Depressie en eensaamheid is algemene gevoelens, maar soms kan hierdie gevoelens oorweldigend raak. Daar is stappe wat u op u eie kan neem om die gevoelens te beheer, soos om disfunksionele denke reg te stel, u dag te struktureer en aandag te skenk aan u gesondheid. Hou in gedagte dat depressie 'n baie ingewikkelde siekte is, en u moet moontlik nog hulp van buite kry om aansienlik te verbeter.
Stappe
Deel 1 van 5: Disfunksionele denke regstel
Stap 1. Herken algemene tipes disfunksionele denke
Disfunksionele denke is 'n manier om die wêreld so in te stel dat u voel dat u altyd 'n opdraande stryd voer. Enkele algemene voorbeelde sluit in:
- Gepolariseerde denke: laat geen grys gebiede in die lewe toe nie, of dink in 'swart en wit'.
- Filter of verdiskonteer die positiewe aspekte: Fokus op die negatiewe van 'n situasie en ignoreer enige positiewe aspekte.
- Waarsêer: dink dat u weet wat in die toekoms gaan gebeur.
- Gedagtes lees: dink dat u weet dat ander sleg van u dink of dat u verantwoordelik is vir hul negatiewe gevoelens.
- Oorgeneralisering: Om te dink dat een slegte ervaring meer slegte ervarings waarborg.
- Blameer: blameer jouself vir dinge wat jy nie verantwoordelik is nie.
- Emosionele redenasie: dink met emosies of laat emosies beïnvloed hoe jy 'n gebeurtenis waarneem.
- "Moet stellings": Gebruik terme soos "moet", "moet" en "behoort" in u denke; dit is 'n manier om jouself te oordeel.
- Vergroting en minimalisering: om te dink dat probleme groter lyk as wat dit is, of om probleme te ignoreer.
- Etikettering: gebruik terme wat u hele selfkonsep verminder deur bekend te staan as 'n sekere eienskap of fout.
Stap 2. Soek 'n tydskrif om in te skryf
Tydskrif kan 'n nuttige hulpmiddel wees om u eie gedagtes te ontleed sonder hulp van buite. Tydskrif kan u help om die manier waarop u dink en optree, te identifiseer en te verander. Daar is ook bewys dat hierdie praktyk spanning help verminder, wat 'n byproduk van depressie en eensaamheid kan wees.
Vind wat die beste vir u werk. Dit kan 'n notaboek, losboombladpapier of 'n rekenaar wees
Stap 3. Monitor u emosies in u joernaal
Ons gedagtes beïnvloed grootliks hoe ons voel en hoe ons ons omgewing, ons toekoms en onsself interpreteer en waarneem. Mense wat aan depressie ly, dink dikwels dat hulle waardeloos, liefdeloos of onverdienbaar is, en hulle dink dikwels dat hul omgewing oorweldigend is, onoorkomelike struikelblokke het en dat hul toekoms hopeloos is.
- Baie mense wat aan depressie ly, voel hulle nie in staat om hul gevoelens en lewensverloop te verander nie. Ons gedagtes beïnvloed ons gevoelens en gedrag baie, wat die basis is vir kognitiewe gedragsterapie (KBT). CBT is bewys dat dit suksesvol is in die behandeling van depressie. Terugval depressie simptome was baie laer vir diegene wat CBT ondergaan het as vir diegene wat alleen met medikasie behandel is.
- 'N Goeie manier om hierdie proses te begin, is om u emosies en outomatiese gedagtes te monitor deur dit in 'n joernaal of daaglikse rekord op te neem. Begin eers deur gemoedsveranderinge te sien, en ontleed dan wat u gedagtes was voordat u anders gevoel het.
-
Byvoorbeeld:
- Gebeurtenis: Ek het swak terugvoer gekry oor my aanbieding by die werk.
- Gevoelens: ek was skaam.
-
Hier is nog 'n voorbeeld:
- Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaartjie vir my baas te teken.
- Gevoel: Ek was spyt en verleë.
Stap 4. Skryf u outomatiese gedagtes neer
Outomatiese gedagtes is die dinge wat spontaan in u kop opduik. Hulle is geneig om drie soorte idees te betref: idees oor jouself, oor die wêreld en oor die toekoms. Nadat u u emosies geïdentifiseer het oor 'n gebeurtenis waar u bui verander het, kan u die outomatiese gedagtes wat met die gebeurtenis ooreenstem, begin ontleed. Dan kan u hierdie gedagtes evalueer om vas te stel hoe disfunksioneel hulle is, hulle uit te daag deur bewyse te soek vir en teen die gedagte.
- Maak in u joernaal 'n grafiek waarin u sekere situasies, hul ooreenstemmende emosies en die gedagtes wat u net voor u emosies gehad het, kan aanteken.
-
Byvoorbeeld:
- Gebeurtenis: Ek het swak terugvoer gekry oor my aanbieding by die werk.
- Gevoelens: ek was skaam.
- Outomatiese gedagte: ek is so dom.
- Identifiseer die disfunksionele gedagte: U etiketteer uself.
-
Hier is nog 'n voorbeeld:
- Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaartjie vir my baas te teken.
- Gevoel: Ek was spyt en verleë
- Outomatiese gedagtes: ek weet my baas haat my nou.
- Identifiseer die disfunksionele gedagte: u probeer gedagtes lees.
Stap 5. Skryf rasionele gedagtes neer om die outomatiese gedagtes te herformuleer
Werk u outomatiese etikettering teen met meer rasionele gedagtes. Enkele maniere om meer rasionele gedagtes te genereer, is onder meer soek na bewyse vir of teen die outomatiese gedagte, kyk na u verlede na 'n soortgelyke situasie waarin die outomatiese gedagte nie waar was nie, en ontleed die situasie vir skuld en verdeel logies verantwoordelikheid vir gevoelens en gebeure. aan ander wat moontlik betrokke was.
-
Byvoorbeeld:
- Gebeurtenis: Ek het swak terugvoer gekry oor my aanbieding by die werk.
- Gevoelens: ek was skaam.
- Gedagtes: ek is so dom.
- Rasionele denke: ek is nie my gedagtes of gedrag nie. Ek is nie 'n etiket nie. Ek is nie dom nie. Ek het 'n fout gemaak en sal in die toekoms beter doen.
-
Hier is nog 'n voorbeeld:
- Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaartjie vir my baas te teken.
- Gevoel: Ek was spyt en verleë
- Outomatiese gedagtes: ek weet my baas haat my nou.
- Rasionele denke: ek kan nie weet wat my baas oor my dink nie. Dit was 'n eerlike fout. Ek kan my baas altyd baie geluk sê met jou verjaardag.
Deel 2 van 5: Struktureer u dag
Stap 1. Beplan elke uur van u dag
Help om depressie en eensaamheid te bekamp deur 'n daaglikse skedule struktuur in u dag te hou. Die gebruik van 'n skedule help depressie deur die verlies van motivering, hopeloosheid en vermindering van tyd vir herkouing, wat almal met depressie verband hou, teen te werk.
- Herkenning is die aktiwiteit om 'n scenario of probleem in jou kop oor en oor te speel, soos 'n gebroke rekord. Terwyl sommige mense herkouing as 'n vorm van probleemoplossing beskou ("ek dink hierdie probleem uit elke hoek deur totdat ek 'n oplossing kry"), as u die probleem ontstel, sal u steeds ontsteld bly totdat u hou op om daaroor te dink.
- Soek 'n dagbeplanner met ruimte vir uurskedulering. Maak seker dat u elke uur van u dag beplan. Sluit tyd in vir joernaal, rus, oefening, ontspanning en selfversorging. Om eensaamheid te bekamp, beplan tyd om kontak te maak met 'n sosiale groep of 'n troeteldier.
Stap 2. Raadpleeg u skedule gereeld
Neem u skedule saam sodat u dit noukeurig kan volg. Dit is belangrik om elke aktiwiteit op te volg, dus berei u voor deur te weet wat die volgende dag deurloop.
Stap 3. Volg hoe u gevoel het tydens die aktiwiteit
Nadat u u geskeduleerde aktiwiteite voltooi het, skryf u die vlak van bevoegdheid wat u gevoel het oor die voltooiing van die aktiwiteit neer, sowel as die mate van plesier wat u ervaar. Hierdie rekord van bekwaamheid en plesier kan u in die toekoms dien as u nadink oor die feit dat u niks kan onderkry of iets kan geniet nie.
Moenie u aktiwiteite op 'n alles-of-niks-skaal evalueer nie. Probeer eerder om te evalueer op 'n skaal van een tot tien, waarvan een lae bevoegdheid of min plesier is, en tien maksimum bevoegdheid en maksimum plesier
Stap 4. Leer jouself weer op om selfversorgend te wees
Selfstandige opleiding is soms nodig vir persone met depressie as hulle afhanklik is van vriende of familielede om in die daaglikse behoeftes te voorsien. Die proses van selfstandigheid begin met die terugneem van verantwoordelikheid vir selfversorging.
Dit is belangrik om op een gebied te begin en dit daagliks te skeduleer. U kan byvoorbeeld begin met die verantwoordelikheid om te stort. U kan ook u bemeesteringsgraad registreer om verantwoordelik te wees vir stort. Byvoorbeeld, kan u aandui dat u slegs die dag uit die bed kon opstaan en nie stort nie. Dit lyk miskien glad nie as bemeestering nie, maar dit is meer bemeestering as wat u voorheen gehad het. Gebruik u beplanner en gevoelens van bevoegdheid om uself op te bou in selfversorging. As u eers begin stort, kan u die bed opmaak, skoonmaak, ens
Stap 5. Beplan 'n reeks afleidings vir oorweldigende tye
Dit is belangrik om te weet hoe en wanneer om afleiding te gebruik as 'n nuttige metode om herkouing en intense emosies te bekamp. Het 'n reeks afleidings wat u kan gebruik as u herkou, oorweldig voel of eensaam voel.
Enkele voorbeelde sluit in: oefen, koffie drink saam met 'n vriend, skilder, lees, meditasie, gebed of speel met 'n troeteldier. Skryf hierdie afleidingsmetodes neer in u joernaal of beplanner. Raadpleeg hulle gereeld, sodat u 'n herinnering het aan u afleidingsplan
Deel 3 van 5: Oorkom eensaamheid
Stap 1. Dink na oor die ooreenkomste tussen jou en ander
Eensaamheid spruit dikwels uit die gedagte dat u eie ervaring drasties verskil van dié van ander. Maar ons ervaar almal dieselfde emosies, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Oorweeg hoe die menslike ervaring universeel is.
Stap 2. Praat met mense met wie jy kommunikeer
As u eensaam voel, kan dit help om 'n kort gesprek met die winkelier of die bankteller te voer. Dit sal u help om 'n band met iemand te voel, selfs al het u nie 'n lang gesprek met hierdie persoon nie.
Selfs 'n eenvoudige daad soos om vir jou buurman te groet, kan jou help om meer verbonde te voel. Dit kan selfs die impuls wees wat u nodig het om 'n gesprek te begin wat 'n lewenslange vriendskap tot gevolg sal hê
Stap 3. Stel jouself daar buite
Jy voel dalk eensaam omdat jy skaam is of omdat jy nuut is by 'n skool. Een van die maniere om eensaamheid te oorkom, is om dapper te wees en risiko's te neem. Plaas jouself deur 'n gesprek te begin met iemand wat interessant lyk. Of vra 'n kennis of hulle saam met jou op 'n wandeling wil gaan. Jy weet nooit. Hierdie persoon voel dalk net so eensaam soos jy en waardeer jou uitnodiging.
Stap 4. Maak kontak met mense met soortgelyke belangstellings
Jy voel dalk eensaam omdat jy gespesialiseerde belangstellings het. Miskien hou jy regtig van bergfietsry, maar jy ken ook niemand anders wat dit doen nie. Soek aanlyn 'n klub in u gemeenskap wat hierdie aktiwiteit doen. As u nie iemand in u omgewing kan vind nie, is die kans goed dat u 'n groep kan vind wat feitlik bymekaarkom.
Stap 5. Vrywilliger in u gemeenskap
As u eensaam voel, is u geneig om te fokus op u eie gevoelens en hoe u nie in u behoeftes voldoen nie. As u aandag gee aan die behoeftes van ander, kan u u emosies herlei. Soek 'n organisasie sonder winsbejag in u gemeenskap. U kan byvoorbeeld vrywillig by 'n diereskuiling wees.
Deel 4 van 5: Verbetering van u gesondheid
Stap 1. Reguleer u slaapskedule
Onlangse studies het getoon dat as u slaap, u brein deeglik skoongemaak word. U liggaam gebruik hierdie tyd om gifstowwe en ander gevaarlike materiaal uit te spoel. As u nie genoeg slaap nie, loop u die risiko van geestelike spanning, want die opbou maak dit moeilik vir u brein om behoorlik te werk.
- Maak seker dat u genoeg rustige, deurlopende slaap kry om te verseker dat u brein die beste kans het.
- Die meeste volwassenes benodig ongeveer 8 uur slaap, maar baie mense benodig meer, terwyl sommige minder nodig het. Eksperimenteer om uit te vind wat vir u werk.
Stap 2. Kry genoeg daglig blootstelling
Blootstelling aan sonlig kan 'n rol speel in die beheer van depressie. Vir sommige mense is dit moontlik dat u aan 'n toestand bekend staan as die seisoenale affektiewe versteuring, wat veroorsaak dat die gebrek aan son gedurende die winter 'n diep depressie veroorsaak. Vir ander kan die oorsaak van die probleem te veel binne bly. Probeer in elk geval seker maak dat u elke dag sonlig kry.
- U kan u middagete buite neem, selfs al is dit koud.
- Probeer om na die werk of skool te loop, ten minste 'n manier om meer daglig in u dag in te pas.
- U kan ook met 'n dokter in 'n sonlig belê of een met u versekering dek.
Stap 3. Neem oefening in jou lewe in
As u oefen, stel u brein chemikalieë vry wat endorfiene en serotonien genoem word. Hierdie chemikalieë help u om nie die pyn van die spanning op u spiere te voel nie. Hulle doen ook iets anders: dit laat jou gelukkig voel. 'N Onvermoë om hierdie chemikalieë te reguleer, is betrek by studies oor depressie, en baie depressiemedisyne werk om dit te beheer. Dit beteken dat oefening werklik u depressie kan help hanteer.
- 'N Goeie manier om te oefen terwyl u depressie voel, is om te gaan draf of te swem. Albei hierdie oefeninge is bekend daarvoor dat dit u help om u gedagtes skoon te maak, aangesien u fokus op u omgewing en die fisiese gevoel van wat u doen.
- Oefen ongeveer 35 minute elke dag of een uur drie dae per week. Dit is gevind dat dit die doeltreffendste oefenskedules is om depressie te bekamp.
Stap 4. Eet gesonde, voedsame kos
Wat u eet, kan u brein op baie maniere beïnvloed. Studies toon dat sekere bestanddele in ons moderne dieet, soos gluten en suiker, tot depressie kan lei. Probeer om baie voedingsryke groente en vrugte, volgraan en proteïene te eet om u brein voldoende te voed. Verminder u verbruik van verfynde suikers, verwerkte voedsel en gebraaide kosse.
Stap 5. Verhoog u inname van omega-3-vetsure
Dit speel 'n rol in die gesondheid van die brein. Daar is bewyse dat 'n dieet wat ryk is aan hierdie voedingstowwe kan help om u bui te verbeter. Goeie bronne van omega-3 is vis en eiers. U kan ook visolie -aanvullings neem.
Deel 5 van 5: Besluit om hulp van buite te soek
Stap 1. Besef wat "hulp van buite" vir u beteken
Dit is belangrik om self te verstaan wat 'hulp van buite' vir u beteken, sowel as om te weet wanneer u dit nodig het. Dit is alles persoonlike keuses, soortgelyk aan die keuse wat ons in ons gesondheidsorg het. Dit is egter belangrik om te besef dat die gebrek aan hulp, selfs nie van vriende en familie nie, simptome kan wees van depressie waarin 'n persoon hulself afsonder omdat hy 'n las voel of swak voel as gevolg van depressie. 'N Paar verskillende definisies van' hulp van buite 'kan wees:
- Sommige mense oorweeg "hulp van buite" om die gebruik van psigotropiese medisyne in te sluit om depressie te help
- Ander soek moontlik steeds terapie, maar andersins sal hulle die 'heeltemal natuurlike' pad volg.
- Ander wil dalk nie 'n terapeut sien nie, omdat hulle gestigmatiseer, gek of lastig voel.
- Sommige mense wil nie eens 'hulp van buite' van vriende en familie hê nie.
Stap 2. Probeer om nie sosiale ondersteuning te vermy nie
Dit is belangrik om te besef dat depressie nie is wie u is nie. Dit is 'n siekte soos enige ander. Moenie toelaat dat die disfunksionele, outomatiese gedagtes oor 'n las of swakheid u weerhou om sosiaal met vriende en familie om te gaan en hul ondersteuning te soek wanneer u dit nodig het nie. Sosiale ondersteuning is 'n kritieke, beskermende faktor teen depressie en eensaamheid.
- Navorsing toon trouens dat sosiale ondersteuning spanning verminder en kan help om probleme op te los, veral vir diegene wat met depressie sukkel.
- Verder is sosiale ondersteuning die belangrikste manier om eensaamheid te bekamp, omdat dit u kan help om verbonde te voel aan ander en verbonde aan die lewe.
Stap 3. Maak 'n veiligheidsplan
Miskien wil u voel dat u die mag het om depressie te bestry en dit alleen te oorwin. Alhoewel dit bewonderenswaardig is, moet u onthou dat u geestesgesondheid u eerste prioriteit is bo u beheersing van depressie.
- Stel vas wie u sal bel en het 'n plan oor watter soort hulp u van buite sal soek as u 'n punt bereik om akute sorg vir depressie te benodig. Hierdie tipe plan is 'n veiligheidsplan en bevat name van vriende, familie, dokters en noodnommers wat u moet skakel as u hulp nodig het.
- U kan byvoorbeeld 'n lys tik wat verskeie belangrike telefoonnommers bevat: telefoonnommers vir u ma, u beste vriendin, u dokter en 'n noodverpleegster of hospitaal.
- Sluit ook die National Suicide Hotline-nommer (1-800-273-8255) en die telefoonnommers van die plaaslike polisie en 911 in.
Stap 4. Vertel u kontakmense oor u plan
Vertel hulle hoe hulle kan help as u in die toekoms bel. Gee hulle spesifieke take wat u kan help as u nie onmiddellik in gevaar is nie. Hulle kan u byvoorbeeld net geselskap hou totdat u voel dat u nie 'n bedreiging vir uself is nie. In ander gevalle het u dit moontlik nodig om u dokter te kontak of u na die noodafdeling te neem vir 'n evaluering.
Stap 5. Kry onmiddellike hulp as u selfmoord pleeg
As u selfmoordgedagtes het, of as u nie meer in die daaglikse lewe kan funksioneer nie, besluit om hulp van buite te soek. Bel die National Suicide Hotline-nommer (1-800-273-8255), of bel 911.
