PMS of premenstruele sindroom is 'n groep simptome wat voor en tydens 'n vrou se menstruele siklus voorkom. Alhoewel baie simptome gewoonlik lig is, kan sommige ernstig word en die daaglikse aktiwiteite belemmer (soos erge krampe, hoofpyn of buierigheid). Alhoewel daar 'n verskeidenheid medisyne is wat vrylik teen die toonbank beskikbaar is, kan PMS-simptome vir vroue verlig word, maar oefening is bewys dat dit net so effektief is. Gereelde oefening voor en tydens u menstruele siklus kan help om PMS -simptome te verlig en te verlig.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefeninge om PMS -simptome te vergemaklik
Stap 1. Gaan stap
'N Goeie oefening om in te sluit as u PMS -simptome ervaar, is om te loop. Dit is 'n lae intensiteit oefening wat u oral en altyd kan doen. Boonop voel stap soos 'n meer ontspannende oefening in plaas van iets moeiliker of intens, soos hardloop of 'n draai -klas.
- Baie studies het getoon dat stap 'n besonder goeie oefening is om PMS -simptome te verlig, soos krampe, opgeblasenheid en depressiewe bui.
- Probeer om 'n matige tot vinnige wandeling van 30 minute te neem gedurende die dae voor en tydens u menstruele siklus.
- Beter nog, neem 'n goeie vriend, u gade of familielid vir u stap. Saam met die aërobiese aspek van stap, kan die sosiale verband om met 'n goeie vriend te wees, help om 'n depressiewe of prikkelbare bui te verlig.
Stap 2. Doen joga
Benewens stap, is joga nog 'n uitstekende oefening om te doen as u PMS -simptome ervaar. Joga is ontspannend, is ideaal vir stres en kan die pyn en krampe wat met PMS gepaard gaan, verlig. 'N Paar besonder goeie joga -houdings om te probeer sluit in:
- Sit draai. Dit is 'n maklike houding wat u onderbuik kan masseer en kan help om krampe te verlig. Terwyl jy sit, kruis die een been oor die ander en plaas jou voet plat op die vloer. Jou gekruiste been moet gebuig wees met jou knie na die plafon. Draai jou bolyf in die teenoorgestelde rigting van die gebuigde been. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en skakel dan kant.
- Windposisie. Dit is nog 'n uitstekende houding om krampe en opgeblasenheid te verlig. Lê plat op jou rug om te begin. Bring albei u bene gebuig na u bors. Draai jou arms om jou skene en hou 'n paar sekondes vas.
- Kind se houding. Dit is 'n kalmerende en ontspannende joga-houding. Kniel op die vloer om te begin. Vou jou bolyf oor jou bene en laat jou voorkop op die vloer rus. Lê jou arms op die vloer agter jou. Hou hierdie posisie vir 'n paar oomblikke.
Stap 3. Gaan swem
Jy mag nie in 'n badpak of swem gepaard gaan met 'n PMS -oefening nie. Om in die water te wees, is egter 'n goeie manier om te oefen en help ook om PMS -simptome te verlig.
- Swem, soos stap of ellipties gebruik, is 'n oefening met 'n lae impak. U vermy die harde spring of stamp wat verband hou met oefeninge soos hardloop of spring.
- Swem is ook wonderlik vir PMS omdat die water jou liggaam lig en rats laat voel. Boonop kan die verkoelende gevoel van die water u help om 'n bietjie meer ontspanne te voel en enige pyn of pyn wat u met PMS -simptome het, te verlig.
- U kan 'n paar rondtes probeer, water loop of draf, of 'n water -aerobiese klas probeer. Probeer om ten minste 30 minute te beweeg of te swem.
Stap 4. Doen buigsaamheidsopleiding en rek
Baie soortgelyk aan joga, daar is 'n paar strek- en buigsaamheidsoefeninge wat ook simptome van PMS kan help verlig. Hierdie oefeninge is veral goed vir krampe, spanningshoofpyn of rug- en nekpyn.
- Probeer om vorentoe te buig. Dit kan gedoen word wanneer u voel hoe u nek, skouers of rug strenger word. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en laat jou bolyf vou sodat jou kop na die vloer hang. Laat u bolyf ontspan en al u spiere gaan slap. Hou hier en herhaal soveel keer as wat nodig is.
- Probeer 'n leunende vlinderrek. Sit op die vloer met u bene gebuig in 'n vlinderrek. Die onderkant van jou voete moet aan mekaar raak en die bene buig. Gaan lê op die vloer sodat jy op jou rug lê. Laat u bene oop ontspan.
- Probeer ook 'n rugleuning van die dyspier. Lê op die vloer met u voete reguit voor u uit. Bring een knie na u bors en trek u knie liggies met u hande na u liggaam. Hou 'n rukkie hier en verander dan van kant tot kant.
- Probeer 'n buiging vorentoe sit. Sit op die vloer met u bene voor u uit. Sprei u bene oop sodat hulle 'n hoek van 45 grade van u liggaam af is. Asem diep in en vou jou bolyf voor jou in. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes terwyl u uitasem. Herhaal soos u wil.
Deel 2 van 3: Haal die meeste uit u oefenroetine
Stap 1. Bly aktief die hele maand
Oefening is een van die beste middels vir die PMS -simptome wat vroue die week of twee voor die aanvang van hul siklus ondervind. Dit kan help om krampe, opgeblasenheid, hoofpyn, buierigheid, pyn en depressie te verlig. Probeer om die hele maand aktief te bly om die beste PMS -verligting te kry.
- Studies het getoon dat hoe meer aktief jy is, veral met betrekking tot kardio, hoe minder waarskynlik is jy intense PMS -simptome.
- Byvoorbeeld, diegene wat deelgeneem het aan die 150 minute cardio weekliks, het minder pynlike en intense krampe gehad tydens hul siklus.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week ten minste 150 minute aërobiese aktiwiteite beoog. Dit kan insluit stap, draf, stap, dans, swem of 'n draai -klas neem.
- Benewens kardio, moet u ook 'n dag of twee sterkte -oefeninge doen. Hierdie oefeninge beïnvloed nie PMS -simptome so erg nie, maar sal u oefensessies gedurende die week afrond.
Stap 2. Beplan om baie vloeistowwe te drink
Selfs as u nie van plan is om aktief te wees gedurende u menstruasie nie, is dit belangrik om baie vloeistowwe te drink. As u oefen, is dit nog belangriker om voldoende vloeistof te drink om uitdroging te voorkom.
- Dit is belangrik om voldoende vloeistowwe te drink voor en tydens u menstruele siklus. Baie vroue ervaar vloeistof- of waterretensie wat verlig kan word deur te verseker dat u genoeg water en ander drankies drink.
- As u oefen, kan u die irriterende gevoel van opgeblase of swaar help verlig. U moet egter ekstra versigtig wees om seker te maak dat u al die vloeistowwe wat deur sweet verlore gaan, vervang.
- U moet streef na 10 tot 13 glase helder, hidrerende vloeistowwe. Probeer om 1 tot 2 onse water per kilogram liggaamsgewig te drink. As u byvoorbeeld 70 kilogram weeg, moet u tussen 70 en 140 gram per dag drink, afhangende van u aktiwiteitsvlak.
- Slaan beslis die alkohol en kafeïen gedurende hierdie tyd oor. Gaan vir water, vonkelwater, gegeurde water of koffie en tee sonder koffie.
Stap 3. Dra gemaklike klere
Selfs sonder PMS -simptome, is dit belangrik om gemaklike klere te dra tydens oefening. Dit is veral waar as u PMS -simptome ervaar. U sal gemaklik voel in u klere as u nie 100%voel nie.
- Om te begin, gaan na rekbare of loser klere. Miskien wil u 'n rekbare joga-broek of 'n sakagtige t-hemp kies in plaas van 'n gepaste top.
- As u ook ongemaklik voel oor die erns van u vloei (of die moontlike begin van u vloei), moet u ook 'n donkerbroek (soos swart, donkergrys of donker marineblou) dra.
- 'N Ander komponent wat u moet oorweeg, is u sportbh. As u teer voel as bors of geswelde borste as deel van u PMS -simptome, dra 'n gemaklike sportbh wat u baie ondersteuning sal bied as u 'n aktiwiteit soos draf of elliptiese oefening doen.
Stap 4. Gebruik die regte produkte
Of u nou gaan swem, in die stoombad ontspan of gaan draf, dit is belangrik om die regte tipe produkte byderhand te hê om seker te maak dat u gemaklik kan oefen.
- As u PMS -simptome ervaar, beteken dit nie dat u die swembad moet oorskiet of moet swem nie. Maak seker dat u 'n tampon dra in plaas van 'n maandverband. Dit is 'n volledige mite dat u die swembad of die oseaan tydens u siklus moet vermy.
- Sommige vroue voel gemakliker met 'n maandverband of 'n panty -voering met oefeninge. Dit werk net so goed en kan 'n goeie hulp wees as u bekommerd is oor lekkasies.
- Ongeag watter item u kies, is dit reg om te oefen. Selfs moeilike oefensessies veroorsaak nie 'n toename in vloei nie.
Stap 5. Behandel simptome proaktief
Dit kan moeilik wees om gemotiveerd te raak en gemaklik genoeg te voel tydens u siklus om te oefen. Hoe meer proaktief u is met die bestuur van u PMS -simptome, hoe makliker sal dit wees om by 'n oefenroetine te bly.
- Volg u simptome op 'n kalender- of PMS -app. Dit kan u help om PMS -simptome te behandel of voor te berei voordat u begin. Dit kan u help om nie op die punt te kom dat u afskuwelik voel en glad nie wil oefen nie.
- 'N Paar dae voordat u dink dat u PMS -simptome sal begin ervaar, probeer om u waterinname te verhoog, u aërobiese oefening te verhoog en u dieet te volg.
- Oorweeg ook om gedurende die komende week spesiale oefeninge te beplan wat u kan help ontspan en u simptome kan verlig. Vra byvoorbeeld 'n vriend om 'n paar wandelinge saam met u gedurende die week te beplan, of om aan te meld vir 'n paar water -aerobiese klasse by u gimnasium.
Deel 3 van 3: Bykomende lewenstylveranderings
Stap 1. Fokus op u dieet
Dieet kan 'n baie belangrike rol speel in die bestuur van PMS -simptome. Daar is items wat PMS kan verlig en selfs simptome kan voorkom. Daarbenewens is daar voedsel wat dit ook kan vererger. Probeer hierdie veranderinge, benewens die fokus op u oefenroetine:
- Konsentreer op die eet van kleiner maaltye. Dit kan help om die gevoel van vol of opgeblase gedurende die dag te verminder.
- Kies ook vir maer proteïene, vrugte, 100% volgraan en groente. Hierdie gebalanseerde dieet kan u voorsien van voldoende hoeveelhede yster en ander noodsaaklike voedingstowwe.
- U wil gasvrye groente vermy om opgeblasenheid te verminder. Oorweeg om voedsel soos bone, lensies, spruitjies, kool, broccoli en blomkool oor te slaan.
- Slaan ook alkohol, kafeïen, sout of vetryke voedsel (soos kitskos, gebraaide kos of gemorskos) oor.
Stap 2. Beheer stres
As u PMS -simptome ervaar, kan dit maklik lyk om te stresvol of angstig te wees oor dinge wat in u lewe aangaan. Die hormonale skommelinge maak die hantering van stres nie maklik nie, dus let op stresverligende aktiwiteite. Oefening is 'n uitstekende manier om spanning te verlig en simptome te bestuur. Die volgende praktyke kan ook help:
- Praat met iemand. 'N Maklike manier om stres, buierigheid of depressie tydens u siklus te hanteer, is deur met 'n vriend, familielid of terapeut te praat. Spandeer tyd saam of oorweeg om saam te oefen.
- Spandeer tyd om te mediteer, gaan sit met 'n goeie boek, kyk na 'n goeie film of luister na jou gunsteling musiek.
- Oorweeg om akupunktuur te doen. Daar is bewys dat dit help om stres en 'n paar algemene PMS -simptome te verlig.
Stap 3. Neem aanvullings
Van vitamienaanvullings tot kruie -aanvullings, u kan 'n verskeidenheid produkte koop om PMS -simptome te verlig. Probeer 'n paar van hierdie idees:
- Gaan vir 'n multivitamien. Dit alles in een aanvulling bevat yster, folaat en vitamien E, wat almal goed is vir PMS -simptome.
- Sluit 'n visolie of omega-3-aanvulling in. Studies het getoon dat hierdie gesonde vette ook PMS -simptome kan bekamp.
- Probeer kruiemiddels. Daar is 'n paar kruiemiddels wat ook PMS -simptome kan verlig. Probeer framboosblaar, kastige bessie of valeriaan wortelaanvullings.
Stap 4. Neem ligte pynmedikasie
U kan reeds staatmaak op 'n paar van die algemene oor-die-toonbank medisyne wat ontwerp is vir PMS-simptome. Dit kan egter uitstekende medisyne wees om proaktief te gebruik, sodat u goed genoeg voel om goed te oefen.
- Neem ibuprofen of naproxen. Hierdie medisyne bied die beste verligting vir menstruele krampe.
- As u slegs ligte krampe of hoofpyn ervaar, kan dit goed gaan met 'n pynstiller. Vermy pynstiller met bygevoegde kafeïen.
- As u 'n groter verskeidenheid PMS -simptome ervaar, is daar medikasie wat verskeie simptome kan verlig. Die meeste sluit pynstiller, diuretika en medisyne in om u minder opgeblase te laat voel.
- Ongeag die simptome wat u ondervind, behandel dit onmiddellik. Hoe vinniger u hulle aanspreek, hoe vinniger sal u goed genoeg voel om aan 'n PMS -verligingsoefening deel te neem.
Stap 5. Gebruik 'n verwarmingsblokkie
As u 'n verwarmingsblokkie teen u buik of onderrug hou, kan u ook menstruele krampe verlig. Gebruik 'n verwarmingsblokkie vir 10 tot 15 minute op 'n slag, verwyder dit dan en laat u vel terugkeer na sy normale temperatuur.
- U kan ook kleefverwarmingsblokkies probeer as u een onderweg wil gebruik.
- 'N Ander opsie is om 'n warm bad te neem. Probeer 'n bad neem na 'n oefensessie om u krampe te kalmeer en u spiere te verslap.
Wenke
- Oefening is een van die beste middels vir PMS -simptome. Selfs as dit 'n eenvoudige oefening met 'n lae impak is, sal dit steeds voordelig wees.
- Probeer om gedurende die hele maand aktief te bly. Gereelde aktiwiteit (nie net tydens u PMS -week nie) is die beste middel.
