As u die menopouse bereik het, weet u dat dit moeilik kan wees om maagvet te verloor. Ongelukkig is u geneig om in hierdie gebied gewig te kry as u deur die menopouse gaan. Moenie wanhoop nie-u kan stappe doen om gewigstoename te bekamp. Hou in gedagte dat dit onmoontlik is om vetverlies op een gebied te rig; om vet in jou maag te verloor, moet jy oor die algemeen vet verloor. Maak seker dat u genoeg oefening kry, insluitend kragopleiding, aangesien dit spierverlies en 'n stadiger metabolisme kan bekamp. Kyk ook na u dieet om seker te maak dat u reg eet en 'n paar lewenstylveranderings aanbring om gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: Werk aan u oefenroetine
Stap 1. Verhoog hoeveel jy oefen
Die standaardadvies vir hoeveel u in 'n week moet oefen, is die meeste dae van die week 30 minute. As u glad nie veel oefen nie, werk tot hierdie bedrag. As u dit al doen en steeds nie gewig verloor nie, moet u moontlik verhoog wat u doen. Omdat u metabolisme stadiger is, moet u moontlik meer doen om dieselfde resultate te sien.
- U kan enige oefening doen, van swem en draf tot fietsry of basketbal of tennis speel. Stap is ook goed!
- As u oefensessies meer intens is, kan u met minder wegkom. As u byvoorbeeld 20 minute lank oefen en die meeste daarvan asemhaal, kan u met 3 sessies per week wegkom.
- Gryp 'n maat om die beweging makliker te maak! Hulle sal u help om verantwoording te doen.
Stap 2. Voeg hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) by jou oefensessies
Namate u ouer word, kan dit moeilik wees om gewig af te neem omdat u metabolisme vertraag. As u verskillende oefenstyle, soos HIIT, by u oefensessie voeg, kan u dit help bestry. HIIT beteken net om afwisselend tussen 'n kort tydjie uit te gaan en dan 'n stadiger oefening te doen of vir 'n kort tydjie te rus. Dit kan u help om meer vet vinniger te verbrand, en dit kan ook die metabolisme die res van die dag versterk.
- Doel vir 'n 1: 2 verhouding. Dit wil sê, werk hard vir 30 sekondes, rus dan of oefen 60 sekondes stadiger. Probeer byvoorbeeld 30 sekondes so hard as moontlik hardloop, vertraag dan en loop 60 sekondes. Hardloop weer vir 30 sekondes en rus weer vir 60, werk vir 20-45 minute. U kan na 'n 1: 1 -verhouding beweeg as u meer in vorm is.
- U kan dit doen met byna enige oefening, insluitend hardloop, fietsry en swem.
Stap 3. Maak weerstandsopleiding twee keer per week deel van u oefensessie
Doel elke keer vir 1-uur sessies. As u ouer word, verloor u spiere mettertyd, wat u metabolisme vertraag. Deur aktief aan die bou van spiere te werk, kan u die metabolisme behou en gewig verloor, insluitend om u maag.
- Om u buik te versterk, probeer kernoefeninge wat spesifiek op hierdie gebied werk, soos kneusplekke, buikpers en plank.
- Enigiets wat spiere bou, sal u help om gewig te verloor, insluitend squats, lunges, bench presses, pushups en skouerperse. U kan selfs begin met die gebruik van geblikte goedere of waterbottels vir gewigte.
Stap 4. Pas meer beweging in as jy kan
U hoef nie na die gimnasium te gaan om meer te oefen nie. Voeg net 'n bietjie meer hier en daar by jou dag. Neem byvoorbeeld die trap in plaas van die hysbak of roltrap en parkeer so ver as moontlik op die parkeerterrein as u by die winkel stop.
- U kan ook u pouses gebruik om by die werk in die gebou rond te loop of 'n draai in die kantoor te neem as u na die badkamer gaan. Alternatiewelik, gaan na die badkamer op 'n ander vloer en neem die trap op.
- In plaas daarvan om die hele pad werk toe te neem, moet u 'n bietjie vroeg afklim en die res van die pad loop.
Stap 5. Kies prettige aktiwiteite waarmee u buite die gimnasium kan beweeg
Hoe meer u geniet van die oefening wat u kies, hoe groter is die kans dat u dit sal doen! U kan dinge doen soos om by 'n sagtebal- of rolballiga aan te sluit of om betrokke te raak by 'n gemeenskapstuin. Speel elke dag 'n rukkie met u troeteldiere of u kinders; hulle sal u beslis aan die beweeg kry.
- U kan ook musiek aanbring en dans terwyl u huiswerk doen of groef terwyl u kook.
- Stel 'n tuisgemaakte gly-en-gly in die agterplaas saam met u kinders op, of voer 'n vuurwapen of waterballon in die somer.
Metode 2 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Maak die helfte van u bord vrugte en groente
As u gaan eet, as die helfte van u bord vol vrugte en groente is, eet u waarskynlik minder kalorieë. Boonop bly u langer voller as gevolg van die hoë veselgehalte in hierdie voedsel. Eet 'n groot verskeidenheid kleure om al u voedingstowwe in te kry!
- Byvoorbeeld, tydens ontbyt, probeer spinasie, tamatie en sampioen in u eier of avokado en radyse op roosterbrood.
- As peuselhappie, probeer hummus met vars rou groente.
- Eet tydens die middagete 'n groentesop, vul 'n omhulsel met 'n bietjie kalkoen en tonne groente, of probeer 'n bruinrysbak bedek met geroosterde broccoli, blomkool en sampioene.
- Kies vir aandete vis gekombineer met gebraaide spinasie en geroosterde beet, probeer 'n Alfredo -sous gemaak van blomkool en bedek met broccoli en sampioene, of eet 'n groot slaai gevul met baie groente.
Stap 2. Kies vir maer proteïene gedurende die dag
Maer proteïene sluit voedsel soos hoender sonder vel, eiers, maer varkvleis (soos varkhaas), vis, bone, lensies, tofu en 90% maer beesvleis in. Lae-vet suiwelprodukte kan ook 'n goeie proteïenbron wees.
- Probeer om ten minste 'n bietjie proteïene by elke maaltyd te eet, sodat u tevrede bly.
- As u vleis eet, streef u na 'n porsie wat ongeveer die grootte van 'n pak kaarte is.
Stap 3. Neem ongeveer 200 kalorieë uit u dieet per dag
Omdat u metabolisme vertraag na die menopouse, moet u u kalorie -inname verlaag om u te help om gewig te verloor. As u nie seker is hoeveel kalorieë u tans eet nie, probeer om u kos in 'n joernaal of met 'n voedselprogram op te spoor. Op hierdie manier kan u sien waar u kan sny.
- Meet altyd u kos om te sien hoeveel u eet! Oor die algemeen is mense geneig om te onderskat hoeveel hulle eet.
- Om 200 kalorieë uit te sny kan so eenvoudig wees as om 'n gegeurde latte met suiker vir 'n swart koffie te ruil. Probeer om springmielies met lug te spring bo gegeurde skyfies of 'n handvol aarbeie as nagereg bo roomys. Net 'n eenvoudige ruil kan u help om u kalorieë te verlaag.
Stap 4. Verlaag u inname van soet drank en voedsel
Alhoewel u nie hierdie kosse heeltemal hoef weg te slaan nie, kan dit baie onnodige kalorieë by u dieet voeg. Suikerhoudende drankies verskaf veral baie leë kalorieë. Probeer koeldrank, sportdrankies en selfs sappe vermy, aangesien dit vinnig bymekaar kom.
- Drink eerder onversoete tee of koffie, vonkelwater met vrugte daarin, of gewone water.
- As jy iets soets na die ete wil hê, probeer 'n stukkie vrugte of 'n stukkie donker sjokolade.
Stap 5. Eerstens neem 'n kleiner porsie by die maaltye
In plaas daarvan om 2 groot skeppies pasta te neem, probeer 1 1/2. In plaas daarvan om 2 varktjops te kies, kies vir 1. Neem net 'n bietjie minder as wat u normaalweg sou doen. Nadat u 'n paar minute geëet en gerus het, kan u meer vrugte en groente geniet as u steeds honger voel.
- Dit kan help om kleiner borde te gebruik. Op hierdie manier, selfs as u dit volmaak, sal u nie soveel neem as as u 'n groter bord gebruik nie.
- As jy uiteet, vra vir 'n boks wanneer hulle jou ete bring. Pak die helfte in die huis om huis toe te neem en eet net die helfte vir u ete.
Stap 6. Verdeel voedsel elke keer as u eet
As jy skyfies uit 'n sak eet, kan jy perspektief verloor oor hoeveel jy eet. Skep in plaas daarvan die skyfies, tel of meet dit om 1 porsiegrootte te kry. Plaas dan die pakkie weg sodat u nie meer uitkom nie.
Maak ook seker dat u die verpakking nagaan, sodat u weet wat 'n porsiegrootte is
Stap 7. Vermy snacking na 19:00. om 'n vasvenster te skep
Deur die kombuis op hierdie tydstip af te sluit, doen u in wese 'n vorm van onderbroke vas, wat beteken dat u 'n deel van die dag of week vas. As jy om 19:00 ophou eet. en eet nie weer tot 07:00 nie, dit is 12 uur waar u nie eet nie, en dit verminder u kalorieë. Boonop het sommige studies getoon dat hierdie dieetmetode u kan help om veral buikvet te verloor.
Dit hoef nie 19:00 te wees nie as u 'n nie-tradisionele skedule hou. Probeer net 'n venster van 12 uur per dag skep as u nie eet nie
Metode 3 van 3: Maak gesonde leefstylkeuses
Stap 1. Slaap elke aand 7-8 uur
Slaap is noodsaaklik vir u gesondheid, en as u nie genoeg kry nie, kan dit 'n rede wees waarom u nie gewig verloor nie. As u probleme ondervind om betyds te gaan slaap, probeer 'n alarm om u te herinner 'n uur voordat u moet slaap.
- As u meer probleme ondervind om aan die slaap te raak namate u ouer word, vra u dokter oor 'n slaapstudie. U het moontlik 'n toestand soos slaapapnee wat bydra tot u slapeloosheid.
- As u alarm vir die bed afgaan, skakel al u elektronika af en begin bed toe.
- Maak 'n paar veranderinge as u slaapkamer nie kan slaap nie. Sluit al die lig wat u kan met gordyne, en druk selfs 'n handdoek onder die deur as dit nodig is. Skakel geluid in die huis af of probeer 'n wit geluidsmasjien om dit te verdrink. As u troeteldiere het, moet u dit uit u slaapkamer verwyder sodat dit u rus nie steur nie.
- Probeer ook die wisselstroom af, aangesien u gewoonlik beter slaap in 'n kouer kamer.
Stap 2. Drink genoeg water om gehidreer te bly en u eetlus te onderdruk
Soos u ouer word, is u nie meer ingestel op die behoefte van u liggaam aan water as toe u jonger was nie. Daarom is dit belangrik om versigtig te wees om genoeg water te kry.
- As u baie oefen, benodig u waarskynlik 'n bietjie meer.
- Probeer om water voor etes te drink om u eetlus te verminder.
- Om meer water in te kry, probeer om gegeurde, onversoete vonkelwater te drink, of koop 'n groot waterbottel wat bevat wat u vir die dag moet drink.
Stap 3. Hou op met rook om u maagvet te verloor
Soos u waarskynlik weet, veroorsaak rook baie gesondheidsprobleme. U weet egter miskien nie dat dit u kan laat gewig optel om u maag nie. As u 'n rede gesoek het om op te hou, is dit dalk tyd om dit te doen. Praat met u dokter oor ophou, en hy kan u raad gee oor dinge wat u kan help om op te hou, soos nikotienpille of pleisters.
- Sluit aan by 'n groep vir mense wat probeer ophou, aangesien hulle u kan help om tegnieke vir die hantering van u triggers te leer.
- Vervang rook deur ander aktiwiteite. Probeer byvoorbeeld om 'n koppie swart tee in die oggend te drink in plaas van te rook.
Stap 4. Vind positiewe maniere om gemoedswisselings te hanteer in plaas van om te eet
As u 'n emosionele eter is, is u beslis nie alleen nie. Hormoonveranderinge kan daartoe lei dat u emosies meer onstabiel is namate u in die menopouse kom, wat die probleem vererger. Sommige mense ly eintlik aan depressie wanneer hulle deur hierdie lewensfase gaan. As u agterkom dat gemoedswisselings u onderdruk, probeer ander, meer positiewe aktiwiteite om dit te hanteer, soos stap, dagboek of nuwe stokperdjies.
