Soms kan spanning goed wees. Dit help ons om op te tree wanneer ons andersins verlam kan wees, en spoor ons aan om struikelblokke te oorkom. Maar chroniese stres in alledaagse situasies kan skadelik wees vir u gesondheid en u psige. Die goeie nuus is dat stres met die regte gereedskap beheer kan word. Met die regte fisiese oefening en geestelike make -up kan spanning van die olifant in die kamer tot die aap van jou rug af wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Begrip van stres
Stap 1. Verstaan 'n bietjie oor spanning
Stres is fisiese of emosionele spanning of ongemak wat veroorsaak word deur enige bedreiging vir ons welstand. Alhoewel sommige stres goed kan wees - byvoorbeeld om u troue te beplan - kan ander soorte stres gevaarlik wees vir u algemene gesondheid. In hierdie artikel ondersoek ons maniere om die negatiewe spanning te bekamp.
Stap 2. Herken die simptome van stres
Stres kan op verskillende maniere manifesteer. Aangesien stres 'n gevegs-, vlug- of vriesreaksie in u senuweestelsel kan veroorsaak, moet u let op fisiese en emosionele tekens (agitasie, oorweldiging, stilstand, angs, slaapstoornis, gemoedstoestand, ens.) Hier is 'n paar algemene maniere spanning beïnvloed mense:
- Fisiese tekens
- Spanning
- Eetlus verloor
- Gewigstoename of -verlies
- Slaapprobleme
- Hoofpyn, rugpyn en maagprobleme
- Nie-fisiese tekens:
- Gevoelloos voel oor jou gevoelens
- Magteloos voel
- Woede
- Hartseer of huil
- Onvermoë om te fokus
- Bekommerd
Stap 3. Besef 'n paar van die oorsake van korttermynstres
Stres op kort termyn is kortstondig, maar kragtig. Net omdat ons weet dat dit vlugtig is, word dit nie minder onmiddellik nie. Korttermyn spanning kan veroorsaak word deur:
- Argumente
- Voel oorweldig met te veel werk in te min tyd
- Versamelings van klein probleme, soos om laat te loop of om 'n parkeerkaartjie te kry
Stap 4. Identifiseer die langtermynbronne van stres
Stres kan veroorsaak word deur 'n lewensgebeurtenis, soos om 'n promosie te kry of 'n kind te hê, of uit interne bronne, soos geestesgesondheidsprobleme of 'n lae selfbeeld. As u stres voel, vra uself af wat dit veroorsaak en skryf die bron neer. Hier is 'n paar van die algemene langtermynoorsake van stres:
- Die dood van 'n geliefde of iemand na aan jou
- Ervaar 'n langdurige siekte of sorg vir iemand met 'n langdurige siekte
- Finansiële probleme
- Chroniese probleme by die werk of tuis
- Negatiewe denke of 'n pessimistiese uitkyk
Stap 5. Moenie dwelms gebruik of alkohol misbruik om stres te hanteer nie
Om stres te hanteer is 'n moeilike reëling. Ongelukkig help dwelms of alkohol misbruik om stres te hanteer, niks om die spanning op te los nie. Op die lang termyn skep die gebruik van dwelms en alkohol as 'n kruk eintlik meer probleme as wat dit oplos.
Stap 6. Weet dat stres uiteindelik voorkom kan word
Dit kan lyk asof stres 'n konstante in u lewe is, maar daar is maniere om te voorkom dat stres u geluk in die eerste plek aantas. Dit is meer as net stresbestuur, of wat u hieronder sal vind; dit is stresvoorkoming. Hoe doen jy dit?
- Beplan vooruit. As u byvoorbeeld voor elke middeltermyn kortstondige spanning het, is dit die moeite werd om vooruit te beplan. Begin studeer 'n paar dae voor u normaalweg, en studeer as u konsentrasie op sy hoogste is. Beplan u sosiale verbintenisse sodat u elke keer 'n blaaskans het. Vooruitbeplanning sal soms stres heeltemal voorkom.
- Skep 'n volgorde van bewerkings. Gee prioriteite aan sekere take, en laat die take met 'n hoë prioriteit eers doen en die take met 'n lae prioriteit later. Om aan te meld by gesondheidsversekering en om aan te meld vir die nuutste sokkertoernooi, behoort nie ewe veel prioriteit te hê nie. Prioriteer dienooreenkomstig.
- Berei voor vir moontlik stresvolle gebeurtenisse. As u weet dat 'n stresvolle gebeurtenis op hande is, moet u genadeloos daarop voorberei. Op hierdie manier, as dit tyd word om 'n voorlegging te hou, voel u vol vertroue dat u het wat nodig is om dit effektief te lewer.
Metode 2 van 3: Opsoek na vinnige oplossings
Stap 1. Neem 'n blaaskans uit die situasie
U voel miskien dat u dadelik werk moet doen, maar 'n onderbreking kan op verskeie maniere help. Dit laat u ontspan, en help u om meer produktief en kalm te word as u terugkeer na die werk.
- Probeer om elke uur by die werk 'n 5 minute pouse te neem. Loop om u lessenaar, gaan na die badkamer of lees 'n kort artikel aanlyn.
- Gaan stap buite om te help
- Neem langer pouses vir langer take. Byvoorbeeld, as u die hele oggend 'n skuur gebou het, neem 'n uur of twee by middagete. As u die hele dag gestudeer het, neem 'n paar uur rus voordat u weer begin.
Stap 2. Vra jouself af: Is daar werklik iets wat ek aan die situasie kan doen?
Neem 'n tree terug. Soek perspektief. Soms word ons gestres oor situasies waaroor ons absoluut geen beheer het nie, soos om in 'n verkeersknoop vas te sit. Om te weet dat dit goed is om afstand te doen van beheer, is dalk alles wat u nodig het om stres te beveg. As u dus agterkom dat u niks kan doen aan u skielik stresvolle situasie nie, moet u nie daaroor bekommer nie.
Stap 3. Leer om nie die klein dingetjies te sweet nie
Hierdie metode hou verband met maar verskil van die kwessie hierbo, maar dit gaan oor die gebruik van perspektief om spanning te verminder. Die lewe is vol probleme - sommige groot, ander klein. Mense wat stres suksesvol afweer, is dikwels goed daaroor om die klein dingetjies te laat gly en op die werklik belangrike dinge te fokus.
- Herinner jouself aan alles wat goed is in jou lewe. Selfs in die rampspoedige geval dat u u werk verloor, moet u nog iets red. Herinner jouself aan alles wat jy het, of dit nou 'n liefdevolle man of vrou is, dankbare kinders of 'n oplettende gesin; goeie gesondheid en veiligheid; 'n dak bo jou kop en 'n vloer onder jou voete; of genoeg geld om seker te maak dat u die basiese beginsels dek. Om jouself te herinner aan al die dinge wat jy wel het, sal dit nie soveel makliker maak om oor die klein dingetjies te stres nie.
- Herinner jouself aan die tye waarop jy die gelukkigste in jou lewe was; herinneringe wat jou gemaklik maak en kalmeer. Hierdie herinneringe kan 'n kragtige ontspannende effek hê.
Stap 4. Beveg stres met fisieke aktiwiteit
Gestres voel? Stap dan op 'n fiets en trap die angs uit. Trek jou hardloopskoene aan en draf om die baan. Verander in jou koffers en neem 'n paar rondtes om die swembad. Dit is soms net so maklik om stres te beheer as om op te staan en rond te beweeg.
Deur rond te beweeg, kan u ontslae raak van die spanning wat in u liggaam voorkom, sodat u later meer ontspanne voel
Stap 5. Probeer meditasie en asemhalingsoefeninge
As stres oorneem, pomp die simpatieke ANS adrenalien en ander hormone in die liggaam om dit voor te berei vir aksie. Gewoonlik neem die parasimpatiese ANS uiteindelik oor en kalmeer die liggaam. U kan die parasimpatiese ANS help oorneem deur meditasie- en asemhalingsoefeninge te oefen.
- Kombineer meditasie en asemhaling in een oefening deur die volgende te doen: Sit gemaklik en maak u oë toe. Begin stadig, afgemete asemhaal. Let op waar die asemhaling in u liggaam ontstaan. Laat u liggaam na 'n rukkie heeltemal asemhaal terwyl u steeds op die asem fokus. Let op watter dele van die liggaam u asemhaling beweeg: van u hande en voete tot bo -op u kop. As u aan iets anders as asemhaling begin dink, moet u weer konsentreer op die asemhaling en hoe dit u liggaam beïnvloed.
- 'N Ander groot aktiwiteit is 'n grondoefening. Dit help u om meer bewus te word van die huidige oomblik. Neem 'n rukkie om elke gevoel wat u ervaar te voel, soos om in u stoel te sit, die lugversorger te hoor of die tafel onder u vingers te voel.
- Met verloop van tyd sal bewustheid en meditasie u help om meer toegerus te wees om spanning en angs te hanteer.
Stap 6. Word sosiaal
Nadat u stresvol geraak het, is dit aanloklik om u van mense af te sonder. Maar bewyse toon dat mense wat vertroude en vriendelike mense het, stres kan verlig. Dit hoef nie noodwendig u vriende of familie te wees nie, alhoewel dit groot sosiale motiveerders is; dit kan kennisse wees of bloot mense in 'n koffiewinkel, byvoorbeeld. Om by die regte soort mense te wees, kan wondere verrig om u stres te bestuur.
Stap 7. Lei jouself af
As u konsentrasie wil verbeter, is dit waarskynlik nie 'n goeie idee om uself af te lei nie. Maar dit is nie u doel nie? Afleiding kan 'n effektiewe manier wees om stres tydelik te ignoreer as u uiteindelik 'n ander metode gebruik om dit te beheer (in plaas daarvan om dit net te ignoreer).
- Lei jouself af deur iemand anders te help. Verander die band van 'n vreemdeling. Help iemand met geld. Help 'n senior oorkant die straat. Eenvoudige dade van vriendelikheid kan weerklink as u dit toelaat.
- Lei jouself af met kuns. Pragtige beelde, video's, musiek en speletjies kan almal gebruik word om te voorkom dat u op 'n stresvolle gebeurtenis vasstel.
- Lei jouself af met 'n stokperdjie. Kies u gunsteling ding in die wêreld en doen dit. Die kans is goed dat dit gesond en lekker is, en u is waarskynlik redelik goed daarmee.
Stap 8. Fokus op die positiewe
Dit klink dalk Pollyanna-agtig, maar dit help sommige mense werklik. Daar is byna altyd 'n silwer randjie in stresvolle situasies. Verdeel die situasie op 'n vel in moontlike positiewe en negatiewe uitkomste. Doen dan iets simbolies aan die negatiewe uitkomste, soos om hulle uitmekaar te skeur of aan die brand te steek. Neem die positiewe uitkomste en laat hulle u denke inlig in plaas van die negatiewe uitkomste.
Stap 9. Wees eenvoudig
Ons moderne lewens kan redelik ingewikkeld en veeleisend wees. Dit is maklik om te voel asof die wêreld ons lei eerder as andersom. Om te voel dat u meer beheer oor u eie besluite het, probeer om aspekte van u lewe te vereenvoudig. Neem die vakansie wat u al vyf jaar uitstel. Ruim tyd in om te ontspan met 'n warm koppie tee. Stap saam met u gesin. Probeer om jou lewe te vul met eenvoudige dinge. Dit is die eenvoudige dinge wat dikwels die sterkste effekte het.
Stap 10. Probeer om stres te bestuur met musiekterapie
Musiekterapie is 'n deurbraakkonsep met 'n eenvoudige idee. Kombineer ontspanning met musiek om stres, demensie, spraakverlies, stygende bloeddruk en nog baie meer te beveg. Wetenskaplikes het bevind dat musiekterapie mense help om hul gees en liggaam te kalmeer deur sy orde, ritme en voorspelbaarheid. Vind 'n lekker plek om los te raak, ontspan musiek en help om u spanning te beheer.
Metode 3 van 3: Belegging in langtermynoplossings
Stap 1. Maak 'n stresjoernaal
Dit klink miskien 'n bietjie teenproduktief om in 'n joernaal oor u spanning te dink, maar dit is eintlik gesond as u leer om stres te hanteer. Hou altyd 'n dagboek by u en skryf daarin as u stres voel. Skryf in u joernaal neer:
- Wat het die spanning veroorsaak (as u nie seker is nie, neem 'n opgevoede raaiskoot).
- Hoe u fisies of emosioneel gevoel/gevoel het.
- Hoe u onmiddellik op die spanning reageer het.
- Wat u gedoen het om die spanning te laat verdwyn.
Stap 2. Begin om u gedagtes te deel
As u in 'n stresvolle situasie verkeer, kan u voel dat u alleen op 'n eiland is. Gelukkig is jy nie. Deur jou gedagtes en gevoelens met ander mense te deel, of dit nou vriende, familie, kollegas of kennisse is, kan jou laat voel dat daar 'n las van jou skouers af is.
Deur u gedagtes te deel, kan u kwesbaar voel, maar kwesbaarheid kan 'n goeie ding wees. Dit help u om oop te maak, wat u eerliker en minder afgesluit kan laat voel
Stap 3. Handhaaf 'n gesonde dieet
As u liggaam te min brandstof het, of net met die verkeerde brandstof werk, is dit moeilik om energie bymekaar te kry om stres te beveg. Gedurende hierdie tyd kan stres besonder skrikwekkend en besonder uitputtend lyk. Daarom is dit belangrik om 'n gesonde dieet van vrugte en groente, volgraan, maer proteïene, vesel en gesonde vette te kry. Hier is die kosse wat u oor die algemeen moet vermy om die gevolge van stres te verminder:
- Vetryke voedsel. Voedsel wat ryk is aan trans- en versadigde vette, soos botter, sekere kase en kitskos, kan ons energie sappig terwyl ons die risiko van hartaanval verhoog. Nie 'n goeie manier om stres te beveg nie.
- Eenvoudige koolhidrate. Koolhidrate soos witbrood, wit rys en gebak (koeke, muffins, ens.) Word vinnig deur die liggaam verwerk en as vet gestoor. Dit is beter om by komplekse koolhidrate te bly - voedsel soos volgraanbrood en pasta, sowel as bruinrys.
- Suiker. Suikers is eenvoudige koolhidrate wat die liggaam vinnig binnedring en verlaat, wat beteken dat dit ons vinnig laat stoot en dan laat val. Hierdie ineenstorting kan bydra tot 'n gevoel van angs of spanning.
- Kafeïen. Ons vul baie van ons dieet aan met kafeïen uit koffie, tee, koeldrank en energiedrankies. Soos suiker, kan kafeïen ons laat ineenstort as die liggaam skielik val. Te veel kafeïen kan ook die liggaam se natuurlike slaapsiklus benadeel.
Stap 4. Maak genoeg tyd in u dag om te slaap
Stres en onvoldoende slaap kan 'n bose kringloop vorm. Aan die een kant het 'n opname gesê dat 2/3 van die proefpersone hul slaapprobleme met stres verbind. Aan die ander kant het 'n ander studie bevind dat u risiko vir stres met 14%toeneem vir elke uur slaap wat u gedurende die nag verloor. Met ander woorde, stres veroorsaak slapeloosheid, en gebrek aan slaap veroorsaak stres.
Stap 5. Beloon jouself, maar moenie te veel staatmaak op aansporings nie
Dit is goed om jouself te beloon as jy iets stresvol kan doen. Dit gee ons 'n aansporing om deur moeilike situasies te werk om te doen wat ons weet reg is. Maar moenie op aansporings staatmaak om u deur stresvolle tye te bring nie. Dit kan ongesond wees om altyd aansporing nodig te hê. Soms buk jy vas en doen jy iets omdat jy dit wil doen, of jy weet jy moet dit doen.
Stap 6. Vra vir hulp
Vra aktief advies van ander in en vermaak hul idees. U weet nooit wanneer 'n ander perspektief werklik die pas sal vind nie. Om hulp te vra, kan beteken dat jy jou ego opsy sit, maar dit is die moeite werd. Mense wil gewoonlik help. (Dit laat hulle goed voel oor hulself.) Leer om voordeel te trek uit die grootheid.
Stap 7. Kontak 'n professionele persoon as hierdie wenke u nie help nie
In sommige gevalle neem chroniese stres pos en laat dit nie los nie. Dit kan tot angs en depressie lei, wat talle ander probleme veroorsaak. Dit moet vinnig hanteer word om seker te maak dat stresvlakke nie 'n ondraaglike vlak bereik nie.
- As u voel dat u spanning aansienlike veranderinge in u lewenstyl ondergaan of u weerhou om dinge te doen wat u andersins sou doen, moet u 'n professionele persoon se hulp raadpleeg.
- As u voel dat u stres u selfmedikasie met dwelms en/of alkohol veroorsaak, soek die hulp van 'n professionele persoon.
Wenke
- Dit sal help as u deelneem aan u lysaktiwiteite wat u graag saam met u vriende doen.
- Dit sal ook help as u u stresverwante situasies met 'n vriend deel, wat moontlik 'n onbevooroordeelde standpunt kan bied.
