Kenners is dit eens dat 'n gebarste of hernieerde skyf pyn, gevoelloosheid en swakheid in 'n deel van u liggaam kan veroorsaak, insluitend rugpyn. 'N Hernia -skyf kom voor wanneer een van die sponsagtige skywe wat jou ruggraat kussing beskadig word, wat veroorsaak dat dit bult of oopbars. Ongelukkig kan pyn van 'n hernieskyf dit moeilik maak om te slaap. Navorsing dui daarop dat die vind van 'n gemaklike posisie u pyn kan verminder. Boonop kan u dokter pynmedikasie aanbeveel om u simptome te bestuur, sodat u die nodige rus kan kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Slaapposisie
Stap 1. Slaap aan u kant om pyn te verlig
As u 'n hernieuse skyf het, is slaap aan u sy dalk die beste keuse. Probeer slaap in 'n fetale posisie met die liggaamskussing om u gewig te ondersteun terwyl u op u sy lê. Dit sal help om sommige van die pyn wat verband hou met 'n herniedeskyf te verlig.
Probeer 'n kussing tussen jou knieë sit as jy op jou sy slaap
Stap 2. Slaap op jou rug met 'n kussing onder jou knieë as dit gemakliker is
Om op jou rug te slaap met jou knieë effens gebuig en ondersteun deur 'n stewige kussing, is 'n goeie posisie as jy 'n hernia in die lumbale gebied het. Hierdie posisie neem die druk van u onderste ruggraat af, wat die maksimum genesing moontlik maak terwyl u slaap. Sit 'n kussing onder u knieë om dit te ondersteun.
U kan ook 'n kussing onder u onderrug plaas om die druk op u ruggraat te verminder
Stap 3. Moenie op u maag slaap as u 'n hernia het nie
Om op jou maag te slaap is die ergste posisie, selfs al het jy 'n gesonde rug. Maagslaap maak die natuurlike kromme van u ruggraat plat en dit belemmer u rugspiere ekstra.
Stap 4. Probeer verskillende slaapposisies
Almal se ervaring met 'n gebarste of hernieerde skyf is anders. 'N Slaapposisie wat vir een persoon werk, is miskien nie die beste vir iemand anders nie. Probeer 'n paar verskillende posisies en kies die een wat u die minste pyn gee.
Probeer om aan die slaap te raak in 'n nuwe slaapposisie. As u in die middel van die nag wakker word in 'n ander posisie, probeer dan om terug te keer na die nuwe slaapposisie
Metode 2 van 3: Bed en kussings
Stap 1. Slaap op 'n stewige matras om jou ruggraat te ondersteun
Ondersteuning vir u rug is van kardinale belang as u te doen het met beserings of pyn. Gebruik 'n medium- of ferm matras om pyn te verminder.
Sit 'n 1⁄2 1,3 cm laaghoutbord onder jou matras as dit te sag is.
Stap 2. Oorweeg 'n verstelbare bed om die druk op u ruggraat te verlig
Vir baie mense wat aan 'n gebreekte skyf ly, is lê 'n pynlike ervaring. As u te veel pyne vind, oorweeg dit om in 'n verstelbare bed te slaap. U kan dit aanpas om u te ondersteun, moontlik om die druk en pyn op u ruggraat te verlig.
As u probleme ondervind om aan te pas by 'n verstelbare bed, probeer om elke aand ten minste 'n paar uur in die verstelbare bed te slaap. Verhoog die hoeveelheid ure wat u in die verstelbare bed spandeer, namate u meer gemaklik daarmee voel
Stap 3. Probeer om in 'n leunstoel te slaap om druk te verlig
'N Leunstoel kan 'n goeie slaapplek wees as u aan 'n gebarste of hernieuse skyf ly. Aangesien 'n leunstoel u ondersteun, kan dit die druk op u onderste ruggraat verlig. As u ander slaapposisies ongemaklik vind, probeer 'n stoel wat leun.
As u nog steeds in dieselfde kamer as u gade of lewensmaat wil slaap, probeer om 'n leunstoel in die slaapkamer te plaas
Stap 4. Plaas 'n kussing tussen u knieë om die ruggraat te verlig
As u op u sy slaap, oorweeg dit om met 'n kussing tussen u knieë te slaap. Dit kan vertroosting vergemaklik en die druk van u ruggraat verlig.
Probeer om 'n klein kussing van geheue skuim te gebruik, wat aan die kontoere van u liggaam vorm
Metode 3 van 3: Goeie slaappraktyke
Stap 1. Gaan slaap net as u slaperig is
As u aan 'n gebreekte skyf ly, het u waarskynlik pyn wat snags kan toeneem. Om te gaan slaap as u nie moeg is nie, kan aan die slaap raak, en dit kan selfs moeiliker wees met pyn in die ruggraat. Probeer om net te gaan slaap as jy moeg is.
Stap 2. Moenie elektronika gebruik voor jy gaan slaap nie
Die lig wat deur telefone, rekenaars en ander toestelle uitgestraal word, kan u liggaam verwar om te dink dat dit nog bedags is. Dit kan dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak. Hou telefone, rekenaars en televisies uit u slaapkamer.
Stap 3. Hou jou slaapkamer donker en koel
'N Goeie nagrus is makliker as jou slaapkamer heeltemal donker is en die temperatuur koel is. Probeer verduisteringsgordyne gebruik om enige inkomende lig uit u kamervensters te blokkeer. Hou die temperatuur koel, maar tog gemaklik.
Stap 4. Vermy nikotien, alkohol en kafeïen
Deur te rook, alkohol te drink en drankies wat kafeïen bevat, kan u slaap ontwrig. As u al sukkel om te slaap, slaan hierdie stimulante oor en gebruik ontspanningstegnieke om in die aande te ontspan.
Stap 5. Maak seker jy kry genoeg magnesium
Magnesium is 'n belangrike voedingstof wat u slaap help reguleer. As u 'n magnesiumtekort het, kan dit moeiliker wees om goed te slaap. Eet baie magnesiumryke kosse, soos blaargroentes, peulgewasse, neute, volgraan, jogurt en melk.
Stap 6. Kry gereelde oefening
Deur bedags fisies aktief te bly, kan u ook snags beter slaap. Staan die hele dag op as u 'n sittende werk het en loop deur die gebou of selfs deur u kantoor. Probeer ook om op die meeste dae ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit in te pas, soos om te gaan stap, fiets te ry of te swem.
Stap 7. Gebruik ontspanningstegnieke
Ontspanningstegnieke soos meditasie en progressiewe spierverslapping kan nuttig wees om pyn te verlig en 'n goeie nagrus te bevorder. Probeer om minstens 15 minute per dag opsy te sit om 'n ontspanningstegniek te oefen. Dit kan veral handig wees om 'n ontspanningstegniek te gebruik net voor jy gaan slaap.
U kan ook 'n warm bad of stort neem, na strelende musiek luister, of 'n koppie kruietee neem om u te help ontspan voor u gaan slaap
Stap 8. Dien ys toe op seer gebiede
Ys kan help om pyn te verminder en inflammasie in 'n gelokaliseerde gebied te verminder. Dien 'n yspak met handdoeke toe vir ongeveer 10 minute op die aangetaste gebied voordat u gaan slaap. Maak seker dat u die yspak verwyder voordat u gaan slaap, want as u dit te lank in plek hou, kan dit weefselskade veroorsaak.
Stap 9. Neem 'n oor-die-toonbank anti-inflammatoriese pynmedikasie
'N NSAID, of nie-steroïdale anti-inflammatoriese medikasie, kan help om pyn en ontsteking in u rug te verminder. Oorweeg om 'n dosis NSAID ongeveer 'n uur voor slaaptyd te neem om die pyn in u rug te verminder en dit makliker te maak om aan die slaap te raak.
- Volg die instruksies van die vervaardiger vir dosering of vra u dokter vir 'n aanbeveling.
- U dokter kan ook 'n sterker NSAID voorskryf as die oor -die -toonbank -weergawe nie help nie.
Stap 10. Vra u dokter oor 'n voorskrif vir 'n spierverslapper
As dit lyk asof niks help nie en u nog steeds sukkel om te slaap, kan u dit oorweeg om u dokter te vra oor 'n voorgeskrewe spierverslapper. 'N Spierverslapper kan help om die spanning in u rug te verlig en u makliker te laat slaap.
