Sypyne, of systeke, is 'n algemene probleem vir alle atlete. Die skerp pyn wat in u sy ontwikkel terwyl u hardloop, kan u vertraag of selfs in u spore stop. Daar is ongelukkig geen heeltemal effektiewe geneesmiddel nie, maar daar is 'n aantal dinge wat u kan doen om die waarskynlikheid om 'n sypyn te ontwikkel, te verminder, asook 'n paar maniere waarop u dit kan verlig terwyl u onderweg is.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir u oefensessie
Stap 1. Eet lig en vermy komplekse koolhidrate
Een ding wat pyn kan veroorsaak as u hardloop, is om met die verkeerde kos in u maag te hardloop.
- Eet 'n ligte ontbyt met 'n lae vesel- en vetinhoud voordat u sterk oefen.
- Voedsel en vloeistowwe wat meer bloedvloei benodig om soos komplekse koolhidrate te verteer, neem bloed van die diafragma af, wat newe -pyn kan veroorsaak.
Stap 2. Drink baie vloeistowwe
'N Ander moontlike oorsaak van sypyn is dehidrasie. Maak seker dat u goed gehidreer bly voor en tydens u hardloop.
- Nadat u die vorige aand goed gehidreer het, drink u 0,5-0,6 liter water 16-20 oz water voordat u begin hardloop.
- Drink gereeld hoeveelhede water (2 tot 4 oz of 65-125 ml) gedurende u hele oefensessie om te voorkom dat dehidrasie gebaseer is op newe-effekte.
Stap 3. Opwarm
As u liggaam gereed is om te oefen, kan dit baie help om beserings te voorkom, asook om sypyne te vermy.
- Begin met 'n sagte stap vir drie tot vyf minute. Loop neem jou liggaam deur 'n reeks bewegings wat soortgelyk is aan draf sonder om onnodige spanning op jou liggaam te plaas voordat dit gereed is.
- Draf in kort sarsies. Na 'n paar minute se stap, voeg 'n paar kort drafstappe by, wat gewoonlik 'stride' genoem word. Draf vir 60 - 100 meter en vertraag dan terug na 'n wandeling.
- Die benodigde opwarmings hang af van die aktiwiteit wat u gaan doen en van u fiksheidsvlak.
Stap 4. Doen 'n bietjie dinamiese rek
Statiese strek, of as u op die regte plek sit terwyl u strek, kan eintlik tot besering lei en kan min pyn in die sy voorkom. Strek eerder op aktiewe maniere soos hierdie:
- Spring 25-50 meter oor en rus dan
- Draai agteruit
- Doen 'boude -skoppe' deur met 'n dramatiese opswaai te loop en u voet na u agterkant te bring.
- Draai sydraaie deur u arms oor u kop te lig en in die middel na links en regs te leun.
Deel 2 van 3: Behandel sypyne terwyl u oefen
Stap 1. Vertraag en haal diep asem
As u byvoorbeeld aan die hardloop is as u 'n seerpyn kry, verminder u pas.
- Fokus op die vestiging van 'n asemhalingspatroon waarin u drie stappe inasem en twee asem uitblaas.
- Druk u maag uit terwyl u inasem en ontspan terwyl u uitasem.
Stap 2. Druk met jou hand in jou sy
U kan pyn in die sye verlig deur bloot met u hand druk op die gebied uit te oefen.
- Druk net onder jou ribbes aan die kant wat pyn met vier vingers.
- Voeg druk toe terwyl u uitasem om die pyn te verlig.
Stap 3. Gaan jou postuur na
As u met 'n swak liggaamshouding hardloop, kan dit op u diafragma druk plaas en kan u seer kry.
- Maak seker dat u regop staan, sodat u maklik kan asemhaal.
- Mense wat met 'n kromme na hul rug hardloop, is meer vatbaar vir sypyn as hulle oefen.
Stap 4. Vul jou liggaam se vloeistowwe en elektroliete aan
Jou liggaam kan krampe kry as gevolg van 'n gebrek aan vloeistowwe of voedingstowwe wat dit nodig het om jou te voed.
- Hidreer gereeld gedurende u loop om dehidrasie te voorkom.
- Deur sportdrankies soos Gatorade te drink, kan beide vloeistowwe en elektroliete aangevul word.
Stap 5. Stop en rek
U vind miskien dat niks wat u onderweg doen, u seerpyn bekamp nie. As dit die geval is, moet u moontlik 'n minuut stop om te rek. Veral die rek van u kern kan help om die spanning op u diafragma te verlig wat sypyne kan veroorsaak. Een effektiewe rek wat u kan doen, is om:
- Sit u arms bo u kop en inasem terwyl u u maag uitbrei.
- Asem stadig uit terwyl u u arms laat sak en in die middel na die grond buig.
- Laat u arms 'n oomblik hang, en staan dan regop met u arms bo u kop terwyl u staan.
Stap 6. Spier daardeur
Alhoewel sypyne baie pynlik kan wees en dit moeilik kan maak om u oefensessie te voltooi, is dit soms nie 'n opsie om op te hou rek nie. As u in 'n situasie beland waar dit nie moontlik is om te vertraag of te stop nie, kan u deur die pyn gaan.
- Alhoewel systeke pynlik is, is dit baie onwaarskynlik dat u 'n besering opdoen deur aan te hou oefen.
- Hou aan oefen totdat u die geleentheid kry om u paspoort en asemhaling te vertraag, en laat u toe om te herstel.
Deel 3 van 3: Die vestiging van gewoontes om sypyn te voorkom
Stap 1. Werk jou kern
Studies toon dat mense met sterk buikspiere minder vatbaar is vir sypyne as diegene wat nie gereeld hul kernspiere werk nie.
- Sluit sit-ups of crunches in by u gereelde oefensessies om sterk buikspiere te ontwikkel.
- Deur planke te doen deur u elmboë en tone op die vloer te plaas en u liggaam op te lig (soos die opwaartse posisie wanneer u oefen), is nog 'n manier om u kernspiere te versterk.
Stap 2. Evalueer jou vordering
Soms kan 'n steek in u sy veroorsaak word deur te veel bons as u hardloop. Dit kan wees omdat u organe hul bindweefsel druk terwyl dit in u binneste rondspring, asook die bindweefsel wat aan u diafragma geheg is, beïnvloed. Volgende keer as u hardloop, let op u stap. Druk jy jouself te hoog van die grond af terwyl jy hardloop, of is jou stap te lank, wat veroorsaak dat jy weerkaats? Om die weiering te verminder, probeer die volgende:
- Probeer om met die hak teen die grond te slaan in plaas daarvan om op die voete te beland.
- Kyk waar jou voet in verhouding tot jou knie is wanneer dit die grond tref. Is jou voet verder uit as jou knie? Probeer om jou voet op die grond te plaas as dit reg onder jou knie is.
- Verkort jou stap. Tel hoeveel keer jou regtervoet die grond raak tydens 'n minuut hardloop. As dit minder as 90 is, kan u stap te lank wees.
- Stel jou voor dat jy êrens hardloop met 'n plafon wat net 'n paar sentimeter bokant jou kop is, en as jy te hoog spring, sal jy jou kop tref.
- Praat met 'n persoonlike afrigter of hardloopafrigter oor hoe u op die regte pad kan werk as u sukkel.
Stap 3. Doen gereeld kardio -oefensessies
Mense wat gereeld hardloop, is weens verskillende redes minder geneig om newe -pyn te kry.
- As u eers gewoond is aan hardloop, kan u leer om u pas en asemhalingspatrone aan te pas om beter te voorkom dat u 'n sypyn ontwikkel.
- Gereelde oefening versterk u kernspiere wat newe -pyn kan verlig.
Stap 4. Hou 'n voedselboek
Dit is bekend dat sommige voedselsoorte 'n hardloper meer geneig is tot sypyn, maar almal is anders, dus hou dop wat u eet en hoe dit u beïnvloed.
- Dit is bekend dat vrugtesappe by sommige mense newe -pyn veroorsaak terwyl dit loop.
- As u buitengewoon pynlike newe -pyn ervaar of gereeld ervaar, kyk dan na wat u daardie dag geëet het en oorweeg dit om u dieet te verwyder.
