U wil mense ontmoet, vriende maak en u met die wêreld deel, maar sosiale interaksies kan veral intimiderend wees vir mense wat sukkel met sosiale angs. Terwyl baie mense senuweeagtig voel voor 'n voorlegging of praatgeleentheid, belemmer sosiale angs u normale roetine en veroorsaak dit gereeld groot nood. U twyfel voortdurend aan u sosiale toereikendheid en is bekommerd oor wat kan gebeur as u 'n negatiewe evaluering ontvang. Alhoewel terapie baie nuttig kan wees vir mense wat aan sosiale angsversteuring ly, is daar 'n aantal tegnieke wat u kan probeer om u angs te bekamp sonder professionele ingryping.
Stappe
Deel 1 van 6: Erkenning van sosiale angs
Stap 1. Verstaan die simptome van sosiale angs
Daar is 'n paar algemene simptome of ervarings van sosiale angs. Algemene tekens van angsversteurings sluit in:
- Oormatige selfbewussyn en angs in daaglikse sosiale situasies wat ander gewoonlik nie te stresvol sou vind nie.
- Uiterste dae, weke of selfs maande vooraf is u bekommerd oor sosiale situasies.
- Intense vrees om deur ander dopgehou of beoordeel te word, veral mense wat u nie ken nie.
- Om sosiale situasies te vermy tot 'n mate wat u aktiwiteite beperk of u lewe kan ontwrig of negatief beïnvloed.
- Vrees vir vernedering.
- Vrees dat ander sal sien dat u senuweeagtig is en negatief reageer.
Stap 2. Verstaan fisiese simptome
Terwyl angs ervaar hoe u emosioneel voel, skep u liggaam snellers om u te laat weet hoe u voel. Mense met sosiale angs kan ondervind:
- Bloos
- Kortasem of asemhalingsprobleme
- Naarheid, of “skoenlappers”
- Bewende hande of stem
- Ren hartklop
- Sweet
- Duiseligheid of flouheid
Stap 3. Leer om u snellers te herken
Verskillende mense met sosiale angs het verskillende oorsake, hoewel baie redelik algemeen voorkom. Deur te weet wat veroorsaak dat u met angs reageer, kan u hierdie ervarings op 'n meer positiewe manier begin verwerk. Dit kan voor die hand liggend of soms skynbaar lukraak wees. Soms kan u 'n dagboek hou om algemene ervarings vas te stel. Byvoorbeeld:
- Voel u angstig as u in 'n klaskamer instap? Is dit dieselfde vir wiskundeklas as vir kunsklas?
- Wek sekere mense, soos u baas of kollegas, angs wanneer u met hulle omgaan?
- Voel jy angstig in sosiale situasies? Is dit dieselfde vir 'n restaurant as vir 'n konsert? Is 'n groep goeie vriende anders as vreemdelinge?
Stap 4. Gee aandag aan situasies wat u geneig is om te vermy
- Sit u altyd alleen tydens die middagete, eerder as om te vra om saam met ander te sit?
- Weier u altyd uitnodigings na partytjies?
- Vermy u gesinsbyeenkomste?
- Vermy u die gebruik van openbare toilette?
-
'N Paar ander algemene snellers sluit in:
- Ontmoet nuwe mense
- Om die middelpunt van aandag te wees
- Word dopgehou terwyl u iets doen
- Klein praatjies maak
- Word in die klas opgeroep
- Oproepe maak
- Eet of drink in die openbaar
- Spreek in 'n vergadering
- Partytjies bywoon
Deel 2 van 6: Vrees aanpak met behulp van 'n lysmetode
Stap 1. Gee aandag aan u vrese
Baie mense wat aan sosiale angs ly, vermy hul vrese eerder as om na hulle te kyk. Alhoewel dit kan help om sosiale angs op kort termyn te verlig, kan dit die angs op lang termyn eintlik erger maak. Dit is altyd moeilik om jou vrese die hoof te bied en dit verg baie moed en vasberadenheid, maar as jy jou angs wil genees, is dit iets wat jy moet doen.
Stap 2. Skryf 'n lys van situasies wat sosiale angs veroorsaak
Nadat u u snellers geïdentifiseer het, skryf dit neer. Kyk dan na u lys en rangskik die oorsake van die minste bedreigende tot die mees bedreigende. Onderaan die lys kan u oogkontak maak terwyl u praat, in die middel kan u 'n vreemdeling om aanwysings vra; bo -aan die lys is dit dalk dat iemand vir 'n ete gaan vra of karaoke sing.
As u sukkel om u vrese te rangskik, probeer om hulle getalle toe te ken. Gee 'n 1 tot 'eng' snellers, 'n 2 tot 'nogal eng', en 'n 3 tot 'skrikwekkend'
Stap 3. Begin om u lys aan te pak
Maak 'n doelwit om elke week een lysitem aan te pak. Begin met die items wat u 'n 1 -gradering gegee het, en werk die lys op. U wil eers met die meer hanteerbare items begin en u selfvertroue opbou terwyl u meer en meer uitdagende items probeer.
-
Onthou dat u krediet kry omdat u net probeer het-u benodig miskien meer as een poging om te slaag. Elke 'mislukking' is 'n stap nader aan sukses.
- Mense met angs is geneig om 'alles of niks' te benader-óf jy moedig aan om te vra om langs iemand by die koffiewinkel te gaan sit, óf jy misluk vir ewig. As jy dit nie vandag gedoen het nie, probeer môre of volgende week weer.
- Miskien moet u groot doelwitte in klein doelwitte opdeel. Byvoorbeeld, as u dit moeilik vind om te vra om langs iemand by die koffiewinkel te sit, moet u moontlik 'n kleiner, verwante doelwit vind. Miskien vir 'n vreemdeling by die koffiewinkel glimlag? Of sit jy naby 'n vreemdeling? Vir sommige mense kan dit selfs wees om in die kafee te gaan!
- Begin met klein, maklik bereikte doelwitte. Dit kan te skrikwekkend wees om selfs by 'n "1" te begin. Dit is beter om selfvertroue te verkry deur middel van baba -stappe as om te veel op een slag te probeer byt.
- Behandel die lys as kumulatief. As u gestres en angstig voel, neem 'n kort pouse voordat u verder gaan. Dit is goed om u doelwitte te herevalueer en in u eie tempo te beweeg.
Deel 3 van 6: Oefen vaardighede in sosiale angs
Stap 1. Oefen ontspanningstegnieke
As jy sukkel om gemaklik te voel in nuwe sosiale situasies, leer maniere om jouself te ontspan. Meditasie en oefeninge soos joga en tai chi is tegnieke wat u kan gebruik om te kalmeer en voor te berei om u uitdagings rustig die hoof te bied.
- As u spanning in u spiere dra, trek u hele liggaam vir drie sekondes vas (insluitend u hande, voete, kakebeen, nek, ens.). Laat dan los. Doen dit nog twee keer en voel hoe die spanning jou liggaam verlaat.
- Leer om te sien hoe u liggaam reageer op angsgevoelens en oefen uself onmiddellik in hierdie situasies.
Stap 2. Gebruik asemhalingstegnieke
Mense wat aan sosiale angs ly, bevind hulle dikwels in situasies waarin hul paniek hulle onderkry en hulle sukkel om asem te haal. In hierdie situasie is een van die beste maniere om weer beheer te kry en u gedagtes te kalmeer, deur op u asemhaling te konsentreer.
- Asem vir ses sekondes diep deur die neus in. Voel hoe die asem deur jou bors beweeg, in die put van jou maag.
- As u asemhaal, fokus u slegs op die beweging van lug in en uit u liggaam.
- Asem stadig deur u mond uit vir nog ses sekondes. Herhaal hierdie oefening totdat u weer kalm begin voel.
Stap 3. Kies 'n mantra of 'n "pomp-up" liedjie
Sê 'n vertroostende gebed, gedigreël of beroemde aanhaling op, iets wat u inspireer en waarna u kan terugkeer as u angstig voel. Soek 'n liedjie wat vertroue wek wat u kan luister terwyl u na 'n sosiale byeenkoms of voor 'n groot voorlegging gaan.
Selfs iets so eenvoudig soos "Ek kan dit", sal u help om uself te vestig en selfversekerd te voel
Stap 4. Verander jou dieet
Stimulante soos kafeïen en nikotien kan angs simptome verhoog. Alkohol kan ook angsaanvalle veroorsaak, dus wees versigtig wanneer u drink. Ken die verskil tussen drink om senuwees te kalmeer en te veel drink.
Deel 4 van 6: Verandering van u mentaliteit
Stap 1. Identifiseer negatiewe gedagtes
As u sosiale angs ervaar, is die kans goed dat u gedagtes die skuld kry as u negatiewe ervarings skep, dus begin om die gedagtes wat u het, waar te neem, en begin dit dan uitdaag. Enkele algemene denkpatrone sluit in:
- Om 'n gedagtesleser te wees - U neem aan dat u ander mense se gedagtes ken, en dat hulle negatief oor u dink.
- Fortuinvertellery - U probeer die toekoms voorspel deur 'n slegte uitkoms te aanvaar. U "weet" dat iets sleg sal gebeur, sodat u angstig voel nog voordat iets gebeur.
- Katastrofies - U neem aan dat die ergste situasie met u kan gebeur.
- Maak dit oor jou - U neem aan dat ander negatief op u fokus, of neem aan dat wat ander mense doen of sê oor u gaan.
Stap 2. Daag jou negatiewe gedagtes uit
As u eers geleer het om u negatiewe gedagtes te identifiseer, moet u dit begin ontleed en uitdaag. Stel jouself vrae oor die gedagte en toets of dit regtig waar is. Gebruik logika en bewyse om hierdie outomatiese, negatiewe gedagtes te weerlê.
As u byvoorbeeld bang is om na 'n partytjie te gaan omdat almal sal sien dat u senuweeagtig is en sweet, probeer iets soos: "Wag 'n bietjie. Ek is uitgenooi na hierdie partytjie omdat hierdie mense my vriende is en hulle wil sien Ek spandeer tyd saam met my. Daar sal baie mense daar wees, dink ek regtig dat ek die aandag van hulle sal wees? Sal my vriende selfs omgee as hulle agterkom dat ek senuweeagtig is?"
Stap 3. Gebruik positiewe bevestigings
In plaas van negatiewe gedagtes, vervang dit met positiewe gedagtes. As 'n negatiewe gedagte opduik, volg dieselfde protokol om die gedagte eers uit te daag met bewys van die teendeel, en gee dan 'n positiewe boodskap aan jouself.
- As u byvoorbeeld dink: 'Niemand wil regtig hê dat ek na die partytjie moet kom nie', kan u dit uitdaag met: 'Hulle het my genooi, so natuurlik wil hulle my by die partytjie hê. Die gasvrou het selfs gister 'n sms gestuur om te sê dat sy regtig hoop ek kan dit regkry.” Kyk dan na jouself in die spieël en sê vir jouself: "Ek is snaaks en lekker om saam te wees, en enigiemand sal gelukkig wees as ek 'n vriend is."
- Ander positiewe bevestigings vir iemand wat met sosiale angs te doen het, kan die volgende wees: "Ek werk elke dag om gemakliker te voel met sosiale situasies. Ek weet met oefening en geduld dat ek gemakliker sal voel in sosiale situasies."
- U kan ook positiewe boodskappe op plaknotas skryf en dit in u huis plaas of dit aan u spieël plak.
Stap 4. Verminder u selffokus
Om die konsentrasie op jouself te verminder, raak betrokke by u omgewing. Let op die mense rondom u en u omgewing. Fokus op luister na wat gesê word, en bly weg van negatiewe gedagtes.
As u agterkom dat u fokus op u gedagtes of wat mense van u dink, draai u aandag van uself af
Stap 5. Gee minder waarde aan die reaksies van ander
Baie angs kom van gevoelens van oordeel. Ander mense stem nie altyd saam met jou of reageer op jou nie, maar dit is nie 'n refleksie op jou of jou vermoëns nie. Almal beleef sosiale interaksies waar hulle goed met ander mense oor die weg kom, en tye waar hulle dit nie raak nie. Dit is net 'n deel van die lewe en het niks te doen met hoe lief jy is nie. U streef na omvattende vertroue, dus die belangrikste is dat u aan u lys werk. Jy probeer!
Deel 5 van 6: Die gebruik van goeie sosiale vaardighede
Stap 1. Stel vrae
Een van die maklikste maniere om gemakliker te raak in een-tot-een gesprekke of groepbesprekings, is om vrae te stel. U sal ander gerusstel as u opregte en oop vrae vra. Begin met algemene vrae, soos "Wat het u vandag gedoen?" of "Hoe het u aanbieding verloop?"
Deur oop vrae kan die respondent sê wat sy wil sê, sonder om 'n eenvoudige ja of nee te beperk. As jy vra: "Wil jy die fliek sien?" Dit sal moontlik nie soveel reaksie oplewer as "Wat dink jy van die film?"
Stap 2. Luister aktief en nuuskierig
Dit kan die verskil in die wêreld maak. As jy luister, wys jy dat jy besig is met wat iemand sê, en dit is vir jou belangrik en interessant. Luister na wat iemand anders sê en reageer dan op haar kommentaar. Dink na oor wat sy sê, en laat haar toe om haar stellings te voltooi sonder om te onderbreek.
- Gee aandag aan u lyftaal. Dit is 'n groot faktor in gesprekke, alhoewel dit onuitgesproke is. In plaas daarvan om oor iemand se kop te kyk, probeer om oogkontak te maak.
- Om aandagtig te luister, berei jou ook voor om goeie opvolgvrae te stel.
Stap 3. Kommunikeer selfgeldend
Hierdie kommunikasiestyl beteken dat u gevoelens, gedagtes, oortuigings, behoeftes en menings kan uitdruk terwyl u steeds die regte van ander respekteer. As jy selfgeldend is, respekteer jy jouself en ander.
- Leer om oukei te wees deur "Nee" te sê. Dit kan baie moeilik wees vir sommige mense om nee te sê, maar as jy ja sê of saamstem met iets wat jy nie regtig wil nie, kan dit stres en wrok veroorsaak. Pas jouself op en sê "Nee" wanneer jy dit nodig het.
- Wees direk, behou 'n neutrale stemtoon en lyftaal. Maak u behoeftes duidelik en verstaan dat selfversekerdheid nie noodwendig beteken dat u presies kry wat u wil hê nie.
- As u binne 'n groep is tydens 'n vergadering of by 'n partytjie, probeer om met 'n matiger stem te praat as wat u gewoonlik doen. Maak oogkontak en praat beslis. Dit gee vertroue en sal die teenwoordigheid dwing.
Deel 6 van 6: Om jouself daar te stel
Stap 1. Berei voor vir sosiale situasies
Oefen vooraf ontspanning en lees 'n koerant om gesprekspunte te hê om met mense by sosiale geleenthede te kommunikeer. Berei 'n opmerking voor tydens 'n vergadering, of laat 'n onderwerp uit die radio bespreek tydens middagete. As u voor 'n groot groep mense moet opstaan om 'n voorlegging of toespraak te hou, sal voorbereiding u ekstra selfvertroue gee.
Probeer om jou toespraak uit jou kop te leer. Dit sal u help om belangrike punte op die dag self te vergeet
Stap 2. Vra jou vriende of familie vir ondersteuning
Veral as u al hoe meer skrikwekkende vrese aanpak, kontak u ondersteuningsnetwerk om u te help.
As u 'n groot geleentheid, soos 'n partytjie of konferensie, moet bywoon, moet u 'n goeie vriend of familielid saamneem vir ondersteuning. Om net 'n bekende persoon naby te hê, kan 'n groot verskil in u vertrouensvlakke maak. As u oorweldig voel, moet u na u vriend gaan en probeer om nie van u senuwees ontslae te raak nie
Stap 3. Brei u sosiale kring uit
Mense wat aan sosiale angs ly, kan dit baie moeilik vind om hulself daar buite te stel en nuwe mense te ontmoet. Dit is egter 'n noodsaaklike deel om angs te oorkom en vorentoe te gaan met u lewe.
- Dink aan 'n aktiwiteit wat u geniet, of dit nou brei, perdry of hardloop, en vind 'n groep mense in u omgewing wat hierdie belangstelling deel. U sal dit baie makliker vind om 'n gesprek te voer met mense met dieselfde belangstellings as u eie.
- As u uitgenooi word na 'n partytjie of geleentheid, moet u ja sê. Mense met sosiale angs is geneig om weg te skram van groepbyeenkomste, maar dit kan veroorsaak dat jy nog meer geïsoleer en ongelukkig voel. Doen moeite om na enige sosiale byeenkoms te gaan (al is dit net 'n halfuur). Jy moet jouself uit jou gemaksone stoot as jy wil verbeter.
Stap 4. Neem 'n opleidingskursus oor sosiale vaardighede of selfgelding
Om 'n klas te neem om vaardighede op te doen, is 'n uitstekende manier om u sosiale vaardighede en selfgeldigheid aan te leer en te oefen. Leer die mense in u klas ken en oefen u vaardighede daarmee saam.
Stap 5. Maak 'n afspraak met 'n terapeut
As u, nadat u 'n rukkie gewerk het om u angs te konfronteer, steeds sukkel om op die lys te bly en steeds aan ernstige angs ly, of as u angs verswak, praat met 'n spesialis.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Besef dat nie almal wat u dink vol vertroue het, werklik vertroue het nie. Baie mense maak asof hulle selfversekerd is, terwyl hulle eintlik ook bang is.
- Wees getrou aan jouself. Onthou dat u self besluit wat u sosiaal wil doen. Wees gemaklik en stel doelwitte wat u wil bereik.
- Een van die beste maniere om sosiale angs te voorkom, is resonante asemhaling. Asem diep in vir 6 sekondes, hou asem op vir 6 sekondes en asem uit vir 6 sekondes totdat jy ontspanne voel.
- Wees altyd positief. Moenie dat negatiewe gedagtes in u gedagtes kom nie.
