Buikvet kan onooglik en moeilik wees om van ontslae te raak, maar dit is 'n kwessie van meer as net voorkoms. Om gewig in die middel te dra, is riskant, veral vir mans. 'N Groter middellyfomtrek (of die meting rondom u middellyf) het 'n groter risiko vir 'n verskeidenheid chroniese siektes, insluitend: diabetes, hartsiektes, slaapapnee en selfs sekere kankers (soos kolon- of rektumkanker). U kan die hoeveelheid maagvet en die risiko's wat dit inhou, verminder deur gewig te verloor. Maak 'n paar dieet- en lewenstylveranderings om gewig te verloor en 'n gesonde leefstyl te ondersteun.
Stappe
Deel 1 van 3: Die aanpassing van u dieet om maagvet te verloor
Stap 1. Praat met u dokter
Praat met u dokter voordat u 'n nuwe dieet- of fisieke aktiwiteitsplan begin. Hulle sal u kan vertel of u plan veilig en geskik is vir u.
Gewoonlik hou oortollige maagvet verband met baie chroniese siektes, soos diabetes of hartsiektes. Dit maak dit nog belangriker om u dokter in kennis te stel van u plan en seker te maak dat dit veilig is vir u spesifieke gesondheidstoestande
Stap 2. Eet minder koolhidrate
Studies het getoon dat koolhidraatryke voedsel 'n toename in maagvet en middellyfomtrek kan veroorsaak. Verminder die hoeveelheid van hierdie voedsel in u dieet om u te help om gewig te verloor en die hoeveelheid maagvet te verminder. U dieet moet meestal bestaan uit maer proteïene, groente, vrugte en lae-vet suiwelprodukte.
- Beperk u inname van leë koolhidrate soos brood, rys, koekies of pasta. Hierdie kosse is nie noodwendig ongesond nie, veral as dit volgraanvoedsel is, maar dit word nie as voedingsdigte voedsel beskou nie.
- As jy 'n koolhidraatryke kos gaan eet, kies 100% volgraan. Hierdie kosse bevat baie vesel en 'n paar voedingstowwe en word beskou as 'n gesonder keuse. Maak ook seker dat u aandag gee aan gedeeltes, een porsie pasta of rys moet 'n halwe koppie of 125 ml wees.
- Volgraanvoedsel sluit in: bruinrys, 100% volgraanbrood en pasta, gars of quinoa.
Stap 3. Laai op maer proteïene
Voedsel wat op proteïene gebaseer is, kan mans help om gewig te verloor, maagvet te verminder en maer spiermassa te handhaaf. Deur voldoende proteïene te gebruik, kan u ook langer tevrede voel.
- Om vet te verloor, moet proteïene ongeveer 20 tot 25% van u daaglikse kalorieë uitmaak. As u byvoorbeeld 1, 600 kalorieë per dag eet, benodig u 80 tot 100 gram proteïene; As u 1 200 kalorieë per dag eet, benodig u 60 tot 75 gram proteïene per dag.
- Maer proteïene sluit in: lensies, hoender sonder vel, kalkoen, eiers, lae-vet suiwelprodukte, seekos, varkvleis, maer beesvleis en tofu. Dit bied u die nodige energie en help u om vol te bly sonder om onnodige kalorieë op te neem.
Stap 4. Skep 'n kalorie -tekort
Verlaag jou totale daaglikse kalorieë om gewig te verloor. U kan dit op verskeie maniere doen. Probeer die porsiegroottes verminder, meer kalorieë verbrand deur fisiese aktiwiteit en die samestelling van u dieet verander na hoër proteïene, laer vet, laer koolhidrate.
- Hou die hoeveelheid kalorieë wat u daagliks inneem, dop. Moenie vergeet om die kalorieë in drank, kookolie, slaaisous en souse in te sluit nie.
- Begin 'n voedseljoernaal sodat u u inname kan volg. Aanlynvoedseljoernale of slimfoonprogramme is ontwerp om mense te help om die kalorie -inhoud van die voedsel wat hulle eet, te vind, hul inname by te hou en selfs kontak te maak met ander dieetkundiges.
- Die hoeveelheid kalorieë wat u moet eet om gewig te verloor, hang af van u ouderdom, bouvorm en fisieke aktiwiteit. Om 1 tot 2 pond per week te verloor, moet u ongeveer 500 tot 1 000 kalorieë per dag afsny. Hierdie gewigsverlies is veilig en geskik vir die meeste mans.
Stap 5. Verminder u suikerinname
Studies het getoon dat die inname van suiker mettertyd kan lei tot verhoogde maagvet. Mans wat minder suiker eet, het 'n kleiner middellyf omtrek.
- Artikels wat u kan beperk of ophou eet, sluit in: versoete drankies, lekkergoed, koekies, koeke en ander lekkers, en kos gemaak met wit meel (soos witbrood of gewone pasta).
- As u lekkers wil hê, probeer om 'n stukkie vrugte te eet of neem 'n klein porsie van u gunsteling soet.
Stap 6. Los die alkohol
Daar is 'n rede waarom hulle dit 'n 'bierpens' noem. Maar bier is nie die enigste drank wat verhoogde maagvet veroorsaak nie. Studies het getoon dat almal soorte alkohol kan by mans tot maagvet lei.
Dit word aanbeveel om nie meer as twee alkoholiese drankies per dag vir mans te drink nie; As u maagvet egter wil verminder, word dit aanbeveel om heeltemal te stop met drink
Deel 2 van 3: insluitend fisiese aktiwiteit om maagvet te verminder
Stap 1. Begin oefen
Oefening gekombineer met 'n lae-kalorie dieet sal gewigsverlies ondersteun en versnel deur kalorieë te verbrand en u metabolisme te verhoog. Deur gereelde kardiovaskulêre aktiwiteit in te sluit, kan u gewig verloor en u buikvet verminder.
- Hardloop, stap, fietsry en swem is voorbeelde van kalorieverbrandende kardio-oefeninge. Probeer om ten minste 30 minute aërobiese oefening vyf keer per week te doen vir 'n beskeie voordeel.
- As u nie elke dag wil oefen nie, vind dan maniere om meer beweging in u daaglikse roetine op te neem. Maak die gewoonte om die trap eerder as die hysbak te neem, verder van u bestemming af te parkeer en 'n staande lessenaar te gebruik.
- Dit is veral belangrik om te oefen as u 'n sittende lessenaar werk.
Stap 2. Sluit gereelde kragopleiding in
Namate u ouer word, kan dit moeiliker wees om die hoeveelheid maagvet te verminder. Dit is deels te wyte aan die natuurlike afname in maer spiermassa namate u ouer word, maar ook omdat u meer vet rondom u middelste deel begin stoor. Die behoud van spiermassa kan help om dit te voorkom.
- Sluit elke week ten minste twee dae van 20 - 30 minute sterkte- of weerstandsopleiding in.
- Kragopleidingsoefeninge sluit in: vrye gewigte, gewigsklasse, die gebruik van gewigstoerusting of joga.
Stap 3. Sluit hele liggaamsoefeninge in
"Spot-opleiding" of slegs fokus op oefeninge soos crunches en planke kan u kern help versterk, maar dit verminder nie die maagvet nie. Oefen- en kragopleidingsoefeninge bou maer spiermassa op, maar verminder nie die vet wat rondom u middellyf gestoor word nie.
Fokus op algehele gewigsverlies. Verander u dieet en bevat gepaste hoeveelhede kardio. Begin dan om buikoefeninge in u roetine op te neem om u middellyf te versterk
Stap 4. Soek 'n oefenmaat
As iemand jou by jou oefensessies kan vergesel, kan oefening aangenamer voel. Studies het getoon dat u meer gereeld 'n geskeduleerde oefensessie hou en meer gereeld oefen as u saam met 'n vriend gaan.
As u 'n mededingende persoon is, kan dit lekker wees om met u gewigsverliesmaat te jaag om te sien wie hul doelgewig eerste kan bereik
Deel 3 van 3: Volg vordering en bly gemotiveerd
Stap 1. Weeg jouself
Om ontslae te raak of maagvet te verminder, moet u gewig verminder. Weeg uself gereeld om u gewigsverlies by te hou.
- Dit is die beste om jouself een tot twee keer per week te weeg. Probeer ook om op dieselfde dag van die week op dieselfde tyd te weeg en dieselfde klere te dra.
- Hou u gewig in 'n joernaal dop. Om u vordering te sien, kan motiverend wees om u op die regte spoor te hou. Dit kan u ook enige neigings wys waar u ook gewig optel.
Stap 2. Neem metings
Benewens gewigsverlies, is een van die beste maniere om u vordering met die verlies van maagvet te meet, die omvang van u middel. Dit is die meting rondom die kleinste deel van u middel. As u maagvet verminder, sal u middellyfomtrek afneem.
- Gebruik 'n maatband om die omtrek van u middel te meet. Doen dit deur die bokant van u heupbeen en u onderste rib te vind en die band om u maag tussen hierdie twee punte te draai. Gaan voort om metings te neem tydens u dieet om u vordering te volg.
- 'N Hoë middelomtrek of 'n afmeting van meer as 94 cm dui aan dat u 'n groot hoeveelheid maagvet het en 'n risiko loop vir chroniese siektes.
- Onthou dat spiere meer as vet weeg, so as u probeer om gewig te verloor terwyl u spiere bou, kan die skaal misleidend wees. Die beste opsie is om u vordering by te hou deur u middellyf en gewig saam te meet.
Stap 3. Maak 'n lys van ander dinge om te doen in plaas van om te eet
Dieet kan moeilik wees, veral as u voortdurend aan voedsel dink of uit verveling eet. Die beste manier om u eetlus te beperk, is om besig te bly en aktiwiteite te geniet wat u geniet.
- Deur 'n lys van ander aktiwiteite op te stel, kan u oortollige peuselhappies of verveling eet verminder. Hou hierdie lys byderhand as u wil eet.
- Idees om te probeer sluit in: 'n wandeling maak, 'n boek lees, 'n rommellaai skoonmaak, met 'n vriend of familielid telefonies praat of huiswerk doen.
- As u honger voel en dit naby aan 'n beplande maaltyd of 'n peuseltyd is, eet dan en gaan voort met ander aktiwiteite. Moenie aanhou eet of peusel nie.
Stap 4. Beheer stres
As ons chroniese spanning in ons lewens het, stel ons liggame die hormoon kortisol vry, wat veroorsaak dat die liggaam ekstra vet in die middelste gedeelte opberg. Daarbenewens kan chronies verhoogde kortisolvlakke die vlakke van honger verhoog.
- Probeer om stresvolle dinge, mense en situasies in u lewe uit te skakel en te bestuur. Leer hoe u die spanning wat verband hou met elemente van u lewe wat nie verander kan word nie, beter kan hanteer (byvoorbeeld u werk). Ontmoeting met 'n lewensafrigter of terapeut kan addisionele maniere bied om stres te bestuur.
- Onthou dat, hoewel u nie altyd u omstandighede kan beheer nie, u die manier waarop u reageer, kan beheer. Geestelike/liggaamspraktyke soos joga en meditasie help u om te leer hoe u u gedagtes kan ontspan, sodat u stres, angs en depressie beter kan hanteer.
Hoe kan ek my maag krimp sonder om te oefen?
Kyk
Dieetveranderings en oefeninge om maagvet te verloor
Voedsel om te eet en te vermy om buikvet te verloor (vir mans)
1 week dieet vir maagvetverlies vir mans
1 week maag vetverlies oefenplan vir mans
Wenke
- Deur baie water te drink, kan u gewig verloor deur u vol te hou tussen maaltye. As u sukkel met porsiebeheer, drink dan twee volle glase water voor elke maaltyd.
- As u werk of op skool is, bring u middagete eerder as om dit te koop. Dit sal u nie net geld bespaar nie, maar dit sal ook baie makliker wees om te eet deur u porsiegroottes te beheer.
- Kook tuis aandete eerder as om uit te eet wanneer dit moontlik is, aangesien die meeste restaurante soveel botter, olie en sout in hul kos gebruik dat selfs die "gesondste" opsies (soos slaaie) kalorieë bevat. As u bestel, vra dan vir dressings/souse aan die kant om kalorieë te verminder.
- Praat altyd met u dokter voordat u gewigsverlies of fisiese aktiwiteit beplan.
