Depersonalisering is 'n dissosiatiewe simptoom wat 'n persoon laat voel asof hy hulself van buite hul liggaam waarneem. Soortgelyk aan derealisering, kan 'n persoon wat depersonalisering ondervind, geestelik los van hul fisiese liggaam voel asof hy hul liggaam as 'n buitestaander waarneem, en hul gevoel van self kan onwerklik of verwring lyk. Hulle sintuie kan gevoelloos voel en selfs hul herinneringe voel onwerklik. Ongeveer 25% van die mense ervaar op 'n stadium in hul lewens kort episodes van depersonalisering, maar vir ander is dit 'n chroniese, ontstellende gevoel. As u ly aan chroniese depersonalisering wat u werk, daaglikse aktiwiteite of verhoudings belemmer, of as u emosioneel onstabiel voel, moet u onmiddellik 'n dokter kontak.
Stappe
Metode 1 van 3: Bevestig jouself in die werklikheid
Stap 1. Erken en aanvaar die gevoel van depersonalisering
Die gevoel van depersonalisering is gewoonlik nie gevaarlik nie en vervaag gewoonlik. Herinner jouself daaraan dat die gevoel ongemaklik, maar tydelik is. Dit sal veroorsaak dat depersonalisering minder beheer oor u het.
- Sê vir jouself: "Hierdie gevoel sal verdwyn."
- Sê vir jouself: "Ek voel op die oomblik vreemd, maar dit gaan goed met my."
- Dink aan ander gevalle waarin u depersonalisering ervaar het, en onthou dat die gevoel ook toe verdwyn het.
Stap 2. Fokus op u onmiddellike omgewing
Let op wat die temperatuur is, watter dinge rondom u is en watter geluide u hoor. Raak betrokke by 'n voorwerp in die buurt, soos om 'n waaier aan te skakel of met 'n pen te skryf. Dit sal u gedagtes dwing om op die huidige oomblik te wees en die gevoel van depersonalisering verminder.
- U kan ook 'n tasbare voorwerp, soos skuurpapier of iets wat bont is, by u dra tydens intense depersonalisasie -oomblikke.
- Maak 'n lys van dinge wat u rondom u sien, hoor en voel.
- Luister, indien moontlik, na musiek. Streef na gunsteling liedjies wat u positiewe gevoelens gee, eerder as enige musiek wat angs of hartseer kan verhoog. Navorsing toon dat musiekterapie effektief is vir allerhande geestesongesteldhede en dat dit angs, depressie of opwinding aansienlik kan verminder, wat almal in chroniese gevalle van depersonalisering voorkom.
Stap 3. Raak betrokke by die mense om jou
Begin 'n gesprek of begin weer met die gesprek wat u gevoer het. Dit bring u in die huidige oomblik. As u alleen is, sms of bel 'n vriend of familielid net om te gesels.
- U hoef nie u depersonalisering aan ander bekend te maak nie.
- Terselfdertyd is baie mense bewus van en het hulle depersonalisering beleef; As u gemaklik voel, praat met u vriend oor u gevoelens terwyl dit gebeur.
Metode 2 van 3: Verligting van depersonalisering weens angs
Stap 1. Oefen diafragmatiese asemhaling
As u angstig voel, gaan u liggaam in die "veg of vlug" -modus. Diep, diafragmatiese asemhaling kan die reaksie onderbreek en u help om te ontspan. Lê op jou rug op jou bed om diafragmatiese asemhaling te beoefen. Laat u knieë gebuig deur 'n kussing onder hulle te plaas vir ondersteuning. Plaas een hand op u bors en een onder u ribbekas om die beweging van u diafragma te monitor. Haal stadig, diep asem deur u neus. Let op u maag druk u onderhand uit (die oorhand moet stil bly). Draai u maagspiere styf en asem uit deur u lippe, sodat u bors nie beweeg nie. Herhaal.
- As u in 'n groepsituasie verkeer, verskoon uself na die badkamer of 'n ander privaat area om diep asem te haal.
- U kan 5 tot 10 minute ongeveer 3 of 4 keer per dag op hierdie ritmiese manier asemhaal as u agterkom dat u angstig of ontkoppel voel.
Stap 2. Bekamp negatiewe gedagtes
As u gevoelens van depersonalisering het, kan u dink dat u mal is, of u nie in beheer is nie, of u selfs laat voel dat u flou word of ophou asemhaal. Bestry negatiewe gedagtes met positiewe stellings, soos:
- Ek gaan ok wees. Ek sal ontspan.
- Die gevoel dat ek nie werklik is nie, is nie gevaarlik nie; Ek sal reg wees.
- Ek hou nie van hierdie gevoelens nie, maar dit sal verdwyn.
- Ek is teenwoordig in hierdie oomblik.
Stap 3. Maak tyd om aan positiewe aktiwiteite deel te neem
U stokperdjies kan insluit kitaar speel, plakboek of antieke items versamel. Wat ook al u spanning verlig, probeer om dit gereeld te doen, veral as u meer angs of depersonalisering ervaar. Dit sal oomblikke van ernstige angs voorkom en sal help om die gevalle waar u depressief voel, te verminder.
Oefen daagliks stresbeheer, of dit nou beteken dat u rustig moet raak of 'n paar minute elke dag opsy moet sit om deel te neem aan 'n aktiwiteit wat u geniet
Stap 4. Oefen gereeld
Omdat depersonalisering algemeen verband hou met angs en depressie, is oefening 'n uitstekende manier om gevoelens van 'onwerklik' te verlig. Oefening versterk u selfvertroue, stel spanning vry en help om stresvlakke te bestuur. Neem daaglikse wandelinge, begin met 'n drafstelsel, of vind 'n ander soort fisieke aktiwiteit wat u spanning verlig.
Wetenskaplikes het bevind dat 'n neuropeptied genaamd galanien, wat tydens en na oefening vrygestel word, die sinapse in die prefrontale korteks beskerm en ons brein help met emosieregulering en stresbestendigheid
Stap 5. Slaap voldoende
Die handhawing van 'n gereelde slaapstelsel van ongeveer 8 tot 9 uur per nag is baie belangrik om angs te verlig en die gevolglike depersonalisering wat dit kan veroorsaak, te oorkom. Die verband tussen slaap en angs/spanning is 'n tweerigtingstraat waarin die een nie 'n probleem in die ander veroorsaak nie. Oefen goeie slaaphigiëne om te verseker dat u genoeg slaap kry om gevoelens van depersonalisering af te weer.
- Vermy kafeïen en alkohol, want albei kan angs veroorsaak en u snags wakker hou.
- Stel 'n rustige nagtelike roetine op wat insluit ontspanningsaktiwiteite soos lees, luister na strelende musiek of mediteer.
- Bespreek die slaapkamer slegs vir slaap en ontspanning. En sluit alle elektronika minstens een uur voor die bed af.
Metode 3 van 3: Kry professionele hulp
Stap 1. Soek 'n terapeut
As u gevoelens van depersonalisering u daaglikse lewe belemmer, moet u 'n dokter raadpleeg. Daar is baie tipes terapie vir die behandeling van depersonalisasieversteuring. By die vind van 'n terapeut, vra watter tipe advies hulle bied en watter tipe berading die beste by u pas. Algemene behandelingsmetodes vir depersonalisering sluit in:
- Kognitiewe terapie- werk daaraan om u gedagtes oor ongevoeligheid te verander
- Gedragsterapie- help u om gedragstrategieë te ontwikkel om u aandag af te lei van depersonalisasie simptome
- Psigodinamiese terapie- is daarop gemik om pynlike gevoelens en ervarings op te los wat die behoefte stimuleer om van jouself en die werklikheid los te kom
- Aardingstegnieke- soortgelyk aan dié wat hierbo gelys word, gebruik hierdie taktiek die vyf sintuie om u meer verbonde te voel aan uself en die wêreld om u
- As u van mening is dat 'n sekere terapeut nie behulpsaam is nie, kan u altyd na 'n ander terapeut gaan.
Stap 2. Woon terapie so gereeld as wat nodig is by
Dit sal wissel na gelang van die erns van u depersonalisering. Sommige mense woon maandeliks, weekliks en in ernstige gevalle daagliks terapie by. Jou dokter sal bepaal hoe gereeld jy terapie moet ondergaan.
- As u terapie sessies oorskry, kan u nie die nodige hulp kry nie; woon alle geskeduleerde afsprake by.
- Bel 911 as u nie 'n geskeduleerde afspraak het nie en voel dat u onmiddellike hulp nodig het.
- As u selfmoord pleeg, bel die National Hotline Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Stap 3. Hou 'n dagboek van u simptome
Dit sal u baie help om te kommunikeer oor u depersonalisering. Skryf neer waar en wanneer u aanvalle het, en teken soveel moontlik inligting oor die aanval op, insluitend u gedagtes destyds. As u gemaklik voel, wys hierdie rekords aan u terapeut of bring dit as 'n verwysing na terapie sessies.
Let daarop dat die simptome van u depersonalisering met die simptome van 'n ander siekte oorvleuel. Depersonalisering gaan dikwels gepaard met ernstige geestesongesteldhede soos skisofrenie, depressie en posttraumatiese stresversteuring. Vertel u dokter as u vriende, familie, werk of aktiwiteite vermy wat u vroeër vanweë u simptome geniet het, aangesien dit 'n groter probleem of 'n mede-morbiede siekte kan aandui
Stap 4. Neem medikasie indien nodig
Alhoewel daar geen medikasie is wat spesifiek voorgeskryf word vir dissosiatiewe afwykings nie, word medikasie teen angs of antidepressante gereeld voorgeskryf, met verskillende grade van sukses. U dokter kan fluoksetien, klomipramien of klonasepam voorskryf.
- Onthou net: as u begin medikasie neem, moet u nooit ophou om dit te neem sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
- Vermy dwelms en alkohol as u medikasie teen angs of depressie gebruik.
- Moet nooit meer medikasie neem as wat u dokter voorgeskryf het nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- U verstand het tyd en rus nodig om depersonalisering te oorkom, en as u u daaroor bekommer of daaroor stres, sal u simptome net erger word.
- Doen deeglike ondersoek na depersonalisering. Hoe meer u die gevoel ken, hoe beter kan u dit hanteer en oorkom.
