3 maniere om gewig te handhaaf tydens menopouse

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om gewig te handhaaf tydens menopouse
3 maniere om gewig te handhaaf tydens menopouse

Video: 3 maniere om gewig te handhaaf tydens menopouse

Video: 3 maniere om gewig te handhaaf tydens menopouse
Video: КАК ЗАЩИТИТЬСЯ ОТ НАПАДЕНИЯ ЛЮБОЙ СОБАКИ 2024, Maart
Anonim

As u die menopouse binnegaan, begin u liggaam deur allerhande veranderinge. Een daarvan is dat u metabolisme vertraag, wat dit makliker maak om gewig op te tel (en moeiliker om dit te verloor). Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om u gewig voor die menopouse te handhaaf, insluitend die aanpassing van u dieet en aktiwiteitsvlakke namate u die menopouse nader. Werk ook saam met u dokter om enige mediese toestande wat verband hou met gewigstoename op middeljarige ouderdom, soos osteoartritis en hipotireose, te bestuur.

Stappe

Metode 1 van 3: Verander u dieet

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 1
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 1

Stap 1. Werk aan 'n gesonde dieetverandering terwyl u die perimenopouse binnegaan

Een van die beste maniere om gewigstoename tydens menopouse te voorkom, is om lewenstylveranderinge aan te bring voordat die menopouse begin. Alhoewel nie alle vroue op dieselfde tyd die perimenopouse binnegaan nie, begin dit gewoonlik as u in die 40's is. As u vermoed dat u die perimenopouse binnegaan, maak 'n afspraak met u dokter om 'n ondersoek te ondergaan en raad te vra oor hoe u u gewig kan handhaaf.

  • Algemene simptome van perimenopouse sluit in onreëlmatige menstruasie, warm gloede, buierigheid, slaapprobleme en veranderinge in seksuele dryfkrag of funksie.
  • U kan ook 'n toename in u slegte cholesterol (LDL) -vlakke ervaar.
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 2
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 2

Stap 2. Praat met u dokter oor die vermindering van kalorieë om gewigstoename te voorkom

Die meeste vroue kan baat daarby om ongeveer 200 kalorieë per dag uit hul dieet te sny terwyl hulle deur die menopouse gaan. Maak egter 'n afspraak met u dokter voordat u kalorieë begin sny om te praat oor watter veranderinge u in u dieet moet aanbring. Afhangende van u huidige gewig en algemene gesondheid, kan hulle 'n ander aanbeveling vir u hê.

As u dokter aanbeveel om kalorieë uit u dieet te sny, kan dit nuttig wees om te leer hoe om kalorieë te tel, sodat u weet hoeveel u elke dag eet

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 3
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 3

Stap 3. Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet

Benewens die beperking van die aantal kalorieë wat u eet, is dit belangrik om u kalorieë uit gesonde bronne te kry. Om 'n gesonde gewig te handhaaf en steeds die nodige voeding te kry, moet u die volgende dieet insluit:

  • Vrugte en groente
  • Volgraan
  • Gesonde proteïenbronne, soos vis, pluimvee van wit vleis, peulgewasse en soja
  • Gesonde vette, soos dié wat in vis, neute en sade, en plantaardige olies voorkom
  • Goeie bronne van kalsium, soos melk en jogurt

Wenk:

As u meer advies benodig oor wat u moet eet, vra u dokter om u na 'n geregistreerde dieetkundige te verwys. Hulle kan u help om die beste dieetplan vir u spesifieke behoeftes op te stel.

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 4
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 4

Stap 4. Beperk u gemorskosinname

As u te veel kalorieë kry uit verfynde suikers en ongesonde vette, kan dit vir u moeiliker wees om gewig te handhaaf of te verloor. Boonop bevat die meeste gemorskos nie die voedingstowwe wat u nodig het om gesond te bly nie. As u deur die menopouse gaan, moet u ongesonde kosse vermy, soos:

  • Lekkers en soet drankies, soos koeldrank, versoete tee en vrugtesap
  • Gebak gemaak met baie suiker en geraffineerde meel
  • Vet kitskos
  • Verwerkte voedsel wat baie sout en vet bevat, soos blikkiesvleis, worsbroodjies en TV -etes
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 5
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 5

Stap 5. Drink alkohol slegs in matigheid

Alkoholiese drankies bevat baie kalorieë, en as u te veel drink, kan dit moeilik wees om 'n gesonde gewig te handhaaf. As u drink, moet u nie meer as 1 alkoholiese drank per dag hou nie.

  • 1 drankie word deur die National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism gedefinieer as 'n enkele glas 150 ml wyn, 12 vloeibare onse (350 ml) gewone bier of 1,5 vloeistof onse (44 ml) gedistilleerde spiritualieë.
  • Daar is bewyse dat drink in matigheid gesondheidsvoordele na die menopouse kan inhou, insluitend die vermindering van u risiko vir hartsiektes en tipe 2 -diabetes.
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 6
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 6

Stap 6. Bly gehidreer om waterretensie te voorkom

Om baie water te drink, hou allerhande voordele vir die gesondheid in, insluitend om u liggaam afvalprodukte uit te spoel en u gewrigte gesond en goed gesmeer te hou. Dit kan ook help om u metabolisme te versterk en verminder opblaas en waterretensie. Probeer om te drink wanneer u dors is, of mik vir 8-12 8 fl oz (240 ml) glase water per dag.

U kan ook vloeistowwe uit ander gesonde bronne kry, soos waterryke vrugte en groente (soos komkommer, waatlemoen of seldery), lae-natrium sous of groen tee

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 7
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 7

Stap 7. Verhoog u metabolisme deur baie goeie slaap te kry

Studies toon dat swak slaap kan bydra tot gewigstoename tydens en na die menopouse. Dit kan gedeeltelik wees omdat te min slaap u metabolisme kan onderbreek of omdat die gebrek aan energie daartoe bydra dat u honger en te veel eet. Versterk u gesonde dieetveranderinge deur goeie slaapgewoontes aan te neem, soos:

  • As u vroeg genoeg gaan slaap, kan u 7-9 uur per nag slaap.
  • Skakel alle helder skerms, soos telefone, tablette en TV's, minstens 'n halfuur voor slaaptyd uit.
  • Stel 'n ontspannende slaaptydroetine op, soos om 'n warm stort te neem, te lees of 'n bietjie te peins.
  • Vermy koffie en ander kafeïeneuse drankies in die namiddag en aand.
  • Eet nie laat maaltye of ongesonde versnaperinge nie.

Metode 2 van 3: meer oefening

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 8
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 8

Stap 1. Doel vir ten minste 150 minute matige oefening elke week

Om genoeg fisiese aktiwiteit te kry, is nog 'n belangrike element van die handhawing van 'n gesonde gewig tydens die menopouse. Probeer om ongeveer 30 minute matige aërobiese aktiwiteit 5 dae per week te doen om gewig te handhaaf, of 60 minute die meeste dae om gewig te verloor. Enkele voorbeelde van matige aërobiese oefening sluit in:

  • Vinnige stappie
  • Ligte fietsry (bv. Ongeveer 16–19 km per uur)
  • Raketsport soos pluimbal- of tennis -dubbelspel
  • Huis- en tuinwerk, soos om die grasperk te doof, te stofsuig of te sny

Wenk:

As u nie die tyd of uithouvermoë het om u 30 minute oefeninge gelyktydig te doen nie, probeer om dit op te deel in 3 sessies van 10 minute wat deur die dag versprei is.

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 9
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 9

Stap 2. Doen kragoefening twee keer per week

Kragopleiding sal u help om spiere op te bou, wat dit makliker maak om kalorieë doeltreffend te verbrand. Behalwe dat u gereeld aërobiese oefening kry, moet u ook kragoefeninge in u gewone roetine insluit.

  • Begin deur oefeninge te doen wat gebruik maak van u eie liggaamsgewig, soos squats, planke en pushups.
  • U kan ook oefeninge insluit wat gebruik maak van toerusting, soos handgewigte en weerstandsbande.
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 10
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 10

Stap 3. Praat met u dokter oor watter tipe oefening veilig is vir u

Dit is altyd 'n goeie idee om met u dokter te konsulteer voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u gesondheidsprobleme het. Maak 'n afspraak met u dokter om 'n ondersoek te doen en u fiksheidsdoelwitte te bespreek. Hulle kan u help om te bepaal watter tipe oefeninge die beste vir u is en hoeveel fisiese aktiwiteit u benodig om 'n gesonde gewig te handhaaf.

As u artritis of 'n ander toestand het wat u bene of gewrigte affekteer, kan u dokter aanbeveel om gewrigsvriendelike aktiwiteite soos fietsry, swem of 'n elliptiese masjien te gebruik

Metode 3 van 3: Die bestuur van ouderdomsverwante gesondheidstoestande

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 11
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 11

Stap 1. Gaan gereeld na mediese ondersoeke soos deur u dokter aanbeveel

Namate u ouer word, sal u gesondheidsorgverskaffer waarskynlik aanbeveel dat u gereeld ondersoeke en toetse ondergaan om seker te maak dat u gesond is en dat u vroegtydig probleme ondervind. Deur u algemene gesondheid by te hou, sal dit vir u en u dokter ook makliker wees om 'n gesonde gewigsbeheerplan uit te werk. Hoe gereeld u 'n dokter moet besoek, hang gedeeltelik af van u individuele gesondheidsbehoeftes, maar oor die algemeen moet vroue in die menopousale periode:

  • Kry jaarlikse mammogramme (of elke ander jaar, afhangende van u ouderdom)
  • Gaan voort om elke 5 jaar bekkeneksamens en pap -toetse te doen tot 65 jaar oud
  • Word jaarliks getoets of so gereeld as wat dit aanbeveel word vir tekens van beenverlies
  • Ondergaan jaarliks bloed- en urinetoetse of so gereeld as wat dit aanbeveel word vir tekens van diabetes en hartsiektes
  • Word jaarliks getoets of so gereeld as wat dit aanbeveel word vir hoë bloeddruk en hoë cholesterol
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 12
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 12

Stap 2. Laat u skildkliervlakke kontroleer as u onverklaarbare gewigstoename het

U risiko vir hipotireose en ander skildklier toestande neem toe namate u ouer word. As u goed eet en baie oefen, maar steeds simptome ervaar soos gewigstoename, moegheid en hoë cholesterol, raadpleeg u dokter om die moontlikheid te bespreek dat u 'n onderaktiewe skildklier het.

Hipotireose kan met sintetiese skildklierhormoonbehandelings behandel word. As u 'n onderaktiewe skildklier het, kan u agterkom dat u gewig baie makliker beheer word nadat u met die vervangingsterapie met tiroïedhormone begin het

Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 13
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 13

Stap 3. Praat met u dokter oor hoe u u been- en gewrigsgesondheid kan ondersteun

Die hormoonveranderinge wat tydens u menopouse in u liggaam plaasvind, kan u beendigtheid verlaag, wat die risiko van osteoporose in gevaar stel. Daarbenewens ontwikkel baie vroue artritis tydens die menopouse. Hierdie toestande kan dit vir u moeiliker maak om fisies aktief te bly en 'n gesonde gewig te handhaaf. Praat met u dokter oor die neem van maatreëls om u bene en gewrigte gesond te hou, soos:

  • Eet 'n dieet ryk aan kalsium en vitamien D
  • Doen oefeninge met 'n lae impak om beenmassa te bou sonder om te veel slytasie op u gewrigte te veroorsaak
  • Voeg meer omega 3 -vetsure by jou dieet
  • Neem aanvullings om die gesondheid van been en kraakbeen, soos glukosamien, te ondersteun
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 14
Handhaaf gewig tydens menopouse Stap 14

Stap 4. Bespreek estrogeenterapie as u menopouse -simptome ernstig is

As u deur die menopouse gaan, neem die hoeveelheid estrogeen wat u liggaam produseer af. Hierdie hormonale verandering kan lei tot 'n verskeidenheid onaangename simptome, insluitend gewigstoename en vetopbou in en om die buik. As u bekommerd is oor viscerale gewigstoename en ander simptome van menopouse, vra u dokter om hormoonterapie te kry om sommige van die oestrogeen wat u liggaam nie produseer nie, te vervang.

Praat met u dokter oor die risiko's en voordele van hormoonvervangingsterapie. Sommige tipes hormoonbehandelings kan u risiko op gesondheidstoestande, soos hartsiektes, bloedklonte, beroerte of borskanker, verhoog

Aanbeveel: