'N Kramp behels onwillekeurige, skielike en kragtige sametrekkings van spierweefsel wat nie onmiddellik ontspan nie. Dit kan baie sekondes duur, of in seldsame gevalle 'n paar uur en ernstige pyn veroorsaak. Menstruasie, rustelose beensindroom, dehidrasie, gebrek aan elektroliete, mineraaltekort en medikasie kan almal krampe veroorsaak. Spierkrampe kom dikwels voor in die bene, wat bekend staan as 'n charley -perd. Enigiemand kan te alle tye spierkrampe kry. Krampe verdwyn gewoonlik sonder behandeling, maar dit kan verminder of voorkom word met tuisremiddels en 'n gesonde leefstyl.
Stappe
Deel 1 van 3: Verlig u pyn onmiddellik
Stap 1. Stop die aktiwiteit
As u oefen of 'n ander soort fisieke aktiwiteit doen as u krampe kry, stop die aktiwiteit onmiddellik. Deur aan te hou kan die kramp erger word.
Stap 2. Strek die aangetaste spier liggies
'N Kramp is 'n inkrimping, so strek help om dit teë te werk deur die spiervesels te verleng. Krampe kom hoofsaaklik in die spiere van die been voor (hamstrings, kalwers en voetsole), dus as jy voel hoe een opkom, staan op en staan die kramp teë deur die spier in die teenoorgestelde rigting te strek.
- Byvoorbeeld, net soos u voel dat u kuitspier begin saamtrek en kramp, strek u die aangetaste been agter u aan en neem u die posisie van 'n skerper in. Buig u vorentoe geposisioneerde been by die knie en sak stadig vorentoe met albei voete plat op die grond totdat u 'n kuitrek in die verlengde been voel.
- As u 'n spierkramp bekamp, moet u strepe minstens 30 sekondes lank hou terwyl u diep asemhaal en kyk of dit voldoende is. Miskien moet u nog 'n paar keer herhaal om die kramp suksesvol te stuit.
Stap 3. Loop van 'n kramp af
As jou been krampagtig is, loop daarop. Deur te loop, word u spiere verleng, en die beweging laat u bloed vloei.
As jy in die bed is en nie wil opstaan nie, probeer om jou voet te buig en jou been te beweeg
Stap 4. Masseer die beknopte spier
Druk in die middel van u kramp in. Masseer die aangetaste spiervesels met jou duim totdat die kramp bedaar. Hou druk op die snellerpunt, wat kan help om die krampe vry te laat.
As die spierkramp in die voetsool is, gebruik 'n tennisbal, koeldrankbottel of 'n klein houtroller om die spanning weg te masseer
Stap 5. Dien hitte toe vir onmiddellike verligting
Gebruik 'n warm verwarmingsblok of hittepakket, maar maak seker dat dit nie te warm is nie. Mikrogolf 'n klam handdoek as jy nie 'n gewone hittepakket het nie. Gee hitte vir 20 minute, rus dan vir 20 minute, en pas weer hitte toe indien nodig.
As dit pynlik voel, is dit te warm
Stap 6. Masseer jou kramp met ys as jy nie hitte wil gebruik nie
Sommige mense verkies ys om te verhit as hulle spierkrampe het. Wikkel ys in 'n handdoek of sit dit in 'n papierbeker en vryf dit nie langer as 10 minute nie. Hou op versiersel as die area rooi word of die pyn van die krampe verdwyn.
As die ys sleg voel, moet u ophou om dit te gebruik en warmte toe te pas
Deel 2 van 3: Behandeling van voortdurende krampe
Stap 1. Week in 'n Epsom -soutbad
Neem 'n warm bad met Epsom -sout om magnesium te absorbeer en u krampspiere op te warm. Vul jou bad en gooi 1-2 koppies Epsom-sout in. Die magnesium in die sout laat die spiere hul vernouing verminder en ontspan. Week 20-30 minute: meer kan u dehidreer.
- Die badwater moet warm wees, maar nie warm nie.
- As u geneig is tot krampe, probeer om te bad in die dae voor u menstruasie plaasvind.
Stap 2. Neem oor-die-toonbank spierverslappers vir 'n slegte kramp
Dit neem ongeveer 'n halfuur voordat 'n spierverslapper werk, maar vir ernstige herhalende krampe is dit 'n goeie opsie. Praat met u dokter oor die voorskrif van spierverslappers as u chroniese krampe het.
- Algemene handelsmerke sluit in siklobenzaprien (Flexeril), orphenadrine (Norflex) of baclofen (Lioresal).
- Vertel u dokter oor ander medikasie voordat u spierverslappers voorskryf.
- Moenie bestuur of swaar masjinerie gebruik nadat u spierverslappers geneem het nie, want dit kan slaperigheid veroorsaak en u spierkoördinasie en reaksietyd verminder.
Stap 3. Probeer 'n daaglikse vitamien B -aanvulling vir herhalende beenkrampe
Sommige studies het getoon dat die gebruik van vitamien B -komplekse aanvullings help om beenkrampe te verlig. As u gereeld krampe in u bene kry of snags aan rustelose bene sindroom ly, moet u dit daagliks neem om vitamien B te neem.
Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe vitamienprogram begin, veral as u medikasie gebruik of chemoterapie voltooi
Deel 3 van 3: Voorkoming van spierkrampe
Stap 1. Hou gehidreer
As jy aan sport deelneem of aktief is, drink water om jou sweet te vergoed. Mik vir die meeste dae agt glase vloeistof van 8 gram. Drink ekstra as die weer warm en vogtig is.
- Water moet die belangrikste bron van vloeistof wees. Ander vloeistowwe soos koffie, tee, bier, sap en sous tel egter ook.
- Let op die kleur van u urine as 'n goeie aanduiding van dehidrasie. Donkergeel kan dui op dehidrasie, terwyl 'n byna volledige gebrek aan geel gewoonlik 'n aanduiding is van normale hidrasie.
Stap 2. Kry 'n bietjie sout in u dieet
Eet gesonde kosse wat natrium bevat, soos lemoene, wortels, kantaloep, artisjokke en spinasie. Sprinkel een keer per dag sout op u kos. Drink vrugtesap, groentesap of drankies wat vir sport bedoel is.
- Sout plaas elektroliete in u liggaam, wat help om die normale vloei en verspreiding van water in en uit selle te handhaaf.
- As u baie sweet en slegs gewone water drink, kan dit u elektroliete verdun.
Stap 3. Gebruik meer magnesium
Magnesium is 'n elektroliet wat noodsaaklik is vir spierverslapping. Vir spierfunksie werk kalsium en magnesium saam: kalsium is nodig om spiervesels saam te trek, terwyl magnesium nodig is om spiervesels vry te laat of te ontspan. Neem een keer per dag 'n magnesiumaanvulling, of eet gereeld magnesiumryke kosse.
- Voedsel met baie magnesium sluit in: die meeste vis, maer vleis, lae-vet suiwelprodukte, donker blaargroente, avokado's, piesangs, gedroogde vrugte en pampoenpitte.
- As u swanger is of 'n rustelose been sindroom het, het u moontlik 'n magnesiumtekort. Magnesiumtekort is gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir spierkrampe. Ander tekens dat u 'n magnesiumtekort het, sluit in gesigstik, slaapprobleme, angs, hardlywigheid, menstruele krampe en chroniese pyn. Magnesiumtekort kom algemeen voor as gevolg van dieet wat baie verwerkte voedsel, koffie, sout en suiker bevat. Stres en wanabsorpsie van magnesium kan ook 'n rol speel.
- As u 'n tekort aan magnesium het, kan u dit aanvul met 300 tot 400 mg magnesium daagliks as 'n nuttige voorkomende maatreël. Raadpleeg eers u dokter as u niersiekte of ernstige hartsiektes het.
Stap 4. Kry gereelde masserings
Diepweefselmassering help om spierspanning te verminder en bevorder beter sirkulasie, wat belangrike faktore is om spasmas en krampe te voorkom. As u krampe gereeld op spesifieke gebiede voorkom (soos die voete of kuitspiere), is 'n gefokusde massage van 30 minute in hierdie gebiede 'n goeie begin. U kan elke paar maande voordeel en waarde put uit 'n massage, of u kan baat by 'n weeklikse massage.
- As alternatief, vra u maat of gade om gereeld u chronies stywe spiere te masseer. Daar is baie instruksievideo's op die internet wat die basiese beginsels van massering kan leer en wenke kan bied.
- Drink altyd baie kafeïenlose vloeistowwe na 'n massering om ontstekingsprodukte en melksuur uit u liggaam te verwyder. As u dit nie doen nie, kan dit hoofpyn of ligte naarheid veroorsaak.
Stap 5. Dra gemaklike en ondersteunende skoene
Slegs gepaste skoene, skoene sonder boogsteun en beskadigende skoene soos hoë hakke kan spasmas, krampe en spanning in die spiere veroorsaak. Dra skoene wat u hak vashou, ondersteunende, gedempte boë en genoeg ruimte bied om u tone te laat waai.
Maak later die middag gereed vir u nuwe skoene, want dan is u voete groter, gewoonlik as gevolg van swelling en boogdruk
Wenke
- Oefen gereeld. Om elke dag minstens 20 minute lank te oefen, hou talle voordele in, insluitend die vermindering van die risiko van spierkrampe.
- Hou op met rook omdat dit die bloedvloei benadeel, wat lei tot suurstof- en voedingstofgebrek aan spiere en ander weefsels, wat krampe veroorsaak.
- Drink matig of glad nie. Drink bevorder oedeem in die voete en bene en kan die risiko van krampe verhoog.
- Sommige medisyne dien as diuretika en kan 'n groter risiko vir spierkrampe veroorsaak, dus vra u dokter oor die algemene newe -effekte van u voorskrifmedisyne.
