Alhoewel osteoporose grootliks geneties is, is beengesondheid iets waaroor almal moet dink. Die skeletstelsel is iets wat maklik as vanselfsprekend aanvaar kan word as dit gesond is. Daar kan egter ernstige gevolge wees as u die regte dieet, lewenstyl en postuurwenke ignoreer. Die belangrikste aspek van die instandhouding van u skeletstelsel is om die nodige dele van u dieet te kry. U werk eindig egter nie daar nie. Maak seker dat u nie skeletprobleme onderweg het deur nou aandag aan u bene te gee nie.
Stappe
Deel 1 van 2: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet voedsel en drankies wat baie kalsium bevat
Volwassenes moet daagliks 1 000 mg kalsium kry. Kalsium is die belangrikste mineraal vir die handhawing van beengesondheid, want bene gebruik kalsium om sterk te bly en te voorkom dat bene bros word. Mans ouer as 50 en vroue ouer as 70 het meer kalsium nodig - 1, 200 mg per dag.
- Voedsel wat baie kalsium bevat, sluit in suiwelprodukte, broccoli, salm, blaargroentes, sojaprodukte en kaas.
- U moet nie meer as 2000 mg kalsium per dag inneem nie. Newe -effekte van kalsiumaanvulling sluit in hardlywigheid, spysvertering en 'n groter risiko vir nierstene.
Stap 2. Kry baie vitamien D
Wetenskaplikes is nog besig om uit te vind hoeveel vitamien D optimaal is in 'n dieet, maar u moet minstens 600 internasionale eenhede per dag kry. Gesonde tieners en volwassenes kan tot 4 000 IE per dag hê. Die belangrikste manier om dit te doen is om sonlig te kry. As u nie sonlig kry nie, praat met u dokter oor ander maniere om vitamien D te kry. Die gebruik van vitamien D -aanvullings is omstrede, daarom kan u dokter spesifieke advies gee.
Dit beteken nie looiery nie, dit is baie ongesond vir u vel en kan kanker veroorsaak. Dit neem net 'n kort tydjie om genoeg vitamien D te kry - so min as 15 minute, afhangende van u veltipe en waar u woon
Stap 3. Eet 'n gesonde dieet wat ryk is aan mangaan, sink en koper
'N Gesonde dieet bevat 'n balans van maer proteïene, volgraan en vrugte en groente. Daar is getoon dat spoorhoeveelhede van hierdie elemente algemeen voorkom in bene. Daar is voedsel wat u kan eet om u vlakke van mangaan, sink en koper te verhoog.
- Voedsel wat baie mangaan bevat, is neute, skulpvis, donker sjokolade, sojabone en sonneblomsaad.
- Beesvleis, skulpvis en grondboontjies is voedsel wat baie sink bevat.
- Koper kom gereeld voor in voedsel soos calamari, kreef, songedroogde tamaties en oesters.
Stap 4. Drink ten minste agt glase skoon water elke dag
Die liggaam moet gehidreer bly om gesond te wees. Hidrasie bevoordeel jou hele liggaam, veral jou organe en gewrigte, en dit is bewys dat dit die risiko van osteoporose verminder.
Die hoeveelheid vloeistof wat u benodig, is gebaseer op verskillende faktore, maar vroue moet oor die algemeen nege koppies per dag hê, en mans 13. Om ten minste agt op 'n gegewe dag te hê, is goed, maar probeer meer
Stap 5. Vermy oormatige hoeveelhede skadelike stowwe
Sout, koeldrank, koolzuurhoudende drankies, kafeïen en gehidrogeneerde olies moet matig verbruik word. Dit is bekend dat dit die kalsiuminhoud in die bene verminder. Dit het talle ander nadele vir u gesondheid, daarom is dit die beste om dit in die meeste situasies te vermy.
U moet 'n maksimum van 5 000 IU (internasionale eenhede) vitamien A per dag inneem. Om te voorkom dat u te veel vitamien A inneem, eet slegs minder eiers of eierwitte, skakel oor na suiwelprodukte sonder vet of vet en kyk na die konsentrasie van vitamien A in u multivitamienaanvullings
Stap 6. Gebruik die regte hoeveelheid vitamien A
Hierdie verbinding is belangrik vir beengroei, maar te veel dra eintlik by tot beenverlies. Tieners en volwasse mans behoort ongeveer 3 000 IE vitamien D te kry, en tieners en volwasse wyfies ongeveer 2 310.
Ter verwysing bevat 'n greintjie cheddarkaas ongeveer 300 IE vitamien A en 'n koppie volmelk 500
Deel 2 van 2: Veranderinge in lewenstyl vir beengesondheid
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde gewig
Om u gewig te optimaliseer, is een van die belangrikste dinge wat u kan doen om u bene en gewrigte te beskerm. Oorgewig plaas ekstra druk op u gewrigte, wat u skeletsisteem beïnvloed.
Stap 2. Kry genoeg oefening
Beoefen gereeld gewigdraende oefeninge, soos stap, draf, trap klim, fietsry en gewigstoot. Gereelde oefening moet ongeveer 30 minute fisiese aktiwiteit vyf dae per week insluit. Bene trek voordeel uit af en toe spanning, soos gewigdraende oefening, omdat dit kalsium verloor sonder spanning. Oefening verhoog ook die spiertonus, wat die druk van u gewrigte afneem. Bene sal sterker word hoe meer dit gebruik word.
Studies het getoon dat 'n sittende leefstyl skadelik is vir die gesondheid van die been, omdat u nie die nodige oefening kry nie. Aangesien dit te sleg is vir u ruggraat om te veel tyd op stoele deur te bring, is dit 'n verlies-aan-verlies
Stap 3. Slaap elke aand ten minste agt uur
Genoeg slaap is belangrik vir die gesondheid van die bene, want die liggaam herstel gebreekte weefsels tydens slaap. Wees versigtig om te slaap op 'n manier wat u ruggraat help om reguit te bly. As jy daarvan hou om op jou sy te slaap, sit 'n kussing tussen jou knieë om jou ruggraat in lyn te hou. As jy op jou rug slaap, sit 'n kussing onder jou knieë.
Alle liggame benodig 'n ander tipe matras, dus probeer 'n paar voordat u op een gaan sit. Probeer om nie een so sterk te maak dat dit drukpunte skep nie, aangesien dit rugpyn kan veroorsaak
Stap 4. Werk aan 'n goeie postuur
Dit is 'n gebied waaroor baie mense nie gereeld dink nie. Daar is eenvoudige maniere om u liggaamshouding te verbeter terwyl u sit, staan, lê en lig. U sal verbaas wees hoe reguit u rug voel na 'n paar dae nadat u seker gemaak het dat u ruggraat in lyn is.
- As u sit, sit u rug agter op die stoel met u rug reguit. Hou jou knieë in 'n hoek van 90 grade en jou voete plat op die vloer. Staan op en beweeg ten minste een keer elke 30 minute.
- As u voorwerpe lig, buig u reguit af in plaas van om te buig. Lig van jou knieë af eerder as met jou rug. Vermy draaie of rukbewegings.
- Die meeste mense het minder moeite om met 'n goeie postuur te staan. Maak seker dat u nie buk nie, en probeer om die ruggraat reguit te hou.
Stap 5. Vermy rook en drink te veel
Nikotien en alkohol maak die bene swak en bros deur die kalsiuminhoud daarvan te verminder. As jy bedwelm of dronk gaan slaap, kan jou liggaam nie deur die nodige slaapsiklusse gaan nie, sodat jy heeltemal kan rus. Dit kan lei tot 'n swak slaaphouding of omdraai, wat sleg is vir u skeletstelsel.
Stap 6. Vra u dokter om te help met voorkoming
As u osteoporose het of 'n risiko loop vir die toestand, moet u u dokter moontlik help om dit te voorkom of te behandel. Vertel hulle dat u bekommerd is oor die gesondheid van die bene, en as hulle dink dat voedingsaanvullings nodig is. Hou hulle op hoogte van enige verwikkelinge en noem u gesondheid van u been tydens u jaarlikse fisiese aktiwiteit.
