Baie vroue sukkel met gewigstoename in die middeljarige ouderdom en rondom die menopouse. Gewigstoename op hierdie ouderdom kan gedeeltelik hormonaal wees, aangesien veranderinge in die liggaam meer geneig is om vet in die middel van u liggaam te versamel. Hormonale veranderinge is egter nie die enigste rede vir gewigstoename nie, en gewigstoename tydens menopouse is nie onvermydelik nie. Dit hou eerder verband met dinge soos veroudering, lewenstyl en genetika. As u gefrustreerd is oor menopousale gewigstoename, is u nie alleen nie en hoef u nie wanhoop nie. U kan stappe neem om die koers om te keer deur te oefen, 'n gesonde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Stappe
Metode 1 van 3: Handhaaf 'n aktiewe leefstyl
Stap 1. Reël onderliggende mediese toestande
Gewigstoename rondom menopouse hou gewoonlik verband met die natuurlike verouderingsproses. U moet egter seker maak dat dit nie te wyte is aan 'n onderliggende en miskien ernstige mediese toestand nie. Besoek u dokter om toestande wat verantwoordelik is vir gewigstoename uit te sluit.
- U dokter moet moontlik bepaal of u byvoorbeeld 'n onderaktiewe skildklier het, wat die meeste by ouer vroue voorkom. Thyroids speel 'n sleutelrol in die regulering van die liggaam se metabolisme - 'n onderaktiewe beteken dat u metabolisme vertraag en tot gewigstoename kan lei.
- Gewigstoename kan ook verband hou met toestande soos diabetes (as 'n newe -effek van insulien), vloeistofretensie, gebruik van kortikosteroïede, Cushing -sindroom of lae bloedvlakke van vitamien D. Dit is die beste om dit deur u dokter uit te skakel.
Stap 2. Probeer kragoefeninge
Die spiermassa neem af namate ons ouer word, wat dit meer uitdagend kan maak om 'n gesonde gewig te handhaaf. Kragopleiding kan help om spiermassa te herbou en die risiko vir osteoporose te verminder. Doen kragoefeninge wat ten minste twee dae per week by alle groot spiergroepe werk. Om te begin, doen afwisselende dae kardio- en kragoefening. Terwyl u vorder, probeer om oefeninge te kombineer.
- Om spiermassa te bou, moet u gewigdraende oefeninge doen en spiere met weerstand uitdaag. Dit sluit in gewigoptel, die gebruik van weerstandsbande, oefeninge wat u eie liggaamsgewig gebruik (bv. Opstote), of ander. As jy tuinmaak, tel grawe en grawe ook as kragoefening.
- Menopousale vroue moet sit-ups vermy, aangesien dit spanning op die ruggraat plaas. Probeer eerder plankoefeninge, en oefeninge in die onderlyf, soos longes en squats.
- Kragopleiding kan 'n ekstra voordeel hê-om u teen beenverlies te beskerm. Die vyf jaar na menopouse is dikwels 'n tyd van vinnige beenverlies vir vroue. Gewigdraende oefening kan u help om beendigtheid te handhaaf.
Stap 3. Voeg kardiovaskulêre kondisionering by
Aërobiese aktiwiteit (dikwels 'kardio' genoem) is 'n ander belangrike deel van aktief bly. Aërobiese oefening verbrand vet en versnel jou metabolisme. Dit kan ook help om u bloeddruk te verlaag, u lipiedprofiel te verbeter, insulien sensitiwiteit te verminder en selfs u risiko vir hartsiektes en tipe 2-diabetes te verlaag.
- Begin met 30 minute per dag, drie dae per week. Slaan die trapmeul vir 'n kragstap of vinnige draf. Gebruik die elliptiese vir 'n meer gevarieerde oefensessie wat maklik op u knieë lê. As masjiene nie vir jou geskik is nie, spring spring, spring tou of hardloop in plek. Werk tot 150 minute matige aktiwiteit of 75 minute kragtige aktiwiteit per week.
- Kies ook oefeninge wat u geniet. Dit is stap, fietsry, gholf speel of dans. Oefening moet gesond wees, maar ook lekker wees.
Stap 4. Soek ondersteuning vir gewigsverlies
Dit kan moeilik wees om by 'n oefenplan te bly. Soms help dit om vriende of ander ondersteuners te hê om u gemotiveerd, verantwoordbaar en onderweg te hou. Oorweeg maniere om op koers te bly as u agterkom dat dit 'n probleem is. Vra byvoorbeeld 'n vriend om u oefenmaat te wees. Of sluit aan by 'n oefenklas.
- Daar is baie geleenthede om saam met ander te oefen. U kan byvoorbeeld by 'n hardloopgroep of 'n plaaslike sportliga aansluit. U kan ook deelneem aan 'n weeklikse oefenklas by die gimnasium, waar u in die geselskap van ander sal wees met dieselfde doelwitte as u.
- As u van tegnologie hou, probeer 'n oefenprogram of stroom oefenvideo's. Daar is 'n aantal programme soos Hot5, RunKeeper of GymPact wat u kan aflaai. Byvoorbeeld, by GymPact moet u 'n sekere aantal kere per week oefen, met boetes en belonings vir mislukking en sukses.
- Doen wat vir jou werk. Bo alles moet u op u eie vlak doen wat u geniet - of dit aerobics, rotsklim of roller -derby is.
Metode 2 van 3: Geniet 'n gesonde dieet
Stap 1. Bereken u kaloriebehoeftes
Gewigsverlies en gewigstoename hang af van hoeveel kalorieë u verbruik en verbrand. Volwasse wyfies benodig gewoonlik tussen 1, 600 en 2 000 kalorieë per dag. Maar die aantal individue wissel na gelang van ouderdom, aktiwiteitsvlak of ander faktore.
- Om u eie behoeftes te ken, kan u eers u basale metaboliese tempo of BMR bereken. Dit vertel hoeveel kalorieë u liggaam benodig vir lewensonderhoudende prosesse. Die vergelyking vir vroue is gewoonlik: 655,1 + (9,6 * gewig [kg]) + (1,8 * grootte [cm]) - (4,7 * ouderdom [jaar])
- Pas nou aan vir u aktiwiteitsvlak. Vermenigvuldig u BMI met een van die volgende getalle: 1.2 vir sittende leefstyl, 1.375 vir ligte aktiwiteit, 1.55 vir matige aktiwiteit, 1.725 vir baie aktiewe en 1.9 vir ekstra aktiewe.
- Sê byvoorbeeld dat u 55 jaar oud is met 'n hoogte van 5 '6' en 'n gewig van 145 pond. Jou BMR is ongeveer 1, 322 kalorieë. Aangesien u matig aktief is, vermenigvuldig 1, 322 met 1,55 om 2, 050 te kry. Dit is die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag moet inneem om u liggaamsgewig te handhaaf.
- Dit verg 'n tekort van ongeveer 3 500 kalorieë om 'n kilogram liggaamsgewig per week te verloor. Sodra u u nommer het, kan u dit probeer deur kalorieë te tel of 'n voedseljoernaal te hou. Maak seker dat u dit veilig doen. Moenie minder as u BMR per dag verbruik nie en moet nooit onder 1 200 per dag daal nie. Trouens, dit is waarskynlik die beste om met 'n dieetkundige te praat om seker te maak dat u veilig is.
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
Gewoonlik is verwerkte en hoogs verfynde kosse minder gesond vir u. Hulle het gewoonlik minder voedingstowwe (vitamiene en minerale), meer vet, meer bymiddels en meer natrium. Dit is die beste om hierdie soort voedsel te vermy en dit te vervang met minder verwerkte volgraan, vrugte en groente.
- Voorbeelde van verwerkte voedsel sluit in hoogs verfynde korrels en eenvoudige koolhidrate, soos witbrood, wit rys en produkte wat verfynde meel gebruik. Vermy ook gemorskos, kitskos en dinge wat transvette en mieliesiroop bevat.
- Probeer verwerkte voedsel met gesonde alternatiewe vervang. In plaas van verwerkte ontbytgraan, moet 'n bak hawermout gemaak word van hele hawer. In plaas van witrys, probeer bruinrys, gars met pêrels of quinoa. Selfs 'n gebakte aartappel kan 'n gesonde opsie wees sonder te veel botter of vetterige smeer.
Stap 3. Eet meer vrugte en groente
Vrugte en groente is voedingsdig en hou jou vol. Hulle is deel van 'n gesonde dieet en bevat dikwels minder kalorieë as ander opsies. Sny 'n piesang in u hawermout vir soet en kalium. Snack aan druiwe of bessies as jy lus is vir suiker. Gooi sampioene in u spaghetti -muurbal om vleis te vervang. Voeg knoffel en/of uie by u etes om ontsteking te voorkom.
Laai op donker blaargroentes soos boerenkool. Dit is 'n uitstekende bron van kalsium, waarvoor u meer nodig het tydens en na die menopouse vir die gesondheid van die bene. Voeg dit by jou toebroodjies en slaaie of soteer dit met olyfolie en knoffel vir 'n lekker bykos
Stap 4. Beperk u alkoholverbruik
As 'n reël moet u nie te veel kalorieë drink nie, wat alkohol bevat. As u 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het, is een glas rooiwyn per dag goed, maar laat dit u limiet wees. Vermy drank, bier en gemengde drankies wat suiker bevat.
Stap 5. Sluit proteïene in u dieet in
Proteïen hou jou vol, bevorder gesonde spiere en vorm nog 'n deel van 'n gesonde en voedsame dieet. U kan ook proteïene uit verskillende bronne insluit, hetsy uit vleis, suiwel, neute en peulgewasse.
- Gewoonlik is maer proteïen uit bronne soos hoender, vark of vis 'n goeie keuse. Om 'n dieet te eet wat hoër is as wat aanbeveel word in dierlike proteïene, kan die gebruik van kalsium help en beengesondheid by ouer volwassenes bevorder. Rooivleis bevat gewoonlik meer vet, veral versadigde vette.
- U kan ook daaglikse proteïene verkry uit nie-vleis dierlike bronne, insluitend melk, kaas en jogurt.
- Goeie opsies vir nie-dierlike proteïene sluit peulgewasse soos ertjies, boontjies, sojaprodukte soos tofu en neute in. As u kruidenierswinkel 'n groot gang het, kan u dit daar kry. As u nie 'n groot gang het nie, koop ertjies, boontjies en neute wat nie bygevoeg is nie, verpak.
Stap 6. Moenie bang wees vir 'n bietjie vet nie
Baie mense aanvaar dat die eet van vette ongesond is of selfs vet kan word. Dit is nie waar nie. Vette is nie net 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet nie, maar is ook meer kalorieë as koolhidrate en proteïene, wat voedsel wat van nature ryk is aan vet baie voller maak. Sommige studies dui eintlik daarop dat vetvet-diëte tot meer gewigsverlies kan lei as vetvet.
- Dokters het ook gedink dat die eet van 'n dieet met baie versadigde vette die risiko van hartsiektes kan verhoog. Dit blyk ook onwaar te wees. Solank u versadigde vette as deel van 'n gesonde dieet eet, is dinge soos botter, klapperolie en rooivleis miskien nie so erg soos u gehoor het nie, ten minste in matigheid.
- Alhoewel versadigde vette goed is, wil u steeds vette vermy. Transvette word chemies aangepas vir 'n langer rakleeftyd-dit kan u risiko vir hartsiektes verhoog, sowel as insulienweerstandigheid en ontsteking veroorsaak.
Metode 3 van 3: Ander lewenstylveranderings aanbring
Stap 1. Beheer stres
Stres kan bydra tot gewigstoename op enige tyd van die lewe. Doen alles in u vermoë om spanning te verlig. Mediteer voor jy gaan slaap. Luister na ontspannende musiek. Spandeer tyd saam met jou vriende. Kom in aanraking met die natuur deur buite te stap, tuin te maak of voëlkyk.
Stap 2. Voeg belangrike voedingstowwe by
Beengesondheid dra by tot u oefenvermoë. Maak nie saak hoe gesond u dieet is nie, u sal waarskynlik kalsium moet aanvul. Neem vitamien D -aanvullings vir kalsiumopname. Magnesium help ook met kalsiumvlakke en kan u energie verhoog.
Stap 3. Praat met u dokter oor hormoonvervangingsterapie (HRT)
HRT kan die liggaam se verminderde estrogeen- en progesteroonvlakke verhoog, en dit kan u help om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf. Dit is egter 'n persoonlike keuse wat in oorleg met u dokter of ginekoloog gemaak moet word.
- HRT kan saam met oefening werk om u gesond te hou en u bene te beskerm. Dit kan egter ook risiko's vir sekere vroue inhou. Praat met u dokter, wat u mediese geskiedenis verstaan en u risiko's ken.
- Oorweeg om na bio -identiese hormoonvervangingsterapie (BHRT) te kyk in plaas van tradisionele HRT. BHRT boots die effekte van menslike hormone na, terwyl tradisionele HRT sintetiese hormone gebruik wat afkomstig is van perde -urine. BHRT word geassosieer met minder negatiewe newe -effekte.
Stap 4. Maak skoon met omgewingsvriendelike produkte
Plaagdoders, besoedelstowwe en ander chemikalieë in huishoudelike skoonmakers kan u risiko vir hormonale wanbalans en gewigstoename verhoog. Soek produkte met die naam "eko-vriendelik" of "omgewingsvriendelik", gemaak met organiese of natuurlike bestanddele. Beter nog, gebruik gewone natuurlike huishoudelike produkte as skoonmakers. Koeksoda, wit asyn en vars suurlemoensap maak effektief skoon en laat geen skadelike chemikalieë agter nie.
Wenke
- Vind en hou by fisiese aktiwiteite wat u graag doen om u te help om gewig te verloor. Tuinmaak, stap saam met vriende en dans is voorbeelde van prettige oefeninge wat u kan help om gewig te verloor en dit tydens die menopouse te vermy.
- Hou 'n voedseljoernaal om u kalorieë en voedingskeuses te volg. 'N Voedseljoernaal kan u help om die bron van u gewigstoename te bepaal en u porsiegroottes te beheer.
- Neem stappe om tipe 2-diabetes te voorkom. Menopousale en postmenopousale vroue loop 'n groter risiko vir insulienweerstand. Dit kan die liggaam se algehele hormonale balans versteur en tot verdere gewigstoename lei as dit onbehandeld of onbeheerd bly.
