Gebroke bene kan moeilik wees om te hanteer, veral as dit u gereelde oefenprogram belemmer. As u egter 'n gebreekte pols het, hoef u nie op die agterbrander te oefen voordat u pols genees is nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Aërobiese oefeninge doen
Stap 1. Gaan stap of draf
Stap en draf het baie voordele vir die gesondheid en kan maklik met 'n gebreekte pols gedoen word. Afhangende van u oefendoelwit, kan u u afstand en intensiteit aanpas om die oefening moeiliker te maak.
- Hou u pols in 'n neutrale posisie terwyl u loop.
- Draai u maagspiere effens vas en hou u rug reguit om u kernspiere te betrek.
- Gereelde stap en draf hou baie voordele vir die gesondheid in, insluitend die versterking van u bene en spiere, om 'n gesonde gewig te handhaaf en koördinasie en balans te verbeter.
Stap 2. Speel 'n potjie tennis
Tennis is een van die sportsoorte wat u met een hand kan doen. Dit gee ook lekker wisselvalligheid om te loop en draf. Soos met loop, hou u gebreekte pols ten alle tye in 'n slinger in 'n neutrale posisie terwyl u u ongeskonde hand gebruik om te speel.
- Benewens die verbranding van vet en die verbetering van u kardiovaskulêre fiksheid, help tennis ook om spiere in u bene te bou, veral in die arm en skouer waarmee u speel.
- Spring en hardloop sal ook help om beendigtheid en beensterkte te verbeter.
Stap 3. Speel sokker
Sokker behels baie hardloop en is 'n uitstekende manier om u kardiovaskulêre fiksheid te verbeter terwyl u saam met u vriende pret het. Bevestig u gebreekte pols in 'n slinger en laat u voete skop.
Stap 4. Neem 'n dans- of aërobiese klas
Behalwe dat dit dieselfde gesondheidsvoordele bied as die oefeninge hierbo, doen dans/aerobics dit ook met styl. En as u moeg is vir een soort klas, skakel dit dan aan en probeer die verskillende keuses, soos jazzercise, Zumba of step aerobic.
Maak seker dat u pols neutraal geplaas is en vermy alle bewegings wat dit betrek (voer dit slegs met een hand uit)
Stap 5. Gaan stap en geniet die natuur
Stap is 'n uitstekende oefensessie wat baie inspannend kan wees, afhangende van die roete wat u neem. Klim versigtig op die heuwels, want u wil nie val nie en die pols verder beseer. As u opdraand loop, verhoog u die hartuitset en verbrand u ekstra kalorieë. Moenie vergeet om die natuurskoon te geniet nie. Behalwe dat u u fiksheid verbeter, kan dit ook baie ontspannend en stresverligend wees.
Metode 2 van 4: oefen spierbou
Stap 1. Versterk die spiere in u bene
U kan die verskillende spiere in u liggaam inskakel sonder om u gebreekte pols te gebruik of te versteur. Om die spiere in u bene te versterk, doen eenvoudige hurk en sak en hou u arms neutraal aan die kante van u liggaam.
- Doen hurk deur in 'n breë posisie te staan, vorentoe te kyk en jou rug reguit te hou. Terwyl u u heupe en agterstewe en knieë effens vorentoe stoot, hurk u tot u dye effens verby parallel met die vloer is. Onthou om voete en knieë in dieselfde rigting te wys. Jou knieë moet nooit verder as jou tone strek nie. Reguit en herhaal.
- Doen afwisselende trappe deur met een been vorentoe te stap. Verlaag dan u liggaam deur die heup en knie van die voorbeen te buig totdat u agterknie amper die vloer raak. Keer terug en buig vorentoe met die teenoorgestelde been.
Stap 2. Versterk die spiere in u rug
Alhoewel baie rugoefeninge die gebruik van halters en gewigte benodig, kan u liggaamsgewigoefeninge doen wat met 'n gebreekte pols gedoen kan word.
- Maak brûe deur op die vloer op jou rug te lê met jou arms langs jou lyf. Hou jou voete plat op die vloer en knieë gebuig. Lig jou onderkant stadig op totdat jou knieë en skouers 'n reguit lyn vorm. Bly in hierdie posisie vir 10 - 15 sekondes, verlaag dan en herhaal.
- Die pyl is nog 'n oefening wat u met 'n gebreekte pols kan doen. Gaan lê op jou maag en hou jou arms langs jou voete langs jou lyf. Lig u bolyf en bene gelyktydig van die vloer af met u rugspiere. Tel tot 10 - 15, ontspan en herhaal.
Stap 3. Versterk u buikspiere
Abs word maklik met 'n gebreekte pols gewerk as u oefeninge soos draaie en krake kies.
- Om met crunches te begin, lê plat op die vloer met u onderbene op 'n bank. Hou u arm te alle tye met u gebreekte pols aan u sy en bring u ander arm agter u nek. Lig jou bolyf van die mat af deur jou buikspiere saam te trek. Lig jou bolyf so hoog as wat jy kan terwyl jy jou onderrug op die vloer hou. Bring u bolyf terug en herhaal.
- Met draaie word albei u arms na elke kant uitgestrek terwyl u op u rug lê. Buig u knieë effens en lig u bene van die vloer af met u knieë in 'n hoek van 90 grade. Laat sak dan u bene aan die een kant totdat die dy se kant die vloer raak. Keer terug na die middel en gaan na die ander kant. Herhaal van kant tot kant.
Metode 3 van 4: Fisioterapie vir gebreekte pols
Stap 1. Doen polsfleksie- en verlengingsoefeninge
Buig en verlenging van die pols is een van die vele oefeninge wat belangrik is om u pols weer in die toestand te kry wat dit voor die besering was. Begin egter nie met hierdie oefeninge voordat u dokter u vertel het dat u dit kan doen nie. Begin stadig en stop as u pyn ervaar.
- Plaas u voorarm met die slegte pols op die tafel.
- Hou u hand in die palm en strek u pols en hand verby die tafelrand.
- Beweeg jou hand omhoog deur jou pols te buig en maak jou hand in 'n vuis toe.
- Laat sak dan die hand en ontspan u vingers.
- Elke posisie moet ses sekondes gehou word.
Stap 2. Doen handflips
Hierdie oefening moet slegs uitgevoer word nadat u dokter of fisioterapeut u die kans gegee het. Doen die oefening agt tot 12 keer, maar slegs as dit pynloos is.
- Gaan sit en plaas die aangetaste pols en onderarm op u heup met u handpalm na onder.
- Draai u hand sodat u hand na u handpalm omhoog wys en op die dy rus.
- Herhaal flips om te wissel tussen palm na onder en palm omhoog.
Stap 3. Probeer radiale en ulnaire afwykingsoefeninge
Polêre radiale en ulnêre afwyking is die beweging van die beweging van u pols van kant tot kant. Begin stadig, en as daar geen pyn is nie, herhaal 8-12 keer.
- Hou die hand met die gebreekte pols voor u, met die palm na onder.
- Buig u pols so ver as moontlik, van die een kant na die ander.
- Elke posisie moet ses sekondes gehou word.
Stap 4. Strek u polsrek
Strek van die pols kan 'n effektiewe oefening wees om u pols weer in vorm te kry. As daar geen pyn is nie, herhaal hierdie stap twee tot vier keer.
- Steek u arm uit met die gebreekte pols.
- Wys die vingers na die grond.
- Gebruik u ander hand en buig u pols totdat u 'n ligte tot matige rek in die voorarm voel.
- Hou vir 15 tot 30 sekondes.
Stap 5. Strek u polsbuigers
Polsbuigstrek kan aanvanklik moeilik wees met 'n gebreekte pols. Begin stadig en moenie oordryf as u pyn voel nie.
- Steek u arm uit met die gebreekte pols voor u, met die palm van u lyf af.
- Wys jou vingers na die plafon deur jou pols terug te buig.
- Gebruik u ander hand om die pols saggies na u toe te buig of teen 'n muur te druk.
- As u 'n rek in die voorarm voel, stop.
Stap 6. Doen intrinsieke fleksie
Dit is 'n oefening wat u sal help om u greep terug te kry na die besering.
- Laat u gebreekte pols eenkant teen die oppervlak teen die tafel lê en hou u vingers reguit.
- Buig jou vingers na jou toe vanaf die gewrig wat jou vingers met jou handpalm verbind, maar hou die vingers reguit sodat jy 'n hoek van 90 grade vorm.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Stap 7. Doen MP -uitbreidingsoefening
Dit is nog 'n oefening om u greep terug te kry en moet verkieslik agt tot twaalf keer per sessie gedoen word.
- Met die handpalm omhoog, lê die goeie hand op 'n tafel.
- Neem u beseerde hand en vou die vingers om die duim van die hand wat goed is.
- Draai die gewrigte stadig op die beseerde hand oop.
- Laat slegs twee van die boonste gewrigte van u vingers af buig sodat u vingers soos 'n haak lyk.
- Keer terug na die posisie waar u begin het en herhaal.
Stap 8. Doen vinger- en duimoefeninge
Om soveel as moontlik uit hierdie oefeninge te kom, moet dit so vinnig as moontlik gedoen word.
- Gebruik die duim op u beseerde hand en raak die punt van elke vinger daarmee. Doen dit so vinnig as wat jy kan.
- Hou u beseerde hand met die handpalm opwaarts en buig u duim na die vingers se basis. Strek dit dan so ver as moontlik na die kant toe.
Metode 4 van 4: Maak 'n slinger vir 'n gebreekte pols
Stap 1. Kry 'n groot driehoekige verband om 'n slinger mee te maak
As u met 'n gebreekte pols oefen, word dit aanbeveel dat u 'n slinger gebruik om die polse in 'n neutrale posisie te hou. Behalwe beskerming, voorkom die draagband dat die pols te veel beweging kan veroorsaak wat die besering kan vererger.
Stap 2. Neem die driehoekige verband en skuif dit onder die beseerde arm
Die punt van die verband moet verder uitsteek as jou elmboog.
Stap 3. Trek die punt van die verband
Doen dit saggies sodat die punt na die skouer teenoor die aangetaste arm en om u nek getrek word.
Stap 4. Trek die teenoorgestelde kant opwaarts
Neem die deel wat hang en trek dit oor die beseerde arm. Die wenke moet agter die nek ontmoet.
Stap 5. Vra iemand om jou te help om 'n knoop vas te maak
Hierdie stap is moontlik onmoontlik om alleen te doen.
Laat jou assistent bo die sleutelbeen die punte aan 'n knoop vasbind
Stap 6. Pas die slinger aan
Vra u assistent om die slinger so aan te pas dat dit die arm tot by u pinkie ondersteun.
Sit die slinger om jou elmboog vas deur die punt met 'n veiligheidspen te draai of vas te steek
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie oefenmasjiene gebruik wat vereis dat u hande gebruik nie. Selfs as u dink dat u dit met een hand kan doen, moet u dit nie doen nie! Dit kan 'n verdere besering veroorsaak.
- Vra u dokter voordat u oefen. Sweet kan in u gips ophoop, wat jeuk en moontlike skimmel of vorm veroorsaak. Ook sterk sweet kan die gips beïnvloed!
- Praat met u dokter voordat u oefen. Maak seker dat sy bewus is van wat u wil doen, en laat haar advies gee oor wat u kan doen en wat u nie moet doen nie.
- Moenie met 'n gebreekte pols gaan swem nie en hou die gips droog tydens 'n stort (draai 'n plastieksak daaroor), tensy u 'n glasvesel met 'n waterdigte voering het wat spesifiek ontwerp is om nat te word.
