HALT is 'n akroniem wat gereeld gebruik word in die herstel van verslawing. Dit staan vir Hungry, Angry, Lonely and Tired - vier fisiese en emosionele toestande wat 'n persoon se risiko verhoog om terug te val op dwelm- of alkoholgebruik. Baie mense het nie die gewoonte om goeie selfversorging te beoefen nadat hulle 'n verslawing begin het nie, en HALT is 'n maklike manier om te onthou watter basiese behoeftes die belangrikste is. U kan HALT vir u laat werk terwyl u herstel deur na u fisiese en emosionele gesondheid te kyk, sowel as deur 'n plan te maak om u terugvalstriggers te hanteer.
Stappe
Metode 1 van 3: Sorg vir u fisiese gesondheid
Stap 1. Sorg dat u na u gesondheid omsien
Tydens herstel genees jou liggaam saam met jou verstand. Gee jouself die nodige rus en voeding gedurende hierdie tyd, al is dit nie altyd gerieflik nie. Maak 'n spesifieke en uitvoerbare plan vir die verandering van gesondheidsgewoontes wat u nog jare kan handhaaf.
- Skep 'n spesifieke en uitvoerbare plan deur so gedetailleerd as moontlik te wees. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om elke dag te hardloop, spesifiseer dat u 15 minute per dag op 'n trapmeul sal hardloop.
- 'N Goeie manier om te begin, is om elke week 'n klein verandering aan te bring. U kan byvoorbeeld hierdie week opgee met koeldrank, en volgende week kan u 'n halfuur vroeër gaan slaap.
Stap 2. Bepaal vaste tye vir etes en versnaperinge
Eet gereeld gedurende die dag, sodat u bloedsuiker gelyk bly. Moenie net op u fisiese leidrade staatmaak om u te vertel wanneer u moet eet nie, anders word u te honger en verloor u u selfbeheersing.
Probeer om drie maaltye per dag te eet. As u honger word tussen maaltye, beplan ook om een of twee versnaperinge te eet
Stap 3. Eet voedingsdigte kosse
Wat jy eet, is net so belangrik as hoe gereeld jy eet. Vermy kos met suiker en geraffineerde meel, aangesien dit u humeurig en moeg kan laat voel. Vul eerder u bord met komplekse koolhidrate, proteïene en vars groente en vrugte.
- Hawermout, bruinrys, boontjies, lensies en aartappels is voorbeelde van komplekse koolhidrate.
- Deur u inname van omega-3-vetsure te verhoog, kan u bui stabiel bly. Vis, vlasaadolie en okkerneute is 'n paar goeie bronne van omega-3-vetsure.
- Drink baie water, veral as u nog besig is om te ontgift.
Stap 4. Vermy kafeïen en energiedrankies
Dit kan die senuweestelsel oorstimuleer, wat kan lei tot angs en stres, sowel as ander onaangename gevoelens. Jou liggaam en gees is reeds onder spanning tydens herstel, en jy moet dit nie byvoeg met hierdie stowwe nie.
Stap 5. Begin 'n slaaptydroetine
Tydens die herstelproses moet u slaap prioritiseer. Deur 'n slaaptydroetine te begin, kan u liggaam oefen om op 'n normale tyd aan die slaap te raak, terwyl u verseker dat u goeie slaap kry. Stel u roetine so op dat u elke aand minstens 8 uur slaap.
- U slaaptydroetine moet 'n reeks ontspanningsaktiwiteite insluit. Byvoorbeeld, jy kan gaan bad, koffie drink en tee lees en dan 'n boek lees voor jy gaan slaap.
- As deel van u roetine, maak seker dat u slaapkamer stil, donker en gemaklik is, en skakel u elektronika 'n uur of twee voor u gaan slaap.
- Praat met u dokter oor moontlike oplossings as u gereeld slapeloosheid het.
Stap 6. Ontwikkel 'n oefenroetine
Gereelde oefening is belangrik vir 'n blywende fisiese en geestelike gesondheid. Boonop kan 'n goeie oefensessie u help om snags beter te slaap en u bui te versterk. As u na die gimnasium of buite gaan, kan u selfs nuwe vriende maak of 'n oefenmaat vind om u aanspreeklik te hou.
Probeer om op die meeste dae van die week ten minste 30 minute te oefen. As u in die aand oefen, u vermoë om te gaan slaap, beplan, moet u soggens of middae oefen
Metode 2 van 3: Oefening van emosionele selfversorging
Stap 1. Vind gesonde maniere om u emosies uit te druk
Moenie jou gevoelens opdis nie. Woede en ander negatiewe emosies kan 'n terugval veroorsaak as u dit nie aanspreek nie. Gaan stap 'n rukkie, maak u huis skoon, praat met 'n geliefde of maak 'n dagboek as u voel hoe u emosies opbou.
Stap 2. Oefen bewustheid
Mindfulness kan u help om die emosies van herstel te verwerk sonder dat hulle u kan beheer. Om meer bewus te word, fokus op wat tans gebeur, binne en buite u. Let op u gewaarwordinge, gedagtes en gevoelens sonder om dit te oordeel.
Meditasie en joga is twee goeie maniere om die gewoonte van mindfulness te ontwikkel
Stap 3. Bly verbind met ander
Vir baie mense is eensaamheid 'n groot oorsaak van terugval, dus moenie jouself afsonder nie. Praat gereeld met u familielede, vriende, terapeut en ander mense in u ondersteuningsnetwerk. As u nog nie lid is nie, kan u oorweeg om by 'n groep soos Alkoholiste Anoniem aan te sluit vir ekstra ondersteuning.
- As u nie lus het om ander mense te sien nie, moet u dit in elk geval doen. Begin klein. Neem die telefoon om 'n vriend te bel, of vra 'n familielid om koffie saam met u te drink.
- Maak 'n lys van mense wat u kan kontak en aktiwiteite wat u saam kan doen.
Stap 4. Stel grense
Dink daaraan watter nuwe, nugtere lewe u wil bou. Vra jouself af wat jy nodig het van ander mense en watter soort invloede jy nie meer tyd wil spandeer nie. Laat die mense na aan u weet van u nuwe grense, en besluit wat u sal doen as iemand u grense nie respekteer nie.
- U kan byvoorbeeld die grens stel dat u nie tyd sal spandeer saam met u ou vriende wat nog aan dwelms verslaaf is nie.
- Wees beleefd maar vas oor u grense. Sê iets soos: "Nee, ek kan nie saam met jou kuier nie. Ek moet my herstel nou eerste stel.”
- U moet ook u vriende vertel van u nuwe praktyke en gewoontes, sodat hulle u aanspreeklik kan hou. Op hierdie manier sal dit makliker wees om toegewyd te bly aan u nuwe leefstyl.
Stap 5. Doen dinge wat jy geniet
Maak gereeld tyd om pret te hê. Ontdek die aktiwiteite wat u graag gedoen het voordat u verslaaf geraak het, of vind 'n heeltemal nuwe stokperdjie wat u nog altyd wou probeer. Gee jouself elke dag iets om na uit te sien.
U kan byvoorbeeld u emosies uitdruk deur te skilder, 'n vreemde taal aan te leer of by 'n volwasse sportliga aan te sluit om nuwe vriende te maak
Stap 6. Besoek gereeld 'n terapeut
Terapie is 'n noodsaaklike deel van herstel. 'N Terapeut kan u aanspreeklik hou, en hulle kan u help om nuwe maniere te leer om u emosies te hanteer sonder om na alkohol of dwelms te gaan. 'N Terapeut kan u ook help om probleme in u lewe op te los deur die HALT-konsepte te gebruik, soos om snellers te identifiseer en om bui te verander.
Selfs as u reeds 'n residensiële terapieprogram voltooi het, moet u nasorg 'n soort berading insluit
Stap 7. Ontwikkel 'n nasorgplan
'N Nasorgplan is 'n plan wat u saam met u terapeut, berader of ander gekwalifiseerde professionele persoon ontwikkel om u soberheid in die werklike wêreld voort te sit. Dit is van kardinale belang dat u 'n nasorgplan het voordat u u residensiële behandelingsprogram verlaat om die risiko van terugval te verminder. Maak seker dat u u plan neerskryf. 'N Tipiese plan sal bestaan uit:
- Terapie- en beradingskedule
- Daaglikse oefendoelwitte en maaltydplan
- Skool of werkskedule
- Medikasie skedule
- Gemeenskapsaktiwiteite waarby u betrokke wil raak
Metode 3 van 3: Omgaan met snellers
Stap 1. Weet wat u persoonlike snellers is
Dink aan watter gevoelens, plekke of mense u laat terugval. Neem hierdie snellers ernstig op. As iets in die verlede vir u 'n sneller was, sal dit waarskynlik in die toekoms 'n sneller bly.
- Benewens HALT, sluit 'n paar algemene oorsake van terugval in dat u mense sien saam met wie u gedrink het of dwelms gebruik het, dat u te selfversekerd voel oor u herstel en dat u bang is oor hoe nugterheid u lewe sal verander.
- Onthou dat herstel geen definitiewe einde het nie-dit is 'n deurlopende proses.
Stap 2. Vermy u snellers waar moontlik
Moenie jouself probeer toets of versoek nie. As u weet dat 'n sekere plek of situasie u waarskynlik kan veroorsaak, bly weg daarvan.
Stel grense wat u sal help om u snellers te vermy, soos om nie meer bars toe te gaan nie
Stap 3. Bepaal waar u ongemak vandaan kom
As u gestres voel of lus het, stop en evalueer die gevoel. Dit is belangrik dat u leer om negatiewe gevoelens reguit en nugter aan te spreek. Vra jouself af waarmee jy sukkel of probeer vermy.
- U kan byvoorbeeld ontdek dat u drang om terug te val, gebaseer is op u gevoelens oor 'n onlangse argument met u maat.
- As u gereeld bewustheid beoefen, vind u dit makliker om u gevoelens te ondersoek sonder om daarop te reageer.
Stap 4. Maak 'n plan
Weet vooraf wat u sal doen as 'n hunkering kom. Dink aan die situasies waarin u waarskynlik sal beland, en vind 'n paar gesonde en geskikte alternatiewe vir die gebruik van dwelms of alkohol.
- Byvoorbeeld, jy kan besluit om 'n paar nie -bederfbare versnaperinge in jou motor te hou, bel jou borg as jy eensaam voel en oefen diep asemhalingsoefeninge om te kalmeer as jy kwaad is vir iemand.
- Maak u gesonde hanteringstrategie so maklik as moontlik.
Stap 5. Oefen drang -navigeer
Dring navigeer is die gewoonte om te wag vir 'n hunkering in plaas daarvan om toe te gee. In plaas daarvan om te probeer ignoreer of van die begeerte ontslae te raak, fokus op hoe dit u laat voel. Gee aandag aan die gewaarwordinge wat dit in u liggaam veroorsaak. Uiteindelik sal die hunkering vanself verdwyn.
