As u sukkel om te slaap en meer afhanklik is van slaappille as u wil, kan u 'n paar alternatiewe probeer. Daar is natuurlike bestanddele en aanvullings wat u kan probeer, sowel as ontspanningstegnieke. As u 'n rustige omgewing skep en u breintyd laat rus voordat u gaan slaap, kan u makliker aan die slaap raak.
Stappe
Metode 1 van 2: Probeer 'n paar natuurlike middels
Stap 1. Probeer melatonien
Melatonien is 'n oor-die-toonbank-aanvulling wat volgens sommige mense kan help om slapeloosheid en slaapprobleme aan te pak. Melatonien word natuurlik deur u liggaam geproduseer en word oornag in groot hoeveelhede in u bloedstroom vrygestel. Deur die aanvullings te neem, verhoog die hoeveelheid bloed in u bloed en kan u help om aan die slaap te raak.
- Die wetenskaplike bewyse wat die doeltreffendheid van melatonienaanvullings vir die bestryding van slapeloosheid bewys, ontbreek egter.
- Daar word vermoed dat ouer mense groter voordele sal ondervind.
- Melatonien word vir 'n paar weke as veilig beskou, maar die veiligheid van langdurige gebruik is onduidelik.
- Dit word aanbeveel dat u 0,1 - 0,3 mg melatonien neem om te slaap, wat bewys het dat dit 'n fisiologiese slaapveroorsakende effek het. As u melatonienaanvulling 1 milligram is, kan u dit in kwarte sny om 'n 0,25 milligram dosis te kry.
- Melatonien is 'n groot speler in die induksie en instandhouding van slaap. Natuurlike natuurlike melatonienvlakke neem af met toenemende ouderdom.
- Waarskuwing: Melatonien kan vir sommige individue 'n paar onaangename newe -effekte hê - nagmerries is die algemeenste.
Stap 2. Neem 'n bietjie valeriaanwortel
Valeriaanwortel is nog 'n voedingsaanvulling wat in gesondheidswinkels en aanlyn beskikbaar is, wat as slaapplek bemark en verkoop word. Valeriaanwortel het kalmerende en angstigende (angsbestrydende) effekte, maar daar is 'n gebrek aan 'n diepgaande wetenskaplike studie van die nut daarvan om slaapprobleme aan te pak. U moet met u dokter praat voordat u valeriaanwortel probeer.
- In 'n onlangse studie is getoon dat valeriaanwortel 'n goeie vervanging kan wees vir medisyne soos diazepam. Daar is getoon dat valeriaanwortel 'n angstdodend (kalmerende) effek op die simptome van angs het.
- Daar kan 'n verband wees tussen langdurige gebruik van valeriaanwortel en lewerskade.
- As u valeriaanwortel gebruik, kan u onttrekkingsimptome ervaar as u stop.
Stap 3. Oorweeg akupunktuur
Daar is bewyse dat akupunktuur mense met slapeloosheid en slaapstoornisse kan help, maar meer navorsing is nodig om die doeltreffendheid daarvan te bewys. Tydens 'n sessie sal u baie dun naalde deur 'n akupunktuurkundige in u vel laat plaas. Praat met u dokter, en as u besluit om akupunktuur te probeer, moet u 'n aanbeveling vra om u te help om 'n gekwalifiseerde en welbekende praktisyn te vind.
Stap 4. Probeer 'n warm drankie
Daar is ook 'n paar meer eenvoudige middels wat u tuis kan probeer om u te help slaap. Drink 'n warm melk of 'n koppie ontspannende kruietee voordat u gaan slaap. 'N Glas warm melk kan u liggaam help om melatonien te produseer.
Stap 5. Verminder stimulante
U moet nadink oor wat u nie moet eet nie, en watter middels u kan help slaap. Stimulante soos kafeïen en suiker kan dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak, dus probeer om dit uit te skakel, veral voordat u gaan slaap. Drink ten minste 'n paar uur voor jy gaan slaap tee of koffie.
- Sigarette is 'n stimulant wat u nie sal help om aan die slaap te raak nie.
- Alkohol gee jou nie 'n rustige nagrus nie. Dit kan jou laat ontwater, en jy sal dalk in die nag moet opstaan om die badkamer te gebruik.
Metode 2 van 2: Ontspan en stres hanteer
Stap 1. Probeer mediteer
Daar is toenemende hoeveelhede bewyse wat daarop dui dat meditasie u kan help om stres die hoof te bied, wat u weer kan help slaap. Navorsing toon dat die beoefening van twintig minute meditasie per dag spanning en kortisolvlakke kan verminder. Begin stadig en probeer om 3-5 minute op 'n slag op te neem. Meditasie kan vreemd of vreemd lyk, daarom is dit belangrik dat jy nie druk op jouself plaas nie.
- As u nie lus is om met 'n kruisbeen te sit en 'n mantra voor te skryf nie, kan u probeer om meditasie te loop.
- Konsentreer terwyl u loop op die gevoel van u liggaam loop,
- Konsentreer dan op die gevoel van u asem, en dan die lug en wind op u vel.
Stap 2. Oefen joga
Joga kan u help om u liggaam en gees te ontspan voordat u gaan slaap. Hou die roetine stadig en beheers, en moenie te veel inspan nie. 'N Eenvoudige roetine van vyf tot vyftien minute, met slegs eenvoudige posisies, is al wat u moet doen. Sommige van die basiese posisies om te probeer sluit in:
- Staande draaie. Regop staan, lig jou hande bo jou kop. Voel die rek in u rug, en buig dan saggies. Hou jou rug reguit.
- Kind se houding. Sit op jou hakke en steek jou arms aan weerskante van jou uit. Laat sak jou liggaam oor jou knieë en bring jou voorkop saggies na die vloer terwyl jy dit doen.
Stap 3. Gebruik spierverslappingstegnieke
'N Goeie manier om u liggaam te ontspan en aan die slaap te maak, is om progressiewe spierverslappingstegnieke te oefen. Lê in die bed en span dan 'n spier, trek dit saam en buig dit vir ongeveer tien sekondes. Moenie te veel spanning op die spier plaas nie, maar voel hoe die spanning opbou. Laat die spier los en ontspan. Gaan nou na die volgende spier en herhaal die proses oor u hele liggaam.
- U kan van u voete af begin en tot in u liggaam werk. Eindig deur jou gesig te span en te ontspan.
- Probeer om die spier te visualiseer wat u verstrek terwyl u gaan.
Stap 4. Probeer asemhalingsoefeninge
As u diep asemhaal, kan u u hartklop verlaag en ontspan. As u sukkel om te slaap en angstig raak, kan diep asemhaling help. Die gevolge van diep asemhaling is dikwels meer sielkundig as fisiologies, maar dit kan u help om u hart en asemhalingstempo te kalmeer in tye van spanning of angs.
- Asem diep in vir drie of vier sekondes, met u hand op u maag en probeer in- en uitasem. Asem deur jou neus in en asem uit deur jou mond. Voel hoe jou diafragma op en af beweeg terwyl jou maag styg en val.
- Asemhaling stimuleer die vagus senuwee en die parasimpatiese senuweestelsel. Deur die PNS te stimuleer, ontspan u u liggaam en verlaag u hartklop en angs.
Stap 5. Pak stresbronne aan
Slaapprobleme word dikwels geassosieer met stres, angs en depressie. As u gereeld sukkel om te slaap, moet u oorweeg watter ander faktore daartoe kan bydra. As u veral gespanne is oor die komende sperdatum, probeer om u werklas te beheer en verstaan dat dit normaal is om soms stres te kry. Positiewe denke kan u help om meer ontspanne te wees en beter te slaap.
- 'N Stresvolle leefstyl kan lei tot hoër vlakke van kortisol in u liggaam, wat weer slapeloosheid kan veroorsaak.
- As u nagmerries het wat u slaap versteur, kan dit ook verband hou met stres of emosionele trauma.
Stap 6. Skep 'n rustige slaapomgewing
Om te verseker dat u slaapkamer so kalm en kalm as moontlik is, sal u help om sonder pille te slaap. Vermy helder kleure op die mure, probeer om nie 'n TV of rekenaar in u kamer te hê nie, en maak seker dat dit donker is. U kan verduisteringsgordyne kry as daar lig buite u venster kom, en as dit nodig is, probeer om 'n oogmasker te dra.
- Die temperatuur van u kamer is ook belangrik. 'N Temperatuur van tussen 16 en 18 ° C (60 tot 65 ° F) word beskou as die ideale plek vir rustige slaap.
- As dit raserig is, probeer om oordopjes te dra om die geluid uit te sluit.
- Deur foto's van vriende en familie of kunswerke in u kamer te hê, kan u meer ontspanne en gemakliker voel.
Wenke
- As u voel dat u nie kan slaap nie, probeer om van 135 agteruit te tel.
- Word elke oggend ongeveer dieselfde tyd wakker en slaap ongeveer dieselfde tyd elke aand.
- Skryf u gedagtes neer en haal dit uit u kop sodat u nie so baie dink nie.
- Beoefen goeie slaaphigiëne deur bed toe te gaan en elke dag op dieselfde tyd wakker te word, nie alkohol of kafeïen te drink nie, nie te rook of ander nikotienbevattende produkte te gebruik voor slaaptyd nie, wat u slaapkamer 'n rustige en ontspannende plek maak, sonder om TV's, telefone, en digitale toestelle in die slaapkamer (die blou lig van digitale toestelle belemmer die vrystelling van melatonien), gaan nie kwaad slaap nie en oefen nie ten minste vier uur voor u slaaptyd nie.
Waarskuwings
- Moenie u medikasieplan verander sonder om eers met u dokter te praat nie. Daar is moontlik ander metodes wat ewe effektief en vir u beskikbaar is.
- Melatonien kan veroorsaak dat sommige mense slegte drome het en selfs meer slaapprobleme het. As u liggaam nie normale slaappille kan drink nie, mag dit nie die melatonienaanvulling wees nie.
