'N Charley -perd is 'n ander naam vir 'n kramp in die bene. Dit is 'n pynlike oorlas, maar daar is baie maniere om te voorkom dat dit gebeur. Onaktiwiteit en oormatige inspanning is albei algemene oorsake, so strek en oefen gereeld, maar hou u liggaam se perke. Ander faktore sluit in dehidrasie en tekorte aan voedingstowwe, dus drink baie vloeistof en hou by 'n gesonde dieet. Uiteindelik kan u baat vind by klein lewenstylveranderinge, soos om u lakens snags oop te trek en meer ondersteunende skoene te dra.
Stappe
Metode 1 van 3: Hou by 'n veilige fiksheidsroetine
Stap 1. Warm op en afkoel voor en na die oefening
Maak u spiere warm deur 5 minute hard te loop of te draf voordat u oefen of 'n strawwe aktiwiteit doen. Na afloop van die oefensessie, moet u 5 minute afkoel om afvalprodukte uit u spiere te verwyder.
- Deur op te warm, verhoog u bloedvloei geleidelik, wat die buigsaamheid van u spiere verhoog en die risiko van spanning en krampe verminder.
- Afvalprodukte, soos melksuur, bou tydens u oefening in u spiere op. As u van hoogs aktief gaan na rus sonder om af te koel, kan hierdie stowwe in u spiere bly, wat styfheid en krampe kan veroorsaak.
Stap 2. Strek gereeld om u buigsaamheid te verbeter en krampe te verlig
Strek elke 1 tot 2 dae 'n spiergroep liggies vir ongeveer 30 tot 60 sekondes, of wanneer u onmiddellike verligting nodig het. Asem uit terwyl u 'n spier strek, en gebruik vaste bewegings in plaas van om in en uit 'n rek te spring. Probeer hierdie stukke om charleyperde in spesifieke dele van jou bene te voorkom:
-
Agterkant van jou been:
Staan met u knieë effens gebuig en lig u tone op 1 voet omhoog totdat u 'n rek in u kuit en dyspier voel. Hou dit vir 15 tot 30 sekondes vas en herhaal dan met die ander been.
-
Voor jou dy:
Staan regop en gebruik 'n stoel om jouself te ondersteun terwyl jy 1 voet agtertoe lig. Probeer om jou hak na jou agterkant te bring totdat jy 'n rek in jou voorbeen voel. Hou dit vir 15 tot 30 sekondes vas en herhaal dan met die ander been.
Stap 3. Neem pouses om rond te loop en te rek wanneer u by die werk is
Aangesien sit of bly in een posisie kan lei tot spierkrampe, doen u bes om aktief te bly as u by die werk is. Probeer om minstens een keer per uur 'n blaaskans te neem om rond te loop en te rek.
Neem ook uurlikse onderbrekings as u ander aktiwiteite doen, insluitend om in een posisie te sit of te bly, soos om lang afstande te ry
Stap 4. Probeer om 30 minute oefening per dag te kry
Gereelde oefening kan help om charley -perde te voorkom, dus probeer om aktief te bly. As u nie gewoond is om te oefen nie, moet u stadig begin. Loop 10 tot 15 minute twee keer per dag en werk dan na meer kragtige aktiwiteite, soos draf, fietsry en kragoefening.
Alhoewel fisieke aktiwiteit kan help om charley -perde te voorkom, is dit belangrik om u oefensessies gedurende die week te versprei. Om spierspanning te voorkom, moenie al u oefensessies in die naweke in marathon -sessies druk nie
Volg die limiete van u liggaam:
As u reeds gereeld oefen, moet u uself nie te veel inspan nie. Gebruik die regte vorm, moenie oefen as u spiere seer is nie, en vermy om dieselfde spiergroep twee dae aaneen te rig.
Stap 5. Vermy oefen in warm weer
As dit moontlik is, bly binne en beperk u tyd buite tydens warm tye. Dit is meer waarskynlik dat u ontwater word as u fisies aktief is in die hitte, en dehidrasie is 'n hoofoorsaak van spierkrampe.
Neem voorsorgmaatreëls as u in warm weer moet werk of oefen. Dra ligte, ligkleurige klere, neem gereeld pouses en drink elke 20 minute 1 koppie (240 ml) water of 'n sportdrankie
Metode 2 van 3: handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Drink ten minste 8 koppies (1,9 L) vloeistowwe per dag
Om gehidreer te bly, is noodsaaklik om spierkrampe te voorkom, dus drink elke dag baie vloeistof. Die presiese hoeveelheid om te drink hang af van u ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak en ander veranderlikes. As 'n duimreël, drink 8 koppies (1,9 L) vloeistowwe per dag.
- Bespaar drankies sonder kafeïen of hou heeltemal op met drink. Te veel kafeïen kan veroorsaak dat u liggaam kalsium en kalium verloor, wat spierkrampe kan veroorsaak.
- Kontroleer u urine om seker te maak dat u gehidreer word. Dit moet lig van kleur wees. Hoe donkerder geel dit is, hoe meer ontwater jy.
Hou in gedagte:
Gedurende strawwe aktiwiteite, in warm weer of as u andersins baie sweet, drink elke 20 minute 1 koppie (240 ml) vloeistof. Sportdrankies is 'n goeie keuse, aangesien dit help om die lewensbelangrike elektroliete wat jy verloor as jy sweet, te vervang.
Stap 2. Maak seker dat u aan u daaglikse kaliumbehoeftes voldoen
Lae kaliumvlakke dra by tot spierkrampe, dus kyk na die voedingsetikette en maak seker dat u ongeveer 4,7 gram per dag kry. Uitstekende bronne (400 tot 900 mg) kalium sluit piesangs, lemoensap, aartappels, spinasie, suiwelprodukte, vis en peulgewasse in.
- Vir ontbyt kan jy Griekse jogurt met 'n piesang en 'n glas vetarm melk drink. Top gemengde groente met 'n gesnyde avokado, tamatie en amandels vir middagete, en drink 'n glas lemoensap. Vir aandete, kombineer salm met 'n gebakte aartappel en gestoomde spinasie.
- As u 'n nierstoornis het, moet u moontlik u kaliumverbruik beperk. Praat indien nodig met u dokter oor die behoud van die regte dieet vir u spesifieke mediese toestand.
Stap 3. Voeg pienk Himalajasout by jou dieet in
Probeer pienk Himalajasout in plaas van u gewone tafelsout in sommige van u etes. Hierdie sout is ryk aan minerale soos kalsium en magnesium, wat spierkrampe kan voorkom.
Vir 'n drankie ryk aan elektroliete, probeer om 'n klein knippie Himalajasout by 'n glas water van 12 vloeistof onse te voeg
Stap 4. Gebruik meer suiwelprodukte en kalsiumversterkte produkte
'N Kalsiumtekort kan ook die risiko vir charley -perde verhoog. Om aan u daaglikse behoeftes te voldoen, drink ten minste 2 tot 3 glase melk of lemoensap versterk met kalsium.
- Ander goeie kalsiumbronne is jogurt, kaas, broccoli, kool, boerenkool, okra en neute.
- As u suiwelvry is, kies alternatiewe melk en jogurt sonder kalsium. Kalsiumryke groente en tofu is ook goeie nie-suiwelkeuses.
Metode 3 van 3: Die gebruik van boererate
Stap 1. Strek uit en smeer 'n warm of koue kompres aan as u onmiddellike verligting nodig het
As jy 'n charley -perd kry, probeer om op die aangetaste been te staan. Strek en masseer die krampspiere saggies totdat die charley -perd weggaan.
- As u 'n warm kompres aanwend of 'n warm bad neem, kan dit onmiddellik verlig word as u spiere gespanne en styf is.
- As u spiere seer of sag is, dien 'n yspak toe wat 15 tot 20 minute in 'n handdoek toegedraai is. Wikkel ys of yspak in handdoek in plaas daarvan om dit direk op u vel aan te bring.
Stap 2. Maak jou lakens en komberse oop as jy slaap
Voue en komberse wat styf toegesluit is, kan die sirkulasie van u bene afsny en snags perde veroorsaak. Maak die lakens los voordat jy gaan slaap, en maak seker dat dit nie jou tone, voete of bene belas nie.
As u op u sy slaap met u knieë gebuig en 'n kussing tussen u bene, kan u ook spierkrampe voorkom terwyl u slaap
Wenk:
As u oornag charleyperde ervaar, loop rond en strek u bene liggies voordat u gaan slaap. Deur gedurende die dag gehidreer te bly en 'n piesang te eet voor slaaptyd, kan u ook spierkrampe in die nag vermy.
Stap 3. Vermy die dra van hoë hakke en skoene wat nie goed pas nie
U skoene moet gemaklik pas en voldoende ondersteuning bied. Vermy indien moontlik hoë hakke, wat spanning op u kalwers veroorsaak en spierkrampe veroorsaak.
- As u nie kan weerstaan om hakke te dra nie, maak seker dat hulle goed pas. Hulle kan sirkulasie onderbreek as hulle te styf is; As hulle te los is, kan dit die risiko van enkelbesering verhoog. Kies ook platforms of dikker hakke, wat u gewig meer eweredig versprei.
- Dit kan nuttig wees om jou kalwers te rek as jy hakke dra. Trek u skoene uit, staan met u tone op 'n trappie en laat u hakke versigtig sak totdat u 'n rek in u kalwers voel. Hou dit vir 15 tot 30 sekondes vas en herhaal die rek 2 tot 3 keer.
Stap 4. Vra u dokter of enige medikasie wat u neem spierkrampe kan veroorsaak
Algemene medisyne genaamd diuretika kan tot dehidrasie lei en spierkrampe veroorsaak. Bespreek, indien nodig, enige medikasie wat u neem met u dokter en vra wenke om ongewenste newe -effekte te verlig.
- As u medisyne gebruik wat charley -perde kan veroorsaak, kan meer vloeistof drink en u kalium-, magnesium- en kalsiuminname verhoog word.
- As u simptome voortduur ondanks die feit dat u baie vloeistowwe drink en dieetaanpassings aanbring, raadpleeg u dokter vir bloedtoetse. Miskien moet u u dosis verlaag of oorskakel na 'n alternatiewe medikasie met minder newe -effekte.
Stap 5. Beperk u alkoholverbruik, indien nodig
Sterk drink dra by tot krampe, aangesien dit melksuur in die spiere laat opbou en tot dehidrasie lei. Hou u verbruik onder 2 drankies per dag as u 'n man is en 1 of minder as u 'n vrou is.
Wissel alkoholiese drankies met 'n glasie water as u drink. Dit kan help om krampe te voorkom en, as 'n bonus, die risiko om babelas te kry, verminder
Wenke
- As u probleme ondervind om aan u voedingsbehoeftes te voldoen, vra u dokter om advies oor 'n gesonde dieet. Kyk of hulle aanbeveel om 'n daaglikse multivitamien te neem om te verseker dat u die nodige hoeveelheid kalsium, magnesium en kalium kry.
- Namate u ouer word, neem u gevoel van dors af, sodat ouer volwassenes 'n groter risiko vir dehidrasie het. Drink vloeistowwe gedurende die dag in plaas van om te wag totdat u dors het.
- As aanhoudende krampe in die nag u verhinder om te slaap, vra u dokter om 'n medikasie voor te skryf wat u spiere verslap.
