As u angstig of gestres word, voel u 'knope' van spanning in u maag. Gereelde asemhaling is dikwels vlak en gesentreer in die bors, alhoewel hierdie asemhalingspatroon naboots hoe u liggaam asemhaal as u angstig of paniekerig is. Sagte buikmeditasie kanaliseer u asem diep in u buik sodat u meer kalm, rustig en ontspanne voel terwyl u spanning in u liggaam loslaat.
Stappe
Deel 1 van 3: 'n sagte buikmeditasie doen
Stap 1. Kom in 'n gemaklike, ontspanne posisie
Voordat u enige meditasie uitvoer, is dit belangrik om in 'n gemaklike posisie te kom. Jou spiere moet ontspanne wees en jy moet in 'n posisie wees wat makliker asemhalingspatrone vergemaklik.
- Sit meditasie is baie algemeen, maar sommige mense verkies om te staan of te gaan lê terwyl hulle mediteer.
- As u op 'n stoel sit, moet u u voete plat op die vloer sit. As u op die vloer sit, plaas u bene op u gemaklike manier.
- As u op die vloer lê, laat u arms langs u kante plat op die grond lê.
- Daar is geen regte of verkeerde posisie nie. Solank u gemaklik is en buikasem kan ondergaan, kan u in enige posisie wees.
Stap 2. Maak jou oë toe
Deur u oë toe te maak, kan u fokus op meditasie en die omgewing se aandag aflei. Dit is egter nie vir almal gemaklik om hul oë te sluit tydens meditasie nie, veral as hulle in 'n onbekende of moontlik onveilige omgewing is.
Stap 3. Beweeg asemhaling van die maag
Sagte buikasemhaling vereis dat u stadig inasem, u buikarea heeltemal met die asem vul en dan stadig uitasem. Terwyl u elke asem inasem, fokus daarop om u maag uit te brei en spanning daar te verminder.
- Probeer om jou longe van onder na bo te vul, eerder as om vlak asem te haal op die bors.
- Gebruik die spiere in u buik om die ou asem uit u onderbuik te dwing totdat u longe heeltemal leeg is.
- Herhaal die proses soveel keer as wat u wil.
Stap 4. Fokus op u asem
Die sleutel in enige meditasie is om op die liggaam se asemhalingspatrone te konsentreer. Dit sal u help om gefokus te bly in u meditasie en betrokke te wees by u liggaam. Konsentreer op die fisiese sensasies wat verband hou met in- en uitaseming, sowel as die reaksie van u liggaam op elke asemhaling.
- Let op die gevoel van lug wat deur u neusgate gaan en voel hoe u diafragma styg en val.
- Probeer met elke asemhaling enige spanningsgebiede in u liggaam opspoor en los die spanning met u uitaseming.
Stap 5. Beëindig die meditasie as u gereed is
Hoe langer jy mediteer, hoe rustiger sal jy wees. Daar is egter geen voorgeskrewe duur vir meditasie nie. Selfs slegs 'n minuut vrye tyd wat u aan die buik asemhaal, kan help om stres te verlig en u gedagtes op te bou.
- Spandeer so min of soveel tyd as wat u wil aan sagte buikmeditasie.
- As u wil, kan u 'n timer vir u stel sodat u sal weet hoe lank u mediteer.
Deel 2 van 3: Leer om te buik asemhaal
Stap 1. Asem stadig deur jou neus in
As u eers in 'n gemaklike posisie is, wil u daarop fokus om stadig en diep in te asem. Baie kenners beveel aan om deur die neus in te asem, maar as jy gemakliker is om asem te haal, kan jy deur jou mond inasem.
- Laat u maag vol lug wees. Dit moet opstaan en uitbrei soos 'n opgeblaasde ballon terwyl jy inasem.
- Maak seker dat die lug diep in u buik val en uiteindelik tot by u boonste borsgebied gevul word, maar moenie u asemhaling in die bors konsentreer nie. Dit veroorsaak 'n vlak asemhaling op die bors, wat nie die doel van hierdie meditasie is nie.
Stap 2. Sit een hand op u maag en een op u bors
Die doel van diep asemhaling in die algemeen, en sagte buikmeditasie in die besonder, is om asem te haal met u diafragma. Dit beteken dat u bors relatief gelyk moet bly terwyl u maag opblaas en leegloop.
- Deur u hande op u liggaam te sit, kan u bepaal of u behoorlik asemhaal.
- Die hand op jou bors moet stilstaan. Die hand op u buik moet met elke asemhaling opstaan en val.
Stap 3. Asem stadig deur jou mond uit
As u uitasem, moet u voel dat u buik begin val. Probeer om jou diafragma -spiere te gebruik om lug uit jou liggaam te dwing, eerder as om net jou longe te gebruik.
- As u meer gemaklik asemhaal deur u neus, kan u dit doen. Uitaseming deur die mond word egter tipies aanbeveel om 'n asemhalingsiklus op te stel wat deur een roete en deur 'n ander uitloop.
- Maak seker dat u stadig en bewustelik uitasem. Bly gefokus op u asem in elke stadium van die meditasie.
Stap 4. Handhaaf 'n gereelde buikasemhalingskedule
Die beste manier om gemakliker te raak met hierdie of enige ander nuwe gewoonte, is om dit deel te maak van u gereelde skedule. Deur elke dag te oefen, kan u meer gemaklik voel met buikasemhaling en meditasie in die algemeen. Dit sal u ook help om spanning te verlig en meer sentraal te voel in u daaglikse lewe.
- Indien moontlik (en as u gemaklik is om dit te doen), probeer om ten minste 10 tot 20 minute opsy te sit om elke dag te oefen. As dit te veel is, kan u elke dag streef na 5 tot 10 minute oefentyd.
- Namate u gemakliker raak, probeer om die aantal kere wat u elke dag oefen, te verhoog.
- Probeer drie tot vier meditasiesessies elke dag, of hoeveel tyd u ook al gemaklik kan opsy sit.
Deel 3 van 3: Versterking van mindfulness tydens mediteer
Stap 1. Identifiseer en vind spanning of onaangename gevoelens
Sodra u gemaklik geword het met die asemhaling van u maag, wil u moontlik u pogings daarop toespits om spanning en ongemak in u liggaam te verlig. Met oefening kan u u spiere losmaak tydens meditasie, minder gespanne en meer ontspanne voel met elke asemhaling.
- As u enige bronne van spanning opspoor voordat u mediteer, kan u help om op die gebied te fokus terwyl u mediteer.
- Bring met elke asemhaling u bewustheid na die gespanne plek. Probeer om die spiere los te maak, deur u asem alleen of deur die betrokke spiere te versterk en los te maak.
Stap 2. Probeer om u buikspiere bewustelik los te maak
Die doel van sagte buikmeditasie is om beter te word om spanning in u buik te verlig. Hierdie spiere span gewoonlik op as u gespanne of angstig voel, en vlak asemhaling op die bors help baie min om die spanning te verlig.
- Fokus op die manier waarop u buikspiere voel voor, tydens en na elke asemhaling.
- Probeer om u maag met elke asem te versag. Dit behels dat u spanning of benoudheid in u buik loslaat terwyl u ritmies in- en uitasem.
- As u probleme ondervind om spanning vry te stel terwyl u asemhaal, probeer om u spiere bewustelik vas te trek en los terwyl u asemhaal. Hierdie tegniek word dikwels progressiewe spierverslapping genoem en kan met elke stel spiere in u liggaam gedoen word.
Stap 3. Kies 'n mantra om u gedagtes te sentreer
Baie mense gebruik mantras tydens meditasie. 'N Mantra is eenvoudig 'n woord of frase waarmee u op die meditasie gefokus kan bly en help om u gedagtes terug te bring as u gedagtes begin dwaal.
- U kan enige sentrerende woord of frase kies wat u wil.
- As u probleme ondervind met die ontwikkeling van u eie mantra, probeer die frase 'sagte buik'. Sê "sag" terwyl u stadig inasem, dan "maag" terwyl u stadig uitasem.
- Herhaal u mantra elke keer as u gedagtes begin dwaal of as u aandag aflei deur dinge in u omgewing.
- Terwyl u u mantra herhaal, keer u fokus terug na u asemhaling.
