Styf kalwers kan 'n pynlike ervaring wees en dit moeilik maak om te loop of hardloop. U kan styf kuitspiere ontwikkel as gevolg van sport of as u nie behoorlik gestrek het voor 'n oefensessie nie. Gelukkig kan u die digtheid in hierdie gebied verlig deur kalfstrekke te doen en u kuitspiere met 'n skuimroller uit te rol. U kan ook massering en ander diepweefselbehandelings kry om hierdie ongemaklike probleem op te los.
Stappe
Metode 1 van 3: Kalfstrek doen
Stap 1. Opwarm voordat jy rek
Moet nooit koue spiere strek nie, want dit kan lei tot verdere beserings in u kuitspiere en ander dele van u liggaam. Gaan stap of draf vir 5 minute om u gewrigte te smeer en u spiere op te warm.
U kan ook springkragte, burpees of naellope doen om op te warm
Stap 2. Voer 'n staande kalfstrek met jou been teen 'n muur uit
Plaas uself ongeveer 0,61 meter van 'n muur af. Sit die voetbal teen die muur en hou jou hak op die grond. Hou u ander voet 'n paar sentimeter agter u voorvoet, plat op die grond. Leun in die muur, hou jou knie reguit, maar nie gesluit nie. Jy moet 'n rek van jou hak tot by jou kuit voel.
Hou die rek vir 30-60 sekondes. Herhaal dit aan die ander kant met u ander voet teen die muur
Stap 3. Trek 'n staande kalfstrek met jou hande teen 'n muur
Staan ongeveer 0,91 m van die muur af en plaas u regtervoet agter u linkervoet, ongeveer 0,30 m van mekaar. Hou jou tone vorentoe en jou hakke plat op die grond. Leun vorentoe en buig jou linkerknie effens en druk jou hande teen die muur. U moet 'n rek in u kuitspier aan u regterbeen voel.
Hou die rek vir 30-60 sekondes. Skakel dan u bene sodat u regterbeen vorentoe is en u linkerbeen agter u is
Stap 4. Voer afwaartse hond om jou kalwers uit te rek
Plaas jouself op al vier met jou hande direk onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Beweeg jou hande vorentoe en sprei jou vingers uitmekaar. Lig jou heupe op na die plafon en hou jou knieë effens gebuig. Probeer om een been reguit te maak en jou hak op te lig terwyl die hak op die ander been die grond raak. Doen dit dan met die ander been sodat u albei kuitspiere kan rek.
Hou die hond afwaarts vir 'n paar minute, buig en maak elke been reguit. Probeer uiteindelik dat albei hakke die grond raak om u kuitspiere te rek
Stap 5. Doen die halwe skeurings om die digtheid van u kuitspiere vry te stel
Begin deur te kniel met u heupe oor u knieë. Strek u regterbeen voor u uit, hou u voet gebuig en u hak op die grond. Plaas jou hande op jou heupe en inasem terwyl jy jou bolyf oor jou been vou. Sit u vingerpunte op die grond aan weerskante van u been. Maak seker dat u u regterknie effens buig om dit te beskerm terwyl u u kuitspier strek.
- Plaas joga -blokke aan weerskante van u bene om die rek te verlig.
- Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes. Staan dan op en plaas u ander been voor u uit sodat u dit kan rek.
Stap 6. Probeer 'n piramide -houding om jou kalwers te rek
Plaas u regtervoet vanuit 'n staande posisie vorentoe en u linkervoet agter u, ongeveer 0,30 m van mekaar. Wys jou regter tone reguit vorentoe en jou linker tone effens na buite. Buig vorentoe op jou heupe sodat jou bolyf oor jou regterbeen lê. Plaas u hande op u skene of op die grond aan weerskante van u been. U kan ook u hande op blokke aan weerskante van u been steek as u kalwers baie styf is.
- Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes. Laat u bolyf so diep as moontlik oor u been vou om 'n goeie rek te kry.
- Skakel oor na die ander kant, met u linkervoet voor en u regtervoet agter.
Stap 7. Gebruik 'n kalfbaar om spanning in u spiere los te maak
'N Kalfbrancard is 'n gespesialiseerde toerusting wat u kan help om dieper in u strek te gaan en u kuitspiere beter in strek te ondersteun. Kalfstrekers kom in verskillende ontwerpe voor, van 'n horisontale staaf wat op en af op jou voet beweeg tot 'n geboë draagbaar met 'n plat bokant vir jou voet. Soek kalfstrekers by u plaaslike fiksheidswinkel of aanlyn.
Miskien moet u 'n paar kalfstretters probeer om die een te vind wat by u pas. Integreer die draagbaar in u rekroetine om spanning in u kuitspiere te help los
Metode 2 van 3: Gebruik 'n skuimroller
Stap 1. Koop 'n lang skuimrol by u plaaslike sportwinkel of aanlyn
Skuimrollers is 'n uitstekende manier om gespanne spiere los te laat. Soek 'n skuimrol wat dik en lank is, sodat u dit gemaklik onder u bene kan plaas. Sommige skuimrollers het ook 'n gestruktureerde of stamperige oppervlak om u te help om diep te masseer.
Afhangende van die model, kan skuimrollers wissel tussen $ 40 en $ 100 dollar
Stap 2. Gaan sit met jou bene reguit voor jou uit
Buig jou tone en buig jou knieë effens.
Stap 3. Plaas die skuimroller onder u kuitspiere
Skuif die skuimrol onder u kuitspiere, loodreg op u liggaam. Jou kalwers moet gemaklik bo -op die rol sit.
Stap 4. Rol jou kuitspiere heen en weer op die roller om dit los te laat
Plaas u hande agter u en lig u heupe sodat u gewig op u hande en kalwers is. Druk die rol saggies op en af onder u kuitspiere om dit te help los.
Gaan voort om u kuitspiere vir 5-10 minute uit te rol. Probeer baie stadig rol om dieper in u spiere te kom
Stap 5. Gebruik die skuimroller een keer per dag vir 10-15 minute op 'n slag
Deur u kuitspiere met die skuimroller uit te rol, kan u werklik help om hierdie gebied los te maak en te voorkom dat dit in die toekoms verskerp. Maak die gewoonte om u kuitspiere uit te rol na 'n oefensessie of strawwe aktiwiteit.
Metode 3 van 3: Massering en ander behandelings
Stap 1. Laat 'n diepweefselmassering op u kalwers deur 'n opgeleide masseuse doen
'N Diepweefselmassering kan help om spanning in u kuitspiere los te maak deur middel van doelgerigte druk op hierdie gebied. Die masseuse fokus op die verwydering van die digtheid van u kalwers om die bloedvloei en elastisiteit in u spiere te verhoog. Soek 'n masseuse wat opgelei is in diepweefselvrystelling by u plaaslike massagesalon of ateljee.
Gereelde diepweefselmassering een keer per maand of 'n paar keer per jaar kan help om te voorkom dat u kalwers styf raak of te styf word
Stap 2. Probeer akupunktuur op jou kalwers
Akupunktuur is nog 'n uitstekende behandeling vir stywe kalwers, aangesien dit help om die fascia rondom u spiere los te maak en dit los te maak. Kry altyd 'n behandeling deur 'n opgeleide akupunktur wat ervaring het met die werk van stywe kuitspiere. Soek 'n akupunktur by u plaaslike ateljee of sentrum vir alternatiewe medisyne.
As u gereeld 'n akupunkturis gaan besoek om u kalwers te behandel, kan dit in die toekoms help om digtheid te voorkom
Stap 3. Dra kompressiesokkies oor u kalwers om swelling en spanning te verminder
Kompressiesokkies help om die bloedvloei na u spiere te verhoog, wat kan help om spanning te verminder en te voorkom dat hulle in die toekoms verskerp. Trek kompressiesokkies aan sodat hulle verby u kalwers kom en hulle dra as u slaap of gedurende die dag. U kan ook hardloop of draf terwyl u kompressiesokkies dra, sodat u kalwers nie styf raak nie.
- Soek kompressiesokkies by u plaaslike sportwinkel of aanlyn.
- Kompressiesokkies is ook 'n goeie voorkomende maatreël wat u kan tref. Sodra u kalwers seer begin voel, trek die sokkies aan sodat hulle nie te styf raak nie.
