Hipertensie, wat hoë bloeddruk beteken, is 'n ernstige probleem wat 1/3 van die volwassenes in die Verenigde State raak. Dit het dikwels geen simptome nie, maar benodig steeds onmiddellike aandag - veral as u oorgewig, sit, onbehoorlik eet en/of dit net in u gesin voorkom. Probeer die onderstaande wenke en kyk watter een pas by u en u lewenstyl.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Hartgesonde dieet
Stap 1. Begin met die DASH -dieet
Dit staan vir 'Dieetbenaderings om hipertensie te stop', wat presies is waarna u moet soek. Dit beteken dat die hele voedsel/graan, vrugte en groente opgehoop word, lae-vet suiwelprodukte en suiker, versadigde vet en cholesterol oorgeslaan word.
Daar is bewys dat hierdie dieet hoë bloeddruk aansienlik verminder. Eintlik sny u rooivleis, gemorskos en wit koolhidrate uit (insluitend "wit" suiker, meel, noedels en aartappels, …). U hoef nie kalkoen te eet nie, maar die voedsel wat hierbo genoem word, behoort die grootste deel van u dieet uit te maak
Stap 2. Verminder u natriuminname
Beperk u natrium tot ongeveer 2, 300 milligram (mg) per dag. As u nie die gevoel het dat u baie sout eet nie, kan dit net wees dat u nie weet wat in die kos is nie. 'N Maklike manier om die sout uit te sny, is om die verwerkte voedsel oor te slaan; as u u eie kos voorberei, weet u presies wat daarin is. Begin kook!
- Moenie sout by jou kos voeg nie! As dit 'n probleem vir u is, begin geleidelik verminder. Glo dit of nie, jou verhemelte sal aanpas.
- Sout is dikwels 'n versteekte kos, dus u besef miskien nie dat u dit eet voordat u daarna begin soek het nie.
- Probeer kook met 'n seesout. Onthou, 'n bietjie gaan 'n hele ent!
Stap 3. Verhoog jou kalium-, magnesium- en kalsiumvlakke
Hierdie drie voedingstowwe is in verskeie studies aan lae vlakke van bloeddruk gekoppel. Alhoewel kalsium en magnesium nie gekoppel is aan tegniese verlaging van hoë bloeddruk nie (soos kalium), hou dit in die algemeen verband met die handhawing van lae bloeddruk in die algemeen.
- Kalium (die sterkste van die drie) word aangetref in vrugte, soos piesangs, groente, suiwel en vis.
- Kalsium word in suiwelprodukte aangetref (kies die lae-vet soort) en magnesium word in volgraan, groen blaargroentes, neute en droë ertjies en boontjies aangetref.
- Dit is die beste om met 'n dieetkundige of u gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u voedingstowwe by u dieet voeg. As u 'n gesonde dieet het, hoef u nie 'n aanvulling te neem nie. Om ekstra te hê, is nie voordelig vir u stelsel nie.
Stap 4. Werk in die wondervoedsel
Daar is 'n paar voedsel op hierdie planeet wat erken word vir hul voordelige eienskappe. Vir hoë bloeddruk is dit knoffel, donker sjokolade en visolie. Natuurlik nie alles tegelyk nie!
- Vetterige vis, soos makriel en salm, bevat gesonde omega-3-vetsure. Rooster 'n paar keer per week 'n bietjie salm (met 'n bietjie olyfolie om dit gesond te hou)!
- Knoffel kan gebruik word vir alles, van die verlaging van bloeddruk tot die uitskakeling van oorpyn. Dit is ook gekoppel aan die bestryding van kanker en cholesterol! Maak seker dat dit nie pizza, romerige souse of vetterige olies is nie!
- Volgens 'n onlangse studie, kan donker sjokolade met ten minste 70% kakao die bloeddruk verlaag. Neem net 'n half gram per dag om die voordele daarvan te pluk. Yum!
- Ander kruie wat u kan probeer, is vlasaad en basiliekruid.
Stap 5. Sop vir hibiskustee
Hibiskustee kan hoë bloeddruk met tot 7 punte verlaag. Dit is as gevolg van die fitochemikalieë wat in hibiskus voorkom. As u van kruietee hou, vind u baie versnitte wat hibiskus bevat. Vir die beste resultate, kies 'n mengsel wat hibiskus as een van die belangrikste bestanddele noem.
Aangesien kafeïen u bloedvate kan vernou en hoë bloeddruk kan vererger, is dit 'n goeie idee om kruietee wat kafeïen bevat, te vermy
Metode 2 van 3: met hartgesonde gewoontes
Stap 1. Gaan u bloeddruk gereeld na
U moet ook ten minste een keer per jaar bloed laat werk om seker te maak dat u binne die gesonde bereik bly. Raadpleeg u dokter gereeld om enige kardiovaskulêre en ander gesondheidsprobleme te bepaal. Hoe meer proaktief u is, hoe beter kan u die saak hanteer.
As u u bloeddruk tuis neem, moet u dit reg doen! Vra u dokter as u enige vrae het. U behoort hoër lesings te kry as u wakker word en terwyl u werk. Dit verlaag tuis en as u ontspan
Stap 2. Let op u gewig
As u gewig toeneem, is die kans goed dat u bloeddruk en verwante hartspanning ook toeneem. In sommige gevalle kan 'n afname van tien pond u 'n afname in u bloeddruk toon. Raadpleeg u dokter oor 'n gesonde teikengewig.
- Dit is baie belangrik dat u die teikengewigbereik vir u lengte ken en werk om dit te handhaaf. As u oorgewig of vetsugtig is, weet hoeveel u moet verloor om u teikengewig te bereik. Begin werk aan die doel, selfs al weet u dat dit lank sal neem om dit te bereik. Elke pond wat verloor word, is 'n sukses wat u sal help om 'n gesonder lewe te lei!
- Benewens die nommer op die skaal, is u meting ook belangrik. Mans met 'n middellyf van 101,6 cm of meer en vroue met 'n middellyf van 88,9 cm of meer met 'n groter risiko vir hipertensie. Asiatiese mans en vroue hardloop op 'n skaal van ongeveer 7,6 cm (3 duim) kleiner (vir beide geslagte).
Stap 3. Oefen 30-60 minute byna elke dag van die week
Behalwe dat u gewig verloor, kan gereelde kardio -oefening u bloeddruk binne weke aansienlik verlaag. Dit is omtrent so naby aan onmiddellike bevrediging as wat u sal kry.
- Goeie voorbeelde van kardioaktiwiteite is stap-, hardloop-, dans- of aërobiese klasse.
- Selfs klein pogings help. Om binne 15 minute se stap voor werk te druk, is beslis beter as niks. U hoef nie alles in een keer te oefen nie! Om 'n aktiewe leefstyl te hê, gaan oor klein maniere om aan die gang te kom. Dit beteken nie noodwendig dat jy na die gimnasium moet gaan nie!
- Om seker te maak dat u die volle voordeel van u oefensessie geniet, moet u seker maak dat u hartklop tussen 50-70% van u maksimum hartklop is. Om u maksimum hartklop te kry, trek u ouderdom af van 220. Byvoorbeeld, iemand wat 32 is, het 'n maksimum hartklop van 188, wat beteken dat dit die meeste slae is wat hul hart in 'n minuut moet maak. 'N Kardio-reeks vir 'n 32-jarige is 0,50*188 tot 0,70*188, of 94-132 slae per minuut.
Stap 4. Beperk u alkoholinname
In klein hoeveelhede kan rooiwyn u bloeddruk effens verlaag. As u egter in matige hoeveelhede drink, kan u hipertensie vererger. Mans jonger as 65 kan wegkom met 2 drankies per dag, maar almal moet by 1. En dit beteken nie dat jy 7 op een dag kry as jy 'n week oorgeslaan het nie!
Weet wat 'een drankie' regtig beteken. Dit is vyf onse wyn, 12 onse bier of 1,5 onse 80-bewys harde drank. En as u nie drink nie, moet u beslis nie die voordele van een drankie pluk nie
Stap 5. Vermy tabakprodukte
Deur die hele dag te rook, kan u bloeddruk feitlik permanent verhoog. Afgesien van al die ander absoluut verskriklike newe -effekte van rook, kan dit u bloeddruk met tot 10 mm Hg verhoog tot 'n uur nadat u weggesteek het. Alhoewel dit slegs 'n tydelike effek is, ken u bloeddruk nie die verskil as u dit voortdurend doen nie.
Tweedehandse rook is nie veel beter nie. As jy dit kan vermy, doen dit. Daar is ook negatiewe gevolge as u net daar is
Stap 6. Verminder kafeïen
Deur kafeïen te drink, kan u u hartklop verhoog en u bloeddruk tydelik verhoog, benewens die moontlikheid dat dit baie skadelik is vir die gesondheid van persone wat hipertensie ontwikkel en slaapstoornisse bevorder. Dit is die beste om dit so laag as moontlik te hou.
Doen self 'n toets, as u kan. Sekere mense is meer kafeïengevoelig. Drink 'n koppie koffie of 'n blikkie koeldrank en kyk na u bloeddruk binne 30 minute. As u vlakke naby 5 of 10 punte styg, kan u ekstra kafeïengevoelig wees
Stap 7. Hou 'n kosdagboek
Die beheer (en verlaging) van u bloeddruk is nie ongelooflik moeilik nie - dit verg net ywer en aandag aan detail. Dit is 'n bietjie vervelig om u dieet te monitor, maar dit is haalbaar. Dit sal beslis baie makliker wees met 'n kosjoernaal!
U sal nie net sien wat u moet (en nie moet eet nie), maar u sal ook eetpatrone sien wat u moontlik nie voorheen opgemerk het nie. Benewens die opsporing van wat u eet, skryf ook neer wanneer en hoekom. Dit is waarskynlik nie altyd as gevolg van honger nie
Stap 8. Lees voedseletikette
Dit is absoluut noodsaaklik dat u weet wat in u stelsel ingaan. Alhoewel u soveel as moontlik verwerkte goedere moet uitsny, sal daar noodwendig 'n paar wees wat daardeur glip. As u na die winkel gaan en u aankope oorweeg, lees eers die etiket.
As dit baie natrium bevat, preserveermiddels of woorde wat op -ose eindig, plaas dit weer op die rak. En as u 'n oomblik moet neem om na te dink hoe u die meerderheid van die bestanddele uitspreek, is dit ook 'n rooi vlag
Metode 3 van 3: Gaan die ekstra hartgesonde myl
Stap 1. Verminder u spanning
Stres en angs kan bydra tot hoë bloeddruk. Neem die tyd om na te dink oor wat u stres, en hoe u die probleem kan oplos om u hipertensie te verlig. Is daar 'n gebied in u lewe wat die probleem kan vererger?
As daar nie met stressors ontslae geraak kan word nie, hoe kan u u hanteringsgedrag verander? Oorweeg om joga te neem. U kan ook tyd uit u dag neem om te mediteer, diep asem te haal of 'n aktiwiteit te doen wat u kalmeer, soos om 'n boek te lees, in die bad te week, 'n volwasse inkleurboek in te kleur of na musiek te luister
Stap 2. Maak gereelde doktersafsprake en monitor u bloeddruk tuis
Afhangende van hoe hoog u bloeddruk is en die konsekwentheid daarvan, sal u afspraakfrekwensie verskil van dié van 'n ander persoon. Dit is altyd beter om versigtig te wees!
Soek 'n dokter en bly by hom/haar. As u dokter u goed ken, kan hy/sy u beter behandel. Hoe meer hulle u geskiedenis ken, hoe makliker sal dit wees om u op 'n pad na laer getalle te kry
Stap 3. Neem 'n aanvulling of ander bloeddrukmedikasie
Dit is iets wat slegs op advies van u dokter gedoen moet word. Diuretika en beta-blokkers is twee van die algemeenste wat u dokter kan aanbeveel. Diuretika verdryf oortollige sout en gifstowwe uit u liggaam deur u meer te laat urineer, en beta -blokkers vertraag u hartklop. U dokter kan ook ander behandelings voorskryf, dus praat met u apteker om uit te vind hoe dit u sal beïnvloed.
- Wat aanvullings betref, hoewel dit met die beste bedoelings geneem kan word, is dit nie altyd goeie idees nie. Praat vooraf met u dokter voordat u iets neem.
- Kruie en aanvullings wat u kan probeer, is fenegriek sade, meidoorn en gemmer.
Stap 4. Kry ondersteuning
Vriende en familie kan u help om u bloeddruk te verlaag as u dit toelaat. Hulle kan 'n rugsteun van u oefenplanne maak of afsprake vir u by die dokter se kantoor maak. En hulle kan rommel uit die kaste hou!
Hipertensie is deesdae so algemeen, dit is veilig om te weet dat ander mense dieselfde probleme ondervind. As jy kan, soek 'n oefensessie of kookmaat om die goeie gewoontes 'n bietjie makliker te maak
Wenke
- Laat iemand daagliks saam met u oefen. Dit sal die proses vir u makliker maak en u sal met iemand kan praat.
- Alhoewel daar 'n paar faktore buite u beheer is, soos veroudering, kan u u gewig en fisiese onaktiwiteit beheer. Doen iets goeds vir jouself.
- As u 'n kat voel, kan dit u bloeddruk help optimaliseer. Oorweeg dit om u kat te troetel terwyl hy op u skoot is. Dit is nuttig en aangenaam vir julle albei!
- Luister na strelende musiek.
Waarskuwings
- Beperk u koolhidraatinname, insluitend witbrood, koeke en gebak, ander styselryke en soet (en vetterige) voedsel.
- Moenie dieetpille oordryf nie. Hulle is ongesond vir u liggaam.
