Vitamien D is belangrik om u algemene gesondheid te handhaaf, en dit is noodsaaklik vir gesonde veroudering. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien D is 600 IE vir die ouderdomme van 1-70 jaar, dan styg dit tot 800 IE. Alhoewel te veel vitamien D te giftig is, is vitamien D -tekorte algemeen, daarom wil u vinnig u vitamien D -vlakke verhoog. Die beste manier om u vitamien D -vlakke te verhoog, is om na buite te gaan en son te kry, wat u liggaam laat vitamien D. Maak as 'n ander opsie meer vitamien D deur u dieet, alhoewel voedselbronne skaars is. Uiteindelik, verhoog u liggaam se opname van vitamien D met 'n paar eenvoudige veranderinge.
Stappe
Metode 1 van 2: Kry meer vitamien D
Stap 1. Kry daagliks 15-20 minute son sodat u liggaam vitamien D sal maak
Jou liggaam benodig baie min son om vitamien D. te maak. Gaan stap om die blok, speel met jou hond in die tuin of gaan sit op 'n parkbank. Solank die son die blootgestelde vel raak, sal die liggaam vitamien D produseer.
- Moenie sonskerm dra as u meer vitamien D. wil kry nie. 'N Sonskerm met 'n SPF 8 of meer filter die UVB -strale wat u liggaam help om vitamien D te maak.
- Miskien moet u tot 30 minute in die son deurbring as u 'n donkerder vel het, aangesien hoë melanienvlakke dit vir u liggaam moeiliker kan maak om UVB -strale op te neem.
- U moet buite gaan om u blootstelling aan die son te verhoog, aangesien vensters die UVB -strale wat u liggaam gebruik om vitamien D te vervaardig, uitfiltreer.
- Beskerm u vel met 'n SPF 30 -sonskerm as u langer gaan.
Wenk:
Sekere weer- en omgewingsfaktore, soos troebelheid of besoedeling, kan u blootstelling aan die son verminder. Hou hierdie toestande in gedagte, aangesien u moontlik die tyd wat u buite spandeer, wil verhoog.
Stap 2. Eet vetterige vis 3 keer per week vir die grootste vitamien D hupstoot
Vetterige vis soos salm, tuna, sardientjies, swaardvis en makriel bevat die grootste hoeveelheid vitamien D wat voedsel betref. U kan ook hoë vlakke in vislewerolies vind. Sluit ongeveer 3 keer per week vetterige vis in u dieet in om u vitamien D -vlakke te verbeter.
Hou in gedagte dat makriel baie kwik bevat, daarom wil u dalk beperk hoe gereeld u dit eet. Dit is veral belangrik as u swanger is, aangesien die kwik u baba wat groei, kan beïnvloed
Stap 3. Voeg beeslewer by u spyskaart om u vitamien D te verhoog
Na vetterige vis is beeslewer die beste bron van vitamien D. wat natuurlik voorkom. Eet 'n porsie beeslewer van 3 oz om meer vitamien D in u dieet te kry.
Vleislewer is 'n orgaanvleis en bevat genoeg vitamien D om u ongeveer 10% van u daaglikse behoefte te voorsien
Stap 4. Eet meer eiergele en kaas, veral as jy 'n vegetariër is
Eiergele bevat ongeveer soveel vitamien D as beeslewer, sodat dit u ongeveer 10% van u daaglikse behoefte kan help. U kan dit as ontbyt, as 'n peuselhappie eet, of as 'n slaai sny. Vir 'n ander vegetariese opsie, bevat kaas 'n klein hoeveelheid vitamien D. Moet dit egter nie die belangrikste bron van die vitamien wees nie.
Switserse kaas bevat die grootste hoeveelheid vitamien D van alle kase. Dit bied egter steeds slegs 2% van u daaglikse behoefte
Stap 5. Munch op sampioene vir 'n veganistiese opsie
Sampioene wat aan baie UV -strale blootgestel word, bevat vitamien D2. Die hoeveelheid vitamien D in sampioene kan egter baie wissel, afhangende van hoe hulle gekweek is. Aangesien sampioene 'n relatief gesonde kos is, is dit geen kwaad om dit as 'n moontlike bron van vitamien D in u dieet in te sluit nie, maar maak dit nie u enigste keuse nie.
U kan vars of gedroogde sampioene vind wat aan hoë UV -strale blootgestel is om hul vitamien D -inhoud te verhoog. Soek hierdie sampioene in 'n gesondheidswinkel of aanlyn
Stap 6. Voeg versterkte voedsel by u dieet vir 'n maklike manier om u vitamien D -inname te verhoog
Sommige verwerkte en gepasteuriseerde voedsel bevat vitamiene, insluitend vitamien D. Hierdie kosse is tipies voedingsmiddels, so dit is maklik om in u dieet in te sluit. Lees die etikette op die kos wat u koop om te sien of dit versterk is of nie.
Byvoorbeeld, melk, jogurt, lemoensap, margarien, brood en ontbytgraan word dikwels versterk met vitamiene, insluitend vitamien D. Deur 'n porsie of 2 versterkte kos te eet, kan u aan u daaglikse behoeftes voldoen
Stap 7. Neem 'n vitamien D -aanvulling as u dokter dit aanbeveel
'N Aanvulling kan help om u vitamien D -vlakke te verhoog, maar dit absorbeer nie altyd goed nie. Vir 'n beter opname van vitamiene, kies 'n aanvulling wat ook kalsium bevat. Neem u aanvulling soos aangedui op die bottel.
- Vitamien D3 -aanvullings is soortgelyk aan die vitamien D wat natuurlik deur u liggaam geskep word. Hierdie aanvullings is afkomstig van seekos en absorbeer gewoonlik beter as vitamien D2.
- Vitamien D2 -aanvullings is uitstekend vir vegetariërs en veganiste, aangesien dit eerder van vorm as van dierlike produkte gemaak word.
Waarskuwing:
Te veel vitamien D kan giftig wees, dus neem nie meer as 600 UI per dag nie. Praat met u dokter om uit te vind hoeveel vitamien D die beste by u pas.
Metode 2 van 2: Verhoog u absorpsie
Stap 1. Beperk u kafeïeninname
Deur kafeïen te gebruik, kan u liggaam se vermoë om vitamien D te maak en op te neem, verminder, wat u vlakke verlaag. As u kafeïen uit u dieet sny, kan dit u liggaam help om meer vitamien D op te neem, daarom moet u gereeld koffie, energiedrankies, tee sonder kafeïen, koeldrank en sjokolade uitsny. Vermy ook energiepille en hoofpynmedikasie wat kafeïen bevat.
As u die smaak van koffie geniet, skakel dan oor na kafeïen, sodat u steeds u oggendbeker Joe kan geniet. Net so is baie tee natuurlik kafeïenvry
Stap 2. Oefen minstens 30 minute per dag om u liggaam te help om vitamien D te verwerk
As u aktief is, kan u liggaam vitamien D beter gebruik, wat lei tot hoër vitamienvlakke in u stelsel. Doen elke dag 30 minute kardio, soos om vinnig te stap, hardloop, swem of aerobics te doen. Dit kan u liggaam help om meer vitamien D op te neem.
Kies 'n oefening wat u geniet, sodat u meer geneig is om daarby te bly
Stap 3. Neem vitamien D met kalsium om die opname daarvan te verhoog
Kalsium help jou liggaam om vitamien D op te neem, daarom is dit beter om dit saam te neem. Baie vitamien D -aanvullings bevat reeds kalsium, dus lees die etikette deeglik. Boonop bevat vetterige vis, suiwelprodukte en kaas matige kalsiumvlakke.
Alhoewel eiers 'n bietjie kalsium bevat, is dit 'n baie klein hoeveelheid
Stap 4. Gebruik vitamien D-aanvullings met vet, aangesien dit vetoplosbaar is
'N Vetoplosbare vitamien word saam met vette opgeneem, sodat jou liggaam die vitamien beter sal gebruik as jy dit met vet eet. Gelukkig bly vetoplosbare vitamiene langer in u liggaam omdat dit in vetweefsels geberg word. Om dit te help absorbeer, neem u vitamien D saam met 'n maaltyd wat ten minste 11 gram gesonde vette bevat.
Wenk:
Omdat dit vetoplosbaar is, stoor u liggaam ekstra vitamien D in u vetweefsel en lewer vir toekomstige gebruik. Dit beteken dat u nie daagliks vitamien D moet inneem om 'n gesonde vlak in u liggaam te handhaaf nie, tensy u dokter u anders opdrag gee.
