Fruktose is 'n suikerverbinding wat in beide natuurlike voedsel soos vrugte en verwerkte voedsel soos koeldrank voorkom. Mense met toestande soos fruktose -wanabsorpsie en oorerflike fruktose -onverdraagsaamheid moet moontlik hul totale fruktose -verbruik beperk om gesond te bly. Simptome van fruktose wanabsorpsie of onverdraagsaamheid kan insluit opgeblasenheid, buikpyn, gas, diarree of naarheid.
Stappe
Metode 1 van 3: Lees voedseletikette
Stap 1. Soek bestanddele se etikette na suikerbronne
Daar is dikwels bronne van fruktose wat nie openlik op die etiket van 'n produk geadverteer word nie. Selfs as 'n produk 'n lae suikerinhoud het, kan die etiket van die bestanddele verborge bronne van fruktose openbaar. Moenie produkte koop wat een van die volgende bestanddele bevat nie:
- Fruktose
- Hoë-fruktose mieliesiroop
- Liefie
- Agave nektar
- Draai suiker om
- esdoringstroop
- Melasse
- Palm- of klappersuiker
- Sorghum
Stap 2. Pas op vir onverwagte bronne van mieliesiroop met hoë fruktose
Hoë-fruktose mieliesiroop is 'n besonder ongesonde bron van fruktose. Alhoewel koringstroop met hoë fruktose op voor die hand liggende plekke, soos koeldrank, ook in onverwagte produkte voorkom. Dinge soos slaaisous, brood, sappe, granola-repies en pastasouse kan hoë-fruktose mieliesiroop bevat, dus lees etikette noukeurig.
Stap 3. Knip sorbitol uit
As fruktose -verbruik spysverteringsprobleme vir u veroorsaak, moet u let op die bestanddeel "sorbitol" op etikette. Dit is 'n suikeralkohol wat vir sommige die spysverteringstelsel kan vererger. Vermy sorbitol in die algemeen as u produkte probeer vind wat geskik is vir 'n lae -fruktose dieet.
Stap 4. Soek graan met lae suiker
As graan 'n belangrike deel van u ontbyt is, moet u daarop let dat dit baie suiker en fruktose bevat. Ideaal gesproke moet die graan wat u eet, nie meer as drie gram suiker per porsie bevat nie. Graan soos pap of hawermout, Weetabix en gerasperde koring sonder bygevoegde suiker is uitstekende opsies.
Stap 5. Pas op vir bygevoegde suiker in suiwelprodukte
Suiwelprodukte is oor die algemeen laer in suiker en kan gesond wees op 'n lae -fruktose dieet. Dinge soos gegeurde melk en jogurt kan egter 'n hoë suikerinhoud hê en moet vermy word. Suiwelprodukte met vrugtesmaak bevat baie suiker en produkte wat fruktose bevat, selfs produkte wat met natuurlike vrugte gegeur is. Kies vir gewone suiwelprodukte.
As u 'n bietjie geur aan u jogurt wil gee, probeer uittreksels soos vanielje -uittreksel en natuurlik soet speserye soos kaneel by te voeg
Metode 2 van 3: Maak gesonde keuses
Stap 1. Praat met u dokter oor 'n eetplan
Aangesien die veilige fruktosevlakke afhang van u persoonlike gesondheid, moet u met 'n dokter praat oor die opstel van 'n maaltydplan. As u gediagnoseer is met 'n gesondheidstoestand wat u vermoë om fruktose te verbruik beïnvloed, gaan sit met u dokter en bespreek wat u wel en nie kan eet. U moet ook seker maak dat u dokter die presiese hoeveelheid fruktose wat u elke dag veilig kan verbruik, laat weet.
Stap 2. Hou by lae-suiker vrugte in matigheid
Sekere vrugte, soos piesangs en druiwe, bevat baie suiker en fruktose. Alhoewel sulke vrugte nie noodwendig vir u sleg is nie, is dit die beste om dit uit te skakel as u om gesondheidsredes 'n lae -fruktose -dieet moet handhaaf. Beperk u vrugteverbruik in die algemeen, en as u vrugte eet, streef u na lae -fruktose -opsies.
- Vrugte wat baie min suiker bevat, sluit in opsies soos avokado, rabarber, suurlemoen, aarbeie, waatlemoen, swartbessies, pomelo, bosbessies en frambose.
- Vrugte met 'n matige hoeveelheid suiker sluit in nektariens, perskes, kantaloepe, pere, pruime, appels, appelkose, lemoene en pynappel.
- Beperk u algehele vrugte -inname selfs as u vrugte met min suiker verbruik. Probeer meer groente as vrugte as u gesonde produkte eet.
- As u probleme ondervind met die vertering van fruktose, kan u tot 'n halwe koppie (.12 liter) vrugte tydens 'n maaltyd verdra.
Stap 3. Kies lae-suiker groente
Oor die algemeen is groente geneig om suiker laer te wees as vrugte in die algemeen. Nie alle groente is egter heeltemal veilig vir 'n lae-fruktose dieet nie. Maak seker dat u u dokter vra watter groente u wel en nie mag hê nie, en 'n faktor moet wees in die berekening van u daaglikse fruktoseverbruik. As u probeer om u fruktose -inname te beperk, kies 'n paar van die volgende groente -opsies:
- Aspersies
- Bok choy
- Brusselse spruite
- Komkommer
- Boerenkool
- Slaai
- Pastinaak
- Spinasie
- Wit aartappel
- Courgette
Stap 4. Drink water om jou dors te les
U hoef niks anders as water te drink om u dors te les nie. Baie ander drankopsies bevat baie fruktose. Alhoewel soda 'n duidelike skuldige is, bevat selfs sappe gemaak van natuurlike vrugte 'n groot hoeveelheid fruktose.
As u verkies om tee of koffie met suiker te versoet, gebruik dan 'n kunsmatige versoeter soos dekstrose of soet ekstrakte, soos vanielje -uittreksel
Stap 5. Eet lae -fruktose snacks
As dit kom by snacking, moet u snacks eet wat 'n lae fruktose bevat. Kies vir vulopsies wat laag is in fruktose. Die volgende is 'n gesonde versnapering vir 'n lae -fruktose dieet:
- Springmielies
- Lae fruktose vrugte
- Seldery en wortels
- Kaas
- Vleis hou van salami
- Neute
Stap 6. Gooi die klaargemaakte produkte
Kookmaaltye bevat baie onnodige bymiddels, insluitend bronne van mieliesiroop. Streef daarna om maaltye te eet wat u tuis voorberei tydens aandete of ander mikrogolf -etes. U moet ook kommersiële gebak vermy, aangesien dit veral vrugtig is.
Metode 3 van 3: Behandel jouself in matigheid
Stap 1. Vervang nageregte met vrugte
As jy lus is vir iets soets, versadig jou soettand met 'n stukkie vrugte. Kies 'n vrug met 'n lae tot matige hoeveelheid fruktose, soos 'n perske of 'n handvol aarbeie.
Maak egter seker dat u die totale hoeveelheid fruktose wat u in die dag gehad het, in ag neem om seker te maak dat u nie oorskry nie. Praat ook met u dokter oor vrugte as 'n peuselhappie. Sommige mense met toestande soos fruktose -wanabsorpsie kan moontlik glad nie vrugte hê nie
Stap 2. Probeer brood met lae fruktose
Brood is 'n basis van baie mense se dieet, aangesien dit gebruik kan word vir vinnige middagete, soos toebroodjies. As u lus is vir brood, kyk dan na die bestanddeeletiket op brood wat in die winkel gekoop is om seker te maak dat u fruktose laag is. U kan ook die hoeveelheid fruktose in u brood beheer deur u eie brood van nuuts af te maak. Hierdeur kan u brood geniet sonder om u pogings om fruktose te vermy, te saboteer.
Selfs as u brood met 'n lae fruktose -inhoud gebruik, moet u steeds probeer om u totale broodinname te beperk. U moet ook eers met u dokter praat. Nie almal met 'n lae-fruktose-dieet kan brood verdra nie, selfs lae-fruktose-variëteite
Stap 3. Kies lae -fruktose alkoholiese drank
As u drink, moet u weet dat fruktose in alkohol voorkom. Hou by lae -fruktose -opsies, soos rooiwyn en droë bier en sterk drank. Vermy die vermenging van sterk drank met mengers wat suiker bevat.
