Kardio -oefensessies is 'n gunsteling onder diegene wat probeer om gewig te verloor. Kardio -roetines is geneig om meer kalorieë te verbrand, maar die verbranding van kalorieë beteken nie altyd dat vet verbrand word nie. Aërobiese aktiwiteit teen 'n matige intensiteit (50 - 75% van u maksimum hartklop) verbrand meer kalorieë uit vet; navorsing dui egter daarop dat dit nie eintlik die doeltreffendste manier is om vet te verloor nie. As u die waarskynlikheid wil verhoog dat vet tydens 'n aërobiese roetine verbrand word, kan u 'n ewe intensiteit bereik, sodat u lank genoeg kan oefen om vet te verbrand; u kan probeer om gewigstoename voor aerobics in te sluit; en u kan ook intervaloefeninge doen, waarin u wissel tussen matige en intense inspanning tydens u oefenroetine. Intervalopleiding verbrand moontlik nie soveel vet tydens oefening nie, maar dit kan lei tot 'n groter vetverlies as gevolg van die naverbrandingseffek.
Stappe
Metode 1 van 3: Om die regte hartklop te bereik
Stap 1. Leer hoe om hartklop te monitor
U wil verseker dat u 'n goeie hartklop kry om vet te verbrand tydens u oefensessie. Met 'n bestendige hartklop kan u langer gemaklik oefen, sodat u liggaam vet kan verbrand terwyl u oefen. Voordat u 'n teiken hartklop vir oefening kan bepaal, moet u u hartklop meet.
- Plaas jou wysvinger en derde vinger teen jou nek. U moet 'n ligte klop voel. Dit is jou pols.
- Tel die aantal slae per 15 sekondes en vermenigvuldig hierdie getal met vier. Dit is u rustende hartklop.
- 'N Gesonde rustende hartklop moet tussen 60 en 100 slae per minuut (BPM) wees. As u hartklop baie hoër of baie laer is, kan u met u dokter praat.
Stap 2. Mik vir 'n hartklop van 60% tot 70% van die maksimum
Jou maksimum hartklop is 'n skatting van die maksimum spoed waarmee jou hart kan klop. Om u maksimum hartklop uit te vind, trek u ouderdom af van 220. As u byvoorbeeld 27 is, sou u maksimum hartklop 193 BPM wees. (220 - 27 = 193). Om vet te verbrand, streef u na 'n hartklop van 60–70% hiervan.
- Vermenigvuldig u maksimum hartklop met 0,7 om uit te vind wat die hoogste is wat u hartklop behoort te wees tydens 'n bestendige toestand, vetverbrandende kardio. Met behulp van die voorbeeld hierbo, is die hoogste hartklop waarna u moet streef 135.
- Vermenigvuldig u maksimum hartklop met 0,6 om uit te vind watter laagste u hartklop tydens oefening moet wees. In die voorbeeld hierbo, sou dit 116 wees. Tydens oefensessies sou u probeer om u hartklop ongeveer tussen 115 en 135 slae per minuut te kry.
- U kan u hartklop tydens oefensessies meet, net soos u gewoonlik die hartklop meet. Kontroleer jou pols met jou wysvinger en derde vinger, tel die aantal slae in 15 sekondes en vermenigvuldig dit met vier.
Stap 3. Oefen meer as 'n halfuur teen hierdie intensiteit
Een van die redes waarom u moet streef na 'n hartklop van 60–70% van u maksimum hartklop, is dat dit 'n minder intense oefensessie is en dat u hierdie hartklop langer kan handhaaf as wat u met 'n hoër intensiteit kon oefen. Dit neem die liggaam 30 minute om doeltreffend vet te begin verbrand. As u vet tydens u aërobiese roetine wil rig, moet u meer as 30 minute oefen. Doel 'n uur tot 90 minute van u gereelde aërobiese roetine, met u hartklop 60 tot 70% die hele tyd.
Hou terselfdertyd in gedagte dat vetverbranding tydens u kardio -oefensessie nie noodwendig beteken dat dit die doeltreffendste manier is om liggaamsvet te verloor nie. Alhoewel dit verwarrend en teen-intuïtief kan lyk, toon navorsing aan dat, hoewel meer vet tydens die 30-90 minute van die oefensessie verbrand word, 'n meer intense oefensessie (byvoorbeeld by 80% van HRMax vir 30 minute) daarna kalorieë sal verbrand en die twee wat energieverbruik betref, kan gelyk wees
Stap 4. Verhoog of verlaag u hartklop indien nodig
U hartklop neem toe en daal in direkte reaksie op die intensiteit van u oefensessie. As u agterkom dat u hartklop laer is as die 60 tot 70% reeks, verhoog die intensiteit van u oefensessie om u hartklop te versnel. As u hartklop hoër is as wat nodig is, vertraag 'n bietjie. Na 'n paar oefensessies moet u 'n idee kan kry van watter intensiteitsvlak die regte hartklop sal lei.
Metode 2 van 3: Oefen gewigstraining
Stap 1. Neem gewigstraining voor aerobics
Gewigstraining kan u help om u liggaam voor te berei op aerobics, sodat u meer vet verbrand tydens u aërobiese aktiwiteite. Met gewigstraining kan u liggaam natuurlik nie meer kalorieë verbrand nie, dit kan u liggaam ook opwarm vir vetverbranding.
Stap 2. Kies 'n manier van gewigstraining
Daar is verskillende maniere waarop u gewig kan oefen. U kan u eie liggaam as 'n gewig gebruik, halters gebruik in die gimnasium of met gimnasiummasjinerie werk.
- Dinge soos push-ups, pull-ups, planke, buikpyne en beenhurkies gebruik u eie liggaam as gewig. As u geneig is om tuis te oefen, kan dit 'n goeie opsie wees vir 'n oefenroetine.
- U kan weerstandsbuise by groot boks- of fiksheidswinkels koop. Dit is 'n vorm van liggewig buise wat weerstaan om gestrek te word en wissel van baie rekbaar tot hoogs bestand. Daar is baie gewigsopleidingsprogramme wat u met weerstandsbuise kan doen.
- U kan ook gratis gewigte gebruik, soos halters en halters, wat u by die gimnasium kan koop of vind. As u gewoonlik by u gimnasium oefen, kan u die gewigmasjiene daar gebruik. U kan egter vooraf met 'n afrigter praat om seker te maak dat 'n gewigmasjien korrek gekalibreer is vir u lengte, grootte en sterkte. Masjiene het instellings vir bankhoogte, handvatselhoogtes, helling, afname, ens.
Stap 3. Begin met klein herhalings en lae gewigte
As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, moet u klein begin. Dit word aanbeveel dat u met 'n afrigter praat voordat u met 'n gewigsopleidingsroetine begin, aangesien dit maklik is om u te inspan as u nie u eie krag of die regte vorm en tegniek het nie. As u met gewigstraining begin, wil u met ligter gewigte begin.
- Gewoonlik is 12 herhalings van 'n enkele beweging soveel as wat u moet doen as u begin. U kan byvoorbeeld 'n halter in u een hand hou en dit langs u hou. Lig die halter op, buig jou arm teen die elmboog en laat sak die halter. Herhaal 12 keer.
- Teen die 12de herhaling moet u moeg wees. Dit behoort vir u moeilik te wees om die beweging te voltooi. As u nie moeg voel nie, moet u moontlik 'n swaarder gewig kry. Die hoeveelheid gewig wat u kan lig, hang af van u huidige sterkte, ouderdom en ander faktore. U kan met 'n afrigter praat om 'n idee te kry van waar u moet begin.
Stap 4. Doel vir twee tot drie halfuur sterkte-oefensessies per week
Die ideaal is dat gewigsopleidingsessies ongeveer 20 tot 30 minute duur. As u vetverlies wil verbeter, moet u 30 minute daarna streef. U kan die resultate van gewigstraining twee of drie keer per week sien. U kan meer gereeld oefen, maar u moet elke dag verskillende spiere oefen. U moet nooit twee dae agtereenvolgens dieselfde spiere oefen nie, aangesien hulle tyd nodig het om tussen die sessies te rus.
Byvoorbeeld, werk u bene die een dag, u arms en bors die volgende dag, u buikspiere en rug die volgende dag, ens. Die rusdae is wanneer u spiere werklik sal groei
Stap 5. Doen aerobics na gewigstraining
Na gewigstraining het u liggaam sy vinnige energievoorraad uitgeput en gereed om meer vet te verbrand.
Metode 3 van 3: Probeer interval opleiding
Stap 1. Besluit oor die lengte van u tussenposes
Interval opleiding is 'n vorm van opleiding waarin u periodes van matige intensiteit oefen met hoë intensiteit oefening. Intervalopleiding kan help om vetverlies te verhoog, aangesien dit u toelaat om doeltreffender te oefen. Dit verbrand ook meer kalorieë - u liggaam sal ure lank aanhou om kalorieë te verbrand nadat u HIIT -opleiding voltooi het. As u intervaloefeninge wil probeer, besluit die lengte van u tussenposes.
- Baie mense dink dat interval opleiding ingewikkeld is, maar daar is eintlik geen voorskriftelike reëls nie. U kan enige lengte kies vir u intervalle van intense aktiwiteit. U kan dit tot twee of drie minute, of so kort as 20 sekondes, doen.
- Miskien wil u 'n bietjie probeer en probeer voordat u vir u self reëls vasstel. As u oefen, vind u moontlik tussenposes van twee minute vinnig af. Probeer eerder 'n interval van een minuut of 30 sekondes. U kan ook afwissel. U kan met 'n paar intervalle van 30 sekondes opwarm en dan na 'n minuut tussenposes gaan.
Stap 2. Wissel af tussen 'n stadige en bestendige pas en kort sarsies van intense oefening
As u eers besluit het op tussenposes, kan u met u roetine begin. Gedurende hierdie tyd moet u twee tot vyf minute teen 'n bestendige pas bly, en dan vir 30 sekondes na 'n hoë intensiteit tempo gaan (of hoe lank u ook al kies). Gaan voort met hierdie patroon vir die duur van u oefenroetine.
- Jou HIIT -oefensessie behoort tussen 20 en 30 minute te duur.
- U hartklop behoort 85% te wees tydens die hoë intensiteitsinterval.
Stap 3. Praat met 'n persoonlike afrigter
As dit kom by intervaloefeninge wat spesifiek gerig is op vetverbranding, hang reëls sterk af van u persoonlike fiksheidsvlak, die hartklop, huidige gewig en vele ander faktore. Daarom is dit 'n goeie idee om u begeerte om meer vet te verbrand met 'n persoonlike afrigter te bespreek. Hy of sy kan u help om die tyd en duur van u tussenposes uit te vind.
Stap 4. Oorweeg risikofaktore
Intervalopleiding hou sekere risiko's in. U moet versigtig wees vir intervaloefeninge sonder om met 'n dokter te praat, veral as u sekere toestande het.
- As u hartsiektes het, is dit raadsaam om met u dokter te praat voordat u interval opleiding begin.
- Besering is 'n risiko as u 'n te moeisame roetine binnedring. Dit kan 'n goeie idee wees om eers met een of twee intervalle met 'n hoë intensiteit te begin tydens u gereelde oefensessie.
Wenke
- Maak seker dat u gehidreer bly terwyl u oefen.
- As u probeer om gewig te verloor, moet u onthou dat dieet van kritieke belang is en dat u moet konsentreer op gesond eet, nie net op oefening nie.
- U moet evalueer of 'n oefenplan u help om vet op lang termyn te verbrand. U moet uself gereeld weeg en 'n maatband gebruik om u middelomtrek te meet. Met verloop van tyd moet u gewig en afmetings afneem. Praat met u dokter oor hierdie probleem as u sukkel om liggaamsvet te verloor. 'N Mediese probleem kan voorkom dat u nie gewig verloor nie.
