Baie mense wat probeer om gewig te verloor, bereik hierdie doel deur 'n lae-kalorie dieet. Ongeag of u 'n spesifieke dieet gebruik of nie (koolhidraat, vetvet, ens.), U moet u kalorie-inname verminder en/of meer kalorieë verbrand as wat u per dag inneem om suksesvol gewig te verloor. Om gesond te bly in u lae-kalorie dieet en nie ondervoed te word nie, moet u die kalorieë bepaal wat u eet. Terwyl u 'n lae-kalorie dieet volg, is dit belangrik dat u 'n balans handhaaf tussen vette, koolhidrate en vette.
Stappe
Deel 1 van 3: Beplanning voordat u met 'n lae-kalorie dieet begin
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n lae-kalorie dieet begin
Dit sal u toelaat om seker te maak dat 'n lae-kalorie dieet die beste by u pas, en om ongewenste gesondheidskomplikasies te vermy. Vra u dokter spesifiek of u bekommerd moet wees oor hoë cholesterol of hoë bloeddruk, aangesien dit 'n uitwerking kan hê op hoeveel kalorieë u veilig kan sny.
Stap 2. Bereken u aktiwiteitsvlak en daaglikse kalorie -inname
Die sleutel tot gewigsverlies op 'n lae-kalorie dieet is om daagliks meer kalorieë te verbrand as wat u inneem. Daar is 'n aantal kalorie-sakrekenaars (of webwerwe wat berekeningsmetodes beskryf) aanlyn. Dit is nuttige instrumente om te bereken hoeveel kalorieë u moet sny, en u kan ook u lewenstyl en aktiwiteitsvlak in ag neem.
- Persone wat 'n grotendeels sittende leefstyl lei, verbrand gedurende die dag relatief min kalorieë in vergelyking met meer aktiewe individue.
- As u bedags aktief is (gereeld fisies inspan of gereeld oefen), moet u minder kalorieë uit u dieet sny om gewig te verloor.
- As alternatief, as u grootliks sit (by 'n lessenaar werk en selde oefen), moet u meer kalorieë uit u dieet sny.
Stap 3. Sny ongeveer 15% - 25% van u daaglikse kalorie -inname
Bepaal hoeveel kalorieë u tans daagliks eet om u huidige gewig te handhaaf - 'n goeie duimreël is om u huidige gewig (in pond) te neem en dit te vermenigvuldig met 12. Byvoorbeeld, 'n man van 180 pond benodig om ongeveer 2, 160 kalorieë per dag te eet (180 x 12 = 2, 160) om 'n gewig te handhaaf. Verminder 15% van die kalorieë om 'n lae-kalorie dieet te begin.
- Dus, as die man van 180 pond aktief is en 2 160 kalorieë per dag eet, sny hy 324 kalorieë uit sy daaglikse inname, oftewel 15% van 2, 160.
- As u 'n sittende leefstyl lei, beplan om nader aan 25% van u daaglikse kalorie -inname te besnoei. Dieselfde man, as hy sit, sou 540 kalorieë uit sy daaglikse inname sny, oftewel 25% van 2, 160.
- Dit is belangrik om die regte hoeveelheid kalorieë te sny, maar dit is net so belangrik om 'n groot verskeidenheid vol, voedingsdigte voedsel te eet. As u 'n lae-kalorie dieet van verwerkte, ongesonde voedsel eet, sal dit lei tot swak voeding en honger, wat dit moeilik sal maak om aan te hou met die dieet.
Deel 2 van 3: Hou die kalorieë buite u dieet
Stap 1. Bereken die kalorie -inname van die voedsel wat u eet
Dit is relatief maklik as u verpakte voedsel eet, aangesien u die etiket eenvoudig kan lees. As u u eie maaltye kook, kan die berekening van kalorieë meer ingewikkeld wees, hoewel u steeds die kalorieë wat u by elke maaltyd eet, moet bepaal.
Kontroleer die etikette op elke individuele bestanddeel wat u gebruik, en gebruik dit om die kalorieë in 'n maaltyd grof te bereken. U moet die hoeveelheid van elke bestanddeel wat u gebruik, byhou, en dan die aantal kalorieë in totaal
Stap 2. Hou 'n kosdagboek
Om kalorieë te sny verg daaglikse toewyding en beplanning, en 'n goeie manier om dit te doen is deur elke dag fisies te dagboek. U dieet sal meer suksesvol wees as u u daaglikse kalorie -inname byhou.
- U kan ook plekke in u dieet identifiseer waar u verder kan sny. As u byvoorbeeld 'n neiging het om na die ete 'n groot nagereg te hê, of om naweke 'n kalorie-swaar brunch te eet, kan u kosdagboek u help om die neigings te identifiseer en reg te stel.
- Gebruik 'n voedselopspoor -app op u slimfoon, soos MyFitnessPal, of 'n pen- en papierjoernaal.
Stap 3. Heroorweeg soos die tyd aanstap
Net omdat u gekies het om 15% van u daaglikse kalorieë te sny, beteken dit nie dat u permanent by hierdie plan ingesluit is nie. Hou u gewigsverlies dop (veronderstel dat u 'n sekere aantal kilogram wil verloor terwyl u 'n lae-kalorie dieet volg), en pas u dieet daarvolgens aan.
- As u te stadig gewig verloor, oorweeg dit om 'n ekstra 5% van u kalorie -inname te verminder.
- As u vinniger gewig verloor as wat u verwag het, voortdurend honger het, of sukkel om 'n lae-kalorie dieet te handhaaf, oorweeg dit om 5% van u kalorie-inname terug te voeg.
Stap 4. Verhoog u daaglikse oefening indien moontlik
Oefening is 'n belangrike deel van gewigsverlies en moet gekombineer word met u kalorie-lae dieet, veral as u 'n sittende leefstyl het.
- Om groot hoeveelhede kalorieë te verbrand, fokus op aërobiese oefeninge. Hardloop en roei is effektief, want dit verhoog jou hartklop en sirkulasie.
- As u u kalorie -inname aansienlik verminder, het u minder energie om aan oefening te bestee. Hou onmiddellik op met oefen as u lighoofdig of naar voel.
Deel 3 van 3: Eet op u lae-kalorie dieet
Stap 1. Eet gesonde, vullende kosse
Dit is belangrik om volwaardige, volwaardige voedsel te eet terwyl u 'n lae-kalorie dieet volg. Hierdie tipe voedsel help u om langer voller te voel in vergelyking met voedsel wat baie verwerk is, soos skyfies, koekies, ens.
- Byvoorbeeld, in plaas van 'n soet graan vir ontbyt, neem 'n bak hawermout.
- Korrels soos bruin of swart rys is lekker en bied goeie vesel.
Stap 2. Voeg groente by jou dieet in
Groente is laag in vet, dikwels hoog in proteïene, en bevat baie min kalorieë in vergelyking met proteïene en koolhidrate. Sommige groente, soos broccoli, aspersies, seldery en blomkool, verbrand eintlik meer kalorieë as u liggaam dit verteer as wat dit in die eerste plek bevat.
Deur groente te eet, sal dit makliker wees om minder kalorieë per dag in te neem, maar terselfdertyd vol voel
Stap 3. Verminder ongesonde vette
Verminder die hoeveelheid ongesonde vette (versadigde en transvette) wat u eet. Kies onversadigde vette in plaas van versadigde vette. Ongesonde vette word in gebak aangetref (soek die woord "gehidrogeneer" op die etiket), in vetterige vleis en in gebraaide kosse.
- Slegs 20 - 35% van u daaglikse kalorie -inname moet afkomstig wees van vette. Dit is belangrik om daarop te let dat vette steeds 'n belangrike deel van u dieet is en nie heeltemal uitgeskakel moet word nie.
- Onversadigde vette sluit olywe, neute en sade in, en olies gemaak van hierdie voedsel (soos olyfolie).
- Om die suikerinname te verminder, drink water, geurige water of tee in plaas van koeldrank.
- Aangesien 'n groot deel van die geur in vetterige voedsel afkomstig is van die vet self, kan die hoeveelheid smaak wat u eet verminder deur die vetverbruik te verminder. Om dit teë te werk, veral as u u eie maaltye kook, probeer om meer speserye by te voeg vir smaak.
- Alhoewel dit goed is om suiwel te eet en melk te drink op 'n lae-kalorie dieet, probeer om lae-vet suiwelprodukte te vind.
Stap 4. Eet volgraan en vrugte
Hierdie komplekse koolhidrate bied genoeg voeding en energie, hou u vol tussen maaltye en het 'n lae vetinhoud. Beplan dat koolhidrate 45-65% van u lae-kalorie-dieet uitmaak.
- Komplekse koolhidrate pas dikwels goed in sop. Byvoorbeeld, 'n sop met bruinrys en groente wat nie stysel bevat nie, bevat baie komplekse koolhidrate en is laag in vet.
- Waterdigte voedsel soos vrugte, groente en sop is 'n uitstekende keuse vir diegene wat minder kalorieë wil inneem, maar steeds tevrede voel. Die water in hierdie tipe kosse help om vol te word sonder die bygevoegde kalorieë.
- Probeer 'n sop wat op sous gebaseer is (en nie op room nie) voor u aandete, sodat u die sop kan volmaak voordat u begin met die kalorie digte hoofgereg.
Stap 5. Voltooi u dieet met lae-vet proteïene
In plaas daarvan om vetterige rooivleis te eet, fokus op lae-vet vleis soos pluimvee en vis. Proteïen verskaf baie van u energie gedurende die dag. As u vetterige vleis eet, verhoog u die ongesonde vetinname, dus beperk vetterige vleis soos spek, wors en 80/20 maalvleis. Sny altyd die sigbare vet af.
- 10 - 35% van u daaglikse kalorie -inname moet van proteïene afkomstig wees.
- Peulgewasse soos bone en lensies is ook 'n uitstekende proteïenbron en bevat relatief min vet.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Breek die slegte eetgewoontes af wat u alreeds het. Baie mense gebruik kos as 'n troos na 'n moeilike dag, of as beloning vir 'n goeie werk. As u hierdie slegte voedselverwante gewoontes stop, sal dit makliker wees om 'n lae-kalorie dieet te volg.
- Vermy oormatige alkoholverbruik. Alkohol bevat 'n verbasend groot aantal kalorieë, en as dit gereeld gebruik word, kan dit 'n rol speel in gewigstoename. Mans moet nie meer as 2 alkoholiese drankies per dag op 'n lae-kalorie dieet drink nie, en vroue moet nie meer as 1 drink nie.
- Maak seker dat jy baie vesel eet. Vermy die vermindering van u veselverbruik op 'n lae-kalorie dieet. Mans moet 38 gram vesel per dag eet, en vroue 25 gram.
Waarskuwings
- Hou in gedagte dat as u u kalorie -inname te veel verlaag, u baie komplikasies, soos spierverlies, en u metabolisme kan verlaag.
- Wees realisties met die hoeveelheid gewig wat u verwag om te verloor. Dit is baie onwaarskynlik dat u tien pond in 'n week kan verloor, terwyl dit moontlik is vir diegene wat vetsugtig is, en dit kan selfs ongesond wees.
