Daar is drie groepe spiere in die dy wat pyn kan veroorsaak: die dyspiere aan die agterkant van die dy, die quadriceps spiere aan die voorkant van die dy en die adduktorspiere van die binneste dy. Die dyspiere en die quadriceps het 'n groter risiko vir pynlike spanning omdat hulle die heup- en kniegewrigte oorsteek, gebruik word om die bene reg te maak en te buig en beseer kan word tydens hardloop, spring en verskillende sportsoorte. As u bobeenpyn het, is daar maniere waarop u die pyn kan verlig.
Stappe
Metode 1 van 3: Verlig pyn met die RICE -metode
Stap 1. Probeer die RICE -metode
As u bobeenpyn voel, kan u die RICE -metode onmiddellik gebruik. Die RICE -metode is 'n noodhulpbehandeling wat inflammasie en pyn kan verminder, en kan help met genesing. Dit word gebruik vir spierstamme, verstuikings, kneusplekke en ander beserings. U gebruik die RICE -metode die eerste twee dae na 'n besering. Dit sluit in:
- Rus
- Ys
- Kompressie
- Hoogte
Stap 2. Rus en beskerm jou been
Die eerste ding wat u moet doen as u dink dat u 'n dyspier trek, is om die aktiwiteit wat u doen, te stop. As u aanhou oefen of 'n uittrekbare dyspier gebruik, kan dit meer skade veroorsaak. U moet u been weerhou van enige fisiese aktiwiteit wat u dye vereis. U moet die spier vir ten minste een of twee dae rus.
Neem die gewig so gou as moontlik van u been af. Gaan sit of lê in so gemaklike posisie as moontlik
Stap 3. Ys die besering
Die volgende stap is om 'n yspak op u beseerde dy te smeer. Deur koue op 'n besering toe te pas, help dit om bloedvloei te verminder, wat pyn kan verlig. Dit verminder ook akute swelling en ontsteking.
- Pas dit elke 10 tot 15 minute op 'n slag elke uur toe gedurende die eerste 24 uur van die besering, behalwe as u slaap.
- Na die eerste 24 uur kan u die versiersel vier tot vyf keer gedurende die dag herhaal, of elke twee tot drie uur.
- U kan kommersiële yspakkies of sakke bevrore groente, soos bevrore ertjies, gebruik. Ertjies is klein genoeg om maklik aan die vorm van u been te voldoen. U kan ook 'n ou langbousokkie met rys vul en dit in die vrieskas hou as dit nodig is.
- Moet nooit ys direk op die vel plaas nie. Draai dit altyd in iets (soos 'n handdoek of t-hemp) om die vel te beskerm.
Stap 4. Gebruik kompressie
Draai die beseerde gebied om met 'n drukverband of gebruik 'n kortbroek. Die kompressieverband of kortbroek help om swelling te verminder deur die swelling tot die gebied te beperk. Die kompressie bied ook ondersteuning aan die beseerde gebied.
- Die verband moet styf toegedraai word om medium druk uit te oefen, maar nie so styf dat dit om die verband kan uitbult of die bloedvloei kan stop nie.
- Wikkel hoog op u been, bo die besering.
- Sodra die swelling verdwyn het, hoef u nie meer toe te draai nie.
- As die pyn toeneem met 'n drukverband, is dit te styf en moet u dit losmaak.
Stap 5. Lig jou been op
Verhoog u been deur dit so lank as wat u kan bo die hartvlak te hou. Dit help om swelling te verminder.
- As jy nie die been bo die hart kan lig nie, hou dit parallel met die grond.
- Na die eerste of tweede dag moet u elke uur of so 'n bietjie beweeg. Neem dit rustig en neem dit stadig. Moenie dit oordryf nie. U kan dit vererger deur die dyspiere weer te beseer.
Metode 2 van 3: Pyn verminder op ander maniere
Stap 1. Vermy die HARM faktore
Vermy tydens die herstel van alle stamme die HARM -faktore gedurende die eerste 24 tot 72 uur na besering. Dit sluit in:
- Hitte: Hitte word vermy omdat hitte swelling en bloeding op die beseringsplek kan verhoog.
- Alkohol: Alkohol verhoog bloeding, swelling en vertraag genesing.
- Hardloop of oefen: Enige aktiwiteit vererger die besering en verhoog swelling en bloeding.
- Massering: Massering kan baie nuttig wees na die aanvanklike herstelperiode, maar moet gedurende die eerste 72 uur vermy word.
- Na 48 tot 72 uur kan u 'n paar van hierdie metodes probeer.
Stap 2. Gebruik pynstillers
U kan die eerste paar dae medisyne sonder voorskrif, sonder voorskrif, gebruik vir die pyn in u bobeen. Hierdie medisyne kan ook inflammasie verminder.
OTC pynstillers, soos ibuprofen (Advil, Motrin IB) of acetaminophen (Tylenol), kan geneem word om pyn en inflammasie te verminder
Stap 3. Gebruik hitte
Hitte kan 'n seer, stywe spier help deur die spier te help ontspan. Dit help ook sirkulasie na die spier. Moenie hitte gebruik vir 'n nuwe besering of akute pyn nie. Wag minstens 48 tot 72 uur voordat u hitte toedien.
- Nadat die regte tyd verloop het, moet u die besering drie keer vir 15 minute, drie tot vier keer per dag, op die besering toedien.
- U kan 'n verwarmingsblok, 'n verhitte wrap, 'n warm kompres of 'n warmwaterbottel gebruik. U kan ook in 'n warm bad week.
- Hitte is beter om chroniese spierpyn of pyn wat verband hou met artritis te help.
Stap 4. Wissel warm en koud af
Nadat u sonder pyn op u heup kan loop, kan u afwisselende hitte en koue toepas. Dit kan help om pyn en swelling te verminder.
- Begin met twee minute se hitte, gevolg deur 'n minuut koue. Herhaal dit ses keer.
- Herhaal die hele siklus twee keer per dag.
Stap 5. Gebruik 'n skuimroller om te rek en te masseer
Nadat u sonder pyn kan loop, praat met u persoonlike afrigter of 'n fisioterapeut oor die gebruik van 'n skuimroller om die beseerde dyspiere te rek en te masseer.
- Die skuimroller is 'n skuimbuis wat jy onder die beseerde been plaas en dit heen en weer onder die beseerde been rol.
- As dit moontlik is, herhaal aan beide kante. Dit kan nuttig wees om verdere beserings te voorkom.
Stap 6. Week in 'n Epsom -soutbad
Daar word geglo dat Epsom sout 'n anti-inflammatoriese eienskap is wat pyn in seer spiere help verminder. Deur in 'n warm Epsom -bad te week, kry u beide die voordeel van die Epsom -sout sowel as die hitte uit die water.
Vul jou bad met water wat warmer is as lou, maar dit brand nie jou vel nie. Giet ten minste 'n koppie Epsom -sout in, alhoewel u meer kan byvoeg. Week tot 20 minute
Stap 7. Probeer 'n dymassering
Nadat die akute pyn verby is en die dy begin herstel het, probeer om u been te masseer. Deur ligte druk uit te oefen, kan u pyn verlig.
- Probeer die bene in 'n opwaartse rigting streel, knie die spiere met u hande, of druk dieper druk langs die spier.
- Gaan na 'n masseerterapeut as u bobeenbesering ernstig is, of as u nie seker is hoe u u bobeen tuis moet masseer nie.
Stap 8. Voer strekoefeninge uit
Strek kan help om die skade te beperk en die risiko van herbesering te beperk. Strekoefeninge is veral handig as u u dyspier (agterkant van die dy) beseer of as u pyn in die bobene het. Oor die algemeen sal u dokter of fisioterapeut u help om te besluit of rek die regte behandelingsmetode vir u is.
- Probeer die padda -rek vir jou binneste dye. Gaan op jou knieë en versprei dit so wyd as wat jy kan, en stabiliseer jouself op jou hande. Maak seker dat jou skene parallel aan mekaar is. Buig jou rug sodat jou maag sak en jou boude teruggedruk word. As u meer buigsaam is, kan u uself tot u onderarms laat sak. Jy moet die rek in jou binneste dye voel.
- Vir 'n goeie dyspierstrek, sit op die vloer met die een been reguit uit en die ander gebuig. Leun na die reguit been, draai om die heupe. U moet die rek agter in die dy voel. Hou dit 30 sekondes lank vas. Verander bene en herhaal. U kan ook albei voete reguit voor u neersit en by die heup buig en na u tone strek.
- Om die quads te rek, staan en hou vas aan die muur of 'n stoel om jouself te balanseer. Buig jou knie en gryp die voet en bring dit so na as moontlik aan jou boude. U moet die rek aan die voorkant van die dy voel.
Stap 9. Besoek u dokter
Raadpleeg u dokter so gou as moontlik as u onmiddellik na die besering geen gewig op die beseerde been kan plaas nie, of as u nie meer as vier stappe kan loop sonder om te veel pyn nie.
- Raadpleeg u dokter as die pyn of ongemak nie binne vyf tot sewe dae met die RICE -metode verbeter nie.
- Fisioterapie kan nodig wees vir ernstige beserings. Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n masseerterapeut of fisioterapeut.
Metode 3 van 3: Begrip van dypyn
Stap 1. Leer wat die oorsaak van 'n getrekte dyspier is
Gekleurde dyspiere kan baie pynlik wees en kom meestal voor tydens hardloop, skop, skaats en gewigstoot; hulle kan egter ook gespanne word net deur te loop. 'N Dyspier wat u trek, kan altyd plaasvind as u hierdie spiere skielik strek en oral op die lengte van die spiere kan voorkom.
Dit is baie belangrik om op te warm en die spiere in die dy te rek voor enige aktiwiteit. As hierdie spiere nie voldoende gestrek is nie, loop u 'n groter risiko om die spier te rek en beseer
Stap 2. Herken die simptome van 'n ingetrekte dyspier
Die mees algemene simptoom van 'n gespanne dyspier is 'n skielike en skerp pyn in die spier. Dit kan aan die voor- of agterkant van die dy, aan die binnekant van die bobeen of aan die heup, knieë of lies wees, afhangende van die spiere wat gespan is.
- Baie mense meld ook dat hulle 'n pop hoor of voel.
- Binne 'n kort tyd, van minute tot ure, is swelling, kneusplekke en teerheid op die gebied van die besering algemeen.
- Daar is ook 'n mate van swakheid, of u kan nie loop of 'n gewig op u been plaas nie.
Stap 3. Ken die risikofaktore vir dyspanning
Dijpyn kom gereeld voor met bobeenbelasting. Sommige mense loop 'n groter risiko as ander. Die grootste risikofaktore vir dyspierspanning is:
- Deelname aan enige sport wat hardloop, skop en naelloop behels, veral as daar nie genoeg tyd geneem word om die spiere te rek voordat hulle deelneem nie. Danse en ander kragtige aktiwiteite kan u ook 'n groter risiko inhou.
- 'N Geskiedenis van spierspanning. Vorige dyspierbeserings verswak wel die spier en maak dit meer waarskynlik dat dit weer gebeur
- Begin fisieke aktiwiteit terwyl u in swak toestand is of voordat die spiere behoorlik gestrek word.
- Spierwanbalans. Aangesien die quadriceps en die dyspiere saam met die adduktorspiere saamwerk, kan die swakker spiergroep as die een groep spiere baie sterker is as die ander.
Stap 4. Besoek u dokter
Die meeste bobeenpyn verdwyn met die bogenoemde metodes; Dikwels is die bobeen egter nie die gevolg van 'n verstuiking, spanning, seer spiere of krampe nie, maar 'n simptoom van 'n baie erger toestand. As u chroniese pyn het wat nie beter word nie, na 'n paar dae nie 'n gewig op u been kan plaas nie, abnormale swelling of kneusplekke kan sien of geen tuisbehandelings werk nie, moet u 'n dokter raadpleeg.
- As u 'n besering opgedoen het wat pyn in die bobeen veroorsaak het, kan u na u dokter gaan as u dink dat dit ernstig is.
- As u nie seker is wat die oorsaak van u bobeen is nie, kan u u dokter raadpleeg sodra dit gebeur.
