Intermitterende vas is 'n dieetstrategie wat behels dat jy fietsry tussen periodes van onbeperk eet, bekend as voedingsvensters, en vasperiodes, waar jy die hoeveelheid voedsel wat jy eet beperk. 'N "Skoon" onderbroke vas beteken dat u slegs kalorie-vrye, onversoete drankies soos swart koffie en tee buite u voedingsvensters kan drink. As u van plan is om af en toe te vas, raadpleeg eers u dokter om seker te maak dat dit veilig is vir u, en kies 'n metode wat die beste vir u en u skedule werk. Selfs in 'n 'skoon' vas, is daar 'n paar dinge wat u kan gebruik om u vasperiodes te deurstaan.
Stappe
Metode 1 van 2: Die keuse van die tipe vas
Stap 1. Gebruik die 16/8 metode om jouself 'n daaglikse voedingsvenster te gee
Die 16/8-protokol, soms die LeanGains-protokol genoem, beteken dat u elke dag 'n 8-uur-venster het om al u kos te eet, en dat u die res van die 16 uur vas. Dit is een van die mees algemene onderbroke vasmetodes en stel u in staat om elke dag te eet wat u wil.
- U kan u voedingsvenster byvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 stel. elke dag as u nie omgee om ontbyt oor te slaan nie. U kan ook van 09:00 tot 17:00 kies. elke dag as u nie 'n laat snacker is nie.
- Die sleutel tot die 16/8 protokol hou by die vasgestelde tydsraamwerk.
Stap 2. Kies vir die 5: 2 dieet om u vas tot 2 dae van die week te beperk
Op die 5: 2-dieet kan u 5 dae van die week normaal eet, maar u beperk tot 400-600 kalorieë vir 2 nie-opeenvolgende dae. Dit is 'n goeie opsie as u u vasperiodes tot slegs 2 dae per week wil beperk.
U kan byvoorbeeld Maandag en Donderdag as u vasdag kies, sodat u naweke oop is om normaal te eet
Stap 3. Probeer 'n afwisselende dag vas as u uself tot 1 maaltyd op vasdae kan beperk
Vas op 'n ander dag beteken dat u afwissel tussen dae sonder voedselbeperkings en dae waarop u 1 maaltyd eet wat u ongeveer 25% van u daaglikse kaloriebehoeftes gee. As u elke tweede dag van die week 1 maaltyd kan eet, is dit moontlik 'n goeie opsie vir u.
- As u dus 'n dieet van 2 000 kalorieë volg, sou u tydens u vasdae 'n maaltyd eet wat 500 kalorieë bevat.
- 'N Voorbeeld van 'n alternatiewe dagopstelling kan bestaan uit die eet van een maaltyd op Maandag, Woensdag en Vrydag, en sonder beperkinge op die ander dae van die week.
Stap 4. Gebruik die 4 en 3 plan vir die mees ekstreme opsie
Die 4 en 3-plan, ook bekend as 'driedaagse vas', behels 'n week wat bestaan uit 4 dae se onbeperkte eet en 3 nie-opeenvolgende dae waar u 'n volle 24 uur vas. Dit is die mees uitdagende opsie, maar dit kan ook die meeste gesondheidsvoordele inhou, so dit kan 'n goeie opsie vir u wees.
- 'N Voorbeeld van 'n uiteensetting kan beteken dat u op Maandag, Woensdag en Vrydag vas, sodat die res van u week oop is vir onbeperk eet.
- Op hierdie model kan u tydens u vas geen kos of drankies hê wat kalorieë bevat nie. Praat met u dokter voordat u vir 24 uur vas, om seker te maak dat dit veilig is vir u.
Stap 5. Gebruik jou voedingsvenster om te eet totdat jy tevrede is
Maak nie saak watter metode of protokol u kies nie, dit is belangrik dat u u voedingsvenster gebruik om genoeg kos in te vul om u deur die volgende vas te help. Fokus op 'n gesonde balans van maer proteïene, volgraan en gesonde vette om u liggaam die nodige voeding te gee. Probeer ook om verwerkte voedsel te vermy.
Gebruik u voedingsvenster om gesonde kosse op te vang, eerder as om te eet met baie suiker, vet en sout wat nie veel voeding verskaf nie, soos skyfies, koekies en lekkergoed
Metode 2 van 2: Die bestuur van honger tydens u vas
Stap 1. Drink genoeg water om gehidreer te bly en help om drange te verminder
Water bevat geen kalorieë nie en is noodsaaklik vir u liggaam, dus u kan soveel daarvan hê as wat u wil tydens u vasperiode. Vas kan jou ook minder dors laat voel, daarom is dit baie belangrik dat jy genoeg water drink om uitdroging te voorkom.
- Dit word aanbeveel dat die gemiddelde volwassene minstens 1,5 liter water per dag drink.
- Onthou dat u in 'n werklik 'skoon' vas nie iets by u water kan voeg nie, dus hou die suurlemoenwiggies en kruisementblare vas.
Stap 2. Gryp 'n koolzuurhoudende water om hongersnood te voorkom
Koolzuurhoudende water, soos vonkelwater, bevat geen kalorieë nie en breek nie jou vas nie. Boonop kan die borrelende koolsuurgas u minder honger laat voel. As u die hongerpyn voel tydens u vas, probeer om vars koolzuurhoudende water oop te maak.
Koolzuurhoudende water wat van nature 'essensieer' is, soos La Croix, Perrier of San Pellegrino, breek nie u vas nie. Maar as hulle addisionele bestanddele of suiker bevat, sal hulle dit doen
Stap 3. Gebruik swart koffie vir 'n hupstoot vir energie en om u honger te verminder
Kalorievrye drankies soos gewone swart koffie breek nie u vas nie en kan u help om gefokus en energiek te bly. Die kafeïen in die swart koffie kan u ook help om minder honger te voel terwyl u vas.
- Dit moet egter swart koffie wees. Room en suiker, selfs versoeter sonder kalorieë, breek u skoonveld vinnig.
- As u te veel kafeïen drink, kan u angs, bewing en vinnige hartklop veroorsaak. Probeer om nie meer as 500-600 mg kafeïen te drink nie, wat ongeveer 4-7 koppies koffie bevat.
Stap 4. Probeer groen, swart of kruietee as 'n alternatief vir koffie
Groen en swart tee bevat albei kafeïen, wat u kan help om op te staan as u terg voel en u honger verminder. Studies dui ook aan dat ander bestanddele in groen tee u kan help om vet te verbrand en u minder honger te laat voel. As u nie die kafeïen wil hê nie, of net op soek is na 'n lekker kruiedrankie, probeer 'n kruietee sonder ekstra vrugte. Bedek 'n sak tee in 1 koppie (240 ml) warm water vir ongeveer 3-5 minute en geniet!
- Groen tee en swart tee bevat minder kafeïen as swart koffie, daarom is dit minder geneig om te pla en kan dit sagter op u leë maag voel. Byvoorbeeld, 'n koppie swart koffie van ongeveer 240 ml bevat ongeveer 96 mg kafeïen, terwyl dieselfde grootte koppie swart tee ongeveer 47 mg bevat.
- Kruietee met gedroogde vrugte, soos framboos, bosbessie, lemoen of ander vrugtegeure, bevat klein hoeveelhede suiker wat u vas kan breek.
Stap 5. Neem 'n skeut appelasyn om honger drange te verminder
Appelasyn bevat geen kalorieë nie en bevat asynsuur, wat u eetlus kan verminder terwyl u vas. Probeer 'n teelepel appelasyn (1-2 eetlepels) (4,9–9,9 ml) drink om u eetlus te onderdruk as u honger voel tydens u vas.
- Gebruik appelasyn, nie gedistilleerde wit asyn nie.
- U kan ook die appelasyn by 'n glas water voeg om die smaak te verdun.
Stap 6. Oefen om jou liggaam te werk en hou jou gedagtes van jou honger
Studies dui daarop dat oefening tydens vas kan help om gewig te verloor, die liggaamssamestelling te verbeter en u honger te verminder. As u honger voel, gaan stap, hardloop of fietsry. U verbrand ekstra kalorieë en hou nie terselfdertyd honger nie.
- Gaan na u plaaslike gimnasium en spring op 'n elliptiese fiets of 'n roeimasjien.
- Skryf in vir 'n groepsfiksheidsklas soos CrossFit, Zumba of joga.
Stap 7. Praat met u dokter as u uitgeput of siek voel terwyl u vas
As u 'n onderliggende toestand soos diabetes het, of as u medisyne gebruik wat voedselinname benodig, is afwisselende vas moontlik nie veilig vir u nie. Praat ook met u dokter as u duiselig, uitgeput of lighoofdig voel.
Praat altyd met u dokter voordat u skielik u dieet verander om seker te maak dat dit veilig is vir u
Wenke
- Vind die vasprotokol wat die beste vir u werk. Die sleutel is konsekwentheid!
- Intermitterende vas kan 'n effektiewe manier wees om gewig te verloor en te handhaaf.
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u af en toe vas, om seker te maak dat dit veilig is vir u, veral as u onderliggende mediese toestande het.
- Moenie af en toe vas as u swanger is of borsvoed nie.
