As u probeer om gewig te verloor, kan u minder en meer gewig verloor as u stadig en meer bedag eet. Onlangse navorsing het bewys dat dit tyd neem voordat die brein besef dat dit nie meer honger is nie. As u u kos vinnig inneem, kan u brein nie registreer hoeveel u werklik geëet het nie, en kan u uiteindelik te veel eet. Baie studies het getoon dat as u stadiger en meer bedag eet, u minder kan eet en u gewig kan beheer. Sluit 'n paar maklike maniere in om u maaltye te vertraag om u gewig doeltreffender te beheer.
Stappe
Deel 1 van 3: Stadig eet
Stap 1. Neem 20 - 30 minute om jou maaltyd te eet
Studies het getoon dat as u minstens 20 - 30 minute neem om u maaltyd te eet, u minder kan eet. Hormone wat uit u ingewande afgeskei word, het tyd om u brein te bereik en dui op versadiging of versadiging.
- As u 'n vinniger eter is, sal u waarskynlik baat daarby om ekstra tyd te neem met u etes. U sal dalk sien dat hoe stadiger u eet, hoe meer tevrede is u.
- Sit jou vurk tussen elke happie neer. Dit kan u dwing om te vertraag en tyd te neem as u eet.
- Praat met vriende of familielede terwyl jy eet. In plaas daarvan om te fokus op die eet van u kos, praat met familie en vriende en voer 'n gesprek om u te help vertraag.
Stap 2. Neem kleiner happies
Ons het baie keer groot happe op ons vurke en laai die vurk die tweede keer dat ons 'n hap neem. Dit versnel hoe vinnig ons eet en hoeveel ons in daardie tyd eet.
- Neem klein happies as jy eet. Gee aandag aan hoeveel u op u vurk sit vir elke happie. Probeer om die hoeveelheid voedsel met die helfte te verminder.
- Maak ook seker dat jy goed kou. Dit sal u ook dwing om te vertraag. Boonop sal u meer tyd neem om te kou, om u kos te proe en meer te geniet.
Stap 3. Drink water terwyl u eet
Drink terwyl jy eet, kan 'n verskeidenheid positiewe voordele inhou vir jou etenstyd en middellyf.
- As jy jou vurk tussen die happies neersit om jou te help vertraag, neem 'n sluk water.
- Hoe meer u tydens u maaltyd aan water drink, hoe meer vol voel u sonder 'n kalorie-vloeistof.
- Boonop, hoe meer u by elke maaltyd drink, hoe meer water verbruik u gedurende die dag. Dit kan u help om u daaglikse doelwit van agt tot 13 glase water te bereik.
Deel 2 van 3: Mindfully Eating
Stap 1. Hou op eet as jy tevrede is
Een ding wat stadig kan help om te verstaan, is wanneer jy tevrede is, terwyl jy versadig is. Dit word ook 'intuïtief eet' genoem; jy luister na jou liggaam en eet as dit honger is en stop as dit vol is. Dit kan u help met u gewigsverlies.
- As u stadiger eet, is u meer geneig om minder kos in die algemeen te eet. Dit is omdat u brein en ingewande kommunikeer as u genoeg kos geëet het om tevrede te wees. As jy regtig vinnig eet, is dit meer geneig om te eet totdat jy versadig is.
- Hou op om te eet as jy tevrede is in plaas van as jy versadig is. Dit sal u help om onnodige kalorieë in u maaltye uit te skakel.
- Tevrede voel soos 'n gebrek aan honger, 'n effense belangstelling in u kos of om te weet dat u nog 'n paar happies kan eet, maar dan is u versadig.
- Om vol te wees, voel meer soos 'n uitgerekte, gevulde gevoel. Probeer om soveel as moontlik te eet.
Stap 2. Verwyder afleidings
Behalwe dat u probeer vertraag, moet u afleidings uit u omgewing verwyder as u eet. Dit kan u help om te konsentreer en te fokus op hoe vinnig u eet en u maaltyd.
- Soos om stadig te eet, het studies getoon dat as u afgelei word, u meer kan eet, en dit kan langtermyn gewigstoename veroorsaak.
- Probeer om 20 - 30 minute te neem om u maaltyd sonder afleiding te eet. Skakel selfone af, sluit skootrekenaars en rekenaars toe en skakel die TV af.
Stap 3. Voorkom dat u honger ly voor etes
As u stadiger geëet het, kan u agterkom dat dit baie moeiliker is om die spoed van u eet te beheer as u regtig honger of honger ly. Beheer u honger om te help om stadiger etenstye te ondersteun.
- Leer u hongerwyses. As u kranksinnig, lighoofdig of naar voel as u honger ly, moet u let op hierdie simptome. Dit moet dui op 'n onmiddellike behoefte aan brandstof om te voorkom dat u by u volgende maaltyd ooreet.
- Gee ook aandag aan die tydsberekening van u etes. Byvoorbeeld, as die middagete om 12 uur is en die aandete eers om 19:30 is, sal u waarskynlik nie so lank wees sonder om te honger of honger te word nie.
- Beplan 'n peuselhappie of 'n klein maaltyd tussen maaltye wat ver uitmekaar is, sodat u u hongervlakke meer korrek kan bestuur.
Stap 4. Wees oplettend as u eet
Baie mense is op 'n outomatiese piloot tydens hul etes. Om nie aandag te gee nie en voedsel te gryp en onderweg te eet, kan gewigsverlies bemoeilik.
- As u op 'n outomatiese piloot eet en nie aandag gee aan maaltye nie, kan u te veel eet en nie tevrede wees met die kos wat u geëet het nie. Jou brein was nooit in die maaltyd bedrieg nie.
- Probeer om nie in die motor of voor die TV te eet nie. Hierdie tipe afleiding kan dit moeiliker maak om aandag te skenk.
- Dwing u ook om op u maaltyd te konsentreer. Dink na oor hoe die kos smaak: Wat is die teksture? Wat is die geure? Hoe laat hierdie kos jou voel?
Deel 3 van 3: Ondersteun u gewigsverlies
Stap 1. Wees fisies aktief
Dieet speel 'n groot rol in gewigsverlies. As u egter net fokus op stadig en bedagsaam eet, kan u gewig verloor om fisieke aktiwiteit by te dra.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week minstens 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit doen.
- U kan hierdie bedrag ook verhoog tot 300 minute per week. U kan 'n groter gewigsverlies sien met 'n groter hoeveelheid fisieke aktiwiteit.
- Sluit ook 'n dag of twee sterkte -oefeninge in waar u elke groot spiergroep werk. Weerstandsopleiding help u om u oefensessie af te rond.
Stap 2. Let op u algemene dieet
Selfs as u stadig eet en moontlik 'n bietjie minder eet, is dit steeds belangrik om 'n goed gebalanseerde dieet te volg. Dit help u om gewig te verloor.
- Deur 'n gebalanseerde dieet te eet, ryk aan maer proteïene, vrugte, groente en volgraan, benewens om stadig te eet, kan u gewig verloor.
- Eet gepaste porsies van elke voedselgroep gedurende die dag. Kies ook 'n wye verskeidenheid voedsel binne elke voedselgroep.
- Volg ook die gepaste porsiegroottes. Meet 3-4 oz maer proteïen, 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes en 1/2 koppie korrels uit.
Stap 3. Beperk voedsel met hoë vet, hoë suiker en hoë kalorieë
Selfs klein porsies voedsel met 'n hoër kalorie -inhoud (soos kitskos of lekkers) sal waarskynlik nie gewigsverlies bevorder nie. Hierdie kosse bevat kalorieë sonder om regtig vol te bly. Onthou dat dit beter is om voedsel te eet wat dig is, nie kalorieë nie.
- U hoef nie hierdie tipe voedsel heeltemal te vermy nie - veral as dit van u gunstelinge is - maar beperk dit om u totale kalorie -inhoud te verlaag.
- Pasop vir vetryke voedsel soos: gebraaide kosse, kitskos, vetterige vleissnitte en verwerkte vleis.
- Kyk ook na kosse met 'n hoër kalorie -toevoeging tot suikers soos: versoete drankies, lekkergoed, koekies, gebak, roomys en ander nageregte.
