Lugjoga lyk meer na 'n sirkusoptrede as 'n alledaagse oefensessie, maar dit is eintlik bewys dat dit talle gesondheidsvoordele inhou. Dit vergemaklik die dekompressie van die ruggraat, vergemaklik die druk op u gewrigte, versterk spiere en kan selfs die geestelike fokus en bewustheid verskerp. Of u nou 'n joga-nuweling is of alreeds 'n gewone joga-klas op die vloer, u kan lugjoga probeer deur 'n hangmat aan te skaf of by 'n klas aan te sluit, op te warm vir die oefensessie, gepas aan te pas en 'n paar basiese lugposes te begin.
Stappe
Deel 1 van 3: Versamel u voorraad
Stap 1. Koop 'n joga -swaai of hangmat
Anders as ander sportsoorte en oefensessies, benodig joga slegs een toerusting: 'n sterk strook systof, gewoonlik 'n swaai of hangmat genoem, wat aan die plafon hang. As u 'n joga -swaai kies, gaan na aanlyn -kleinhandelaars en sportwinkels om pryse en handelsmerke te vergelyk voordat u een koop. Oor die algemeen kry u 'n kwaliteit swaai vir $ 50-$ 150.
- U moet onder meer kyk na die handvatselopsies vir verskillende swaaie. Sommige swaaie is net lapdrade, maar ander bevat een of meer stelle plastiek of harde handvatsels wat u vir u handgrepe kan gebruik.
- Kyk ook na die gewigskapasiteit van die swaaie wat u oorweeg om te koop. Die meeste swaaie eis 'n kapasiteit van 140 kg, maar sommige spesiale swaaie dra meer gewig.
Stap 2. Installeer u swaai in 'n veilige omgewing
Om effektief en veilig lugoefeninge te beoefen, moet u u swaai aan 'n plafonbalk van 10 cm x 10 cm of 5,1 cm x 15,2 cm hang. U moet dit ook in 'n oop area van u huis of tuin plaas-baie mense verkies om 'n motorhuis of 'n gimnasium tuis te gebruik-sodat u ruimte het om rond te beweeg. Dit gesê, elke swaai is anders, dus volg die aanwysings van die vervaardiger by u swaai.
As u nie te handig in die huis is nie, huur 'n kontrakteur om te help met die opstel van die swaai
Stap 3. Trek hemde en broeke met lang moue aan
Vanweë die hoë wrywing van lugjoga, moet u lang moue en broeke dra wanneer u dit oefen. Oksel en binneste dyvel kan immers besonder delikaat wees, en u wil nie skerp knippies hê om te voorkom dat u oefen nie.
Maak ook seker dat u alle juweliersware uittrek! Selfs klein oorbelle kan in die swaaistof vasgeklem word en u en die swaai beskadig
Deel 2 van 3: Maak veiligheid 'n prioriteit
Stap 1. Let op kos en drank
Net soos gewone joga, kan lugjoga baie druk op ongewenste liggaamsdele plaas en veroorsaak dat u liggaam gas vrylaat. Om te voorkom dat u maag ontsteld of ongemaklik voel, moet u ten minste 2 uur voor u sessie wegbly van gaskoeldrank.
Om soortgelyke redes, sal u waarskynlik minstens 2 uur na die ete wil wag om u sessie te begin
Stap 2. Laat 'n spotter of joga -vriend by jou oefen
As u eers 'n ervare joga -flyer is, kan u alleen oefensessies doen. Intussen moet u egter altyd joga saam met iemand anders oefen. Hou ten minste iemand in die kamer sodat hulle kan help as u val of in 'n benarde posisie verkeer.
Dit gesê, wees nie bang vir die joga -swaai nie! Vir die meeste bewegings is u eintlik net 7,6 cm van die grond af, so selfs as u val, hoef u nie ver te gaan nie
Stap 3. Vind 'n lug -joga -ateljee in u omgewing
As u ongemaklik voel om tuis joga te probeer, of as u nie 'n plek het om u hangmat op te hang nie, meld dan aan vir 'n klas in 'n plaaslike gimnasium of ateljee. In onlangse jare het verskeie skole vir lugjoga ontstaan, waaronder Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga en Unnata Aerial Yoga.
As u 'n ateljee vind wat lugjoga aanbied, vra hulle oor hul klasaanbod, sodat u een kan vind wat pas by u joga -kundigheid en algemene fiksheid
Stap 4. Neem 'n lug -joga klas om seker te maak dit is reg vir jou
Aangesien dit moeilik is om te leer en selfs gevaarlik te wees vir joga, beplan om by 'n ateljee te begin en 'n klas by 'n professionele persoon te neem voordat u dit self probeer. As u van die klas hou en vind dat joga uit die lug 'n goeie oefening vir u is, kan u dit self begin doen.
Deel 3 van 3: Begin met u joga -oefening
Stap 1. Strek voordat jy op die hangmat kom
Aangesien u liggaam nie gewoond is aan bewegings en druk in die joga nie, is dit veral belangrik dat u u spiere opwarm voordat u met u oefensessie begin. Maak lywig en gereed deur al die belangrikste spiergroepe, insluitend u bene, arms en kern, vir ten minste 15 tot 20 minute uit te strek.
Gee spesiale aandag aan u skouers, hande en arms, aangesien dit veral tydens 'n joga -oefensessie onder druk kom
Stap 2. Staan in die middel van jou mat en skei die sye van die swaai
Vanuit hierdie posisie kan u begin met 'n paar van die mees basiese joga -bewegings, soos die luguitval. U moet naby genoeg aan die swaai staan dat u gesig aan die stof raak of amper aanraak, en die onderkant van die 'U' van die swaai moet teen skaambeenvlak raak.
- As die swaai hoër of laer as u skaambeen slaan, moet u dit aanpas voordat u die swaai monteer.
- Die luguitbreking verbeter die vierkragsterkte en strek u heupbuigers uit.
Stap 3. Plaas u regterbeen in die "U" van die hangmat
Om 'n luguitval te voltooi, moet u slegs u regterbeen in die hangmat se U sit en dit buig sodat die swaai op die onderste oppervlak van u been bo die knie sit. Die swaai moet u regterbeen ondersteun terwyl u linkerkant stewig op die mat geplant bly.
Stap 4. Plaas jou hande op heupvlak en leun stadig vorentoe
Met u arms in die hande, moet u vorentoe sak as u inasem. Hou u linkerbeen soos voorheen geplant en voel hoe u linker quad en heup uitgestrek is.
- Wees versigtig om reguit vorentoe te buig eerder as om na enige kant te leun. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar u balans sal verbeter namate u oefen.
- Om u balans te behou, kan u aan die buitekant van die swaai hou.
Stap 5. Swaai terug na die beginposisie wanneer u uitasem
As u vorentoe geleun het, moet u uitasem en druk op die hangmat uitoefen met u regterbeen. Dit sal u terug in die beginposisie stoot sodat u die luguitval weer kan herhaal.
As u hierdie beweging 'n paar keer herhaal het, verander die bene en sak met die linkerbeen in die hangmat
Stap 6. Probeer effens meer ingewikkelde bewegings, soos byvoorbeeld die halfboot
Sodra u die basiese lugversaking gekry het, kan u verder gaan na ander fundamentele en algemeen toeganklike posisies. Byvoorbeeld, met die halwe boot, moet u u onderrug in die hangmat laat rus, agteroor leun en u bene lig. Hou die houding vir 5 sekondes vas om u kern te betrek en kernkrag en bewustheid te ontwikkel.
Ander basiese lugposisies om te probeer is die kind se houding en die hond wat afwaarts wys. Raadpleeg aanlyn video -tutoriale vir verdere leiding
Stap 7. Fokus op die fyn afstel van aangeleerde posisies
Soos gewone joga, moet u daarna streef om die posisies wat u geleer het, te verbeter. Oënskynlik klein besonderhede, soos voet- of handrigting, beenverlenging of puntige tone, kan 'n groot verskil maak in die voordeel en volhoubaarheid van 'n posisie. Wees bedag op die uitvoering van elke pose, selfs al voel u dat dit 'n ou hoed moet word.
As u probleme ondervind in u tegniek, oorweeg dit om 'n groot spieël op te sit sodat u u oefensessie kan dophou
Stap 8. Wees voorbereid op pyn en kneusplekke
Lugjoga is een van die terapeutiese oefensessies met die laagste impak wat u kan doen, maar die kans is goed dat dit aan die begin glad nie sal verloop nie. Aangesien u spiere oefen op 'n manier wat u nog nie voorheen gedoen het nie en druk op ongewenste gewrigte en vel uitoefen, ervaar u ligte tot middelvlak ongemak tydens en na u aanvanklike oefensessies.
- Die meeste mense vind dat joga -oefensessies na ongeveer 2 weke se oefen makliker en minder pynlik word.
- Besoek u gesondheidsorgverskaffer as u abnormaal ongemaklik of pyn het.
