Het u geweet dat u goeie kos kan eet en gewig kan verloor? Dit klink waarskynlik te goed om waar te wees, nie waar nie? As u verander wat u eet en hoe u dit eet, sal u u algemene gesondheid verbeter, u help om gewig te verloor en u elke dag beter te laat voel. Doen oefening om die voordele regtig te maksimeer!
Stappe
Deel 1 van 2: Eet die regte kos
Stap 1. Eet die hele dag verskeie porsies vars vrugte en groente
Kies vars, voedingsryke, gesonde, lae-vet kosse. Vrugte en groente word vol sonder baie leë kalorieë, sodat u genoeg kan eet om vol te voel sonder om te veel kalorieë in te neem, wat gewigsverlies makliker maak.
- As u baie groente en vrugte by u dieet voeg, sal dit u help. Een manier om meer vrugte en groente by jou dieet te voeg, kalorieë te sny en steeds die kos te geniet wat jy liefhet, is om groente by skottelgoed te voeg of te verberg. Navorsers het bevind dat die toevoeging van gepureerde groente aan geregte (bv. Blomkool by mac en kaas) mense gehelp het om 'n paar honderd kalorieë minder van die geregte te eet. Groente voeg 'n groot hoeveelheid by 'n gereg, maar nie regtig baie ekstra kalorieë nie.
- Kry baie kleur op u bord. Maak seker dat u etes baie kleure het; Die beste manier om dit te doen is deur baie vars produkte by te voeg, van eiervrug tot beet tot boerenkool tot geelrissies. Hierdie kleurblokkering help u gewoonlik om meer produkte te eet en laat die maaltyd terselfdertyd lekker en aantreklik lyk!
Stap 2. Eet voedsel met 'n hoë veselgehalte
Veselryke kosse hou jou langer vol, sodat jy nie na ongesonde versnaperinge kan uitkom wat jou net laat gewig optel nie.
Bone is byvoorbeeld vol, bevat baie vesel en is 'n uitstekende proteïenbron. Hulle is ook stadig verteerbaar, wat beteken dat u 'n rukkie tevrede voel (wat u weer kan verhinder om meer te eet!)
Stap 3. Slaan die sappe oor, eet die vrugte
In plaas daarvan om sappe of smoothies te drink, wat baie kalorieë bevat, moet u eerder 'n hele stuk vrugte eet, soos 'n appel.
Om 'n hele stukkie vrugte te eet, maak jou meer vol as sap, want rou vrugte bevat meer vesel. Boonop kommunikeer die daad van die kou van die vrugte aan die brein dat u iets aansienliks geëet het
Stap 4. Eet voedsel wat baie water bevat, soos vrugte en groente
Studies het getoon dat mense wat voedsel met 'n hoë waterinhoud eet, 'n laer liggaamsmassa -indeks het. Die water in hierdie kosse help om jou langer vol te hou, sodat jy minder eet.
- Waatlemoen en aarbeie bevat ongeveer 92 persent water per volume. Ander vrugte met 'n hoë waterinhoud sluit in pomelo, kantaloep en perskes. Onthou egter dat baie vrugte suiker bevat, dus probeer om die hoeveelheid vrugte wat u daagliks eet, te beperk.
- Vir groente het komkommer en blaarslaai die hoogste waterinhoud met 96 persent. Courgette, radyse en seldery het 'n waterinhoud van 95 persent.
Stap 5. Sluit voedsel in wat u metabolisme verbeter.
Deur u voedsel sorgvuldig te kies, kan u die kilo's daal sonder om honger te word. Warm paprika, groen tee, bessies en volgraan is voedsel wat u metabolisme verbeter, wat beteken dat u liggaam kalorieë verbrand.
Vermy verwerkte voedsel en suikers. Dit veroorsaak 'n insulienpiek, wat vetopslag kan veroorsaak in plaas van vetverbranding
Stap 6. Voeg goeie vette by jou dieet
Daar is klinies bewys dat mono -onversadigde vette u help om vet te verbrand, veral in die middel. Voeg dus voedsel soos avokado's, kalamata -olywe, olyfolie, amandels, okkerneute en vlasaad by u dieet en kyk hoe die gewig van u af val.
Stap 7. Eet supervoedsel
Superfood is 'n term wat soms gebruik word om voedsel met 'n hoë voedingsinhoud te beskryf wat volgens sommige gesondheidsvoordele inhou. Sommige eise oor supervoedsel word ondersteun met wetenskaplike bewyse, terwyl ander bewerings sommige kosse baie gewild maak, alhoewel dit min bewese voordele inhou.
- Quinoa is byvoorbeeld 'n wettige supervoedsel omdat dit 'n volledige proteïen is (wat beteken dat dit al agt essensiële aminosure bevat wat ons nodig het vir ons weefsels). Daarbenewens bevat quinoa meer proteïene as die meeste graankorrels en bevat dit meer kalsium, fosfor, magnesium, kalium en yster as ander korrels soos koring en gars.
- Maak seker dat u eers navorsing doen voordat u besluit om sekere beweerde "supervoedsel" by u dieet te voeg.
Stap 8. Vermy ongesonde kos met leë kalorieë
Voedsel met 'leë kalorie' is kalorieë (van suiker en/of vaste vette), maar min of geen voedingswaarde.
- Voedsel en drankies wat die grootste aantal leë kalorieë vir Amerikaners bevat, sluit in koeke, koekies, gebak en donuts, koeldrank, energiedrankies, vrugtedrankies, kaas, pizza, roomys, spek, worsbroodjies en wors. Met sommige hiervan kan u alternatiewe weergawes vind. Byvoorbeeld, jy kan lae-vet worsbroodjies en lae-vet kaas by kruidenierswinkels koop. U kan ook suikervrye drankies drink. In ander kosse, soos lekkergoed en gewone koeldrank, is al die kalorieë basies leeg.
- Dit is goed om klein hoeveelhede "ongesonde" kosse as beloning te hê. In werklikheid kan dit u help om 'n dieet te hou! Maar maak seker dat u slegs klein hoeveelhede aan u gee, eerder as om dit te doen.
Stap 9. Eet meer sop
Sop is relatief laag in kalorieë. Boonop sal u waarskynlik minder van die hoofmaal eet as u met 'n sop begin.
Hou by sop met 'n sousbasis en ongeveer 100-150 kalorieë per porsie. U kan dik of puree sop kies, maar vermy sop met room
Stap 10. Voer jou versoekings af en toe
Gaan voort met die vreemde doughnut of sny pizza. Deur af en toe 'n begeerte te gee, sal dit help om enige bingende episodes af te weer. As u regtig lus is vir iets, neem net 'n bietjie. Onthou dat hoe meer u uself beperk, hoe groter die trek na die beperkte item.
Probeer om 'n bakkie rou groente te eet of 'n vol glas water te drink voordat u dit geniet. As u dit doen, word u meer vol en sal u minder ruimte hê om u lekker te geniet
Deel 2 van 2: Eet op die regte manier
Stap 1. Eet stadig
Jou brein neem ongeveer 20 minute om gevoelens van volheid te registreer, wat daarop dui dat jy moet vertraag sodat jou brein die gevoelens behoorlik kan kommunikeer.
As u nie onmiddellik na 'n maaltyd versadig voel nie, wag. Die chemikalieë wat u brein vrystel wanneer u eet of drink, neem tyd om op te staan en om die gevoel van volheid te kommunikeer. Namate die chemikalieë toeneem, verdwyn u honger; Daarom moet u 'n rukkie stilstaan nadat u geëet het en voordat u 'n tweede hulp gegee het
Stap 2. Gebruik gereedskap en sit aan tafel wanneer jy eet
As u met u hande eet, beteken dit dat u meer voedsel in een skep moet inneem.
Studies toon ook aan dat mense wat met groter eetgerei eet, minder eet as diegene wat met kleiner eetgerei eet
Stap 3. Hou op eet as jy versadig voel
As u gemaklik versadig voel nadat u geëet het, stop dan met u gereedskap en servet op die bord om aan te dui dat u klaar is. Dit is ook 'n teken vir jouself dat jy klaar is met jou ete sowel as die mense rondom jou.
Onthou dat u nie u hele maaltyd hoef te eet as u tevrede is nie. Eet totdat jy 80% vol is. Niemand mag gevul en siek voel nadat hy geëet het nie
Stap 4. Drink meer water
Dikwels vergis ons honger dors, wat beteken dat ons eet as dit nie nodig is nie. Deur u goed gehidreer te hou, voel u minder honger en kry u 'n helderder gelaat en glansender hare.
As u nie seker is dat u honger voel nie, probeer dan 'n groot glas water en wag 'n paar minute. As u nie meer honger voel nie, is dit omdat u liggaam eintlik water nodig het, nie kos nie
Stap 5. Teken aan wat jy eet
Dit is 'n eenvoudige, maar baie kragtige oefening om u oë oop te maak om te sien of u tred hou met u voedselplan. Dikwels is ons geneig om die peuselkos wat ons tussen maaltye doen, oor die hoof te sien, en dink ons eintlik dat ons dieet ons nie kan help nie. Die meeste mense onderskat hul daaglikse inname met ongeveer 25 persent.
- U kan ook nuttige inligting ontdek oor u daaglikse gewoontes en 'n werklikheidskontrole oor hoeveel kalorieë u eintlik inneem. Sodra u u gewoontes en patrone beter ken, kan u begin om probleme op te los wat u vordering belemmer.
- Deur 'n joernaal te hou, word u ook aanspreekliker.
Stap 6. Leer hoe om uiteet te eet
Eet in restaurante of by ander mense se huise kan 'n ware uitdaging wees. Jy wil eet, maar jy wil ook nie die verkeerde dinge eet nie en loop nie die risiko om terug te keer na jou vordering nie.
- Kies voedsel wat gestoom, gebraai, gebraai of gebak is in plaas van gebraai. Vermy geregte met die naam "gepaneer", "bros" of "gehawend" - dit is kodewoorde vir "gebraai".
- Moenie bang wees om aanpassings te vra nie. Vra byvoorbeeld om aartappels of brood vir 'n byslaai uit te ruil. Versoek sous aan die kant van hoender of ander voorgereg, eerder as om bo -op gesmoor te word. Dit sal u in staat stel om steeds iets lekker te eet, maar sonder al die ekstra kalorieë.
- As die restaurant veral bekend is vir groot porsiegroottes, kies dan om iets met 'n vriend te verdeel.
- Om te voorkom dat u te veel eet as u uitgaan, eet vooraf 'n klein en gesonde versnapering tuis. Probeer 'n paar wortels en hummus of 'n appel. Dit sal jou honger keer en jou kop skoon hou terwyl jy gesonde en ingeligte keuses uit die aanbod van die restaurant maak.
- Pak kos weg. Aan die begin van die maaltyd, vra vir 'n sakkie vir hondjies, en sit wat u nie gaan eet nie in die sak.
- As u slaaie bestel, moet u altyd dressings en souse aan die kant vra. Baie verbande kan baie vetterig en vol kalorieë wees. U oënskynlik 'gesonde keuse' kan soveel kalorieë as 'n hamburger verpak as dit in 'n vetterige slaaisous swem. Wees ook versigtig vir ander hoë-kalorie-toevoegings, soos spekbrood en kaas.
Stap 7. Verwag om af en toe te kul
Miskien eet u een aand te veel. Miskien het u 'n slegte dag waarin u te veel gemorskos geniet. Moenie wanhoop as u besef dat u van u doelwitte afgedwaal het nie. Dit het u 'n leeftyd geneem om u huidige gewig te bereik, en dit sal tyd neem om u nuwe gewig en grootte te bereik.
Om u optimisme te behou, beloon u uself omdat u kleiner doelwitte bereik. Koop byvoorbeeld vir u 'n klein token of bederf elke keer as u nog vyf keer verloor. Die vooruitsig op die beloning sal uiteindelik sy eie vorm van motivering word
Wenke
- Gewigsverlies kan verminder word tot 'n eenvoudige formule. Eet minder kalorieë as wat jy verbrand.
- Weeg jouself gereeld. Die skaal sal jou vertel hoeveel jy kan "bedrieg".
- Oefen elke dag! Dit sal u in die algemeen gesonder maak en vinniger die gewenste resultate lewer. Om meer kalorieë te verbrand, beteken ook dat u meer moet eet (en nodig het!)
- Vir 'n beter vertering, drink 'n glas water voor elke maaltyd.
- Om baie water te drink, help jou.
- As u 'n hoë -koolhidraat -lae -vet veganistiese dieet eet, kan u baie eet en steeds gewig verloor.
Waarskuwings
- U moet oefen en gesonder eet, anders sien u geen verbetering nie.
- As u meer as 10% van u liggaamsgewig wil verloor, raadpleeg u primêre dokter voordat u met 'n gewigsverliesplan begin.
