Die karpale tonnel is 'n stywe en smal gang vir bene en ligamente wat die mediaan senuwee en senings huisves. As die mediane senuwee in die karpale tonnel saamgepers word en die tendons geïrriteerd en geswel is, kom die karpale tonnelsindroom voor. Simptome van karpale tonnelsindroom sluit in gevoelloosheid of tinteling in die hand en vingers, wat van die pols tot by die arm kan strek namate die toestand vorder. Strekoefeninge kan irritasie van die karpel tonnel verlig deur die bloedvloei te verhoog, die spiere en senings te verslap en die simptome te onderdruk om u normale handbeweging te herwin.
Stappe
Metode 1 van 3: Probeer 'n paar polsstrekke
Stap 1. Doen die gebedsrek
Strek alleen sal nie 'n probleem met karpale tonnel oplos nie, maar in kombinasie met effektiewe behandelings kan dit u help om matige simptome te verlig. Die gebedstrek kan u help om die bloedvloei na die mediaan senuwee te verhoog. Probeer die gebedsrek vir vroeë verligting van die karpale tonnelpyn, en om gevoelens van gevoelloosheid en tinteling te verminder.
- Begin met u handpalms wat voor u bors onder u ken ingedruk is.
- Laat sak u hande stadig (steeds saamgedruk) af en hou dit naby die maag.
- As u 'n matige rek voel, hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
- Herhaal twee tot vier keer.
- Die rek moet geen pyn veroorsaak nie. As u 'n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling in u hande voel, stop die oefening en gaan na u dokter of fisioterapeut.
Stap 2. Rek die polsbuiger uit
Dit kan help om u polsbuig te rek. Begin deur een arm vorentoe uit te steek, parallel met die vloer met die palm na die plafon. Buig die vingers met die ander hand na die vloer.
- As u 'n rek voel, hou dit 15 tot 30 sekondes vas.
- Skakel arms om en herhaal twee tot vier keer.
- As dit nie vir u moontlik is om u arm reguit te maak nie, kan u hierdie rek ook doen met u elmboog effens gebuig.
- Alternatiewelik, neem u arm en steek dit reguit na die kant, en lig dan u hand op. Voel die rek, laat dan u hand terug met die rug omhoog en herhaal 5-10 keer, 3 keer per dag.
Stap 3. Strek die polsrek
Steek een arm vorentoe, parallel met die vloer met u handpalm na die vloer. Met die ander hand, buig u vingers na die vloer.
- As u 'n rek voel, hou dit 15 tot 30 sekondes vas.
- Skakel arms om en herhaal twee tot vier keer.
- As dit nie vir u moontlik is om u arm uit te steek nie, kan u hierdie rek ook doen met u elmboog effens gebuig.
Stap 4. Doen polssirkels
Polsirkels kan u help om spanning in u vingers en buigspiere te verminder. Knyp jou vuiste, los dan die wys- en middelvingers en wys hulle reguit.
- Trek met die twee vingers vyf sirkels met die kloksgewys rigting, dan nog vyf sirkels in die rigting van die kloksgewys.
- Wissel hande af, maar herhaal drie keer met elke hand.
Stap 5. Druk 'n bal in die palm van jou hand
Druk 'n tennisbal of iets soortgelyks in om u mobiliteit van die hele pols te verhoog. Die gebruik van 'n druk- of stresbal kan help om pyn in die karpale tonnel te verlig en spanning te verlig.
- Druk die bal liggies vir vyf sekondes en los dan.
- Skakel dan oor na u ander hand en gaan voort om af te wissel.
- As u nie iets wil druk nie, maak 'n vuis en hou dit vyf sekondes lank vas.
- Laat los, en herhaal dan vyf keer.
- Skakel oor na die ander kant en herhaal.
- As 'n tennisbal te moeilik is om te druk, probeer dan 'n sagte stresbal of selfs klei.
Stap 6. Doen geweegde polskrulle
U kan help om u polse te versterk en spanning moontlik los te maak deur 'n paar geweegde polskrulle uit te voer. Neem 'n ligte gewig, 'n blikkie kos is goed om mee te begin, en hou dit in een hand. Hang jou hand oor die rand van 'n oppervlak, soos 'n bank, tafel of jou skoot. Jou palm moet na onder wys. Maak seker dat u onderarm ondersteun word.
- Krul u pols dan stadig op, hou dit 'n oomblik vas en bring dit stadig terug.
- Herhaal dit vir 10 herhalings.
- Draai dan u arm om sodat u handpalm na die lug wys en doen nog tien keer.
- U kan ook 'n weerstandsband op 'n soortgelyke manier gebruik. Plaas u voorarm op 'n oppervlak, soos 'n bank, tafel of u skoot, maar laat u hand oor die rand van die oppervlak hang. Plaas dan die ander kant van die weerstandsband op die vloer en bevestig dit onder u voet. Voltooi dan die krulle. U kan die 'spanning' op die rek aanpas deur die lengte van die band te vergroot of te verminder.
Metode 2 van 3: Strek met jou vingers en jou duim
Stap 1. Waai jou vingers uit
As u met karpale tonnel gediagnoseer is, sal oefening alleen waarskynlik nie die simptome aansienlik verlig nie, en dit vervang nie ander behandelings nie. U kan vind dat strek in 'n mate pyn en spanning verminder as u simptome nie te ernstig is nie. U kan al u vingers uitsteek en knyp om ligamente in u pols los te maak. Deur u ligamente los te maak, kan u spanning in u karpale tonnel verlig.
- Met u arms aan u sye ontspanne, strek u vingers ver uitmekaar.
- Hou hierdie rek vir vyf sekondes.
- Ontspan u hande en vingers en herhaal dan die rek.
- Herhaal hierdie oefening vier keer.
Stap 2. Brei uit en knyp jou vingers
Staan, strek albei arms vorentoe met palms na onder, parallel met die vloer. Steek jou vingers opwaarts asof jy 'n "stop" teken maak, en hou dit vir vyf sekondes ingedruk.
- Ontspan u vingers afwaarts sodat hulle weer ewewydig aan die vloer is.
- Druk jou vingers in 'n stywe vuis en hou dit vir vyf sekondes vas.
- Maak jou vuis los.
- Buig dan die polse vir nog vyf sekondes na die vloer.
- Maak albei polse reguit en ontspan die vingers.
- Herhaal hierdie oefening 10 keer, en hang dan u arms los aan u sy en skud dit 'n bietjie uit.
Stap 3. Doen 'n duim-op rek
Maak al jou vingers toe, hou die duim uit en wys na bo. Skep weerstand met u hand en pols sodat u duim nie kan beweeg nie. Gryp dan u duim met u vrye hand en trek dit saggies terug.
- Hou dit vir ongeveer vyf sekondes onder spanning.
- Laat los en herhaal vyf tot 10 keer vir elke hand.
Stap 4. Steek jou duim onder jou hand uit
'N Ander manier om u duim te rek, begin deur u hand plat voor u uit te hou. Waai jou vingers uit en maak seker dat jou handpalm na die vloer kyk.
- Buig jou duim onder jou handpalm en probeer om aan die basis van jou kleinste vinger te raak.
- Tel tot vyf en laat dan los.
- Herhaal 10 keer met elke hand.
Stap 5. Gebruik rekkies vir 'n weerstandsoefening
Weerstaan rekkies om sterkte in u buigpeë te bou. Plaas klein rekkies oor al die vyf vingers, en probeer dan om u vingers oop te buig om die buigpeense by u karpale tonnel te werk.
- U kan die band verdubbel om die grootte te verminder en meer weerstand toe te voeg om verswakte handspiere te versterk.
- U kan ook die rekkie om die duim en slegs die wysvingers plaas, of twee vingers wat u wil oefen.
- Brei hulle uit, ontspan dan.
- Doen elke beweging vir 'n minuut, of totdat jy moeg voel. Moenie jouself te hard druk nie. Probeer eerder om u uithouvermoë geleidelik op te bou. As u 'n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling voel, stop die oefening en raadpleeg u dokter of fisioterapeut.
Metode 3 van 3: strek u arms, nek en skouers uit
Stap 1. Trek een arm agter jou rug
U kan spanning in u nek en skouer verlig deur een arm (90 ° gebuig) agter u rug te strek. Draai u kop effens in die teenoorgestelde rigting totdat u 'n rek by u skouer voel.
- As u u regterarm buig, draai u kop na links. U sal 'n rek oor u regterskouer voel.
- Tel tot vyf en ontspan dan.
- Herhaal drie keer en skakel dan oor na die ander arm.
- Dit kan voorkom dat sommige van die karpale tonnelsindroom simptome veroorsaak.
Stap 2. Strek u nek saggies
U kan die spanning in u nek saggies uitrek en die spanning in u nek verlig as u 'n mate van digtheid het wat verband hou met die karpale tonnel of herhaalde spanning. Begin deur regop te sit en plaas dan u regterhand bo -op u linkerskouer. Hou jou regterskouer vas en dompel jou kop stadig vorentoe, en effens na regs.
- Hou die rek vir vyf sekondes en oefen slegs 'n ligte druk uit.
- Laat stadig los, en herhaal dan hierdie stuk aan die ander kant.
Stap 3. Trek 'n skouerophouding
Begin deur op te staan, met u arms ontspanne langs u sy. Lig dan u skouer op met 'n skouerophouding. Druk jou skouers terug en strek en trek dit af. Hou dit 'n rukkie en druk dan jou skouers vorentoe.
- Dit gee u 'n goeie en omvattende rek vir u skouers.
- Die hele beweging behoort u ongeveer sewe sekondes te neem om deur te loop.
Stap 4. Strek u hande en elmboë teen 'n muur
U kan hierdie rek doen om u armspiere tussen die pols en binneste elmboog te versterk. Dit kan help om mobiliteit en ondersteuning deur u pols te skep.
- Teenoor 'n muur, lig u arm totdat dit parallel met die vloer is en plaas dan u handpalm teen die muur met u vingers na bo.
- As jy nie die rek voel nie, leun saggies in die muur.
- Tel dan tot 30 en laat los.
- Herhaal dit drie keer met elke arm.
- Vir 'n dieper rek, draai u handpalm sodat u vingers na die grond wys.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- As u pyn en ongemak het, moet u 'n afspraak met u dokter maak.
- Die doel van die oefeninge is om 'n gemaklike stel tyd op te bou. As u ooit moeg of seer voel, stop dan.
