Alhoewel ADHD soms grappies in flieks en op TV is, kan dit vir almal met die siekte wat eintlik op 'n ernstige taak gefokus het, alles behalwe snaaks wees. Gelukkig kan ligte tot matige ADHD-simptome dikwels onder beheer gehou word met die hanteringsgedrag en geestelike strategieë wat ontwerp is om fokus en aandag te verhoog. As dit egter misluk, is alles nie verlore nie. Daar is verskillende maniere om professionele hulp te kry vir die behandeling van ADHD.
Stappe
Metode 1 van 3: Die gebruik van fokusgedrag
Stap 1. Fidget
Het u iemand gesien wat skynbaar nie ophou om op sy voet te tik nie, sy potlood te draai of 'n ander herhalende beweging te doen terwyl hy op 'n taak probeer fokus? As dit so is, het u 'n goeie voorbeeld van vroetel gesien; kort, herhalende fisiese gedrag wat soms fokus toeneem, veral vir take wat lang, ononderbroke aandag verg. Byvoorbeeld, 'n dokter in 'n kliniese voorbeeld het dit makliker gevind om tydens die operasie te konsentreer terwyl hy kougom kou.
- Hou egter in gedagte dat sommige soorte wroeging ander mense kan aflei, veral in stil situasies (soos gestandaardiseerde toetskamers.) Probeer om subtiele vroetelgedrag te gebruik wat geen geraas produseer nie en wat nie visueel aflei nie. Om jou tone in jou skoen te tik, is net 'n goeie keuse.
- 'N Ander goeie idee is om elke geleentheid wat jy aan die werk kry, te benut terwyl jy verhuis. As u byvoorbeeld tuis is, moet u nie stil werk by 'n lessenaar sit nie. Probeer eerder om op 'n hoë tafelblad te werk terwyl u van kant tot kant staan en wieg. Vir handevrye take (soos om belangrike telefoonoproepe te neem en na klankopnames te luister), kan u selfs probeer loop of stap.
Stap 2. Hou u werkarea skoon en duidelik
Om 'n vuil lessenaar te hê is nie net 'n slegte Feng Shui nie. Dit kan ook 'n ernstige belemmering vir u konsentrasievermoë wees. Navorsing het bevind dat 'n deurmekaar werkruimte die fokus verminder. Aangesien die baie verskillende voorwerpe in u gesigsveld om u aandag meeding, word u brein gedwing om die fokus tussen hulle te verdeel, eerder as om slegs op belangrike voorwerpe te fokus (soos byvoorbeeld die leë toetsbladsy voor u). As u dus sukkel om te fokus, is dit 'n goeie idee om gewoond te raak aan die skoonmaak van u werkarea voordat u 'n belangrike taak onderneem.
Stap 3. Probeer om na musiek te luister terwyl jy werk
Dit is algemeen bekend dat sommige mense verkies om te werk terwyl hulle na musiek luister, insluitend mense met ADHD. Onlangse navorsing het egter duidelik gemaak dat luister na musiek aktiwiteit kan aanmoedig in 'n gebied van die brein, die Default Mode Network, wat gedeeltelik verantwoordelik is vir die beheer van die waarskynlikheid dat u deur eksterne stimuli afgelei word.
Let op dat hierdie truuk 'n belangrike voorbehoud is: die musiek waarna u luister, moet iets wees wat u geniet. Dit is nie bewys dat luister na musiek waarvan u nie hou nie, die fokus verbeter
Stap 4. Probeer met iemand praat oor jou werk
Die bespreking van belangrike werk wat u met ander mense moet doen, kan u help om op verskillende maniere te werk. Eerstens, as jy oor jou opdrag praat, kan dit jou help om dit duideliker te verstaan. Aangesien u u taak verstandelik moet "verteer" en in die belangrikste elemente daarvan moet opdeel om dit aan iemand anders te kommunikeer, kan dit u baie makliker maak om te verstaan. Boonop plaas druk op u om dit werklik te doen, deur die vermelding van u opdrag aan iemand anders. As u dit nie doen nie, loop u die risiko om uself in die verleentheid te stel voor die persoon.
- In werklikheid behels een strategie vir die hantering van ADHD om iemand anders te vertel dat u sal bel of 'n SMS kan stuur sodra u 'n belangrike taak voltooi het. Op hierdie manier kan u lewensmaat u aanspreeklik hou. As u ontspan en u maat nie van u hoor nie, weet die persoon om u te druk om aan die werk te gaan.
- Sommige mense met ADHD vind ook dit nuttig om werk te doen in die teenwoordigheid van iemand vir wie hulle omgee, soos 'n familielid of 'n goeie vriend. Dit stel hulle in staat om die ander persoon om hulp te vra om die taak wat hy gekry het, te begryp of te verstaan wanneer hulle aandag begin dwaal. As u egter agterkom dat u meer tyd spandeer om te gesels as om te werk as u ander mense in u omgewing het, is hierdie strategie moontlik nie vir u nie.
Stap 5. Maak taaklyste
Soms is dit eenvoudig genoeg om u belangrike doelwitte voor u te sien, om u aan te spoor om dit te begin oplos. Met 'n georganiseerde, logiese lys van take, is dit baie makliker om alles wat op u bord is, te hanteer. As u belangrike items in die volgorde afmerk as u dit voltooi, gee u 'n gevoel van tevredenheid, wat u die motivering kan gee om onmiddellik na die volgende taak te gaan, eerder as om u af te lei.
Vir mense met ADHD wat dit moeilik vind om hul belangrike verantwoordelikhede te onthou, kan 'n taaklys ook 'n groot produktiwiteitsverhoging wees, bloot omdat dit dit baie moeiliker maak om te vergeet om dinge te doen. As 'n taaklys vir u werk, oorweeg dit om 'n notaboek of wettige pad by u te hê, oral waar u gaan, sodat u altyd maklike toegang tot u lys kan kry
Stap 6. Hou 'n duidelike, gedefinieerde skedule
As u uself dwing om by 'n verantwoordelike skedule te hou, is dit baie moeiliker om u belangrike take te verwaarloos, omdat u dit kan vermy om u in situasies te plaas waar u waarskynlik sal verslap. Met die wye beskikbaarheid van slimfone en ander mobiele rekenaars, is dit makliker as ooit om 'n rigiede skedule vir jouself op te stel. Probeer alarms op u telefoon programmeer om u te herinner wanneer u moet opstaan, wanneer u moet begin werk, wanneer u moet begin studeer, ensovoorts. Hou by u skedule - dit is nie handig om te fokus as u dit ignoreer nie.
-
As u nie seker is waar om te begin met die opstel van 'n geskikte ADHD-skedule nie, probeer dan om 'n soektognavraag vir 'ADHD-skedule' te gebruik. U moet tientalle resultate vir kinders en volwassenes kry. Hieronder vind u 'n baie algemene skedule wat u kan oorweeg om te gebruik. Die voorbeeldskedule veronderstel dat u 'n voltydse student is, dus pas dit gerus aan soos u goedvind.
-
- 7:00: Word wakker en stort.
- 08:00: Vertrek vir werk/skool.
- 9:00 - 12:00: Fokus slegs op klasse/skoolwerk. Geen afleiding nie.
- 12:00 - 12:30: Middagete. Ontspan soveel as wat jy wil.
- 12:30 - 15:30: Fokus slegs op klasse/skoolwerk. Geen afleiding nie.
- 15:30: Vertrek huis toe.
- 16:00 - 18:00: Vrye tyd (tensy 'n groot projek u aandag vereis.)
- 18:00 - 18:30: Aandete.
- 18:30 - 21:30: Huiswerk/studietyd. Geen afleiding nie.
- 21:30 - 23:00: Vrye tyd (tensy 'n groot projek u aandag vereis.)
- 23:00: Gaan bed toe.
-
Stap 7. Hou by gesonde gewoontes
Alhoewel dit nie heeltemal verband hou met u konsentrasievermoë nie, kan die manier waarop u leef 'n groot invloed daarop hê (veral as u 'n fisiologiese toestand soos ADHD het.) As u nie op u werk kan fokus nie, kan dit 'n groot probleem wees as dit toegelaat word om buite beheer te raak, dus gee jouself die beste kans op sukses deur hierdie gesonde leefstylwenke te volg.
-
Kry genoeg oefening.
Oefening is nie net belangrik vir u algemene gesondheid nie, dit is ook 'n groot hulp vir fokus. Navorsing het getoon dat gesonde vlakke van oefening die fokus en breinfunksie kan verhoog op 'n vlak soortgelyk aan dié van werklike ADHD -medisyne.
-
Beperk die inname van kafeïen.
Alhoewel kafeïen 'n stimulant is en sommige tipes kognitiewe funksies (soos geheue, konsentrasie, ens.) Kan verbeter, word dit gewoonlik nie aanbeveel in hoë dosisse (dws dosisse van meer as 400 mg) vir ADHD -pasiënte nie. Met verloop van tyd kan kafeïengebruik lei tot 'n afhanklike toestand wat gepaard gaan met senuweeagtigheid, hoofpyn en prikkelbaarheid, wat die fokus moeiliker maak. Boonop kan kafeïen dit moeilik maak om te slaap, wat baie belangrik is vir ADHD -pasiënte (sien hieronder). As u belangstel om kafeïen te gebruik om ADHD te behandel, moet u met u dokter praat oor die geskikte dosis vir u behoeftes.
-
Slaap genoeg.
Dit is moeilik genoeg om te konsentreer as u ADHD het - moenie jouself ook die ekstra hindernis gee om uitgeput te wees nie. Die meeste volwassenes het 7-9 uur slaap nodig om by die beste prestasie te kan funksioneer; kinders het dikwels meer nodig. Let op dat slaapprobleme meer gereeld voorkom by mense met ADHD as in die algemene bevolking. As dit moeilik is om aan die slaap te raak, selfs as u die voorstelle hierbo volg, kan medikasie of terapie nuttig wees.
Metode 2 van 3: Die gebruik van verstandelike tegnieke
Stap 1. Wees bewus van u afnemende aandag
Die eerste stap om u ADHD -simptome geestelik te beheer, is om dit te kan identifiseer sodra dit verskyn. Sodra u besef dat u fokus begin verloor, kan u een van die verstandelike tegnieke in hierdie afdeling gebruik om weer beheer te kry. Dit is die maklikste om weer op dreef te kom as u agterkom dat u so vroeg as moontlik fokus verloor, dus wees waaksaam vir die volgende tekens dat u aandag afneem:
- U begin nadink oor wat u later op die dag gaan doen wanneer die taak waaraan u werk, voltooi is.
- U begin meer fokus op u fisiese gedrag (vroetel, ens.) As op u belangrike taak.
- U is besig met ander dinge rondom u en is nie meer besig om na die taak voor u te kyk nie.
- U begin dagdroom of het gedagtes wat heeltemal nie verband hou met u belangrike taak nie.
Stap 2. Breek jou werk in klein, hanteerbare stukke
Dit kan 'n monumentale taak wees om 'n navorsingsartikel van 15 bladsye tegelyk te voltooi. Om net een bladsy te voltooi, kan 'n relatiewe wandeling in die park wees. Oor die algemeen is belangrike take op lang termyn baie makliker om uit te voer as u 'n stukkie benadering volg en elke segment op sy eie aanpak voordat u na die volgende gaan. Boonop kan die tevredenheid wat u kry as u elke 'deel' van u taak voltooi, u 'n konstante stroom motivering gee wat u sal help om u ure lank gefokus en op die taak te hou.
Hierdie strategie werk die beste as u 'n lang tyd het om 'n taak te voltooi. Byvoorbeeld, vir 'n 15-bladsy papier is dit makliker om 15 dae per dag vir 15 dae te skryf as om 15 bladsye in een nag te skryf. U kan hierdie strategie egter steeds toepas, selfs as u gedwing word om groot probleme tegelyk aan te pak. Probeer om elke deel van u taak te voltooi as 'n eie doel, los van die hele taak self. Op hierdie manier is dit verstandelik makliker om aan te hou beweeg as om die hele taak tegelyk aan te pak, alhoewel u nie die voordeel het om tussen elke "stuk" pouses te neem nie
Stap 3. Stel verwarrende probleme in u eie woorde weer
Sommige mense met ADHD vind dat die moeilikste deel van 'n belangrike taak gedoen is om te verstaan wat presies gedoen moet word, sodat hulle kan begin. In hierdie geval is dit dikwels nuttig om tyd te neem om die taak of vraag waarmee u sukkel, in u eie woorde te heroorweeg (of selfs weer te skryf). Alhoewel dit die aanvangstyd van u taak effens kan vertraag, kan dit u op die lange duur tyd bespaar deur te voorkom dat u u instruksies verkeerd verstaan en u werk moet herhaal.
Soos hierbo genoem, kan u die vraag of instruksie van iemand anders in u eie woorde heroorweeg, u ook help om die taak wat u nodig het om meer volledig te voltooi, te verstaan. Die brein leer deur te doen. Die herformulering van die vraag of instruksie in u kop dwing u brein in wese om dit af te breek en te verwerk, wat u begrip verbeter
Stap 4. Gebruik 'n mantra om u aandag gefokus te hou
Glo dit of nie, sommige mense met ADHD vind dat dit nuttig is om 'n sleutelfrase of 'mantra' in hul kop te herhaal wanneer hulle voel dat hul gedagtes van die baan af begin afwyk.
Hierdie mantra kan so eenvoudig wees soos 'n vaste opdrag om gefokus te bly, soos "Voltooi u toets. Voltooi u toets. Voltooi u toets …" Daar is egter geen 'regte' manier om 'n mantra te gebruik nie, solank dit positief en selfbevestigend is, eksperimenteer dus gerus hier. U kan byvoorbeeld u motivering om by die taak te bly, geestelik herhaal: bv. "Werk hard om 'n 4.0 te verdien. Werk hard om 'n 4.0 te verdien. Werk hard om 'n 4.0 te verdien …"
Stap 5. Soek gerieflike "pouse" punte
Wat is meer frustrerend as om afgelei te word van een belangrike taak, want u kan nie ophou dink oor hoe u met 'n ander belangrike taak moet begin nie? In hierdie geval kan dit help om punte te identifiseer in die taak waaraan u werk, waar dit gerieflik is om voor die tyd te stop. Op hierdie manier is dit baie makliker om van die een taak na die ander 'geestelike' oor te skakel, sodat u nie aandag trek nie.
Metode 3 van 3: Kry hulp
Stap 1. Praat met 'n dokter voordat u met 'n behandelingsprogram begin
ADHD is 'n mediese toestand, nie 'n teken van geestelike swakheid of 'n persoonlike probleem nie. Om hierdie rede, in gevalle waar die simptome van ADHD ernstig genoeg is dat die selfdoenvoorstelle in die afdelings hierbo nie werk nie, is die volgende stap 'n besoek aan 'n dokter. Slegs 'n opgeleide mediese beroep kan 'n geval van ADHD definitief diagnoseer en besluit watter behandelingsopsies die beste is. Die drie tipes ADHD word hieronder verduidelik:
- ADHD, hoofsaaklik onoplettend. Hierdie tipe ADHD word gekenmerk deur: probleme met die handhawing van aandag; maklik afgelei word; lyk vergeetagtig; blyk nie te luister nie; en toon probleme met organisasie.
- ADHD, hoofsaaklik hiperaktief/impulsief. In hierdie tipe vertoon kinders en volwassenes: probleme om stil te sit; probleme in afwagting in groepe; praat/neurie/maak geluide; rondbeweeg en oormatig klim; vroetel; en antwoorde uitdun.
- ADHD, gekombineerde tipe. Die gekombineerde tipe sluit die individue in wat aan die kriteria voldoen vir beide onoplettend en hiperaktief/impulsief.
Stap 2. Oorweeg 'n stimulerende medikasie
Die bekendste medisyne wat gebruik word om ADHD te behandel, behoort aan 'n klas middels wat stimulante genoem word. Soos hul naam aandui, stimuleer hierdie medisyne die sentrale senuweestelsel, wat die gebruiker se hartklop en geestelike aktiwiteit verhoog. Paradoksaal genoeg meld die meeste mense met ADHD wat hierdie medikasie gebruik, dat hulle 'n kalmerende, fokusende effek het, eerder as om hulle wankelrig te laat en nie in staat is om te konsentreer nie. Daar is gevind dat stimulante ongeveer 70% van die tyd ADHD -simptome verbeter. Almal reageer egter 'n bietjie anders op medikasie, dus is dit verstandig om met verskillende medisyne te eksperimenteer totdat u een vind wat by u pas.
- Algemene stimulante wat gebruik word om ADHD te behandel, sluit in Ritalin, Focalin, Adderall en Concerta.
- Die mees algemene newe -effekte van hierdie stimulante sluit in verminderde eetlus, probleme met slaap, en soms hoofpyn, maagpyn en verhoogde bloeddruk. Die meeste newe -effekte kan egter verminder of uitgeskakel word deur die dosis te verander.
Stap 3. Oorweeg 'n nie-stimulerende medikasie
Vir sommige mense werk stimulante net nie baie goed vir die behandeling van ADHD nie. Selde kan die newe -effekte van stimulante so onaangenaam wees dat dit nie die moeite werd is om dit te neem nie. Gelukkig is daar in hierdie gevalle 'n paar nie-stimulerende middels beskikbaar vir die behandeling van ADHD. Hierdie middels werk gewoonlik deur die hoeveelheid noradrenalien in die brein te verhoog, wat dit makliker maak vir die meeste mense om te fokus. Soos hierbo genoem, beïnvloed hierdie middels almal anders, dus wees bereid om saam met u dokter te eksperimenteer met verskillende middels en dosisse totdat u 'n behandeling vind wat by u pas.
- Algemene nie-stimulante wat gebruik word om ADHD te behandel, sluit in Strattera, Intuniv en Kapvay. Intuniv en Kapvay word slegs vir kinders goedgekeur.
- Newe-effekte vir nie-stimulante wissel van geneesmiddel tot geneesmiddel. Algemene newe -effekte sluit in maagpyn, verminderde eetlus, moegheid, buierigheid, hoofpyn en prikkelbaarheid. In seldsame gevalle is ernstige probleme soos lewersiekte, depressie, gestremde groei by kinders en seksuele probleme moontlik.
Stap 4. Beskou terapie as 'n alternatief
Kliniese behandeling vir ADHD gaan nie net oor medisyne nie. Trouens, baie mense wat met ADHD sukkel, vind dat dit bevredigend en produktief is om met 'n ervare berader of terapeut te praat oor hul frustrasies, probleme en suksesse in die behandeling van hul toestand. Deur met iemand te praat wat opgelei is om nuttige advies te gee oor die probleme van die lewe, kan u sielkundige verligting bied van die spanning wat deur ADHD veroorsaak word, en kan u selfs help om verantwoordelike, fokusverbeterende gedragspatrone aan te neem.
Moenie skaam of skaam wees om 'n terapeut te kontak nie. Uit 'n studie uit 2008 is gevind dat 13 persent van die Amerikaanse volwassenes 'n soort geestesgesondheidsbehandeling ontvang het
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u dink (of weet) dat u ADHD het, is een van die nuttigste dinge wat u kan doen, om uself op te voed deur te lees oor die siekte en selfs met u dokter te praat. As u ADHD verstaan, is dit baie makliker om u simptome te identifiseer wanneer hulle verskyn.
- Moenie 'n greintjie skuld of skaamte voel vir u ADHD -simptome nie. ADHD is 'n mediese siekte met 'n biologiese oorsaak. Dit is nie 'n teken van swakheid of swak karakter nie. As u sleg voel oor u ADHD, is dit net moeiliker om die nodige hulp te kry.
- Maak seker dat u alle toestelle wat u aandag aftrek, heeltemal afskakel en dit in u kamer plaas of waar u weet waar dit sal wees as u klaar is met die werk waaraan u werk.
