Die beoefening van joga is 'n uitstekende manier om spanning te verlig en u fokus te stimuleer. Gelukkig kan u joga in u eie huis doen sonder baie duur toerusting. Al wat u nodig het, is 'n rustige, ontspannende ruimte om u pose te oefen, en dan kan u met u roetine begin.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n ontspannende ruimte skep
Stap 1. Gebruik 'n stil kamer sonder afleidings
Kies 'n kamer in u huis waar u 20-30 minute per keer joga kan doen. Probeer 'n plek vind waar ander lede van u huishouding u nie sal aflei nie. Hou u kamer op 'n konstante en gemaklike temperatuur.
- Kies 'n kamer met hardehout- of teëlvloere as u kan. Op hierdie manier kan u meer gebalanseerd voel as wanneer u op 'n mat oefen.
- As u nie 'n kamer het wat u aan joga kan toewy nie, gebruik 'n stil hoek in 'n slaapkamer waar u ruimte kan uitstrek.
Stap 2. Skakel sagte ligte aan om 'n ontspannende bui in u ruimte te skep
Te sterk ligte kan u bui beïnvloed en dit moeiliker maak om te fokus. Kies sagte beligtingsopsies, soos kerse of gloeilampe, om in die kamer te bly waar u van plan is om joga te beoefen.
Probeer om 'n ruimte met groot vensters te vind, sodat u natuurlike beligting kry terwyl u joga doen. As die son te helder word, gebruik 'n deurskynende gordyn om die lig te filter
Stap 3. Kies natuurklanke of kalmerende musiek om te speel terwyl u joga doen
Soek musiek of klanke met 'n atmosferiese kwaliteit, sodat u ontspanne kan voel. Oorweeg om na natuurgeluide te luister, ontspannende handtromme of musiek wat deur die Ooste beïnvloed word. Hou u luidsprekers in 'n deel van u kamer waar die klank eweredig versprei word.
- Skakel alle telefone of alarms af wat afleidende geluide kan veroorsaak terwyl u joga doen.
- Vermy die gebruik van pop- of rockmusiek, aangesien dit te energiek kan wees as u joga probeer doen.
Stap 4. Plaas 'n fokuspunt in u kamer vir 'n plek om op te fokus
As u kamer leeg is, kan u onrustig raak terwyl u joga beoefen. Kies 'n punt in u kamer, soos 'n kalmerende skildery of figuur, sodat u 'n gebied het waarop u kan fokus wanneer u posisies hou.
- Hou by die gebruik van blues en aardtones, sodat u nie deur helder kleure afgelei word nie.
- Moenie te veel dinge in u kamer plaas nie, want dit lyk deurmekaar en minder kalmerend.
Wenk:
As u 'n kamer het wat joga beoefen, plaas fokuspunte in die noord-, suid-, oostelike en westelike rigtings, sodat u 'n fokuspunt het om na te kyk, ongeag die houding wat u hou.
Stap 5. Lê 'n joga mat op die vloer waar u kan uitstrek
Kies 'n dik joga -mat wat aan die onderkant vasgemaak is, sodat dit nie beweeg terwyl jy hou nie. Lê die mat op 'n plek waar u u arms rondom u kan uitsteek.
- Joga matte kan gekoop word by enige fiksheid winkel of aanlyn.
- As u nie 'n kamer het vir die beoefening van joga nie, rol dan u mat op na elke sessie, sodat dit nie die ruimte in beslag neem nie.
- As u nie 'n joga mat het nie, kan u steeds joga beoefen as u nog 'n antislip materiaal op u vloer lê.
Metode 2 van 3: Oefen basiese joga -houdings
Stap 1. Probeer die bergpose om meer gegrond te voel
Staan met jou voete naby mekaar of versprei tot heupwydte. Lig jou tone op en versprei dit so ver as wat jy kan. Hou u gewig gebalanseer sodat u nie eenkant toe leun nie. Ontspan jou skouers en hou jou hande langs jou sye. Hou die pose vir 5-8 asemhalings.
Bergpos help om postuur en stabiliteit te verbeter
Stap 2. Oefen die boomhouding om 'n gevoel van balans te ontwikkel
Balanseer u gewig op een van u voete en lig die teenoorgestelde been voor u op. Gryp jou knie vas en trek dit na die kant van jou liggaam. Sit u verhoogde voet teen die been waarop u bo of onder u knie balanseer. Sit u hande voor u bors in 'n gebedsposisie sodat u elmboë wys en u skouers ontspanne is. Hou die pose vir 3-5 asemhalings.
Moenie op u kniegewrig druk nie, sodat u geen spanning veroorsaak nie
Stap 3. Doen vegterposisies om jou heupe en dye te rek
Uit 'n staande posisie, sprei u bene 91-122 cm uitmekaar en draai u voorvoet 90 grade. Laat sak jou liggaam sodat jou voorbeen 'n hoek van 90 grade by die knie maak en jou agtervoet plat op die grond is. Lig u arms stadig oor u kop sodat u handpalms aan mekaar raak. Hou die houding vir 5-8 asemhalings voor u van been verander.
Probeer Warrior Pose II
Terwyl u in u vegterposisie is, strek u dit reguit aan elke kant van u liggaam in plaas van om u arms oor u kop te lig. Hou die houding vir 8-10 asemhalings voordat u van u voorvoet verander.
Stap 4. Probeer die kind se houding om spanning te verlig
Kniel op jou joga -mat sodat jou knieë so breed is soos jou mat en jou groot tone raak. Leun vorentoe sodat jou maag op jou dye is en jou arms heeltemal voor jou uitgestrek is. Hou u kop op die mat en hou die houding vir 5-8 asemhalings.
U kan ook u arms langs u sye agter u wys as u nie u rug wil rek nie
Stap 5. Gebruik die afwaartse houding van die hond om die hele liggaam te rek
Vanuit die posisie van u kind, loop u voete onder u bene en druk met u hande op die grond. Hou u voete heupwydte uitmekaar en u bene reguit sodat u liggaam 'n hoek van 90 grade op die grond vorm. Hou die kind se houding vir 4-8 asemhalings.
Moenie die afwaartse houding van die hond doen as u chroniese pyn in u rug, heupe, arms of skouers het nie
Stap 6. Strek jou rug met behulp van die brugposisie
Lê op jou rug sodat jou knieë regop is en jou voete plat op die grond naby jou boude is. Lig jou stertbeen op sodat jou knieë 'n hoek van 90 grade maak en druk op jou hakke plaas. Trek u vingers op die vloer onder u vas vir ekstra ondersteuning. Hou die pose vir 4-5 asemhalings.
- Moenie die brug inhou as u chroniese rugpyn het nie.
- Probeer 'n opgerolde kombers onder jou skouerblaaie sit terwyl jy gaan lê. Dit help u om u bors en bo -rug effens op te lig, en dit rol u kop terug. Dit word die ondersteunde vis genoem, en dit kan u bloedvloei verbeter en u meer ontspanne laat voel.
Metode 3 van 3: Volg 'n roetine
Stap 1. Probeer om ten minste 3 keer per week joga te doen
Maak 'n gereelde roetine om 3 dae per week op 'n vasgestelde tyd joga te doen. Maak seker dat u genoeg tyd het om tydens elke sessie 'n paar posisies te oefen, sodat u kan ontspan en strek.
- Laat ander mense in u huishouding weet wanneer u van plan is om joga te doen, sodat hulle weet om stil te bly sodat u kan ontspan.
- As u gemaklik voel om dit te doen, kan u ook elke dag joga beoefen.
Stap 2. Probeer elke sessie verskillende posisies doen
Begin u joga-roetine met 2-3 houdings wat u goed ken en gemaklik doen. Probeer dan nuwe posisies wat u nog nie voorheen gedoen het nie, sodat u kan aanhou leer en vorder. Nadat u 'n pose vir die eerste keer probeer het, moet u dit meer gereeld in u roetine insluit, sodat u die kans kry om te oefen en te vervolmaak.
As u eers 'n sekere houding maklik kan doen, moet u dit 'n paar sessies uit u roetine neem, sodat u tyd het om nuwe posisies te oefen
Stap 3. Soek joga -video's aanlyn om mee te volg
Baie joga -instrukteurs bied gratis aanlynvideo's aan waarmee u kan volg as u nie 'n vaste roetine het nie. Soek sessies wat op u vaardigheidsvlak is, sodat u nie ekstra spanning op u liggaam plaas nie. Oefen jou posisies deur die hele video, insluitend die opwarming en afkoeling.
Daar is baie joga -video's op YouTube, en dit is uitstekende maniere om nuwe posisies te leer oefen
Stap 4. Oorweeg om aanlyn aan te meld vir virtuele joga -klasse
As u tuis wil bly eerder as om na 'n ateljee te gaan, kan u verskillende klasse aanlyn vind. Sommige van die klasse is gratis, terwyl ander 'n inskrywingsgeld kan vereis. Soek klasse op u vaardigheidsvlak, sodat u nie oorweldig word of posisies het wat u nie kan uitvoer nie.
- 'N Paar gewilde aanlynklasse kan gevind word op DoYogaWithMe of Yoga International.
- Baie aanlyn joga -klasse sal doelwitte stel, sodat u u vordering kan volg.
Wenk:
Sommige telefoonprogramme, soos Yoga Studio, Down Dog of Pocket Yoga, is ook goeie bronne vir joga -roetines.
