Of jy nou dans, 'n sport beoefen of lang tyd op die werk of op die skool staan, jou voete is geneig tot baie slytasie. Gelukkig kan gereelde strek help om u voete gesond te hou en verligting te bied vir toestande soos plantar fasciitis. Strek elke dag u tone, boë en hakke om spanning vry te stel en u buigsaamheid te verbeter. Alhoewel rek vir die meeste mense voordelig is, moet u eers met u dokter in verbinding tree as u 'n geskiedenis van been-, gewrigs- of ander mediese probleme het.
Stappe
Metode 1 van 3: Om u tone te rig
Stap 1. Ryg jou vingers 30 tot 60 sekondes tussen jou tone
Terwyl u sit, lig u regtervoet, rus dit op u linkerbeen en vleg die vingers van u linkerhand met u regter tone. Beweeg jou vingers tussen jou tone totdat die basis van jou vingers die basis van jou tone ontmoet. Voel hoe die spanning in u tone gewrigte los as u die rek 30 tot 60 sekondes lank hou.
- Herhaal die stappe en trek jou regtervingers deur jou linker tone. Doen 'n totaal van 2 tot 4 vingerstrekstrekke om styfheid in u tone, gewrigte van u voete en die voorkant van u boë te verlig.
- Daaglikse strek is dikwels voordelig, en vir plantar fasciitis en ander been- en gewrigskwessies is dit nodig. Probeer byvoorbeeld om u tone te ryg, u enkels te draai en u hakke vir 3 tot 5 minute te rek voordat u uit die bed kom om u voete gereed te kry vir die dag.
- Alhoewel ligte, daaglikse strek gewoonlik goed is, vra u dokter of fisioterapeut hoe gereeld u u voete moet rek, veral as u been, gewrig of ander gesondheidsprobleme het.
Stap 2. Trek jou tone vir 15 tot 30 sekondes op 'n slag op en terug
Sit in 'n stoel en hou u regterhak op die vloer terwyl u u enkel buig en u regter tone na die plafon lig. Gryp jou regter tone met jou regterhand, trek hulle op en terug en hou die rek vir 15 tot 30 sekondes.
Herhaal aan die ander voet, en doen 'n totaal van 2 tot 4 herhalings per voet
Strek veilig:
Asem diep in terwyl u in 'n stuk beweeg, en asem uit terwyl u die stuk hou. Gebruik gladde, bestendige bewegings in plaas van om te bons of te ruk, en probeer nooit verby u natuurlike bewegingsreik kom nie.
Stap 3. Draai met jou groot tone kloksgewys en antikloksgewys
Terwyl u sit, hou u linkervoet plat op die vloer en lig u regtervoet so hoog dat u dit kan draai sonder om aan die vloer te raak. Beweeg jou regter groottoon 15 tot 20 keer stadig in sirkels met die kloksgewys. Skakel rigtings en maak 15 tot 20 sirkels teen die kloksgewys, herhaal dan die stappe met u linkervoet.
- Probeer om die gewrigte in u groot tone te isoleer as u sirkels maak om die balle van u voete uit te rek.
- Benewens die isolering van u groottone, kan u ook sirkels met u enkels maak. Steek u groottoon uit terwyl u u enkelgewrig in sirkelbewegings draai. U moet 'n rek van die voetbal deur u boog en hak voel.
Metode 2 van 3: Verlig stywe boë
Stap 1. Probeer om jou boog met 'n skuimrol te masseer
Sit in 'n stoel met 'n skuimrol op die vloer langs u voete. Druk die middel van u regtervoet liggies op die roller en rol stadig vorentoe en agtertoe. Rol jou regtervoet vir 3 tot 5 minute, herhaal dan aan die ander kant.
- As u voete aan die einde van die dag seer is, kan u elke 5 minute elke aand u boë masseer terwyl u ontspan voor u gaan slaap.
- Ligte daaglikse strek is dikwels nuttig, maar dit is die beste om met u dokter te konsulteer oor rek en oefen, veral as u 'n been- of gewrigstoestand het.
- As jy nie 'n skuimroller het nie, gebruik eerder 'n blikkie, bottel of tennisbal. As u boogpyn ondervind, rol dan u voet saggies oor 'n bevrore waterbottel, toegedraai in 'n lap vir 5 minute.
Stap 2. Stap terug en lig jou hak opwaarts om jou boog te verleng
Begin deur regop te staan met u voete saam. Trek jou linkerbeen agteruit sodat jou linker tone ongeveer 30 cm agter jou regterhak is. Buig jou linkerknie, druk jou linker tone in die vloer en lig jou hak na die plafon. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes vas, herhaal dan met die ander voet.
- As u u tone in die vloer druk en u hak lig, moet u 'n rek in die spiere onder in u voet voel.
- Hou u tone en knieë in lyn en wys vorentoe terwyl u terugstrek en u boë strek.
Stap 3. Plaas 'n handdoek op die vloer en gryp dit met u tone
Sit op 'n stoel en plaas 'n klein handdoek of lap op die vloer voor jou. Krul jou regter tone, gryp die handdoek vas en hou dit 10 tot 15 sekondes lank met jou tone vas. Laat los, herhaal die stappe en gryp die handdoek 10 keer met elke voet.
- As u voetboog kramp terwyl u die handdoek gryp, staan regop en versprei u gewig eweredig op albei voete. Die krampe moet binne 30 sekondes of so verdwyn.
- Probeer om jou vingers tussen jou tone te steek of trek jou tone agteruit om jou boog te verleng voordat jy weer die handdoek met jou tone gryp.
- Strek kan help om toekomstige krampe te voorkom, maar raadpleeg u dokter as u gereeld krampe ondervind.
Stap 4. Hou 'n sithanddoek vir 15 tot 30 sekondes per rep
Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Plaas die middel van 'n handdoek, stropdas of oefenband onder die bal van u regtervoet. Hou 'n einde van die handdoek of band in elke hand en trek jou voet saggies na jou lyf toe.
- Probeer om jou knie reguit te hou terwyl jy aan die handdoek of band trek en jou voet rek. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes en doen 'n totaal van 2 tot 4 herhalings per voet.
- Alhoewel u 'n goeie rek in u boë moet voel, help hierdie tegniek ook om spanning in u hakke en achillespees te verlig.
Metode 3 van 3: Strek jou hakke
Stap 1. Staan op 'n trap en laat sak jou hakke vir 30 sekondes per rep
Staan met die balle van jou voete op 'n trap en jou hakke hang oor die rand. Hou die balustuk vas om u balans te behou, en laat sak u hakke totdat u 'n strek van u voet deur u kalwers voel.
- Ontspan u kalwers terwyl u die rek 15 tot 30 sekondes lank hou. Lig jou hakke weer op tot dieselfde vlak as die balle van jou voete, en doen dan 'n totaal van 2 tot 4 trappies.
- Dit is gewoonlik goed om elke dag liggies met u voete te rek, maar raadpleeg u dokter as u 'n geskiedenis van been- of gewrigsprobleme het.
Wenk:
Probeer stapstrek en ander eenvoudige buigsaamheidsoefeninge tydens vinnige pouses by die werk of skool. Ligte, sagte rek deur die dag kan help om u voete sterk en soepel te hou.
Stap 2. Laat spanning in u Achillespees los met basiese kalfstrekke
Staan ongeveer 'n armlengte weg van 'n muur. Terwyl u na die muur kyk, plaas u handpalms daarteen met u arms uitgestrek en stap terug met u regtervoet ver genoeg om u regterknie reguit te maak. Buig u linkerknie effens terwyl u u regterbeen uitsteek en u regterhak in die vloer druk.
- U moet 'n goeie rek van u regterhak deur u Achillespees en kuitspier voel. Hou die rek 30 sekondes lank en doen 'n totaal van 2 tot 4 herhalings per been.
- Dit is die beste om kalfstrekke te doen nadat u ten minste 10 tot 15 minute geloop het. As u hierdie oefening en ander statiese strek doen sonder om op te warm, kan u die risiko van spierspanning verhoog.
Stap 3. Gebruik 'n oefenband om enkeldorsfleksiestrekke te doen
Skuif die lus aan die een kant van 'n rekkie om die been van 'n lessenaar, tafel of ander groot meubelstuk. Sit in 'n stoel en draai die ander kant van die band om die bokant van u regtervoet sodat dit net onder u tone sit. Buig jou enkel en trek die band terug totdat jy 'n rek agter in jou hak, achillespees en kuit voel.
- Sit ver genoeg van die groot meubelstuk af sodat die oefenband weerstand bied. Hou die rek ongeveer 5 sekondes lank en doen dan altesaam 10 tot 15 herhalings met elke voet.
- Dorsifleksie is die aksie om jou enkel te buig om jou voet na jou skene te lig.
Stap 4. Probeer die hondjoga -houding wat afwaarts is, vir 1 tot 3 minute hou
Begin op u hande en knieë; hou jou hande skouerwydte uitmekaar en sit jou knieë direk onder jou heupe. Asem uit terwyl u u handpalms vorentoe strek, u knieë lig en u bekken na die plafon lig. U hande, skouers, heupe, knieë en voete moet in lyn wees sodat u liggaam 'n bietjie soos die letter "A." lyk.
- Hou u kop in 'n neutrale posisie met u nek en rug. Reguit jou arms, rug en bene, maar moenie jou elmboë of knieë sluit nie.
- Asem in en uitasem diep, en probeer om die afwaartse houding van die hond vir 1 tot 3 minute te hou. Terwyl u uitasem, probeer om u hakke in die vloer te druk totdat u 'n rek in u voete, achillespees en kalwers voel. Buig indien nodig u knieë effens totdat u u hakke op die vloer kan bring.
- Praat met u dokter voordat u die afwaartse hond en ander joga -posisies probeer as u 'n geskiedenis van rug-, been- of gewrigsprobleme het.
Wenke
- U kan ligte, maklike strekwerk doen, soos om sirkels met u tone en enkels te maak, as u eers wakker word om u voete gereed te kry vir die dag. Dit is egter die beste om op te warm voordat u meer intense statiese strekke doen, soos kuit- en oefenbandstrek.
- Vra u dokter hoe gereeld u moet strek, veral as u plantar fasciitis of 'n ander been- of gewrigsprobleem het. Vir sommige mense is daaglikse rek nodig, terwyl ander net die beste drie of vier dae per week hou.
- Onthou om stadige, bestendige bewegings te gebruik en ophou strek as u pyn ervaar.
- Drink baie vloeistowwe en hou 'n gesonde dieet. Hidrasie en voeding speel 'n belangrike rol in die gesondheid van bene, gewrigte en spiere.
- As u herhaaldelike voetpyn of styfheid het, vra u dokter of fisioterapeut om spesifieke strek en oefeninge aan te beveel.
- As u plantar fasciitis of ander probleme met u voete of enkels het, probeer om 'n immobiliserende nagspalk of stut te dra terwyl u slaap.
