Elkeen van ons het daardie stemmetjie in ons koppe wat soms aanmoediging bied (“ek kan dit!”) En kritiek op ander (“Wat het ek gedink?”). Hierdie innerlike stem is die hele tyd by jou, selfs as jy dit nie herken nie, en dit vorm hoe jy jouself en jou ervarings sien. Professionele mense in geestesgesondheid noem hierdie innerlike stem dikwels 'self talk', en dit kan beide positiewe en negatiewe vorme aanneem (negatiewe selfgesprek word soms 'die gremlin' genoem). Herhalende of oorweldigende negatiewe selfgesprekke kan ernstige gevolge hê vir die geestelike en selfs fisiese gesondheid, maar dit kan beheer en teengewerk word. Die eerste stap om negatiewe selfgesprekke te oorkom, is om dit te identifiseer.
Stappe
Deel 1 van 3: Luister na u innerlike stem
Stap 1. Identifiseer die lopende kommentaar in u kop
As u al ooit 'n DVD -film gekyk het met die klankopmerkingsnit, weet u dat u soms aktief luister na wat die kunsdirekteur en die derde hoofrolaktrise te sê het, terwyl u op ander tye u betrek by wat op die skerm gebeur. Die innerlike stem in jou werk op dieselfde manier; dit is altyd 'praat', selfs as jy nie aandag gee nie.
Selfs as u innerlike stem op die agtergrond loop, beïnvloed dit u persepsies en gevoelens oor uself en u omgewing. Daarom is dit belangrik om gereeld stil te staan en 'n oorsig te maak van hierdie lopende kommentaar
Stap 2. Aanvaar dat u innerlike stem dikwels verkeerd is
Niemand se innerlike stem is deurgaans positief, ondersteunend en akkuraat nie. Baie mense, veral diegene wat episodes van depressie ervaar, het 'n innerlike stem wat gewoonlik negatief skeef (dit wil sê negatiewe selfspraak). Soms is hierdie negatiwiteit geregverdig, maar ander kere is dit heeltemal van die punt af.
- Negatiewe selfspraak is geregverdig en redelik as jy op die punt staan om te duik, al weet jy nie hoe om te swem nie ("Dit is mal! Ek kan dit nie doen nie!"). Dit is onbehulpsaam en heel moontlik onakkuraat as dit vir u sê dat u 'n toets gaan misluk voordat dit eers begin.
- Basies is u innerlike stem nie altyd reg nie. Dit kan tot u nadeel baie verkeerd wees.
Stap 3. Gebruik u gevoelens as 'n leidraad om u gedagtes te ondersoek
Nie een van ons kan ten alle tye ingestel wees op ons selfpraatjies nie, of ons luister almal so aandagtig dat ons nooit iets gedoen het nie. Daar is egter duidelike emosionele tekens dat negatiewe selfgesprekke voorkom en ondersoek moet word.
As u depressief, kwaad, angstig of ontsteld begin voel, gebruik dit as 'n aanduiding om 'n rukkie te neem en u selfgesprek van nader te ondersoek. Wat "vertel" jy vir jouself? Sodra u meer aandag gegee het, kan u die proses begin om negatiewe selfgesprekke te identifiseer en uiteindelik iets daaraan te doen
Deel 2 van 3: Herken vorme van negatiewe selfgesprek
Stap 1. Stel vas of u 'filter
Alhoewel negatiewe selfpraatjies verskillende soorte en onderwerpe kan aanneem, kom dit gewoonlik voort uit 'n algemene stel algemene vorme. Een hiervan is 'filter', waarin u innerlike die negatiewe aspekte van 'n situasie vergroot en die positiewe aspekte 'uitfilter'.
As u die lotery wen en slegs aan al die belasting, fooie vir finansiële adviseurs en versoeke vir lenings of uitdeelstukke deur sogenaamde vriende kan dink, sou dit gefiltreer word
Stap 2. Let op as u 'verpersoonlik
"Het u uself ooit die skuld gegee vir die weer (" Dit het net storm omdat ek strand toe wou gaan. ") Of die prestasie van u gunsteling sportspan (" hulle verloor altyd as ek kyk. ")? Dit is uiterste voorbeelde van 'n baie werklike vorm van negatiewe selfgesprek genaamd 'personalisering', waarin u uself blameer wanneer iets erg gebeur.
As u agterkom dat u ouers gaan skei, en die eerste gedagte in u kop is: 'Ek het seker te veel moeite veroorsaak en hulle ongelukkig gemaak', dan personaliseer u
Stap 3. Vang jouself "katastrofies
”Neem jy aan dat dit op jou troudag sal reën? Dat u nooit sal kan uitvind hoe u 'n motor parallel kan parkeer nie? Dat die restaurant uit u gunsteling gereg verkoop sal word? Dat jy alleen sal sterf? As dit die geval is, het u 'katastrofiseer' beleef of die ergste in 'n situasie verwag.
Voorbereiding vir die ergste scenario is nie 'n slegte ding nie, maar as u die ergste verwag, selfs al is daar genoegsame bewyse van die teendeel, ervaar u 'n skadelike vorm van negatiewe selfgesprek
Stap 4. Ontdek die gewoonte van “polariseer
'Sommige mense beskou hulleself en die wêreld op 'n streng binêre manier - swart of wit, goed of sleg, ja of nee, positief of negatief, ensovoorts. As u 'polarisasie' van selfgesprek ervaar, vereenvoudig u 'n komplekse situasie tot 'n streng tweespalt sonder 'n 'middeweg'.
Mense wat gereeld polariserende selfgesprekke ervaar, is geneig om te besef dat hulle net perfek of misluk kan wees, sonder ruimte tussenin. Aangesien dit onmoontlik is om eersgenoemde te wees, noem hulle hulself as laasgenoemde
Stap 5. Kyk of u 'selfbeperkend' is
'As u vooraf besluit dat u nie iets kan bereik nie, skep u 'n selfvervullende profesie wat u kans op sukses saboteer. Selfbeperkende praatjies wat uit u innerlike stem kom, plaas kunsmatige beperkings op u prestasies en u geluk.
As u uself sê: "Ek kan dit nie doen nie - dit is te moeilik!" voordat jy eers begin probeer, is jy selfbeperkend
Stap 6. Beoordeel of u tot die gevolgtrekking kom
'Hierdie vorm van negatiewe selfgesprek is baie soortgelyk aan die ander vorme wat gebruik word as die ergste in 'n situasie. 'Om tot gevolgtrekkings te spring' kom egter veral voor as u 'n ergste veronderstelling in werklikheid omskakel voordat daar 'n moontlike rede is.
As u dink 'ek het so vreeslik gevaar tydens die werksonderhoud' voordat u selfs die kamer verlaat of 'hulle gaan hierdie koek haat wat ek gebak het' voordat dit uit die oond kom, kom u tot gevolgtrekkings sonder dat dit gegrond is in werklikheid
Stap 7. Gee aandag aan u “spraakgewoontes
”Noem jy jouself sonder om te dink" dom "as jy 'n fout maak, of sê jy vir jouself" Goeie idee, fatso "as jy voor 'n aanloklike nagereg swig? Selfs as u nie heeltemal besef of bedoel wat u sê nie, kan sulke negatiewe spraakgewoontes u selfpersepsie stadig maar seker beïnvloed.
As u uitroep "Ek is so 'n idioot!" refleks genoeg genoeg, sal u beeld van uself begin verander om by hierdie bewering te pas. Mettertyd sal dit u eerste aanname word ("ek is 'n idioot, so ek kan dit natuurlik nie doen nie.")
Stap 8. Let op hoe jy ander se gedagtes jou eie maak
U ma of 'n ander betroubare bron van wysheid het moontlik met baie advies begin met die frases "U behoort nie …" of "U behoort …". Met verloop van tyd kan hierdie advies geïnternaliseer word, deur iemand anders se stem te kombineer met u eie innerlike stem. En selfs as die advies goed bedoel en verstandig is, kan dit 'n probleem vir u wees.
Hierdie eksterne stemme sal voel asof dit deel uitmaak van u eie stem, maar tog sal u uit skuld optree as u dit volg, in plaas van begeerte. Byvoorbeeld, u sal moontlik nie u werk verlaat nie en 'n nuwe geleentheid aangryp, omdat u die stem van u vader hoor (werk deur u eie praat) en sê dat u nie 'n goeie werk moet weggooi nie. Vir beter of slegter, is jy nie getrou aan jouself nie
Deel 3 van 3: Reageer op negatiewe selfspraak
Stap 1. Daag jou innerlike stem uit
As u u negatiewe selfpraatjies herken, moet u dit nie sonder twyfel laat gaan nie. Dit kan wettig, rasioneel en voordelig wees, of dit kan onakkuraat en skadelik wees. Ondervra u selfgesprek met vrae wat bepaal of dit verdien om te bly of moet gaan.
- Toets u negatiewe selfspraak teen die werklikheid. Is daar 'n feitelike basis om so te voel? Wat is die bewys dat die ergste gaan gebeur?
- Oorweeg alternatiewe verduidelikings. Is daar 'n ander manier waarop u na hierdie situasie kan kyk? Is daar iets anders aan die gang wat u nie oorweeg het nie?
- Stel dinge in perspektief. Dink daaraan of dit regtig die ergste (of beste) ding is wat kan gebeur. Sal dit regtig oor vyf dae, vyf weke of vyf jaar saak maak?
- Gebruik doelgerigte denke. Stel u lewensdoelwitte weer (loopbaan, gesin, persoonlike vervulling, ens.) En bepaal of hierdie denkwyse u sal help of belemmer om dit te bereik. Kan dit 'n leerervaring wees? Of is dit bloot 'n padblokkade wat verwyder moet word?
Stap 2. Oefen positiewe selfpraatjies
Ons ervaar almal negatiewe selfgesprekke wat ongegrond en skadelik is. Gelukkig is daar maniere om die negatiwiteit te konfronteer en dit met positiewe selfgesprek te vervang. Dit kan behels dat jy positiewe affirmasies herhaal of negatiewe gedagtes "binne -in" draai en dit positief maak. Die hulp van 'n terapeut of ander geestesgesondheidswerker kan voordelig wees vir die ontwikkeling van positiewe selfgesprekstrategieë, veral as u gereeld simptome van depressie ervaar.
Byvoorbeeld, met oefening en geduld, kan u u innerlike stem wat vir u sê "ek kan dit nie" omskep in "Kom ons kyk wat ek leer as ek dit probeer." Of "Niemand daar gee selfs om om my naam te ken nie" in "Dit is 'n geleentheid om 'n goeie indruk op hulle te maak."
Stap 3. Skep 'n gesonder omgewing
As u uself omring met positiewe mense wat hul eie positiewe selfgesprekke uitstraal en "uitleef", sal dit u makliker maak om u eie positiwiteit te identifiseer en te omhels. Sonder om dit eers te weet, kan hulle u help om u negatiewe self te omskep in iets beters.
