Kardiovaskulêre of kardiovaskulêre oefening is 'n uitstekende manier om u hartklop te verhoog en die algehele bloedvloei te verbeter. Dit is die beste om ten minste 3 keer per week 30-45 minute matige tot sterk aërobiese oefening te beoefen. Hardloop, swem of fietsry tel alles as kardio -oefening. Soos met enige oefensessie, is dit belangrik om stadig te gaan en aandag te skenk aan die beperkings van u liggaam wanneer u begin. U kan kardio byvoeg by 'n bestaande oefenprogram of 'n heeltemal nuwe klas neem.
Stappe
Metode 1 van 3: Om cardio in u daaglikse lewe en oefensessie op te neem
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u aan chroniese gesondheidsprobleme ly
Voordat u groot veranderinge aan u oefenroetine aanbring, soos om cardio by te voeg, is dit 'n goeie idee om dit met u dokter te bespreek. As u gewrigs- of rugpyn, diabetes of hartsiektes het, is daar sekere kardio -oefeninge wat u moet vermy.
U dokter kan u voorstel om u eerste paar nuwe oefeninge met 'n persoonlike opleidingskundige te voltooi, net om seker te maak dat alles reg is
Stap 2. Begin 'n staprooster
Afhangende van u gesondheidsvlak, begin slegs 5 minute om die blok of op 'n trapmeul. Voeg dan elke dag 'n ekstra minuut by totdat u 10 minute bereik. Beoordeel op daardie stadium jou pas om seker te maak dat jy vinnig en doelgerig beweeg. Hou aan om minute by te voeg totdat u 'n loopplan van 30-45 minute het.
Stap 3. Swem rondtes by 'n plaaslike swembad of gimnasium
Begin u swemoefening met die rugslag. Plaas jouself op jou rug in die water en draai jou arms om jou kop en deur die water. Gaan dan na die borsslag of selfs met 'n skopbord. Probeer om gedurende u eerste sessie 10 minute te swem en bou op van daar af.
Stap 4. Hardloop in u omgewing rond
Die eerste keer dat u hardloop, hou aan totdat u bene moeg en traag begin voel. Let op u tyd en probeer om dit met elke ekstra kardio -sessie effens te verhoog. Behou goeie vorm as u hardloop deur u skouers terug te hou en u voete goed van die grond af te lig.
Stap 5. Probeer fietsry
U kan 'n fietsmasjien by u plaaslike gimnasium gebruik of 'n fiets op die strate/roetes ry. Moenie probeer om te lank te gaan tydens u eerste sessie nie. Mik vir 'n rit van 15-30 minute. 'N Ligfietsmasjien waarmee u heeltemal kan sit, is die maklikste om mee te begin as u bekommerd is oor pas.
Stap 6. Voer kardio uit tussen gewigstelle
Dit is een van die beste maniere om 'n oefensessie van 45-60 minute optimaal te benut. Doen na elke stel 2-3 minute van 'n vinnige kardio-roetine, soos springbalke of naellope. Hierdie kardiooefening neem in wese die plek van u rustyd in en hou u hartklop verhoog.
Hierdie benadering is goed as u deur 'n oefenplato probeer breek
Stap 7. Spring tou aan die begin en einde van u oefensessie
Kry 'n tou en maak dan warm deur op en af te spring met albei voete naby mekaar. Konsentreer dan daarop om teen 'n effense hoek van kant tot kant te spring, sodat u voete nie op dieselfde plek beland nie. U kan ook u knieë hoog trek as u spring vir 'n bietjie ekstra spierverbranding.
Probeer dubbele onderkant vir 'n uitstekende kardio -oefensessie wanneer jy tou spring
Stap 8. Voeg cardio by deur die trap te neem as u nie tyd het vir 'n formele oefensessie nie
Dit is 'n uitstekende manier om ekstra kalorieë tydens 'n besige dag te verbrand. Probeer om op 'n enkele verdieping te loop of te draf en verhoog dan u vloerdoelwitte mettertyd namate u meer fiks word. Trap loop is 'n goeie oefensessie, want jy beweeg in werklikheid jou eie liggaamsgewig teen 'n deurlopende vertikale hoek.
Metode 2 van 3: Die maksimalisering van u kardio -impak
Stap 1. Dra atletiese klere en gemaklike skoene
As u cardio oefen, kan u meer druk op u voete plaas, veral as u op en af spring of hardloop. Koop en dra skoene met sterk kussings en boogsteun. As u 'n bietjie sweet terwyl u oefen, kan liggewig klere die vog wegneem en u gemakliker laat voel tydens kardio.
Stap 2. Strek deeglik na 'n kardio -oefensessie
Neem die tyd om al die groot spiergroepe wat u tydens die kardio -oefening werk, te rek. Doen 'n paar hoë skoppe of heupsirkels. U kan selfs 5 minute op die elliptiese masjien doen voordat u na u hoofkardio gaan. As u behoorlik rek, kan u beserings voorkom en verseker u ook voortgesette mobiliteit, bewegingsreeks en buigsaamheid.
Stap 3. Verleng mettertyd die lengte van u kardio -sessies
As u nog nie kardio -oefeninge het nie, is dit belangrik dat u stadig begin. Voeg 10-15 minute kardio by u bestaande oefenroetine. Probeer dan om 'n ekstra 5 minute per week by te voeg. U doel moet wees om ongeveer 30-45 minute kardio per oefensessie op te bou.
Dieselfde reël geld vir die intensiteit van u kardio -oefensessies. Moet byvoorbeeld nie net 'n kilometer hardloop nie. Begin in plaas daarvan om met kort naellope in te meng
Stap 4. Doen kardio met klein gewigte ingesluit
Daar is hand- of polsgewigte wat u kan koop om te dra terwyl u oefen. Hierdie gewigte van 0,5 tot 2,5 kg is lig genoeg om u bewegings nie te verslind nie, maar swaar genoeg om die moeilikheid van u oefensessie te verhoog. U kan dit dra terwyl u op die trapmeul loop of hardloop of tou spring.
Moenie polsgewig of enkelgewig langer as 5-10 minute op 'n slag dra nie. As u dit langer gebruik, kan dit skade aan bindweefsel soos senings en ligamente veroorsaak
Stap 5. Bepaal u teiken matige hartklop
Trek 'n sakrekenaar of 'n stuk papier uit en begin met die getal 220. Trek dan u ouderdom af. Vermenigvuldig die resultaat met 0,70 en die finale getal is u ideale doelhartslag. Hierdie berekening werk die beste vir mense wat nuut is met kardio. As u gewoond is om met 'n hoë intensiteit te oefen, vervang dan 0,70 met 0,80 of 0,90 in daardie stadium.
- As u byvoorbeeld 35 jaar oud is, trek u 35 (u ouderdom) af van 220. U kry 185 (u doelhartslag), wat u dan met 0,70 sal vermenigvuldig (vir 'n matige teiken). Dit toon dat u doelwit hartklop 129,50 slae per minuut is.
- Onthou dat 220 slae per minuut beskou word as die vinnigste menslike harte wat kan klop, en dit is naby die hartklop van 'n baba.
Stap 6. Dra 'n hartklopmeter op u pols
Daar is baie verskillende tipes hartklopmonitors wat u kan koop en dra. Sommige is redelik eenvoudig en gee u bloot 'n hartklop, terwyl ander ook verbrande kalorieë sal bereken. Volg die aanwysings van u toestel noukeurig om 'n akkurate uitlees te verseker. Dra en lees dan u monitor terwyl u oefen, sodat u weet wanneer u u teiken bereik.
Metode 3 van 3: Oefeningsklasse volg
Stap 1. Neem 'n draai klas
Kyk of u plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum 'n draai -klas bied. Of gaan na 'n fietsry sentrum. In hierdie klasse sal al die deelnemers hul eie fietse hê en die instruksies van 'n instrukteur aan die voorkant van die kamer volg. Die roetines duur gewoonlik tussen 30-60 minute en begin stadig voordat dit momentum bou.
- Die meeste draaisessies bevat 'n reeks naellope, gevolg deur afkoelperiodes.
- Sommige draaiklasse het selfs 'n video- of musiekelement.
Stap 2. Skryf in vir 'n stapklas
Tydens 'n stap -aerobiese klas stap u op, af en op 'n verhoogde platform van 10 tot 30 cm. U gebruik verskillende patrone om u spiere te versterk en u hartklop te versterk. Baie gimnasiums bied stapplasse wat 30-60 minute duur, waarin 'n instrukteur u die patroon wys wat u moet volg.
Stap 3. Teken in vir 'n boot camp
Die meeste van hierdie kampe is georganiseer volgens 'n militêre model met 'n reeks intervalbewegings. In 'n klas van 30-60 minute kan u spring, opstote, hurke of naellope doen. Die meeste bootkampe duur tussen 3-6 weke en vergaderings tussen 1-3 keer per week. Persoonlike afrigters bied kampe sowel as gimnasiums en gemeenskapsentrums aan.
Stap 4. Neem 'n water -aerobics of waterdraf klas
Dit is 'n uitstekende opsie as u 'n knie- of beenbesering het en kardio wil weer inbring. Hierdie klasse vind plaas in 'n swembad by 'n gimnasium of gemeenskapsentrum. Dit duur gewoonlik tussen 45-60 minute. As jy in die water is, oefen jy hardloop of spring terwyl jy gewigte dra.
Stap 5. Probeer Zumba
Zumba is 'n dansoefening op Latyns -Amerikaanse musiek. Baie ontspannings- en gemeenskapsentrums bied Zumba -klasse aan. Tydens hierdie klasse sal 'n instrukteur vir jou danspassies wys wat wissel tussen hoë en lae intensiteit om jou hartklop te verhoog. Die klasse duur gewoonlik 60 minute. Zumba is 'n prettige manier om kardio -oefeninge te doen sonder dat dit soos werk voel.
Wenke
- Haal diep asem terwyl u deur u oefening gaan. As u asem ophou, kan u bloeddruk te veel toeneem.
- Drink baie water terwyl u oefen. Dra 'n waterbottel saam.
- As u nie seker is watter klasse in 'n gimnasium of gimnasium as kardioklasse beskou word nie, vra die ontvangsdame of instrukteurs.
