Hoe om karpale tonnelsindroom te voorkom (met foto's)

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Karpale tonnelsindroom is 'n toestand wat veroorsaak word deur oormatige druk op die mediaan, die sentrale senuwee in die pols. Hierdie toestand kan lei tot gevoelloosheid, spierswakheid en konstante pyn. Karpale tonnelsindroom kan baie oorsake hê, soos genetika of werkverwante aksies (dws herhalende bewegings). Alhoewel sommige oorsake nie voorkombaar is nie, is daar baie stappe wat u kan neem om u risiko om hierdie toestand te ontwikkel, te verminder.

Stappe

Deel 1 van 3: Sorg vir u polse

Stap 1. Handhaaf 'n neutrale polsposisie so gereeld as moontlik

Karpale tonnelsindroom word meestal veroorsaak deur herhaalde buiging van die pols. U kan dit beskou as die posisie wat u pols inneem as u met u hand 'stop' sê. Of u nou tik, eet of 'n ander herhalende beweging doen, u moet probeer om 'n neutrale polsposisie so gereeld as moontlik te behou in plaas van om u pols te buig. Dink aan die neutrale posisie as die handdrukposisie - as u iemand se hand skud, hoef u glad nie u polse te buig nie. Hou u hande noukeurig dop om hierdie posisie soveel as moontlik te behou.

Stap 2. Neem pouses

As u herhaaldelike aktiwiteite doen, of u nou groente tik of kap, neem elke 10-15 minute 'n kort pouse om u polse 'n blaaskans te gee. Dit kan beteken rek, oefen of net daar sit sonder om u polse te gebruik. Maak nie saak hoe besig jy is nie, jy kan altyd 'n 1-2 minute pouse neem as dit nodig is. Moenie te veel tyd laat verbygaan sonder om u polse te laat rus nie.

As u kan, probeer om elke 20-40 minute van taak te verander.
Probeer ook om u posisie so gereeld as moontlik te verander. U wil nie te veel tyd in 'n posisie "vas" raak nie.

Stap 3. Ontspan u greep en verminder u krag

Die meeste mense gebruik meer krag as wat nodig is om daaglikse take uit te voer. Of jy nou 'n muis vashou, 'n pen gebruik of 'n kasregister werk, jy moet probeer om niks te veel te druk of te veel geweld te gebruik nie. Moenie met die sleutels op u sleutelbord druk nie, of druk op enige ander knoppie met meer krag as wat nodig is om die taak te verrig. Dit voorkom dat u te veel druk op u polse plaas.

Stap 4. Handhaaf u algemene gesondheid

Alhoewel die beste ding wat u kan doen om karpale tonnelsindroom te voorkom, is om u polse te versorg, toon studies dat die handhawing van u algemene gesondheid u kan help om gesonde polse te hê. Eet ten minste drie gesonde maaltye per dag, oefen gereeld (ongeveer 30 minute per dag), slaap 7-8 uur per nag en doen alles wat u moet doen om geestelik sowel as fisies gesond te voel..

Stap 5. Oorweeg om 'n polsspalk te dra as u dit nodig het

As u die pols korrek dra, kan u 'n neutrale polsposisie behou sonder om ongemak te veroorsaak. U kan by die plaaslike apteek 'n relatief goedkoop polsbalk kry (dit kos gewoonlik ongeveer $ 15-20), of as u meer hulp wil hê, kan u dokter of fisioterapeut meer gevorderde spalke aanbeveel of selfs bestel. U kan dit dra terwyl u werk om u polse te buig, en u kan dit ook snags dra om 'n neutrale posisie te behou terwyl u slaap; baie mense slaap met geboë polse.

Stap 6. Neem indien nodig NSAIDs

NSAID's is nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, soos Advil, en dit kan gebruik word om pyn en swelling in u polse te verminder. Alhoewel dit nie die karpale tonnel voorkom nie, kan dit beslis die pyn verlig as dit af en toe geneem word. Moet dit egter nie 'n gewoonte maak nie, want hierdie middels mag nie 'n plaasvervanger vir ander voorkomende maatreëls wees nie.

Stap 7. Hou jou hande warm

As u in 'n koue omgewing werk, is dit meer geneig om pyn en styfheid in u hande te ontwikkel. Probeer om 'n warm temperatuur te handhaaf waar u werk, handskoene te dra as dit buite koud is, en selfs om vingerlose handskoene te dra as u nie die temperatuur binne kan beheer nie.

Deel 2 van 3: Ergonomies gesond wees

Stap 1. Hou u onderarms gelyk met die sleutelbord

Pas u stoel aan sodat u onderarms gelyk is aan u sleutelbord. U hoef nie te buk of op te staan om u sleutelbord te gebruik nie. Hierdie posisie is optimaal om u polse in 'n neutrale posisie te hou.

Stap 2. Handhaaf die regte postuur

Sit lekker lank regop in plaas van te buig. Dit voorkom dat u liggaam te veel spanning op enige gebied, insluitend u polse, voel. Hou ook u werk reg voor u, sodat u nie na die een of ander kant hoef te buig of draai om dit te bereik nie.

Stap 3. Hou u hande en polse in lyn met u onderarms

Dit sal u ook verhinder om u polse te veel te spanning. As u onderarms gelyk is aan u sleutelbord, behoort dit nie moeilik te wees nie.

Stap 4. Gebruik gereedskap wat die regte grootte vir u hande is

As u 'n te groot of te klein muis gebruik, kan u u polse belemmer en meer krag gebruik as wat nodig is.

Stap 5. Oorweeg dit om 'n vertikale muis te gebruik

'N Vertikale muis hou jou hand in die handdrukposisie. As u een hiervan gebruik, hoef u nooit u pols te buig as u klik nie. Dit neem 'n rukkie om aan die muis gewoond te raak, maar sodra u dit doen, sal u bly wees dat u een gekry het. Alhoewel dit 'n bietjie duur kan wees (in sommige gevalle $ 70 of meer), is dit die moeite werd.

Stap 6. Oorweeg om 'n gesplete sleutelbord te kry

Die gesplete sleutelbord is 'n sleutelbord wat in die middel verdeel word, sodat u met albei hande in die handdrukposisie kan tik. U kan die sleutelbord eers aanpas om eers 'n bietjie te verdeel, sodat u dit drasties kan verdeel namate u gewoond raak. U kan dit op u sleutelbord koppel en dit regoor u oorspronklike bord plaas. Dit sal 'n dramatiese effek hê om karpale tonnelsindroom te voorkom. Hierdie sleutelborde wissel van $ 30 tot honderde dollars, en u moet besluit watter soort die beste by u pas. Moet egter nie op 'n duur gesplete sleutelbord uitbreek as u dit nog nooit gebruik het nie, of u vind miskien dat dit nie vir u is nie.

Deel 3 van 3: Behandel jou pyn

Stap 1. Ys jou polse

Sommige dokters beveel aan dat u u pols 'n paar keer per dag ys as u pyn in die omgewing voel.

Stap 2. Probeer "warm en koud" terapie

Vir hierdie vorm van terapie moet u twee groot bakke water oprig - een moet yskoud wees, en een moet warm wees (net nie so warm dat dit u brand nie). Sit dit in u wasbak en plaas u hande en polse vir 'n minuut in die koue bak en plaas dit dan vir 'n minuut in die warm bak. Herhaal hierdie oefening vir tien minute twee keer per dag om die pyn in u polse te verlig.

Stap 3. Gebruik 'n mini skuimroller

Gebruik 'n mini skuimroller wat ongeveer so breed soos 'n kwart is om u polse twintig sekondes lank op elke pols op en af te rol. Plaas die roller op u tafel en rol u pols saggies op en af, sodat u polse 'n aangename, ontspannende massage kry.

Stap 4. Kry 'n voorarm massage

Gebruik u ander hand of laat 'n betroubare masseerdeskundige u onderarms, polse en handpalms saggies masseer om die spanning in u hande te verlig. Maak seker dat die massage sag is en nie meer pyn veroorsaak in die areas wat uitgewerk moet word nie.

Stap 5. Gebruik 'n gewone skuimroller

Gaan lê op die roller sodat u rug in lyn is met die roller en beweeg u arms na u sye (dink aan die "shavasana" -posisie in joga). Dit maak u rug oop en verminder die spanning wat u op u rug en u arms gelê het. Hou hierdie houding tot 'n minuut lank. U kan u arms ook afwissel deur die een bo u kop te beweeg, en die ander langs u sye, terwyl u dit vir 'n minuut herhaal. Dit sal die spanning in u arms, polse en rug verminder.

Stap 6. Probeer 'n paar polsoefeninge

Daar is baie polsoefeninge wat u kan probeer om u hande en polse te versterk en die spanning in u hande en arms te verlig. As u moeite doen om dit te doen as u 'n breek neem, of net 'n paar keer per dag, voel u dat u polse sterker word. Hierdie oefeninge strek u polse en bou krag waar u dit nodig het. Hier is 'n paar oefeninge wat u kan probeer:

"Stoot die muur." Plaas u hande reguit voor u uit, buig u polse sodat u na u rug kyk, asof u die muur van u af wegstoot. Hou hierdie posisie vyf sekondes lank, ontspan u polse en herhaal ten minste tien keer.
Maak vuiste. Plaas u hande vir ten minste vyf sekondes in los vuiste en los dan die vuis vir 1-2 sekondes. Herhaal ten minste tien keer.
Maak vuiste en buig jou polse. Plaas jou arms reguit voor jou, in vuiste. Buig nou u polse effens en hou hierdie posisie vyf sekondes lank vas en voel diep. Herhaal tien keer.
Strek jou polse. Plaas een pols voor u uit, in die "stop" -posisie, en buig u vingers saggies terug en hou dit vyf sekondes lank vas. Beweeg dan u vingers na die vloer, buig u pols vir nog vyf sekondes afwaarts, in die teenoorgestelde rigting. Herhaal tien keer op elke hand.
Skud jou polse uit. Skud liggies u polse asof u u hande was en water daaruit droogmaak. Doen dit ongeveer tien sekondes op 'n slag. Dit is 'n perfekte aktiwiteit om tydens pouses te probeer om die styfheid uit u polse te verwyder. U kan ook probeer om dit saggies te rol.

Stap 7. Gaan na 'n dokter as u pyn in u polse ervaar

As u pyn, gevoelloosheid, tinteling of ongemak in u polse begin voel, moet u 'n dokter raadpleeg om die volgende stappe te bespreek. Een teken dat u op pad is na die karpale tonnel, is uiterste pyn wanneer u duime in vuiste steek, en byna geen pyn in die pinkievinger nie, wat deur 'n ander senuwee beheer word as die res van die vingers. 'N Dokter kan verdere toetse en behandeling aanbeveel, en kan u selfs na 'n fisioterapeut verwys.