Namate u ouer word, vertraag u liggaam se metabolisme. As u nie aandag gee nie, kan u gewig geleidelik hoër kruip. Gewoonlik sukkel mense ook om gewig te verloor. Om gewigstoename te vermy, is nie so eenvoudig soos om kalorieë te sny of te oefen nie. Dit is 'n kwessie van 'n gesonde leefstyl in die algemeen. Daar is geen kitsoplossings om langtermyn gewigstoename te vermy nie, maar met lewenstylveranderings kan u 'n gesonde gewig handhaaf.
Stappe
Metode 1 van 3: Bestuur wat u eet
Stap 1. Hou u gewig en kalorie -inname dop
Begin om daagliks u gewig en eetgewoontes by te hou. Dit sal u help om vas te stel waar u nou is en 'n idee te gee van watter veranderinge aangebring moet word.
- Weeg jouself een keer per dag. Hou tred met wat u eet en wanneer. U kan 'n dagboek hou wat u elke dag gebruik. Teken u gewig aan die bokant van die bladsy aan en skryf dan alles neer wat u elke dag eet. As u sien dat die kilogram opwaarts begin kruip, weet u dat u lewenstylveranderinge moet aanbring.
- Bereken hoeveel kalorieë u daagliks eet deur kalorie-metings te gebruik wat op voorafverpakte maaltye of restaurantvoedingsgidse verskyn. As u tuis maaltye kook, kan u aanlyn inligting vind oor die kalorie -inhoud in baie basiese kosse.
- Sommige etes en restaurante bied min of geen inligting oor hul voedingsinhoud. Dit kan moeilik wees om presies te skat hoeveel u gehad het as u nie die kos self kan meet en berei nie. Oorweeg om u dieet te verander om slegs maaltye te eet as u die kalorieë wat u inneem, ken.
- Oorweeg dit om u porsies volgens gewig te meet eerder as volume. Belê in 'n klein skaal vir u kombuis. Weeg die bestanddele voordat u dit by 'n maaltyd voeg, en gebruik hierdie gewigte om die kalorie -inhoud te bepaal.
Stap 2. Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë vir u gesond is
Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om u daaglikse kalorie -toelae vir gewigsonderhoud te skat. Webwerwe soos die Mayo Clinic bied sulke sakrekenaars. Die berekening van u kaloriebehoeftes behels 'n formule wat u huidige ouderdom, lengte, gewig, geslag en oefenvlak in ag neem. Hou al hierdie inligting gereed wanneer u 'n aanlynhulpmiddel gebruik.
- U daaglikse toelae sal verander as u gewig optel of verloor. Hou u toelae dienooreenkomstig opgedateer.
- Dit is slegs ramings. As u agterkom dat u besig is om gewig aan te neem of te verloor terwyl u hierdie riglyne volg, pas u u dosis toe in klein stappe (byvoorbeeld 100 kalorieë) om u liggaam se gedrag te pas.
- As u nie seker is of 'n aanlyn sakrekenaar akkuraat is nie, of as u 'n mediese toestand het wat u metabolisme beïnvloed, raadpleeg u dokter. Hy of sy sal u 'n beter skatting van u daaglikse kaloriebehoeftes kan gee.
Stap 3. Eet 'n gesonder dieet
Om honger te voel, is dikwels 'n kwessie van wat jy eet. Proteïene en komplekse koolhidrate voorkom geneig om langer honger te ly as eenvoudige suikers. As u u dieet verbeter, sal u in die algemeen minder eet. Dit kan help om ongewenste gewigstoename te voorkom.
- Die belangrikste voedselgroepe sluit vrugte, groente, volgraan, lae-vet suiwelprodukte en maer proteïene in. Sluit 'n verskeidenheid voedsel uit al hierdie groepe in as u u dieet wil verbeter.
- Hou jou proteïene maer. Skoner proteïene is beter vir u algemene gesondheid en hou u geneig om langer versadig te bly. Dit sluit in peulgewasse, soos boontjies, neute, sade, pluimvee en vis. In plaas daarvan om beesvleis as hoofgereg vir aandete te hê, maak byvoorbeeld gebakte salm en sit 'n bietjie gegrilde groente in.
Stap 4. Sny die bygevoegde suiker terug
Rietsuiker, wat gereeld by voedsel en lekkers gevoeg word, kan ongewenste gewigstoename veroorsaak. Sulke kosse bevat ook dikwels min voedingstowwe, wat kort daarna kan lei tot honger.
- U hoef nie 'n soet tand te hê om 'n suiker dieet te hê nie. Baie produkte wat u by die kruidenierswinkel koop, soos brood en geblikte pastasouse, is vol suiker.
- Lees die etikette voordat u 'n produk in die winkel koop, en let op hoeveel suiker dit bevat. Die American Heart -vereniging beveel nie meer as 9 teelepels suiker per dag vir mans aan nie en nie meer as 6 teelepels per dag vir vroue nie.
Stap 5. Kies komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate, wat baie volgraan en vesel bevat, vul jou vinniger as eenvoudiger koolhidrate. Gaan vir volgraan- of volgraanbrood, volkorenpasta en bruinrys oor verfynde koolhidrate. Wit rys, brood en pasta het nie voedingstowwe nie en eetlus wat vesel beheer, wat honger veroorsaak.
Kies 'n skottel quinoa, boontjieslaai of 'n porsie bruinrys met lang korrels as 'n komplekse porsie
Stap 6. Ontwikkel selfdissipline
Daar is niks daarmee verkeerd om matig te wees nie. Trouens, om jouself soms 'n lekkerny te gee, kan jou eintlik langer help om by 'n gesonde dieet te bly. Maak egter seker dat u selfdissipline ontwikkel as u toelaat dat u nie per ongeluk gewig optel nie.
- Hou die riglyne van die American Heart Association in gedagte as u 'n soet tand het. Daar is maklike maniere om toe te gee aan suikersug sonder om oorboord te gaan. Byvoorbeeld, 'n lekker snoepie as 'n lekkerny in plaas van 'n gewone. As jy buite eet, kyk of 'n vriend of familielid nagereg wil verdeel.
- As u lief is vir sout happies soos skyfies, koop dan 100 kalorie sakke. Op hierdie manier kry u 'n klein hoeveelheid van wat u verlang en sal u nie te veel kalorie -inhoud oorskry nie.
- Laat jouself een keer per week 'n "bedrieglike ete" toe. Bestel byvoorbeeld elke Vrydagaand wegneemete of gaan uiteet en moenie bekommerd wees oor die opname van kalorieë nie. 'N Genot van een keer per week kan die motivering bied om gedurende die week gesond te bly.
Stap 7. Stel gereelde maaltye vas
Dit lyk na 'n klein probleem, maar as u op vreemde tye eet, kan dit ongewenste gewigstoename veroorsaak. As u byvoorbeeld ontbyt oorslaan, is u moontlik lus vir ongesonde kos tydens middagete en ooreet. Om voor die televisie te eet in plaas van 'n sit-aandete, kan ook tot 'n sinnelose ooreet lei. Probeer om ongeveer drie maaltye per dag op ongeveer dieselfde tyd te eet. Dit kan 'n verskil in u gewig maak.
Stap 8. Maak klein veranderinge
Soms kan klein aanpassings aan u eetgewoontes lei tot 'n groot afname in die totale kalorieë. Probeer om 'n paar van hierdie klein veranderinge in u eetplan op te neem en kyk of u 'n verskil in gewigstoename sien.
- Gebruik vinaigrette op slaaie in plaas van romerige dressings. Probeer om ongeveer die helfte soveel as normaal te gebruik.
- As jy uit eet, gaan vir 'n gesonde voorgereg of slaan voorgeregte heeltemal oor. As die restaurant voorgeregte by 'n voorgereg bied, gaan vir 'n slaai of gebraaide groente bo friet of aartappels.
- Gebruik pasta -souse wat op groente gebaseer is, oor romeuse.
- Vermy die drink van vrugtesap. As u lus is vir sap, kies 100% sap sonder bygevoegde suiker.
- Gaan vir lae-vet of vetvrye suiwelprodukte bo produkte met volmelk.
- Drink water gedurende die dag. Kies drankies met 'n lae kalorie of geen kalorie, soos mousserende water en koeldrank, om u dors tydens maaltye te les. As dit kom by die voorkoming van gewigstoename, is dit beter as produkte met bygevoegde suiker of kalorieë.
Metode 2 van 3: Oefen gereeld
Stap 1. Monitor u oefenroetine
As u wil weet of u meer moet oefen, moet u u daaglikse fisiese aktiwiteit monitor. Let op die tipe aktiwiteit en die tydsduur. Let op die afgelegde afstand as u hardloop of fietsry. Dit is alles belangrik by die berekening van hoeveel oefening u nodig het om u gewig te handhaaf.
- Moenie daaglikse aktiwiteite insluit nie, soos om van u motor na u kantoor te stap of om met trappe op of af te loop. Sluit egter tyd in om te draf of fietsry werk toe as u dit daagliks 20 of meer minute doen.
- Moenie jouself weeg nadat jy geoefen het nie. U sal gewig verloor tydens u oefensessie. Dit gee u 'n gewig wat nie behoorlik rekening hou met die vloeistofbehoeftes van u liggaam nie. Met ander woorde, dit sal verkeerdelik laag wees.
Stap 2. Bereken u kaloriebehoeftes
Met u gewig en lengte kan u u daaglikse kaloriebehoeftes beraam. Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar of vra u dokter hoeveel kalorieë u moet inneem, gebaseer op u gewig, lewenstyl en ander eienskappe. Vergelyk dit met wat u daagliks verbruik. As u meer kalorieë inneem as wat u benodig, is die verskil u daaglikse oefenvereiste.
- Om u kaloriebehoeftes te skat, moet u gewoonlik u huidige gewig, geslag, ouderdom en lengte ken. As u gevra word oor u oefenvlak, moet u rapporteer wat u gereeld doen, eerder as wat u verwag om in die toekoms te doen.
- As u te veel kalorieë inneem, is dit moontlik dat u nie meer kan oefen nie. Miskien moet u kalorieë verminder om gewigstoename te voorkom, benewens meer oefening.
Stap 3. Stel 'n oefenroetine op wat deel van u lewe word
Oefening moet deel uitmaak van u daaglikse lewe, so roetine as om tande te borsel in die oggend. Dit kan moeilik wees om aan die gang te kom met 'n oefenroetine, maar die voordele vir u geestelike en fisiese gesondheid is die moeite werd.
- Kies 'n aktiwiteit waarvan u hou om te begin. Baie mense onderskat hoeveel oefening jy nodig het om gewig te handhaaf. Mense wat gewig verloor het en dit afgeskakel het, oefen gewoonlik 60 tot 90 minute die meeste dae van die week. Dit is duidelik dat hierdie fisieke aktiwiteit vervelig lyk as jy iets kies wat jy haat. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet. As jy lief is vir lang staptogte, gaan stap elke dag. As u daarvan hou om met u fiets werk toe te ry, moet u 'n paar keer per week fietsry. As u besig is met sport, begin tennis speel saam met vriende of sluit aan by 'n plaaslike liga.
- U hoef nie gelyktydig 60 tot 90 minute te oefen nie. Gegewe die vereistes van werk, familie en sosiale verbintenisse, is dit vir die meeste mense waarskynlik nie realisties nie. U kan gedurende die dag fisiese aktiwiteit verbreek en dieselfde resultate behaal. Maak 'n vinnige wandeling van 20 minute met u hond voordat u soggens werk. Gaan dan na die gimnasium vir 30 minute nadat u die kantoor verlaat het. Neem u hond vroeg in die aand vir 'n kort draf van 20 minute in die park.
- Afhangende van u mediese geskiedenis, moet u moontlik 60 tot 90 minute per dag met u gesondheidsorgverskaffer praat. Selfs as u geen bestaande gesondheidstoestande het nie, is dit 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met 'n nuwe oefensessie begin. 'N Mediese beroep kan u advies gee oor hoe u 'n nuwe roetine kan vergemaklik, sodat u nie vroegtydig inspan nie.
Stap 4. Sluit sterkte -opleiding in
Spiere verbrand meer kalorieë as vet. Benewens aërobiese oefeninge wat u hartklop verhoog, kyk ook na oefensessies wat u liggaam se algehele sterkte kan opbou.
- As u nie 'n lidmaatskap van die gimnasium het nie, is daar baie aktiwiteite wat u met u eie liggaam kan doen. Push-ups, sit-ups en roetines soos Pilates en joga kan jou help om krag op te bou.
- Belê in weerstandbande as u toerusting wil inkorporeer. Hierdie liggewig en goedkoop materiaal bied weerstand wanneer dit getrek word en kan gebruik word in kragoefeninge. U kan weerstandbande aanlyn of by 'n plaaslike gimnasium of fiksheidswinkel koop. Vrye gewigte is ook relatief goedkoop en kan opgeneem word in 'n sterkte -oefenroetine.
- Praat met 'n dokter of afrigter wanneer u met 'n kragopleidingsprogram begin. As jy 'n beginner is, kan dit maklik wees om jouself te inspan. Besering kan u verhinder om te oefen, wat moontlik gewigstoename veroorsaak.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Beheer stres
Stres kan eintlik gewigstoename veroorsaak. Mense wat stresvol is, is geneig om te veel te eet en te kies vir gemaklike kosse met 'n hoë kalorie -inhoud, bo gesonde opsies. Deur aan u stresvlak te werk, kan u gewigstoename voorkom.
- Waarskuwingstekens vir stres sluit in dinge soos verhoogde angs, spierspanning en prikkelbaarheid. As u hierdie waarskuwingstekens voel, moet u ekstra pligsgetrou wees oor wat u eet. Is jy eintlik honger of eet jy as gevolg van jou bui? Is die kos wat u eet gesond en voedsaam, of eet u voedsel van lae gehalte om angs te bekamp?
- Joga, meditasie, strek, massering en diep asemhaling is uitstekende metodes om ongewenste spanning te bekamp. Probeer om sommige van hierdie tegnieke in u daaglikse lewe op te neem en kyk of u 'n algehele verbetering in u bui sien.
- Werk aan die opstel van 'n goeie slaapskedule. As u te min slaap, kan u stres vererger. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, met die oog op ongeveer 8 uur kwaliteit slaap elke nag.
- Nie almal kan stres op hul eie hanteer nie. As u probleme ondervind met die regulering van stres, het u moontlik 'n angsversteuring of 'n ander onderliggende geestesgesondheidsprobleem. Maak 'n afspraak met 'n terapeut om te praat oor hoe om stres beter te hanteer. U kan 'n terapeut vind deur u gewone dokter te vra vir 'n verwysing. U kan ook u versekeringsmaatskappy bel en 'n lys met terapeute en psigiaters in u netwerk vra. As u 'n universiteitstudent is, is u moontlik geregtig op gratis berading deur u kollege of universiteit.
Stap 2. Oefen bewus eet
Soms kan die manier waarop u eet, tot te veel genade lei. As u die gewoonte het om meer bedag te eet, kan u beheer oor hoeveel u eet. Dit kan lei tot minder gewigstoename.
- Gee u kos 100% aandag. Eet etes aan 'n tafel. Bly weg van die televisie as u eet. Moenie eet terwyl u werk of 'n ander taak doen nie. Fokus slegs op die kos en die sensasies wat dit vir u bring.
- Teken in terwyl jy eet. Stop kort -kort en dink: "Op 'n skaal van 1 tot 10, hoe sal ek my honger beoordeel?" Let op wanneer u 'n bietjie vol voel en wanneer u heeltemal vol voel. Baie mense gee nie aandag aan die seine van hul liggaam nie en eet uiteindelik goed nadat hulle tevrede was.
- Luister na u sintuie terwyl u eet. Kou elke happie stadig en let op hoe eet voel. Hoe proe en ruik die kos? Pas die teksture en geure van elke happie wat u eet in.
Stap 3. Beperk alkoholverbruik
Alkohol is 'n groot skuldige vir ongewenste gewigstoename. Alkoholiese drankies bevat baie leë kalorieë, en as mense dronk word, ontwikkel mense dikwels drang na voedsel. Werk aan matig drink.
- Verstaan wat dit beteken om in matigheid te drink. Vir vroue en mans ouer as 65 beteken dit om nie meer as een drankie per dag te drink nie. Vir mans onder 65 beteken dit nie meer as twee drankies per dag nie. 'N Drankie beteken gewoonlik 12 gram bier, 5 gram wyn of 1,5 gram sterk drank.
- In sommige situasies kan dit moeilik wees om te veel drank te vermy. As u byvoorbeeld na 'n partytjie gaan, voel u moontlik 'n druk om te drink. Probeer om situasies te vermy waar sterk drank die belangrikste gebeurtenis is. As u 'n geleentheid bywoon waar u kan drink, probeer om 'n alkoholiese drank te bestel. Dit hou u hande besig en kan die versoeking om te drink verminder.
- As u saam met vriende na 'n kroeg gaan om drankies te drink, eet vooraf 'n voedsame maaltyd. Dit sal minder ruimte vir alkohol laat en kan drang na voedsel voorkom nadat u gedrink het.
Stap 4. Soek ondersteuning van ander
Dit kan moeilik wees om gewigstoename te vermy. Baie mense sukkel om gesonde eet- en oefengewoontes te handhaaf. Soek ondersteuning van ander as u 'n gesonde gewig wil handhaaf.
- Praat met u vriende en familielede oor die veranderinge wat u aanbring. Daar kan klein dingetjies wees wat hulle kan help. Hulle kan byvoorbeeld vermy om soet snacks te bedien tydens partytjies wat u bywoon. U vriende kan saamstem om geleenthede te beplan wat nie naweke behels drink of eet nie.
- Netwerk met ander wat werk om 'n gesonde gewig te handhaaf. Maak vriende by die gimnasium. As u 'n gewigsverlies- of gewigsbeheerprogram het, soos Weight Watchers, beplan u sosiale geleenthede saam met ander lede.
- As u met u gewig sukkel as gevolg van 'n geestelike of fisiese gesondheidsprobleem, kyk of u 'n ondersteuningsgroep in u omgewing kan vind. As u nie 'n fisiese ondersteuningsgroep kan vind nie, is daar forums aanlyn vir mense met 'n wye verskeidenheid geestes- en fisiese probleme.
Wenke
- Drink baie water, veral voor etes. Probeer om 'n volle glas water te drink onmiddellik voordat u eet. Dit help u om vroeër as normaal versadig te voel, sodat u u honger kan versag terwyl u minder eet.
- Kuier saam met mense wat 'n gesonde gewig handhaaf. U sal waarskynlik 'n paar goeie gewoontes optel en sommige ongesonde gewoontes vermy. Hulle is minder geneig om kitskos voor te stel as hulle uiteet. Pasop egter vir mense met 'n ongelooflike goeie metabolisme, wat soos varke eet en nie oefen nie. Dit sal hulle uiteindelik inhaal … maar dit sal u onmiddellik inhaal as u hul eet- en aktiwiteitspatrone volg.
- 'N Onderaktiewe skildklier kan gewigstoename verhoog. Kontroleer u skildklier deur u temperatuur te meet sodra u elke oggend wakker word. As u temperatuur 7 dae agtereenvolgens onder 98,6 grade is, bring u resultate onder die aandag van u dokter. Hy/sy kan verdere toetse uitvoer. Ongeveer een uit elke twee Amerikaners het 'n onderaktiewe skildklier.
- Vermy te veel alkohol. Alkohol vertraag die metabolisme en word deur die liggaam soos suiker verwerk. Beskou 'n blikkie of bottel bier ongeveer dieselfde as 'n koeldrank van dieselfde grootte.
- Maak seker dat u u daaglikse hoeveelheid kalorieë inneem. As u dit nie doen nie, gaan u liggaam in 'n hongermodus, waar dit spiere gebruik vir energiebehoeftes terwyl dit vet bespaar. Eet ten minste drie maaltye per dag. Moet nooit 'n maaltyd oorslaan nie, tensy dit snags is.
- Vermy snacking gedurende die dag. As jy regtig 'n happie wil hê, maak dit gesond, soos druiwe of appels.
- As jy nie honger is nie, eet niks. Daar is geen sin om te eet as jy nie eers honger is nie. Dit is 'n vermorsing van geld en daar is gevolge daarvoor.
