Ongeveer 300 miljoen mense op aarde ly aan asma, en baie vind dit moeilik om te oefen. Sommige mense ervaar selfs asma hoofsaaklik as gevolg van kardio -oefening. Dit is belangrik dat asmalyers oefen om die risiko van hartsiektes te verminder en gewig te beheer, maar hulle moet dit veilig doen om gevaarlike aanvalle te voorkom. Gereelde kardio -oefening kan ook asmalyers help om hul simptome te verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir kardiooefening
Stap 1. Praat met u dokter
Dit is moontlik die belangrikste stap wat u kan neem voordat u kardio -oefensessies doen as u aan asma ly. Dokters kan u help om uit te vind watter aktiwiteite die beste pas by u spesifieke toestand. Hulle sal u ook help om te verstaan wat u moet doen as u 'n asma -aanval kry terwyl u oefen.
Praat met u dokter as u van plan is om u oefenroetine te verander. Miskien wil hulle u asma -medikasie dienooreenkomstig aanpas
Stap 2. Hou 'n reddingsinhalator by u wanneer u oefen
Selfs as u soveel moontlik voorsorgmaatreëls getref het, is daar steeds 'n kans dat u 'n asma -aanval kan kry tydens kardio. Neem 'n reddingsinhalator saam met u wanneer u van plan is om te oefen. Praat met u dokter oor hoe u u reddingsinhalator korrek kan gebruik.
Stap 3. Gaan die weerberig na vir asma -snellers
Wees veral op die uitkyk vir dae met hoë besoedeling. As 'n swak luggehalte die neiging het om u asma te veroorsaak, bly dan binnenshuis. As u buite moet oefen, verminder die tyd wat u oefen op dae met hoë besoedeling. Op daardie dae kan u ook 'n masker dra.
Stap 4. Soek binnenshuise aktiwiteite
Vir baie asmalyers is die buitelug vol snellers soos stuifmeel en lugbesoedeling. As u aktiwiteite vind wat u binnenshuis geniet, is dit gewoonlik die veiligste opsie. Dit beteken nie dat u nooit buite kan oefen nie, net dat u moontlik ekstra versigtig moet wees.
Stap 5. Dra 'n serp of masker oor u neus en mond as dit koud is
Veral as die koue lug jou aanvalle veroorsaak, moet jy jou longe beskerm. Dit is moontlik die beste om u kardio -oefensessies binnenshuis in die winter te doen, maar as u nie kan nie, bedek dan.
Stap 6. Vermy oefening as u siek is
Veral as u 'n respiratoriese virus het, soos verkoue, is dit nie die beste tyd om te oefen nie. Om te lank te oefen (120 minute of langer) kan ook skadelik wees vir u immuunstelsel, wat u moontlik sieker kan maak.
- As u voel dat u moet opstaan, oorweeg 'n kort stappie in plaas van intense oefening. U kan ook iets baie klein doen, soos 'n eenvoudige joga-roetine.
- Dit is ook 'n goeie idee om griep te kry as u aan asma ly.
Stap 7. Motiveer jouself
Mense met asma is dikwels veral huiwerig om kardio -oefeninge te doen vanweë die vrees vir 'n aanval. As dit die geval is, vind maniere om jouself te motiveer om kardio -oefeninge te onderneem.
- Maak vir jouself 'n kalender of plakkerkaart. Voeg elke dag 'n bietjie cardio (al is dit net 'n bietjie) 'n tjek of plakker by.
- Beloon jouself. Gee jouself 'n bederf sodra jy 'n kardio -doel bereik. Miskien 'n nuwe paar tennisskoene of 'n spoggerige joga broek om u te inspireer om meer te oefen!
- Soek 'n maat. Om 'n vriend te hê om saam met jou te oefen, is dikwels baie motiverend en lekkerder as om alleen te oefen.
Stap 8. Waarsku ander oor u risiko van asma -aanval
As u in 'n sportspan is, moet u afrigter en die ander spelers weet wat u moet doen as u 'n aanval kry. As u met 'n maat oefen, moet u ook die simptome van 'n aanval herken en u help as u probleme ondervind.
- As u 'n mediese ID -armband het, moet u dit dra as u kardio -oefeninge doen. Vir mededingende sportsoorte, wees bedag op skeidsregters en ander amptenare wat vooraf bekommerd kan wees oor 'juweliersware' op die speelveld.
- Laat u oefenmaats, afrigter of spanmaats weet waar u u reddingsinhalator kan kry en hoe u dit moet gebruik, as u hulp nodig het.
Stap 9. Kry oefenadvies by 'n afrigter
As u saam met 'n persoonlike afrigter of fiksheidsafrigter werk, vra hulle vir leiding oor hoe om op 'n veilige intensiteit te oefen. As u ander gesondheidsprobleme het, soos vetsug, kan hulle ook advies gee oor die vermyding van oefeninge wat u bors kan saamdruk of beperk, soos sit-ups of onderstebo-oefeninge.
Deel 2 van 3: Kies asma-vriendelike oefeninge
Stap 1. Oefen indien moontlik in klam, warm lug
Koue, droë lug wat u longe binnedring, veroorsaak vernouing van die lugweë. Om hierdie rede is sport met koue weer, soos ski, ysskaats en yshokkie, 'n probleem, so praat met u dokter as u belangstel in hierdie sportsoorte. Baie mense met asma geniet watersport soos:
- skoot swem
- waterpolo
- gesinkroniseerde swem
- water aerobics
Stap 2. Wees versigtig wanneer u oefen in gechloreerde poele
Blootstelling aan oormatige chloor kan 'n asma -aanval veroorsaak. Soek poele wat alternatiewe of kombinasiemetodes vir sterilisasie gebruik, soos chloor gemeng met versouting of ozonisering. Vermy swem in swembaddens wat harde of skadelike chemiese reuke afgee.
Stap 3. Kies aktiwiteite wat onderbroke inspanning vereis
Aktiwiteite wat vereis dat u lang tyd moet hardloop, is dikwels nie die beste idee vir mense met asma nie. Daar is 'n verskeidenheid sportsoorte en aktiwiteite waarmee u gereeld 'n blaaskans kan neem, soos: Oorweeg
- vlugbal
- gimnastiek
- bofbal en sagtebal
- sokker
- stoei
- joga
- gholf speel
- raketsport
- fietsry
- loop
- kort afstand hardloop
Stap 4. Wees versigtig as u aktiwiteite kies wat lang inspanning verg
Aktiwiteite soos hierdie is dikwels 'n uitdaging vir mense met asma, maar dit beteken nie dat dit onmoontlik is nie. Deur die instruksies van u dokter te volg, u medisyne volgens die voorskrif te neem en behoorlik op te warm en af te koel, kan mense met asma suksesvol wees in uithouvermoë, soos:
- sokker
- landloop
- basketbal
- lacrosse
- Veldhokkie
Deel 3 van 3: Oefening met asma
Stap 1. Gebruik u asma-medisyne voor oefening
Baie mense met asma gebruik 'n inhalator (dikwels albuterol) voordat hulle oefen. As u dokter 'n medisyne soos hierdie vir u voorgeskryf het, moet u dit versigtig gebruik soos aangedui. As hulle nie so iets voorgeskryf het nie, raadpleeg hulle of u een nodig het.
Gewoonlik moet u u oefenmedisyne ongeveer 10 minute gebruik voordat u uself inspan. Sommige benodig 15-20 minute om in te spring, dus lees die instruksies noukeurig
Stap 2. Opwarm
Dit is veral belangrik met asma wat deur oefening veroorsaak word. Miskien moet u 'n paar minute vroeg opdaag om dit te pas as u in 'n sportspan is. Navorsers beveel 30 sekondes naellope aan as 'n intervalopwarming.
- Spring 30 sekondes so vinnig as wat jy kan.
- Rus van 45 sekondes tot 5 minute. Maak seker dat u normaal asemhaal voordat u verder gaan.
- Herhaal, in totaal 8-10 naellope.
- Begin oefen ongeveer 15-20 minute na die intervalopwarming.
Stap 3. Konsentreer daarop om stadig te asemhaal
As u oefen, moet u asemhaal deur u neus en deur u mond. Probeer om u asem so ewe moontlik te hou. As u van plan is om 'n nuwe sportsoort te beoefen, moet u bestendig oefen, selfs asemhaal op 'n trapmeul of tydens 'n vinnige stap. Dit sal u help om aan die regte asemhaling gewoond te raak voordat u in 'n bofbal- of vlugbalwedstryd spring.
Stap 4. Hou op met oefen as jy nie goed voel nie
As u 'n asemhaling, benoude bors, hoes of kortasem ervaar, neem 'n blaaskans. As een van hierdie simptome onbeheerbaar word, volg die asma -plan wat u saam met u dokter opgestel het.
Stap 5. Gebruik u reddingsinhalator
As u simptome soos piepende asemhaling, asemhaling, benoudheid op die bors, spraakprobleme of bors- of maagpyn ervaar, moet u ophou oefen en die inhalator onmiddellik gebruik. As u agterkom dat u simptome erger word, volg die asma -aanvalroetine wat u dokter aangeraai het.
Stap 6. Koel af
'N Goeie afkoelroetine help om jou hartklop te reguleer. Vertraag eenvoudig die tempo van die oefening wat u gedurende die laaste 5-10 minute van u oefensessie doen. Moenie ratte skakel nie en doen 'n heeltemal nuwe soort oefening; maak alles wat u alreeds gedoen het, 'n bietjie eenvoudiger en stadiger.
- As u hardloop, vertraag die laaste 5-10 minute 'n drafstap.
- As u gedraf het, moet u die laaste 5-10 minute stap.
- Sluit diep, gereelde asemhalings in as deel van u afkoeling.
Stap 7. Wees konsekwent en geduldig
Die beste manier om kardio -uithouvermoë op te bou, is om voortdurend daaraan te werk. Probeer om ten minste 20 minute kardiooefening 3 keer per week te doen. Moenie dit oordryf nie, maar bly werk daaraan. Dit verg tyd om kardiovaskulêre krag op te bou, en asma kan hierdie proses vertraag. Doen wat u kan totdat u ongemaklik raak, en probeer dan die volgende dag 'n bietjie meer doen.
