Hoë intensiteit interval opleiding of HIIT is 'n energie-intensiewe benadering tot oefening. Die idee is om uitbarstings van algehele inspanning af te wissel met kort rus of ligte aktiwiteit. Die hele oefensessie duur gewoonlik ongeveer 15 tot 20 minute in totaal. HIIT is nie net 'n wonderlike oefensessie nie, maar dit kan byna oral gedoen word met liggaamsgewigoefeninge soos push-ups, sit-ups, crunches en sprints. Of u nou op die baan, by die huis, by die gimnasium of op u fiets buite is, 'n HIIT -sessie laat u rustig voel en voeg speserye by tot u normale roetine. Maak seker dat u vooraf opwarm sodat u spiere warm, sag en gereed is.
Stappe
Metode 1 van 4: Probeer opleiding in Tabata-styl
Stap 1. Verstaan die Tabata -metode
Die "Tabata -metode" is vernoem na 'n Japannese navorser met die naam Izumi Tabata. Die idee is om 'n aktiwiteit vir 20 sekondes uit te voer, 10 sekondes te rus en dan 8 keer te herhaal. Wat ons hier bespreek, is 'n oefensessie in die Tabata-styl, maar onthou dat u dit met omtrent enige oefening kan doen: u kan spring, tou spring, 'n stilstaande fiets ry of selfs swem. Maak net seker dat u die model volg om vir 20 sekondes vol gas te gaan en dan vir 10 te rus.
- Die oorspronklike Tabata -opleiding is uitgevoer op stilstaande fietse, wat die deelnemers aan die studie in staat gestel het om maksimum inspanning vir elk van die agt 20 sekondes 'harde' tussenposes veilig te doen. Die stilstaande fiets is uiters geskik vir die 20 sekondes volledige inspanning/10 sekondes rustyd, omdat daar min risiko is vir besering tydens die maksimum inspanning terwyl u op 'n stilstaande fiets sit en die res effektief is in die sittende posisie.
- Mense raak fisies uitgeput teen die einde van die 8 siklusse, en koördinasie versleg. Dit kan maklik lei tot 'n verkeerde stap en besering. Wees versigtig vir die oefening wat u kies.
- Oefening in Tabata-styl moet eintlik slegs uitgevoer word in veilige situasies, soos 'n swembad of op 'n stilstaande fiets, 'n roeimasjien of 'n ander kardio-styl masjien waarvan die deelnemer nie kan afval of uitval nie.
Stap 2. Doen 'n stel hurk in Tabata-styl
Soos gesê, is die idee om 20 sekondes in elke aktiwiteit uit te gaan en dan vir 10 sekondes te rus. Doen eers soveel squats as wat u kan gedurende die tydperk. Om 'n hurk te doen, staan met jou voete heupafstand van mekaar en jou arms langs jou sye.
- Verlaag jou liggaam deur jou boude en heupe terug te druk en by die knieë te buig, sodat jou knieë nie by jou tone uitsteek nie. Skuif jou liggaamsgewig na jou hakke.
- As u afwaarts gaan, lig u arms voor u uit - hulle moet soos Superman se arms lyk as hy vlieg. Hou u ruggraat neutraal.
- Stop as jou bene parallel met die vloer is en stoot jouself op.
- Doen dit vir 20 sekondes.
Stap 3. Rus vir 10 sekondes en herhaal
Sodra u vir 20 sekondes gehurk het (of 20 squats voltooi het), laat u 10 sekondes rus. Begin dan met die volgende stel squats.
Herhaal nog 7 volledige stelle squats, rus 10 sekondes tussen elkeen, vir 'n totaal van 8 stelle
Stap 4. Doen 'n stel push-ups in Tabata-styl
Die hurke is slegs die eerste fase van die oefensessie in die Tabata-styl met die hele liggaam. U behoort die patroon teen hierdie tyd te sien. Vir die tweede fase van die oefensessie doen u 8 stelle push-ups van 20 sekondes in 20 sekondes, opgebreek deur kort rus van 10 sekondes.
- Om op te stoot, plaas u op u hande en voete en kyk af na die vloer. Jou hande moet 'n bietjie meer as die skouerwydte van mekaar wees.
- Hou jou rug en bene reguit en buig by die elmboë, laat sak jou bors totdat jou ken die grond raak. Druk stadig op om terug te keer na die beginposisie.
- Doen soveel as moontlik binne 20 sekondes vir een stel push-ups in Tabata-styl.
Stap 5. Rus vir 10 sekondes en herhaal
Volg dieselfde patroon as met die squats, rus vir 10 sekondes en doen dan nog 'n stel van 20 sekondes push-ups. Doen 8 stelle totaal.
Stap 6. Herhaal die bogenoemde stappe vir sit-ups in Tabata-styl
Om 'n behoorlike sit-up te doen, lê op u rug met u voetsole op die grond en u bene teen 'n hoek van 90 grade. Met u voete en boude op die vloer, lig u bolyf van die grond af na u dye. Verlaag u dan tot die beginposisie.
Doen soveel sit-ups as wat u kan binne 20 sekondes
Stap 7. Rus en herhaal nog 7 rondtes
Neem u pouse van 10 sekondes, en keer dan terug na die sit-ups totdat u agt stelle voltooi het.
Stap 8. Doen 'n stel bergklimmers
Kom in 'n opstootposisie en balanseer op die balle van u voete. Moenie toelaat dat u rug sak nie - hou dit reguit, neutraal gedurende die oefening.
- Trek u regterknie na u naeltjie.
- Gebruik dan 'n plofbare beweging om die posisie van u bene te verander - strek u regterbeen terug in die beginposisie en trek u linkerknie na u naeltjie.
- Hou aan om jou bene af te wissel. Doen dit vir 20 sekondes.
Stap 9. Rus en herhaal
U ken nou al die oefening. Laat u 10 sekondes rus, en doen dan nog 'n stel bergklimmers. Rus en herhaal totdat u agt stelle voltooi het.
Metode 2 van 4: Doen Burpee-Run-tussenposes
Stap 1. Doen 10 "burpees
” Die burpee is 'n liggaamsoefening wat krag bou, vet verbrand en u kondisie versterk. U het ook geen spesiale toerusting nodig nie. Om dit te doen, begin in 'n hurkposisie met u hande op die vloer voor u.
- Skop u voete agteruit in 'n opstoot- of 'plank'-posisie en keer dan onmiddellik terug na die hurk.
- Spring laastens so hoog as moontlik in die lug en keer terug na die hurk met u hande op die vloer. Dit is een burpee.
- Herhaal dit 10 keer. Die oefening moet een gladde en vloeibare beweging wees.
Stap 2. Sprint 400 meter en rus
Nadat u tien burpees gedoen het, hardloop 400 meter of 'n rondte om 'n standaard hardloopbaan. Al met al behoort die burpees en sprint u ongeveer 3 minute te neem.
As u nie op 'n baan is nie of nie toegang daartoe het nie, moet u 'n minuut lank hardloop
Stap 3. Rus
Nadat u die naelloop gehardloop het, gee u tyd om te rus en asem te haal.
Stap 4. Herhaal vier tot ses keer
Blaai deur hierdie oefeninge - die burpees en naellope - vir nog vier tot ses rondes, en neem kort rus tussenin. Jou hart sal aan die einde pomp.
Metode 3 van 4: Bok vir HIIT -sessies
Stap 1. Spring tou
Vir hierdie oefensessie benodig u 'n springtou en 'n swaar slaansak. Begin met die tou. Spring vinnig vir een minuut.
- As u nie 'n tou het nie, werk 'n nylon- of poliëster -kabel. Draadkabel kan ook werk, maar dit sal steek as u uself knip.
- Gaan gedurende die laaste 30 sekondes alles uit en so hard en vinnig as wat u kan.
Stap 2. Doen 40 crunches, 20 opstote, 15 springhurkies, en rus.
Beweeg sonder om te stop van die springtou na stelle van elk van die bogenoemde oefeninge. Doen hulle almal vinnig.
- Crunches is soortgelyk aan sit-ups. Om dit te doen, lê eenvoudig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Sit u hande langs u ore en lig u kop, nek en skouers op sodat u skouerblaaie net van die vloer af is (moenie u kop en nek met u hande gebruik nie). Hou die oë opwaarts, ken uit die bors gelig.
- Na 40 crunches, doen onmiddellik 20 push-ups.
- Laastens, doen 15 springhurkies. Dit is soos burpees, behalwe dat jy nie in die "plank" of push-up posisie gaan nie. Begin in 'n hurk. Spring dan op en gaan terug in die hurk. Herhaal.
- Aan die einde van hierdie drie oefeninge, rus 'n halfuur minuut.
Stap 3. Spring weer tou en slaan die sak
Keer terug na die tou en herhaal die eerste stap. Gaan hard vir 'n minuut en hou alles in die laaste 30 sekondes van die periode.
- Beweeg van die tou na die swaar sak. Raak die sak soos Rocky vir 'n volle minuut. Dit gee u regtig 'n uitputtende oefensessie van die hele liggaam.
- As jy nie 'n swaar sak het nie, probeer skaduboks. Verskeie ou bande kan ook in 'n OK-sak gemaak word.
Stap 4. Eindig met 15 sit-ups, 25 springkragte en 25 crunches.
Sluit u sessie af met hierdie drie laaste oefeninge. Doen 15 vinnige sit-ups na die sak. Doen onmiddellik 25 springkragte.
- Om 'n springkrag te doen, staan reguit met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Arms moet aan u sye wees. Spring dan van die grond af. Terwyl u dit doen, sprei u bene terwyl u u arms oor u kop lig totdat u hande amper raak. Laat sak u arms terwyl u u voete terugspring na die beginposisie. Herhaal.
- Gaan reguit vanaf die springkragte in 25 crunches, soos hierbo.
Metode 4 van 4: Oefening op 'n fiets
Stap 1. Begin teen 'n gemaklike spoed
Die eerste deel van u sessie behoort 'n opwarming te wees. Begin 'n half-en-'n-half minute op 'n gemaklike spoed trap om jou hart aan die beweeg te kry en bloed na jou spiere te vloei.
- U kan intervaloefeninge op fietse doen, óf binne op 'n stilstaande fiets, óf buite op u gunsteling fietspad. Dit is moontlik die beste om op 'n stilstaande fiets te begin, want daar is minder kans dat u beseer word.
- U kan ook u sessies wissel as u buite trap, insluitend naellope, heuwelklimme of oefen teen verskillende ratsnelhede.
Stap 2. Pedaal so vinnig as wat jy kan
As u eers opgewarm is, moet u die eerste interval met rus bereik. Verhoog jou spoed. Trap dan so hard en so vinnig as wat u kan.
- Probeer om hierdie tempo ongeveer 40 of 45 sekondes te handhaaf. Maak gereed: jy sal die brandwond voel!
- As u op 'n padfiets ry, skakel dan in 'n hoë rat in hierdie stadium. Gebruik die groot tandwiel aan die voorkant en een van die middelste tande agter.
Stap 3. Keer terug na normale spoed vir herstel
U sal redelik kranksinnig wees na u algehele poging. Rus en herstel deur weer te vertraag tot 'n gemaklike pas.
Rus op hierdie manier vir ongeveer 90 sekondes
Stap 4. Herhaal
As u eers weer wind gekry het, verhoog die intensiteit vir nog 'n algehele poging. Gaan hard vir 40 tot 45 sekondes en bring dit dan weer neer.
- Herhaal hierdie siklus vir ongeveer 20 minute.
- 'N Ander interval-strategie is om hard te werk (maar nie heeltemal nie) in 'n hoë rat vir twee sessies van 15 minute, gebreek deur 'n stadiger pas vir sewe minute en met opwarmings- en afkoelperiodes van vyf tot 10 minute.
Stap 5. Laat u liggaam herstel
Elke interval -oefensessie sal u liggaam moeg maak. U moet langer rus as normale oefening gee, sodat u stelsels kan genees en herstel. Moenie dit oordryf nie.
Probeer een HIIT -sessie per week om te begin. Voeg 'n tweede sessie later by sodra u gereed is daarvoor. Wag die oefensessies om genoeg rus- en hersteltyd te verseker
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Wees versigtig om dit nie te oordoen nie. Begin stadig en rus genoeg tussen die sessies om te veel beserings te voorkom.
- Raadpleeg 'n dokter as u aktiwiteit laag is of as u 'n gesondheidstoestand het. HIIT -opleiding is nie vir almal geskik nie.
