Geleerde hulpeloosheid beskryf 'n sielkundige konstruksie waarin 'n persoon, nadat hy herhaaldelik negatiewe, onbeheerbare gebeure beleef het, hulself as 'hulpeloos' begin sien. As gevolg hiervan hou die persoon op om positiewe verandering te verwag en begin hy negatiewe gebeurtenisse as hul status quo aanvaar. U kan opgee om positiewe veranderinge in u lewe te wil skep. As u geleerde hulpeloosheid ontwikkel het, hoef u nie in hierdie gemoedstoestand vas te bly nie. Oorwin geleerde hulpeloosheid deur die oorsaak van u hulpeloosheid uit te vind. Werk daarna om die oortuigings wat u vas hou, te vervang en neem beheer oor u lewe terug.
Stappe
Deel 1 van 3: Bewusmaking vir u geleerde hulpeloosheid
Stap 1. Soek die bron van u geleerde hulpeloosheid
U geleerde hulpeloosheid het moontlik wortel geskiet weens die omstandighede van u ontwikkeling. Probeer om die wortel van u geleerde hulpeloosheid te vind. Dink terug aan gebeure in u vroeë lewe wat moontlik bygedra het tot die manier waarop u vandag dink.
- Byvoorbeeld, in die kinderjare is u moontlik deur u ouers verwaarloos of misbruik, en daarom het u geleer dat u nie van volwassenes kan verwag om te help nie. Of miskien is u grootgemaak deur volwassenes wat verlam gevoel het deur die stelsel en nie in staat was om hul lewens te verbeter nie (en self hulpeloosheid geleer het).
- Besin oor u vroeë ervarings om die beginpunt van u oortuigings te identifiseer. U kan selfs vriende of geliefdes oor u gedrag vra om te sien of hulle 'n gemene deler kan raaksien wat u vandag beïnvloed.
Stap 2. Sien negatiewe oortuigings raak wat jou vas hou
Maak bewus van hoe geleerde hulpeloosheid u daaglikse lewe beïnvloed. U kan dit doen deur die oortuigings te erken wat u gedrag beïnvloed. U moet ook let op u gebruik van selfvernietigende, hulpelose taal. Deur hierdie pessimistiese taal te identifiseer, kan u werk om dit te verander.
- Gryp 'n notaboek en skryf 'n paar van u algemene opvattings oor die lewe neer. Dit klink dalk soos 'as jy nie ryk gebore is nie, sal jy nooit rykdom hê nie' of 'goeie mense eindig altyd laaste'.
- Let op u selfspraak deur gedagtes neer te skryf soos "ek is 'n verloorder", "ek sal nooit die promosie kry nie" of "as ek mooi was, sou ouens my miskien raaksien."
Stap 3. Pasop vir selfvervullende profesieë
Jou gedagtes en oortuigings het die vermoë om te vorm wie jy as persoon is. Hoe u dink kan beïnvloed watter doelwitte u stel, watter loopbaan u volg en selfs die soort mense met wie u uitgaan. Alhoewel u meer vir u lewe wil hê, het u gedagtes u moontlik gestrem gemaak.
Byvoorbeeld, uit die vorige voorbeeld het u geglo "As u nie ryk gebore word nie, sal u nooit rykdom hê nie." As u toelaat dat hierdie oortuiging wortel skiet, kan dit net so in u eie lewe ontvou. U kan moontlik geleenthede om meer geld te verdien of in 'n konstante skuldsiklus bly, misloop
Deel 2 van 3: Uitdagende negatiewe oortuigings
Stap 1. Doen werklikheidstoetsing teen negatiewe selfspraak
As u selfspraak te negatief is, kan dit lei tot 'n lae selfbeeld, depressie of angs. Pak die onbehulpsame gedagtes aan deur bewyse te soek om hierdie gedagtes te ondersteun of teë te staan.
U kan byvoorbeeld dink: "Ek is 'n verloorder." U kan bewyse soek vir of teen hierdie gedagte. Is dit 'n feitelike gedagte? Spring jy tot gevolgtrekkings? As u positiewe verhoudings in u lewe het, verminder dit outomaties die idee dat u 'n verloorder is
Stap 2. Probeer om alternatiewe verklarings vir u oortuigings te vind
Soms ontwikkel geleerde hulpeloosheid omdat u weier om te sien dat daar verskillende verklarings vir lewensgebeurtenisse is. Deur alternatiewe verduidelikings te soek, voel u meer bevoeg om u situasie te verander. U kan ook u bui verbeter.
Gestel u het 'n promosie by die werk gekry. U kan dadelik dink: "my baas hou nie van my nie." Neem egter 'n tree terug en probeer dit op 'n ander manier sien. Miskien was die ander persoon net meer gekwalifiseerd. Of miskien het u baas u in die steek gelaat omdat u nie ambisieus wil wees oor bevordering nie
Stap 3. Herskryf negatiewe gebeurtenisse om te fokus op moeite, nie op vaste eienskappe nie
As u aan geleerde hulpeloosheid ly, kan u uself nie erkenning gee vir u sukses nie. Tog blameer u uself waarskynlik vir al u mislukkings. Leer om negatiewe gebeurtenisse te herformuleer deur u toeskrywings na inspanningsgebaseerde bydraes te verander in plaas van vaste persoonlikheidseienskappe.
In plaas daarvan om te sê: "Ek is dom omdat ek die verslag verwoes het", sê "ek kon harder probeer het. Volgende keer sal ek.” Hiermee kan u u suksesse baseer op inspanning-wat altyd verbeter kan word-teenoor stabiele eienskappe soos domheid
Stap 4. Beskou jouself as waardig
Oor die algemeen sukkel mense met geleerde hulpeloosheid met 'n swak selfbeeld. U herken miskien nie die krag wat u in u eie lewe het nie. Jy sien jouself as 'n marionet as jy regtig die poppekas is. U moet u sterk punte identifiseer en in u potensiaal glo.
Skryf 'n lys van positiewe eienskappe oor jouself neer. Grawe diep, met behulp van beide klein en groot eienskappe. Dit kan insluit "Ek is finansieel vaardig" of "Ek is goed met besonderhede." Hou hierdie lys binne bereik as u twyfel oor u waardigheid
Stap 5. Kry hulp van 'n terapeut
Dit is 'n uitdaging om van 'n hulpelose uitkyk na 'n bemagtigde te verander. Die proses word slegs ingewikkeld deur depressie, angs, kwessies oor verlating, 'n geskiedenis van mishandeling of uiters lae selfbeeld. As u probleme ondervind met die vervanging van u ou oortuigings, moet u moontlik 'n opgeleide professionele persoon raadpleeg.
Soek 'n terapeut in u gemeenskap wat werk met mense met geleerde hulpeloosheid. Of verduidelik u omstandighede aan u huisarts en vra 'n verwysing
Deel 3 van 3: Beheer oor u lewe neem
Stap 1. Stel objektiewe doelwitte
Doelstelling kan 'n kragtige aktiwiteit wees om geleerde hulpeloosheid te oorkom. Die blote voorstel om u toekoms te beplan, kan u eintlik meer in beheer laat voel. Begin deur realistiese doelwitte te ontwikkel.
- Probeer die SMART-doelstrategie om doelwitte te stel wat spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tydsgebonde is.
- U kan byvoorbeeld 'n doelwit stel om u inkomste binne die volgende ses maande met 25 persent te verhoog.
Stap 2. Bepaal een klein aksie wat u daagliks kan onderneem
Sodra u duidelik gedefinieerde doelwitte het, fokus u op een op 'n slag. Voltooi elke dag ten minste een taak wat u nader stoot om u doelwitte te bereik. Klein daaglikse aksies bou momentum op en laat u meer in beheer voel.
'N Daaglikse aksie wat verband hou met u doelwit, kan wees om na werk te soek of om u uitgawes te verminder om meer geld te bevry
Stap 3. Vier klein oorwinnings
As u doelwitte oor lang periodes versprei word, kan u maklik moeg of verveeld raak. Ontwikkel klein mylpale wat u vordering aandui. Vier dit dan terwyl u elke mylpaal oorskry.
Dit kan lekker wees om aantreklike belonings aan elke mylpaal te koppel wat u motiveer om daar te kom. Dit kan 'n aandete saam met u lewensmaat of gesin insluit, of 'n naweek weg
Stap 4. Skep positiewe verhoudings
Die mense met wie u uself omring, beïnvloed u oortuigings ten goede of ten kwade. Kry afstand van ander met geleerde hulpeloosheid of negatiewe houdings. Soek mense met 'n optimistiese, "kan-doen" houding.
U kan sulke mense vind deur by professionele organisasies of klubs aan te sluit wat verband hou met u belangstellings
Stap 5. Pauzeer en implementeer selfversorging as u beklemtoon word
As daar negatiewe, stresvolle gebeurtenisse plaasvind, wees saggeaard teenoor uself. U sal moontlik in die versoeking kom om terug te val in ou patrone met negatiewe denke. Bou 'n gereedskapskas met positiewe gewoontes waarna u kan draai.
