Inflammasie is 'n normale proses wat in u immuunstelsel voorkom. Dit help u liggaam om te reageer op besmettende organismes, soos virusse of parasiete, en bevorder herstel en genesing van weefsels in u liggaam. Maar akute ontsteking en chroniese ontsteking kan ernstige allergiese reaksies veroorsaak, soos asma -aanvalle, en chroniese infeksies of gesondheidsprobleme. Ontsteking kan veroorsaak word deur inflammatoriese voedsel, wat voedsel is wat elemente bevat wat u liggaam as vreemd of bedreigend beskou. U kan ontstekingsvoedsel vermy en meer anti-inflammatoriese voedsel by u dieet voeg om u risiko van inflammasie te verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Herken anti-inflammatoriese voedsel
Stap 1. Kook met olyfolie of sonneblomolie
Kies gesonder olies soos olyfolie, druiwe -saadolie, borage -olie, avokado -olie of saffloerolie wanneer u kook.
Probeer om u kos by lae temperature te kook, soos 'n lae prut of medium tot lae hitte. Die gebruik van anti-inflammatoriese olies by lae kooktemperature sorg gewoonlik vir gesonder maaltye
Stap 2. Soek blaargroentes
Voeg blaargroentes soos spinasie, mosterdblare, boerenkool, boerenkool, broccoli, suikerbiet, raap en beetgroente by jou dieet. Hierdie groente is vol vitamiene en minerale. Hulle is ook anti-inflammatories. U moet ten minste een blaargroente per maaltyd hê.
- Biet, seldery, kool, wortels, ertjies, bok choy en spruitjies is ook goeie anti-inflammatoriese groente.
- Vars tamaties en souse op tamatie word ook as ontsteking beskou.
- As u nie toegang tot vars groente het nie, kan u bevrore groente gebruik. Kontroleer die verpakking om seker te maak dat daar nie natrium of suiker bygevoeg word nie.
Stap 3. Eet 'n verskeidenheid vars vrugte
Kies appels, piesangs, pynappels, aarbeie, bloubessies, swartbessies, kersies en lemoene. Hierdie vrugte het almal anti-inflammatoriese eienskappe. Probeer om ten minste een anti-inflammatoriese vrug vir elke maaltyd te hê.
As u nie toegang tot vars vrugte het nie, kan u bevrore vrugte hê. U kan dit dan by smoothies voeg om 'n gesonde, anti-inflammatoriese drankie te skep
Stap 4. Het meer boontjies en peulgewasse
Voeg nierbone, garbanzobone, marinebone, adzukibone, mungbone, lensies en sojabone by jou dieet.
Stap 5. Eet vetterige vis wat omega-3-vette bevat
Salm, makriel, tuna, sardientjies, kabeljou, bot en ansjovis is almal goeie bronne van omega-3-vette.
Probeer om ten minste een tot twee keer per week vetterige vis te eet
Stap 6. Voeg kruie, neute en speserye by jou maaltye
Vars kruie soos basiliekruid, salie en roosmaryn kan almal anti-inflammatoriese eienskappe by u maaltye voeg. Voedsel soos uie en knoffel het ook hoë anti-inflammatoriese eienskappe en moet by u dieet gevoeg word.
- U moet ook anti-inflammatoriese speserye soos borrie, rooipeper, gemmer en naeltjies in u etes gebruik.
- Neute, sade en speserye is 'n uitstekende, eenvoudige manier om meer anti-inflammatoriese kos by jou dieet te voeg. Sprinkel amandels, okkerneute of grondboontjies in jou oggend hawermout of jogurt. Voeg pampoenpitte, sonneblomsaad, cashewnoten of sesamsaad by slaaie en kerries. Geur u etes met 'n knippie cayenne of gemmer.
Stap 7. Drink groen tee en kruietee
Water is altyd die gesondste drank, maar u kan ook groen tee en kruietee drink om meer anti-inflammatoriese vloeistowwe te gebruik.
U kan lees hoe u groen tee reg kan voorberei
Deel 2 van 3: Vermy inflammatoriese voedsel
Stap 1. Vermy voedsel wat allergieë veroorsaak
'N Voedselallergie word beskou as 'n spesifieke vorm van ontsteking, waar u immuunstelsel 'n negatiewe reaksie op 'n sekere voedsel het. U moet nie voedsel eet wat allergieë veroorsaak nie, aangesien dit 'n vorm van ontsteking is wat ernstige gesondheidsprobleme kan veroorsaak.
- Grondboontjie -allergieë en seekosallergieë kom gereeld voor, maar u kan ook ly aan ander voedselonverdraagsaamhede of sensitiwiteite, soos gluten -sensitiwiteit of laktose -intoleransie.
- As u vermoed dat u 'n onverdraagsaamheid of allergie het, moet u 'n simptoomjoernaal hou. U kan dan sekere kosse identifiseer wat u as proeftydperk wil verwyder. 'N Dokter of dieetkundige kan na u joernaal kyk om 'n aanbeveling te gee oor wat u kan verwyder. Gaan voort na joernaal en kyk of die simptome verbeter.
Stap 2. Bly weg van verfynde koolhidrate
Verfynde koolhidrate soos witbrood, pasta en gebak kan ontsteking veroorsaak. Vermy hierdie kosse, veral as dit vooraf verpak is, aangesien dit waarskynlik bymiddels en preserveermiddels bevat wat nie goed vir u is nie.
Alhoewel volgraanvoedsel minder inflammatories is as witbrood, pasta en gebak, het dit 'n paar inflammatoriese effekte. As hierdie kosse gemaak word met organiese volgraan sonder bymiddels of preserveermiddels, kan dit as nie -inflammatories beskou word
Stap 3. Vermy gebraaide kosse
Bly weg van gebraaide kosse, soos patat of gebakte vleis. Behalwe dat dit ontsteking veroorsaak, kan gebraaide kos ook ander gesondheidsprobleme, soos vetsug en gewigskwessies, veroorsaak.
Stap 4. Moenie verwerkte vleis of rooivleis hê nie
Bly weg van die koue -gang, aangesien verwerkte vleis inflammatoriese eienskappe bevat.
Rooivleis word ook beskou as 'n ontstekingsvoedsel en moet matig verteer word. Soek eerder beesvleis wat gras gevoer word as graan, aangesien beesvleis wat laer is, laer inflammatoriese eienskappe het
Stap 5. Vermy botter, margarien, verkorting en varkvet
Hierdie tipe vette bevat baie omega 6-vette. Probeer om met gesonder olies soos olyfolie of klapperolie te kook, en gebruik slegs botter of margarien op die roosterbrood in matigheid.
Stap 6. Slaan die koeldrank en suikerversoete drankies oor
Frisdrank en drankies wat met kunsmatige geure en suikers versoet word, word as ontstekings beskou. Hou by water of ander gesonde drankies, soos groen tee of natuurlike vrugtesappe.
Deel 3 van 3: Die keuse van alternatiewe vir inflammatoriese voedsel
Stap 1. Soek onverwerkte voedsel
Verwerkte en voorafverpakte voedsel wat baie bestanddele bevat wat inflammatories kan wees. Daar is ook bestanddele wat tydens verwerking by voedsel gevoeg word wat ontsteking kan veroorsaak. Fokus op voedsel wat nie verwerk is nie en nie verpak is nie.
Probeer inkopies doen aan die buitekant van die kruidenierswinkel, sodat u nie verpakte voedsel soos kitsnoedels, koekies, souse en kookmengsels kan vermy nie. Hoe meer voedsel u van voor af kan berei en self kan kook, hoe minder verwerkte en voorafverpakte bestanddele sal u verbruik
Stap 2. Kies vars, vol voedsel
Hele voedsel word so min as moontlik verwerk en verfyn en behoort nie ontsteking te veroorsaak nie. Kontroleer die etikette van voedsel in die kruidenierswinkel om te bevestig dat dit baie min basiese bestanddele bevat en dat die bestanddele natuurlik is.
Stap 3. Kies voedsel sonder bymiddels of preserveermiddels
Voedsel wat geen bymiddels of preserveermiddels bevat nie, mag nie ontsteking veroorsaak nie. Kontroleer die voedseletikette en die gelysde bestanddele op voedselitems om te verseker dat daar geen bymiddels of preserveermiddels is nie.
Stap 4. Eet bruinrys en volgraan
Eet nie wit rys of verfynde pasta nie, maar eet met bruinrys en volgraan soos quinoa of koeskoes.
