Almal het goeie en slegte dae, nie waar nie? Maar as u ADHD het, kan u simptome soms oorweldigend voel. U kan sukkel om gefokus te bly of om nie af te lei nie. Moenie bekommerd wees nie. Dit is heeltemal normaal om te sukkel. Gelukkig is daar oplossings en strategieë wat u kan gebruik om u ADHD te hanteer, sodat u u beste lewe kan lei.
Stappe
Metode 1 van 4: behandelingsopsies
Stap 1. Kry 'n spesifieke diagnose en behandelingsplan van u dokter
ADHD kan verskillende simptome veroorsaak, van onoplettendheid en konsentrasieprobleme tot hiperaktiwiteit en ontwrigtende gedrag. Werk saam met u dokter om 'n diagnose vir u spesifieke simptome te vind, sodat u strategieë en 'n behandelingsplan kan opstel wat op u en u ADHD pas.
- Sommige mense met ADHD kan byvoorbeeld afgelei word en maklik uit die weg geruim word, terwyl ander op 'n taak te gefokus kan wees totdat hulle vergeet om te eet of na hul basiese behoeftes om te sien.
- Daar is 'n verskeidenheid ADHD -medisyne, en deur u toestand en die simptome daarvan te verstaan, kan u dokter u help om die doeltreffendste vir u te vind.
Stap 2. Neem voorskrifmedisyne om u simptome te beheer
Werk saam met u dokter om die doeltreffendste voorskrifmedisyne te vind om u te help om die simptome van u ADHD te bestuur. Neem u medikasie soos voorgeskryf en laat u dokter weet as u negatiewe newe -effekte het.
- Gewoonlik word stimulante voorgeskryf om u ADHD te behandel, maar daar is ook nie-stimulerende voorskrifmedisyne wat beter vir u kan werk.
- Moet nooit voorskrifmedisyne neem sonder om eers met u dokter te praat om seker te maak dat dit veilig is vir u nie.
- Praat met u dokter as u simptome erger word terwyl u nie-stimulerende medisyne gebruik. Miskien moet u medisyne verander om een te vind wat by u pas.
- As u 'n kind of tiener met ADHD het, moet u die medisyne neem sodat hulle kan fokus en aandag kan gee by die skool en tuis.
Stap 3. Gebruik 'n pilhouer om te onthou dat u u medisyne moet neem
Dit is heeltemal normaal dat u ADHD veroorsaak dat u vergeet om u medikasie te neem, of om dit selfs twee keer te neem! Maar dit is regtig belangrik dat u u medisyne neem soos voorgeskryf deur u dokter om u te help om u simptome te bestuur. Gebruik 'n pilhouer wat die dae van die week bevat om u medikasie te organiseer, sodat u seker kan wees dat u dit korrek gebruik.
- 'N Pillehouer kan u ook help om te weet wanneer u medisyne te laag is, sodat u meer kan kry.
- U kan pilhouers by u plaaslike apteek kry. U kan dit ook aanlyn bestel.
Stap 4. Probeer CBT om hanteringstrategieë te ontwikkel
Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is 'n vorm van psigoterapie wat u kan gebruik om u gedrag te help verander en u ADHD beter te hanteer. Gebruik CBT om negatiewe gedagtes en gevoelens te beheer en te herlei, wat u makliker kan hanteer en u fokus en konsentrasie kan verbeter. Besoek 'n terapeut in u omgewing of vra 'n verwysing na u dokter.
- Verskillende hanteringstrategieë kan vir u meer effektief wees, en 'n terapeut kan u help om dit te vind.
- U terapeut kan u ook help om strategieë te vind om u tyd beter te bestuur en meer produktief te wees.
Stap 5. Oefen neurofeedback -opleiding om u gedagtes te beheer
Neurofeedback -opleiding gebruik elektrodes om u brein te monitor terwyl u 'n taak voltooi, sodat u kan oefen om u verstand te beheer om u te help fokus en te konsentreer. Vra u dokter oor neurofeedback -opleiding om u te help om u gedagtes te beheer en u ADHD -simptome te bestuur.
- Daar is getoon dat elektro-enkefalografie (EEG) -neuroffeedback terapeutiese voordele vir mense met ADHD het.
- Neurofeedback-opleiding kan tussen $ 2, 000- $ 5, 000 USD kos.
Stap 6. Probeer asemhalingsoefeninge as 'n natuurlike alternatief
Navorsing toon dat mindfulness -oefeninge soos meditasie en diep asemhaling kan help om ADHD -simptome soos afleibaarheid, fokus en aandag te verbeter. Probeer inasem en uitasem 5-6 volle asemhalings binne 'n minuut, terwyl u fokus op die asem om te oefen.
- Probeer om 10-20 minute per dag te oefen.
- Praktyke soos tai chi kombineer beide geestelike fokus en asemhalingsoefeninge en kan u ook help om u simptome te bestuur.
Metode 2 van 4: Fokus- en organisatoriese wenke
Stap 1. Wys 'n plek aan om belangrike items te bewaar, sodat u dit nie verloor nie
Sit 'n plek opsy waar u dinge soos u sleutels en beursie kan plaas om te voorkom dat u gefrustreerd of oorweldig word as u dit verkeerd plaas. Plaas u belangrike items elke keer op dieselfde plek, sodat u dit kan vind wanneer u dit nodig het.
Byvoorbeeld, jy kan 'n sleutelhaak of 'n bak naby jou deur hê, waar jy jou beursie, sleutels en alles wat jy nodig het saamneem wanneer jy jou huis verlaat
Stap 2. Herlei fidgeting om u fokus te verbeter
Mense met ADHD is 'n baie algemene eienskap, maar u kan dit eintlik gebruik en dit help om u fokus te verbeter. In plaas daarvan om die drang na wroeging te beveg, moet u dit op die agtergrond doen terwyl u die taak waarop u gefokus is, voltooi. Loop deur die kamer terwyl u lees, probeer krabbel terwyl u in die klas of tydens 'n vergadering is, of gebruik 'n speelding om u hande besig te hou terwyl u aandag gee.
Gebruik vroetel as 'n sekondêre of agtergrondtaak wat u brein sal help om op u hooftaak te fokus
Stap 3. Hou 'n beplanner om u te help om georganiseerd te bly
Skryf alle afsprake, sperdatums of take wat u moet voltooi in 'n beplanner neer, sodat u dit nie vergeet nie. Gebruik u beplanner om die take wat u moet doen, te organiseer, sodat u gefokus kan bly om dit te doen.
- Dit is moeilik om die tevredenheid te oortref om 'n item van u lys af te steek!
- Probeer om nie-spesifieke take soos u badkamer skoon te maak of inkopies te doen in u beplanner. U vind moontlik dat dit 'n nuttige manier is om alles wat u nodig het om te voltooi, te bestuur.
Stap 4. Pak eers die belangrikste take aan
Prioriteer die take wat u moet doen deur te besluit watter die belangrikste is. Bestel dan u ander prioriteite na die een en begin dit van u lys verwyder.
Gaan 1 taak op 'n slag om jouself daarop te fokus
Stap 5. Gee jouself meer tyd as wat jy nodig het om 'n taak te voltooi
Dit is algemeen dat mense met ADHD onderskat hoe lank dit kan neem om iets te doen, dus gee jouself 'n buffersone sodat jy nie spanning kry nie. Vir elke 30 minute dink u dat dit u sal neem om iets te doen, voeg nog 10 minute by om dit veilig te maak.
Deur u spanning te verminder, kan u ook gefokus bly om die taak uit te skakel
Stap 6. Stel timers in om te voorkom dat hulle tyd mors aan 'n taak
Vermy om afgeskuif te word terwyl u aan 'n taak werk deur 'n timer in te stel om u skedule te handhaaf. Selfs as u meer tyd nodig het om 'n taak te voltooi, kan 'n timer u daaraan herinner om gefokus te bly. Gebruik u telefoon of 'n horlosie om vir u tydtellers in te stel, gebaseer op hoe lank u dink die taak moet neem.
U kan ook onthounotas op u telefoon skeduleer om u te help om gefokus te bly of om 'n taak te onthou
Stap 7. Herhaal die instruksies hardop om seker te maak dat u dit het
As iemand u 'n taak gee wat u moet voltooi, moet u die instruksies hardop sê om seker te maak dat u heeltemal duidelik is wat u moet doen. Verbal die taak om dit in u brein te hou, sodat u daarop gefokus kan bly.
Om iets hardop te herhaal, kan help om dit te onthou
Stap 8. Vra vir hulp as u met iets sukkel
Moenie jouself verslaan as jy sukkel om iets te doen nie, of as jy nie gefokus kan bly nie. Probeer om hulp te vra van iemand wat u kan help.
As u sukkel met 'n taak by die werk, vra hulp van 'n kollega of bestuurder. As u op skool is, vra u onderwyser om hulp
Stap 9. Maak rommel skoon sodat u beter kan fokus
Stapels goed oral kan afleidend en oorweldigend wees. Deur u huis op te ruim en u goed georganiseerd te hou, kan u maklik vind wat u nodig het en kan u gemoedsrus kry. As u ADHD veroorsaak dat u sukkel om u ruimte netjies en rommelvry te hou, moet u uself dwing om dit te doen. Nooi 'n paar vriende om saam te kuier of aandete te eet om u te motiveer om gefokus te bly op die voltooiing van die taak om op te ruim en te organiseer.
Soms kan u 'n bietjie druk gee om gefokus te bly
Metode 3 van 4: Selfsorg
Stap 1. Vermy omstimulering van omgewings indien moontlik
Plekke met baie prikkels, soos 'n stampvol musiekplek of 'n basketbalwedstryd, kan verskeie gesprekke voer, allerhande verskillende reuke en 'n verskeidenheid beligtingseffekte, wat oorweldigend kan wees as u ADHD het. As u probleme ondervind om dit te verwerk, kan u gefrustreerd of angstig voel. As u dink dat 'n plek of gebeurtenis vir u oorweldigend sal wees, probeer om dit te vermy om te veel gestimuleer te word.
As u die geleentheid nie kan vermy nie, maar u weet dat dit oorweldigend kan wees, probeer om met iemand daar te praat wat u vertrou oor u bekommernisse. Hulle kan dien as 'n anker of 'n fokuspunt waarheen u kan gaan as u probleme ondervind om dit alles te hanteer
Stap 2. Neem 'n time -out wanneer u oorweldig voel
As u sukkel om 'n taak te hanteer, of as u oorstimuleer voel, probeer om uself uit die situasie te verwyder en neem 'n blaaskans. Soek 'n plek wat u tyd gee om te dekomprimeer.
Tydsbepalings kan goed wees vir volwassenes, maar dit kan eintlik teenproduktief wees vir kinders met ADHD. Gebruik strategieë wat geskik is vir kinders met ADHD in plaas van time -out
Stap 3. Sit elke week tyd opsy om u emosies uit te druk
Beplan 'n "uitblaas-tyd" waar u alles doen wat u wil om 'n paar van u opgekropte emosies uit die weg te ruim. Speel 'n bietjie harde musiek en kuier, gaan hardloop, of neem 'n rukkie vir jouself om net te ontspan en 'n vertoning te kyk.
- As u ADHD het, kan u probleme ondervind om u emosies te beheer, sodat dit veilig kan wees om dit op 'n veilige manier uit te skakel.
- As u 'n kind of familielid het wat ADHD het, moet u ook tyd gee om hul emosies uit te skakel.
Stap 4. Probeer om nie jouself te veel toe te pas nie
Dit is redelik algemeen dat mense met ADHD hulle tot iets verbind as hulle gevra word en dan oorweldig word as hulle te veel werk. U kan dit vermy deur te leer om nee te sê en grense te stel.
As u byvoorbeeld gevra word om vrywillig te help vir 'n bakverkoping, maar u reeds op daardie dag planne het, weier u die uitnodiging of vind u 'n kompromie soos vrywilligerswerk vir 'n halfuur in plaas van drie uur
Stap 5. Onthou om na u behoeftes om te sien
As u op 'n taak fokus, kan u vergeet om te eet, te rus of selfs na die badkamer te gaan. Neem die hele dag 'n rukkie om by uself in te gaan of u honger, dors, moeg is of die toilet wil gebruik. Kyk af en toe na u persoonlike behoeftes om seker te maak dat u vir uself sorg.
Moenie te hard op uself wees as u vergeet om te eet of te rus nie. Neem net 'n rukkie om na u behoeftes te kyk voordat u weer 'n taak begin
Stap 6. Eet 'n gebalanseerde, voedsame dieet
As u 'n gesonde dieet volg, kan u u beter laat voel en voorkom dat u simptome erger word. Konsentreer op die eet van maer proteïene, volgraan en gesonde vette en vermy suiker en kafeïen om u liggaam en gees die nodige voeding te gee.
U ADHD kan veroorsaak dat u vergeet om ongesonde hoeveelhede koolhidraat- en suikerryke kosse te eet of te eet, dus probeer om daarop te fokus om 'n gesonde dieet te volg
Stap 7. Spandeer elke dag tyd in die buitelug
Mense met ADHD kan baat by sonskyn en 'n groen omgewing. Probeer om elke dag minstens 'n halfuur na buite te gaan en besoek 'n nabygeleë groen ruimte om u bui te versterk.
Probeer om buite te oefen om die beste van twee wêrelde te kry
Stap 8. Slaap elke aand genoeg
Probeer om elke nag ten minste 7 uur te slaap. As u probleme ondervind om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly, praat met u dokter. U benodig moontlik behandeling vir 'n slaapstoornis. Deur 'n goeie nagrus te kry, kan u u ADHD beter hanteer.
- Probeer natuurlike aanvullings, soos melatonien, gebruik om aan die slaap te raak.
- Mense met ADHD sukkel dikwels met slaapprobleme. Praat met u dokter as u dit nie self kan regkry nie.
Stap 9. Oefen om u bui te versterk en u simptome te bestuur
Oefening kan jou beter laat voel en mense met ADHD kan help om te fokus en aandag te gee. As u of 'n geliefde ADHD het, probeer om ten minste 30 minute oefening 3-4 dae per week te oefen om 'n bietjie stoom te gee, te sweet en u simptome te verbeter.
- Dit hoef niks groot te wees nie. Probeer om elke tweede dag te gaan stap of fiets te ry.
- As u 'n kind met ADHD het, probeer om hulle betrokke te maak by vechtkunsten of dansklasse. Studies dui daarop dat vaardigheidsgebaseerde oefeninge soos vechtkunsten of ballet veral nuttig kan wees.
Metode 4 van 4: Kommunikasie en ondersteuning
Stap 1. Kyk na 'n paar aanlynbronne
Gebruik die talle aanlynbronne wat inligting, voorspraak en ondersteuning bied vir mense met ADHD en hul gesinne. Soek nuttige wenke oor hoe u u ADHD kan hanteer en kommunikeer meer effektief daaroor met u vriende en familie. 'N Paar nuttige hulpbronne sluit in:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) versprei inligting via sy webwerf, webinars en nuusbriewe (https://www.add.org).
- Kinders en volwassenes met aandaggebrek/hiperaktiwiteitsversteuring (CHADD) bied inligting, opleiding en voorspraak vir mense met ADHD en hul gesinne (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine is 'n gratis aanlynbron wat inligting, strategieë en ondersteuning bied vir volwassenes met ADHD, kinders met ADHD en ouers van kinders met ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You bied hulpbronne vir volwassenes met ADHD, ouers van kinders met ADHD, sowel as onderwysers en gesondheidsorgverskaffers wat mense met ADHD bedien (https://www.adhdandyou.com/).
Stap 2. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep om u ADHD te hanteer
Soek aanlyn 'n plaaslike ADHD -ondersteuningsgroep waarby u kan aansluit, sodat u kontak kan maak met ander mense wat sukkel met die toestand. Praat met hulle oor probleme wat u ondervind, en u kan waardevolle insig kry van mense wat daar was.
Besoek https://add.org/adhd-support-groups/ vir 'n lys ondersteuningsgroepe in u omgewing
Stap 3. Verduidelik ADHD aan u gesin sodat hulle dit kan verstaan
As u ADHD het, verduidelik wat dit is en wat die simptome van u geliefdes is, sodat hulle kan verstaan waarom u op 'n sekere manier kan optree. As u 'n kind met ADHD het, verduidelik u wat dit vir hulle beteken, sodat hulle verstaan waarom hulle sekere emosies kan voel of sukkel om te fokus.
Stap 4. Erken die impak wat u ADHD op u geliefdes kan hê
Besef hoe u simptome u lewensmaat of familielede kan beïnvloed. Simptome soos impulsief, krities of knaend kan baie van hulle eis. As u huweliksmaat, lewensmaat of familie u vertel hoe u gedrag hulle beïnvloed, moet u dit nie verwerp of ignoreer nie. Dink na oor hoe dit hulle laat voel en probeer om die probleme op te los.
- Plaas jouself in hul skoene. Hoe sou dit jou laat voel as iemand soos jy gedra het.
- Moenie te veel klagtes kry oor die simptome wat deur u siekte veroorsaak word nie, maar probeer om nie die bekommernisse of klagtes van u geliefdes af te sien nie.
Stap 5. Kalmeer voordat u 'n familiekonflik bespreek
As u, u kind of 'n geliefde ADHD het en u stry of stry, moet u nie daaroor praat terwyl almal steeds ontsteld is nie. Wag totdat almal bedaar het en bespreek dan wat die onenigheid veroorsaak het en wat u kan doen om 'n toekomstige argument te vermy.
- Kinders met ADHD, veral tieners, is dalk meer impulsief of vinnig om met jou te stry. Maar as u probeer om 'n gesprek af te dwing terwyl almal nog steeds kwaad is, kan dit die probleem vererger.
- As u of u geliefdes met ADHD aanhou baklei, wil u dalk met 'n geestesgesondheidswerker praat om 'n beter manier te vind om dit te hanteer.
Stap 6. Wees geduldig en verstaan as u 'n kind met ADHD het
As u 'n kind of tiener met ADHD het, kan u hulle help om hul simptome te hanteer, maar dit is ook belangrik dat u dit 'n bietjie verslap as hulle wegglip of sukkel. Probeer geduldig wees terwyl hulle leer om hul simptome te hanteer.
- As u tiener byvoorbeeld vergeet om hul huiswerk te doen of die asblik uit te haal, laat hom weet dat hy harder moet probeer, maar moenie dit opblaas nie.
- Oorweeg of iets die moeite werd is. As jy iets kan los, doen dit.
Wenke
- Vind die strategieë wat u help om u ADHD te hanteer en hou daarby.
- As u angs het oor onbekende situasies, probeer rolspel en stel moontlike scenario's uit, sodat u u geestelik daarop kan voorberei.
