Baie geluk met die doelwit om 'n gesonder dieet te eet! Om die werk makliker te maak en meer waarskynlik te slaag, neem die tyd om beplanning te doen. Werk saam met 'n geregistreerde dieetkundige en dokter om u huidige dieet te evalueer en u nuwe dieet te maak. Beplan dan u maaltye per week, en beklemtoon gesonde keuses soos vrugte en groente. Laastens, koop kruideniersware en berei u maaltye voor volgens u plan en hou daarby.
Stappe
Metode 1 van 3: Evaluering van u doelwitte en huidige dieet
Stap 1. Werk saam met 'n geregistreerde dieetkundige om die beste dieetplan vir u op te stel
Alhoewel almal kan baat by 'n gesonder dieet, het verskillende mense verskillende dieetbehoeftes en -doelwitte. U dieetkundige kan u help om die ideale dieetplan vir u op te stel, gebaseer op faktore soos u huidige gewig en fiksheidsvlak en enige mediese toestand.
- As u doel is om byvoorbeeld gewig te verloor, kan u sê: 'Ek wil 'n paar kilo afskud-hoeveel moet ek mik, en wat is die beste manier om daar te kom?'
- Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n dieetkundige.
Stap 2. Stel vir u duidelike dieetdoelwitte
Dit is 'n goeie begin dat u vasbeslote is om 'gesond te eet', maar u moet meer spesifiek wees oor wat u presies wil bereik. Nadat u met u dokter geraadpleeg het, skryf u 'n lys op met duidelike, haalbare doelwitte wat u wil bereik.
- U kan begin om neer te skryf wat u aan u huidige dieet wil verander. U kan dinge skryf soos: "Ek moet meer groente eet," of "ek moet minder peusel."
- Skryf dan die dieetdoelwitte neer wat u wil bereik. Byvoorbeeld: "Ek sal die helfte van my bord met groente by elke maaltyd vul", of "ek sal net gesonde kos eet wat ek self voorberei het."
Stap 3. Stel u doelwitte in fases in as u 'n groot opknapping onderneem
Dit sal waarskynlik baie moeilik wees om skielik u hele dieet heeltemal te verander, en u sal waarskynlik meer terugval in u ou eetpatrone. As u groot dieetaanpassings moet aanbring, begin deur 2 of 3 doelwitte te stel en stel dan nog 2 of 3 vas sodra u die eerste bondel bereik het.
- U kan byvoorbeeld 'n doelwit stel om die aantal kere wat u koeldrank of versnaperinge by die verkoopautomate koop, te verminder, en dit dan heeltemal uit te skakel.
- Of u kan begin met 'n positiewe doelwit, soos om elke oggend vars vrugte te eet vir ontbyt, en dan spek uit u ontbytmenu te verwyder.
Stap 4. Begin 'n kosdagboek om u vordering na te gaan
Skryf u huidige doelwitte in die joernaal neer, en volg dan alles wat u by elke maaltyd eet en drink. Deur u dieet aan te teken, sal u tasbare bewyse van u vordering of 'n tasbare motivering gee om weer op koers te kom.
- Voordat u met u nuwe dieet begin, moet u 'n paar dae of selfs weke lank u huidige eetgewoontes byhou. Dit gee u 'n duidelike bewys van u beginpunt, en dit kan nuttig wees om dit na u dieetkundige te bring wanneer u 'n nuwe dieet opstel.
- U kan 'n outydse kosdagboek hou, of een van die vele slimfoonprogramme gebruik. U vind die programme dalk geriefliker, en dit bevat gewoonlik ook gedetailleerde voedingsinligting vir die kos wat u eet.
Metode 2 van 3: Beplan etes met gesonde koskeuses
Stap 1. Maak vrugte en groente die middelpunte van u dieet
Ongeag u spesifieke dieetbehoeftes of -doelwitte, vrugte en groente behoort 'n hoofrol in u plan te hê. Oor die algemeen moet die gemiddelde volwassene daarna streef om 5-9 porsies vrugte en groente per dag te eet. 'N Ander manier om hierna te kyk, is om die helfte van u bord by elke maaltyd met groente en vrugte te vul.
- Wat die metings betref, streef u na ongeveer 2,5-3 koppies (565-675 gram) groente per dag; u behoeftes kan min of meer afhang van u ouderdom, geslag en ander faktore.
- Streef ook na ongeveer 1,5-2 koppies (340-450 gram) vrugte per dag.
Stap 2. Voltooi u vrugte en groente met maer proteïene
Maer proteïene sluit onder meer pluimvee, vis, eiers, neute en boontjies in. Doel ongeveer 3-5 porsies per dag, met 1 porsie ongeveer die grootte van 'n pak kaarte.
Ander proteïene, soos beesvleis, bevat meer kalorieë en vet en moet spaarsamig geëet word
Stap 3. Kies volgraanbrood, graan, rys en pasta
Volgraanopsies sluit onder meer volkoring, bruinrys, quinoa, farro en gierst in. Streef na ongeveer 5-6 porsies volgraan per dag as u 'n vrou is, of 6-7 porsies per dag as u 'n man is, met 1 sny volgraanbrood gelykstaande aan 'n enkele porsie.
Verwerkte korrels, soos witbrood, wit rys en tradisionele pasta, word van hul gesondheidsvoordele ontneem, maar nie hul kalorieë nie
Stap 4. Sluit gesonde vette by u dieet in
Vet is nie noodwendig 'n slegte woord as jy gesond probeer eet nie-jy hoef net die regte vet te eet! U kan gesonde vette kry van voedsel soos avokado's, olyfolie, neute, vlasaad en vetterige vis soos salm.
Omdat alle vette, selfs gesonde, baie kalorieë bevat, hou u daaglikse inname redelik beperk
Stap 5. Maak ongesonde voedselkeuses 20% of minder van u daaglikse dieet
In plaas daarvan om alle ongesonde kosse gelyktydig uit u dieet te verwyder, moet u dit geleidelik verminder en met gesonder opsies vervang. U einddoel moet wees dat ten minste 80% van u daaglikse dieet gesonde kos is, maar dit is goed om met die ander 20% te eet!
- Ongesonde voedsel om op te sny, sluit in: verwerkte voedsel, verpakte voedsel en kitskos; voedsel wat suiker, natrium en/of versadigde of transvette bevat; en alkohol, veral as u meer as 1-2 drankies per dag drink.
- As u 'n 80/20 -plan gebruik, kan u dink dat dit u ongeveer 4 "bedrog" -maaltye per week gee, of u kan dit elke dag versprei en 'n ongesonde "bedrieglike" snack hê, solank die res van u maaltye gesond is. As u daagliks 'n "cheat" -happie eet, wil u moontlik mettertyd die hoeveelheid verminder.
Stap 6. Stel 'n weeklikse maaltydplan op wat gebaseer is op gesonde koskeuses
'N Eetplan bevat al u etes en versnaperinge vir die komende week. Maaltydbeplanning help u om op die regte spoor en georganiseerd te bly terwyl u u nuwe dieetroetines ontwikkel.
- Soek aanlyn gidse en programme wat advies en spyskaartidees kan bied vir u gesonde maaltydbeplanning. Nog beter, werk saam met 'n geregistreerde dieetkundige wat u elke week kan lei deur die proses om maaltydplanne op te stel.
- Maaltydbeplanning kan u help om gesonder te eet, en dit kan u ook geld en tyd bespaar. U weet presies watter kruideniersware u elke week moet koop, en u kan 'oorblywende nagte' in ag neem om ekstra kos uit vorige maaltye ten volle te benut.
Metode 3 van 3: Koop en berei u maaltye voor
Stap 1. Maak 'n inkopielys op grond van u eetplan en hou daarby
Met u eetplan as u gids, kan u 'n inkopielys opstel met alles wat u nodig het en niks wat u nie die komende week het nie. Maak dus seker dat u koop wat op die lys is en niks meer nie!
- Veral as u nuut is in die beplanning van etes, gebruik resepte om die hoeveelhede verskillende kosse wat u moet koop, te bepaal. Met verloop van tyd sal u akkuraat kan skat hoeveel u elke week benodig.
- Fokus op u lys terwyl u inkopies doen, en merk af wanneer u dit afhaal. Beveg die versoeking om voedsel (veral ongesonde) te koop wat nie op die lys is nie!
- Miskien vind u dit makliker om by u lys te bly as u nie 'n winkel doen as u honger is nie.
Stap 2. Soek gesonde kortpaaie om die tyd van u maaltyd te bespaar
Vir die grootste deel wil u verwerkte en verpakte voedsel vermy as u u maaltye beplan en u kruideniersware koop. Daar is egter 'n paar maniere om u voorbereidingstyd te bespaar sonder om die voedingswaarde in te boet.
- Vars bevrore vrugte en groente bevat dieselfde voedingstowwe as vars, net soos ingemaakte vrugte en groente. Let egter op die bygevoegde natrium in blikkiesgroente en bygevoegde suiker in geblikte vrugte.
- U kan ook voorgesnyde, gewasde en gesakte slaaie en groente, spanspekke en pynappels in blokkies en ander soortgelyke opsies koop.
- Boonop kan u dit oorweeg om vooraf gebraaide en bevrore repies van hoenderborsies te kry wat u net moet verhit en bedien. Sulke geriewe sal egter u inkopierekening verhoog.
Stap 3. Stel u maaltye in groepe saam om maaltydvoorbereiding te vereenvoudig
Aangesien u u etes vir die komende week beplan het en al die bestanddele het wat u benodig, kan u 'n middag opsy sit om al u maaltye vir die week voor te berei (en in baie gevalle te kook). Gebruik u yskas en vrieskas om die maaltye gereed te hou tot die regte maaltyd.
- As u eers klaargemaak het, kan u 'n hele dag of 'n naweek neem om al u maaltye vir die komende maand voor te berei. Miskien moet u egter in 'n groter vrieskas belê!
- Oorweeg om 'n groep te kook met vriende of bure. Op hierdie manier kan u sommige van u geregte verruil vir sommige van hulle, en sodoende die aantal verskillende geregte wat u moet berei, verminder.
Stap 4. Beperk hoe gereeld u uiteet en eet gesond as u dit doen
U kan 'n paar eet-of-maaltye per week by u eetplan voeg, maar hou dit so beperk as moontlik. Dit is moeiliker om op hierdie manier gesond te eet, in teenstelling met wanneer u self u maaltye voorberei. Probeer die volgende as jy uiteet:
- Bestudeer vooraf die spyskaart, ideaal nog voordat u na die restaurant gaan.
- Vra advies oor gesonde spyskaarte by die restaurantpersoneel.
- Eet vooraf 'n gesonde versnapering en bestel klein porsiegroottes.
- Drink water saam met u maaltyd in plaas van suikerhoudende drank of alkohol.
