvan om toe te gee
Leslie Anderson, PhD, noem dit 'drangbranderry' waarin die drang met 'n golf vergelyk word: 'dit styg, styg, styg, en op 'n stadium begin dit terugsak.' U hoef nie toe te gee om die golf te laat sak nie. Dit sal uiteindelik eindig, selfs as u nie toegee nie.
Stap 5. Vra jouself af wat bingeing sal bereik
Die antwoord sal waarskynlik niks wees nie, verder as om u siek en hartseer te laat voel.
- As u emosioneel in staat is om dit te doen, kan u selfs probeer om te ondersoek waarom u te veel is. Miskien ervaar u werk of persoonlike spanning, of miskien het u die dag gesoek na 'n nuwe badpak en dit wat u in die spieël gesien het, haat.
- Dit kan nuttig wees om u gedagtes in 'n joernaal te skryf. Dit hoef nie 'n lang inskrywing te wees nie - probeer drie bladsye, ongeag die grootte van die joernaal.
Stap 6. Soek hulp van 'n derde party
Daar is baie nuttige hulpbronne wat onmiddellik beskikbaar is vir diegene wat sukkel met eet.
- Binge Eating Support Groups aanlynforum
- Die Pale Reflections Eating Disorders Support Community en die Eating Disorder Reference and Information Center bevat baie skakels vir aanlyn- en telefoonondersteuning, insluitend blitslyne regoor die wêreld.
- Die webwerf Binge Eating Disorder Association is 'n goeie bron vir nie net individue met BED nie, maar ook vir familie en vriende wat bekommerd kan wees dat iemand vir wie hulle omgee, sukkel.
Stap 7. Lees die suksesverhale van ander wat met BED gesukkel het
Deur hulle verhale te lees, sal u minder alleen voel, en dit kan help om u vasberadenheid om op te hou eet, te versterk. Die National Eating Disorders Association (NEDA) het 'n bladsy vir suksesverhale.
Stap 8. Verstaan dat daar geen kitsoplossing is nie
Dit is nie regverdig teenoor jouself om te verwag om onmiddellik van te veel drank na gesonde eetgewoontes te gaan nie. Wees geduldig en sag met jouself. U het waarskynlik goeie en slegte dae. Die belangrikste ding om te onthou is dat elke oomblik 'n geleentheid is om nuut te begin. U hoef nie tot môre te wag om weer te probeer nie. Kies om nou gesond te wees.
Tien minute na die keuse is jy weer opgewonde? Dit is reg. Kies om weer gesond te wees. Hoe meer u dit oefen, hoe sterker word u
Stap 9. Moenie jouself straf nie
Die ergste ding wat u kan doen nadat u te veel gejaag het, is om uself te straf met oormatige oefening of honger die volgende dag. Eet gereelde maaltye. Eet omdat dit jou voed. Oefen, want dit laat jou goed voel. U verdien nie om te ly nie.
Metode 2 van 3: Voorkoming van eetlus deur emosionele bewustheid
Stap 1. Wees jammer vir jouself
'N Algemene siklus met oorgee is soos volg: jy voel sleg, so jy eet, wat jou laat sleg voel, sodat jy eet. In plaas daarvan om jouself te verslaan, moet jy jouself behandel soos jy jou beste vriend sou wees, met vriendelikheid en begrip.
- Teen negatiewe selfgesprekke met positiewe stellings. As 'n stem binne -in jou sê: "Ek is vet", verweer dit met "ek is kreatief" of "ek is slim", of wat ook al van toepassing is wat jou goed laat voel oor jouself.
- Behandel jouself soos 'n kind. Sou jy vir 'n kind sê dat hy of sy reg was as hy/sy sê: "Ek is vet"? Miskien sou u selfs vra: 'Wat laat u dit sê?' Deur 'n dialoog met jouself te begin, kan u meer insig kry in die rede waarom u te veel eet.
- Dit is belangrik om minder te fokus op die voedselkant van dinge, en meer op u eie welstand. Die kos is waarskynlik nie die probleem nie. Dit is waarskynlik 'n simptoom van iets waarmee u op emosionele vlak worstel.
Stap 2. Vervang kos deur ander aangename aktiwiteite
Dit kan insluit oefen, deelneem aan 'n klas by u plaaslike gemeenskapsentrum, 'n taal leer - eintlik alles wat u goed laat voel.
Stap 3. Hou u gedagtes, gevoelens en drange in 'n joernaal dop
Probeer om ten minste drie bladsye per dag te skryf, en let op die dae waarop u die begeerte het om te binge. As u meer in kontak is met u gevoelens en drange, kan dit u help om 'die probleem te heroorweeg van' ek is honger 'tot' ek voel geïgnoreer of onbelangrik 'of wat dit ook al mag wees, en die oplossings in lyn bring daarvoor,”volgens Doug Bunnell, PhD.
Stap 4. Mediteer, visualiseer 'n gesonde jy
Studies het getoon dat visualisering alleen 'n meetbare invloed op die menslike liggaam kan hê. Sit êrens gemaklik, maak u oë toe en visualiseer dat u die versoeking weerstaan. Visualiseer dat u 'n gesonde maaltyd eet en stop voordat u siek word.
Ons hou daarvan om reg te wees. Ons brein sal vashou aan wat ons glo waar is, en sal werk om ons reg te bewys. As ons dink dat die wêreld ons haat, sal ons oral bewyse daarvoor sien. As ons dink ons is ongesond en onwaardig, sal ons dinge soos eet eet om onsself reg te bewys. U kan u brein herprogrammeer. Visualisering en positiewe selfgesprek help
Stap 5. Soek professionele hulp
U kan met 'n dokter begin, wat medikasie kan voorstel en/of u kan verwys na 'n terapeut en/of ondersteuningsgroep wat spesialiseer in eetversteurings. Vir baie is terapie die ideale manier, aangesien medisyne dikwels nadele soos newe -effekte en uitgawes meebring. As u besluit om medikasie te neem, kombineer dit indien moontlik met terapie.
Daar is 'n aantal medisyne wat u kan help om te veel eet. Dit wissel van antidepressante tot voorskrifte wat ontwerp is om te eet. Soos met die meeste medisyne, is daar beduidende newe -effekte wat u moet verstaan, daarom is dit die beste om met u dokter te konsulteer oor die beste opsie vir u
Stap 6. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Soek 'n plaaslike ondersteuningsgroep en/of sluit aan by 'n aanlynforum waarin mense openlik hul stryd met te veel eet bespreek. Die volgende webwerwe is goeie uitgangspunte, maar u kan ook 'n soektog op die internet doen met die stad waarin u woon, plus die woorde 'eetmiddelsondersteuning' of 'binge -eters'.
- Oorvreters Anoniem
- Kompulsiewe eters Anoniem
- Eetversteuring Verwysings- en Inligtingsentrum
- National Eating Disorders Association (NEDA)
Stap 7. Beplan wat u volgende keer sal doen as u die begeerte het om te staak
Skryf dit neer. Wees so gedetailleerd as moontlik. Die volgende keer dat u die begeerte het om te eet, sal u weet dat daar 'n ander opsie is: om u plan te volg.
As u sukkel om deur te gaan met u plan, belowe uself om ten minste drie van die stappe te voltooi voordat u ingee en eet. Soos met baie dinge, begin die moeilikste deel dikwels. U vind moontlik dat u na drie stappe met u plan wil voortgaan, en die drang om te eet, kan bedaar
Metode 3 van 3: Voorkom eetgewoontes deur te verander hoe u eet en drink
Stap 1. Moenie dieet nie
Dit is een van die mees algemene oorsake van eetbuie. Moenie u voedselinname beperk nie. Eet 'n dieet wat ryk is aan gesonde vette, proteïene, vesel en ander voedingstowwe, sodat u gevoed en tevrede voel. As u honger en moeg voel, sal u waarskynlik minder wilskrag hê om die drang na binge te beveg.
- Het iemand al ooit vir u gesê dat u nie iets kan hê nie? Dit maak gewoonlik dat u dit meer wil hê, nie waar nie? Dieselfde idee geld vir eet. As jy lus is vir sjokolade, drink 'n bietjie. Lus vir skyfies? Hou een porsie. Die alles-of-niks-houding is baie moeiliker om te handhaaf, en dit lei waarskynlik tot 'n sterk gevoel.
- Wetenskaplike studies het getoon dat ons brein desperaat suiker verlang as ons liggaam nie genoeg kos kry nie.
KUNDIGE WENK
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Stap 2. Gooi die kos weg waarop u die meeste geneig is
Volgens Leslie Anderson, PhD, sal dit help om versoeking te verwyder. Dit beteken nie dat u nooit die kos kan eet wat u verlang nie; dit beteken net dat as u dit wil hê, u dit eers moet gaan koop, en dit 'n meer bewuste besluit moet maak om dit te eet.
Stap 3. Eet versigtig
Om verstandig te eet beteken om te vertraag en aandag te skenk aan jou liggaam en wat jy daarin sit. Neem die tyd om te geniet van wat u eet, en let op hoe dit voel as u tevrede is, eerder as om onbewustelik te eet totdat u ongemaklik versadig is.
Stap 4. Vra jouself af of jy werklik honger is
Ons eet gereeld as ons verveeld of moeg is. Voordat u eet, moet u 'n vinnige selfevaluering doen om vas te stel of u dalk net verveeld is.
Stap 5. Leer hoe dit voel om honger te wees
As u gereeld u voedselinname beperk of eet as u nie honger is nie, kan u agterkom dat u nie meer weet hoe dit voel om honger te wees nie. As u dit al 'n rukkie doen, vertoon u liggaam moontlik nie eers die gewone tekens van honger nie, wat maaggrompe, prikkelbaarheid, swakheid en hoofpyn insluit. Ideaal gesproke wil u nie toelaat dat u geïrriteerd en swak is nie.
Stap 6. Leer om die verskil tussen honger en dors te sien
Dikwels, as ons dink ons is honger, is ons eintlik dors. As u nie seker is of u honger of dors het nie, moet u 'n groot glas water drink en 10-15 minute wag. As u nog steeds honger voel, is u waarskynlik.
Stap 7. Drink genoeg water
Daar is verskillende menings oor hoeveel water 'n mens elke dag moet drink, maar 'n algemene reël is om ongeveer 2 liter water per dag te drink. U sal meer wil drink as u sweet (byvoorbeeld weens oefening of warm weer) of as u 'n siekte het wat vereis dat u meer water drink (byvoorbeeld nierstene).
U kan 'n telefoonprogram aflaai om u te help om hoeveel water u daagliks drink. Die gewildste is Waterlogged (iOS) en Water Your Body (Android)
Wenke
- Weet dat u die vermoë het om nou te stop. Of u nou aan die begin, in die middel of aan die einde van 'n binge is, neem 'n rukkie en laat uself weet dat dit nie hoef voort te gaan nie. Net omdat u begin het, hoef u nie te voltooi nie.
- Fokus op gesondheid bo gewig. Oefen, eet goed en wees geestelik en fisies goed vir jouself, en die res sal volg.
- As u oefen, beskou dit as 'n manier om u fisiese en geestelike gesondheid te verbeter, eerder as 'n straf vir hoeveel kalorieë u verbruik het. Beveg negatiewe gedagtes met positiewe gedagtes oor wat u liggaam kan doen. Probeer om u verhouding met voedsel weer op te bou deur dit as 'n brandstof vir u siel en liggaam te beskou.
- Sommige studies dui daarop dat daar nie iets soos voedselverslawing bestaan nie, maar eerder verslawing - om verslaaf te wees aan die siklus van beperking/bingeing. As u dit herken as 'n siklus wat u kan breek, en nie as 'n probleem met verslawing nie, kan dit help.
Waarskuwings
- Gesondheidsgevolge van te veel eet sluit in hoë bloeddruk, hoë cholesterol, hartsiektes, tipe II diabetes mellitus, galblaas siekte en maagbreuk ('n spontane traan of erger, bars van die maag).
- As u gereeld suiwer na binge, loop u die risiko dat die slukderm skeur (bars of bars) as gevolg van braking, sowel as tandbederf en bly, chroniese onreëlmatige ontlasting/hardlywigheid, maagsere en pankreatitis. Elektrolietwanbalanse as gevolg van suiwering kan ook lei tot onreëlmatige hartklop of selfs hartversaking en die dood.
- Wees versigtig om nie te veel water te drink nie. Dit kan lei tot breinswelling en die dood.
