'N Seer, pynlike pols kan dit moeilik maak om u hande te gebruik. Gelukkig sal die meeste pyn verdwyn sodra u u polse laat rus en die swelling verminder het. Pynstiller en yspakkies sal u gemakliker maak as u polse genees. Sodra hulle herstel het van die hefbesering, versterk die spiere in u onderarms om 'n ander besering te voorkom. Deur eenvoudige rekoefeninge te doen, atletiese bande te gebruik en klein hoeveelhede op te lig, kan u polse beskerm word.
Stappe
Metode 1 van 2: Vermindering van polspyn
Stap 1. Vermy lig of ander swaar aktiwiteite vir 'n paar dae
As u pyn voel nadat u opgehef, geoefen of gestrek het, vermy druk of strek u polse totdat die pyn verdwyn. Dit kan 'n paar dae neem, afhangende van hoe beseer u polse is.
- Deur die pols te laat rus, kan inflammasie verminder word en meer skade aan die spiere rondom u polse voorkom word.
- Sommige bewegings help u polse egter deur u bewegingsbereik te behou. U kan normale daaglikse aktiwiteite doen, soos tik of skoonmaak.
Stap 2. Doen polssirkels om u polse buigsaam te hou
Solank u geen breuke of trane in u pols het nie, kan polssirkels u bewegingsbereik verbeter, styfheid verminder en genesing bevorder. Om polsirkels te maak, rol u pols stadig tot 10 keer met die kloksgewys. Gaan dan 10 keer linksom.
As u ondersteuning nodig het, dra u polsbande terwyl u normale daaglikse aktiwiteite doen om herbesering te voorkom. Koop polsspalke by 'n apteek of supermark. Moenie dit te lank dra nie, aangesien dit die pols se mobiliteit kan verminder
Stap 3. Dien yspakkies op jou polse
Plaas yspakkies op u polse en hou dit daar vir 10 minute. U kan dit een keer per uur doen gedurende die eerste 1 tot 2 dae wat u polse seergemaak het.
As jy nie yspakkies het nie, draai die ysblokkies in 'n nat vadoek en hou dit oor jou polse. Vermy om ys direk op u vel te plaas
Stap 4. Dien hitte toe op u polse as die pyn voortduur
Alhoewel ys die beste is na 'n besering, kan hitte genesing bevorder en pyn verminder 'n dag of twee na die besering. Sit hitte vir 15-20 minute op u polse. Skakel 'n verwarmingsblokkie aan of week 'n handdoek in warm water.
Vir die grootste voordeel, wissel warmte en ys om u polse
Stap 5. Kry 'n massage of vryf u onderarms
Professionele masseerterapie kan polspyn verlig, swelling verminder en inflammasie verlig. 'N Masseerterapeut fokus op die spiere in u onderarms, aangesien dit u polsbewegings beheer. U kan ook die binneste dele van u onderarms naby die elmboë vryf om vinnig te verlig.
Stap 6. Neem oor-die-toonbank pynstillers
Koop 'n pynstiller wat die ontsteking in u polse verminder en u gemakliker laat voel. Volg die doseringsinstruksies van die vervaardiger om ibuprofen of acetaminophen te neem. Miskien het u 'n paar dae lank pynstillers nodig sonder dat u u pols beseer is.
Stap 7. Kry mediese behandeling, indien nodig
As u u pols laat rus het en stappe gedoen het om die pyn te verlig, maar dit is steeds seer na 1 tot 2 weke, kontak u dokter. As u 'n fisioterapeut het, kan u ook 'n afspraak met hulle maak. U moet ook mediese behandeling kry as:
- Jy het skerp pyn.
- Die pyn is te erg om te behandel met OTC pynstillers.
- Jou pols swel op.
Metode 2 van 2: versterk u polse
Stap 1. Draai u polse om met 'n band of band
As u gereed is om weer op te lig, beskerm u polse teen beserings voordat u begin. Wikkel jou polse met atletiekband of trek polsbande aan voordat jy optel. Dit kan die druk wat u op u herstellende polse plaas, verlig.
Stap 2. Doen buigstreke om u spiere te versterk
Voorkom dat spanning in u spiere opbou deur liggies te strek voordat u optel. Hou u onderarms en elmboë reguit terwyl u u polse buig. Hou die rek vir 30 tot 60 sekondes. Buig u polse in die teenoorgestelde rigting en hou die rek vir 30 tot 60 sekondes meer.
- U kan hierdie rek ook gedurende die dag doen om u pols se bewegingsreikwydte te verbeter.
- Alternatiewelik, probeer polskrulle, wat die spiere rondom die gewrig van u pols kan versterk.
- Hou 'n halter van 2,3 tot 3,2 kg met u handpalm na onder en buig u pols op en af vir 20 tot 50 herhalings. U kan dan die omgekeerde doen met u palm na bo.
Stap 3. Oefen om jou polse 3 keer per dag te draai
Buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade en hou jou handpalms na die grond gerig. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes. Draai dan u hande om sodat u polse en onderarms draai. Die handpalms moet nou na bo wys. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes. Doen hierdie herhalings ongeveer 3 keer per dag 10 keer.
Stap 4. Verminder die hoeveelheid wat u lig
Begin met ligter gewigte as wat u gewoond is om op te tel, en voeg geleidelik gewig by namate u polse sterker word. As u gewig optel en u polspyn begin voel, neem 'n breek en gebruik minder gewig as u weer begin lig.
Stap 5. Hou u polse in 'n neutrale posisie wanneer u lig
Gee aandag aan hoe u u polse gebruik terwyl u lig. Hulle moet nie krul of die grootste deel van die gewig opneem nie. In plaas daarvan moet u polse reguit of neutraal wees. Hou die agterkant van u hand plat in lyn met u voorarm. As u byvoorbeeld biceps -krulle doen, hou u polse reguit terwyl u die gewigte na u toe bring.