Prikkelbare dermsindroom (IBS) raak na raming 25-45 miljoen mense in die Verenigde State, en miljoene meer wêreldwyd. Een van die mees effektiewe maniere om IBS-simptome te verbeter en die oorsake van spysverteringsprobleme wat met IBS verband hou, te bepaal, is die gebruik van 'n lae-FODMAP-dieet. Hierdie 3-fase dieetplan kan IBS-pasiënte help om voedsel wat simptome veroorsaak, te identifiseer en uit te skakel wat FODMAPs bevat (Fermenteerbaar Oligosakkariede, Disakkariede, M.onosakkariede, And Blolyole). Lees verder om meer te wete te kom oor wat FODMAP's is, waarom die lae-FODMAP-dieet werk en hoe u die 3 fases van die low-FODMAP-dieet kan volg.
Stappe
Vraag 1 van 7: Wat is FODMAPs?
Stap 1. FODMAPs is moeilik verteerbare koolhidrate en suikers
In plaas daarvan om FODMAPs vinnig te verteer, probeer die liggaam dit dikwels om alkohol te fermenteer. Hierdie proses produseer metaan, waterstof en koolstofdioksied-'n resep vir opgeblasenheid en gas.
- FODMAPs trek water in jou ingewande. Die ekstra vloeistof gee fermenterende bakterieë die kans om harder in u maag te werk, wat gas, pyn en diarree kan veroorsaak.
- High-FODMAP-kosse bevat baie opblaasbare FODMAPS. Lae-FODMAP-voedsel is makliker vir die liggaam.
Stap 2. Daar is vier hoofgroepe FODMAPs
Moenie te veel bekommerd wees oor die memorisering van die wetenskaplike name in die groep nie! Dit kan egter nuttig wees om 'n algemene begrip te hê van die soorte kosse wat in elkeen ingesluit is:
- Disakkariede: Enigiets met laktose (bv. Kaas, jogurt, ys, melk)
- Oligosakkariede: Brode, boontjies en sekere groente (bv. Knoffel, ui)
- Monosakkariede: Sekere vrugte en natuurlike suikers (bv. Mango's, appels, perskes, heuning)
- Poliole: suikeralkohols (byvoorbeeld kunsmatige versoeters) en 'n paar bessies en ander vrugte
Vraag 2 van 7: Hoe beïnvloed FODMAPs u spysvertering?
Stap 1. FODMAPs is moeilik vir jou dunderm
Die meeste FODMAP -vertering vind plaas in die dunderm, waar ook IBS -simptome gewoonlik ontwikkel. Selfs diegene met nie-IBS-simptome het soms probleme met die vertering van FODMAP's, maar konsekwente IBS-simptome kan dui op 'n hipersensitiwiteit. Dit kan gekoppel word aan drie belangrike kwessies:
- U ingewande kan voedsel abnormaal vinnig of stadig deur u ingewande beweeg.
- Jou ingewande is moontlik nou verbind met jou immuun- en senuweestelsel, wat jou veral sensitief maak vir pyn en opgeblasenheid in die ingewande.
- U het moontlik 'n tipe of hoeveelheid bakterieë in u ingewande wat gas en opgeblasenheid meer waarskynlik maak.
Stap 2. Porsiegroottes maak saak
Elke persoon kan 'n ander hoeveelheid FODMAPs in sy maag verdra. Selfs as u 'n klein hoeveelheid FODMAPs eet, kan groot porsies van die voedsel (of FODMAPS van vroeër die dag) dit in 'n hoë-FODMAP-voedsel verander en u maag in gevaar stel.
Dit kan verduidelik waarom 'n spesifieke voedsel u IBS -simptome soms, maar nie altyd nie, kan veroorsaak
Vraag 3 van 7: Waarom werk die lae-FODMAP-dieet?
Stap 1. Die lae-FODMAP-dieet help u om te leer watter kosse u simptome veroorsaak
In teenstelling met strenger IBS-dieetplanne, is die doel van die lae-FODMAP-dieet om 'n langdurige dieetplan te ontwikkel wat minder beperkend en meer gebalanseerd is.
FODMAPs kan eintlik goed wees vir u spysverteringstelsel, solank u ingewande dit kan verdra! Behalwe dat u u moet vertel watter FODMAP -voedsel u moet vermy, moet hierdie dieet u uiteindelik vertel watter kos u nog kan geniet
Stap 2. Die lae-FODMAP-dieet het drie fases
Hierdie fases is eliminasie, herintroduksie en integrasie. Dit kan 'n paar maande neem voordat u al drie die fases voltooi het, maar hierdie benadering maak dit makliker om u gesondheid van die ingewande te verstaan en die voedsel te bepaal wat u simptome veroorsaak.
Vraag 4 van 7: Hoe volg ek die 3 fases van die lae-FODMAP-dieet?
Stap 1. Vermy alle hoë-FODMAP-voedsel streng tydens die eliminasie fase
U moet hierdie fase van die dieet volg totdat u simptome verbeter. Die presiese hoeveelheid tyd wissel, maar hierdie fase duur gewoonlik 1-8 weke.
As die simptome na 8 weke glad nie verbeter nie, moet u hierdie hoë-FODMAP-voedsel weer by u dieet voeg, aangesien dit belangrik kan wees vir u algemene gesondheid van die ingewande
Stap 2. Voeg versigtig voedsel met 'n hoë FODMAP-inhoud in u dieet tydens die herintroduksiefase
Voeg hoë-FODMAP-voedsel een vir een in u dieet, sodat u maag 1 tot 3 dae kan aanpas. Bly op hoogte van watter voedsel dit doen, maar dit veroorsaak nie dat die simptome weer verskyn nie.
Stap 3. Gaan voort met die eet van nie-probleem-FODMAP's tydens die integrasie fase
Nadat u vasgestel het watter voedsel u kan verdra, kan u dit op lang termyn begin herintegreer in u dieet. Vermy voedsel wat u IBS -simptome veroorsaak.
Gee aandag aan hoeveel van 'n goed verdraagde hoë-FODMAP-kos u in een keer eet, aangesien groot hoeveelhede steeds simptome kan veroorsaak. Die hoeveelheid wat u kan eet sonder om simptome te veroorsaak, word u 'drempelvlak' genoem
Vraag 5 van 7: Wat is 'n paar voordele van die lae-FODMAP-dieet?
Stap 1. Die lae-FODMAP-dieet toon vinnige resultate
Studies toon dat baie dieetkundiges sien dat die simptome verbeter binne 1 week nadat hoë-FODMAP-kos uitgeskakel is. Met ander woorde, u kan die eliminasie fase slegs vir 1 week probeer en kyk hoe u voel! As dit glad nie help nie, hoef u nie verder aan die dieetplan te voldoen nie.
Stap 2. Die lae-FODMAP-dieet is baie suksesvol
Een verslag uit 2016 toon dat meer as 86% van die mense met IBS-simptome hul simptome verbeter het nadat hulle die lae-FODMAP-dieet gevolg het. 'N Ontleding van ander studies van 2017 ondersteun hierdie bevindings: die dieet het die simptome suksesvol verlig vir tienduisende deelnemers aan die 30 ontledingsstudies.
Stap 3. Die lae-FODMAP-dieet kan op lang termyn gepersonaliseer word
Hierdie dieet kyk spesifiek na spesifieke kosse om vas te stel hoe dit bydra tot u IBS -simptome. Dit help u ook om te bepaal hoeveel u van hierdie voedsel kan eet voordat dit u probleme veroorsaak. In plaas daarvan om op 'n algemene dieetplan te vertrou, kan u 'n dieet volg wat aan u presiese gastro -intestinale behoeftes voldoen.
Vraag 6 van 7: Wat is die nadele van die lae-FODMAP-dieet?
Stap 1. High-FODMAP-kosse kan lekker en goed vir jou wees
Tydens die uitskakelfase kan u probleme ondervind om alle voedsel met 'n hoë FODMAP-inhoud te vermy, veral dié wat gereeld gebruik word om ander geregte (bv. Ui en knoffel) te geur. Baie van hierdie kosse bied ook prebiotika wat 'n gesonde derm voed; Miskien moet u ander maniere vind om hierdie prebiotika te kry as u tans op voedsel met hoë FODMAP staatmaak.
Om te voorkom dat kos sag word, word kreatief in die kombuis deur speserye met 'n hoë FODMAP-opsie te verruil vir alternatiewe vir low-FODMAP
Stap 2. Die dieet neem baie tyd en geld in beslag
Alhoewel u binne 1 week 'n verskil kan sien, kan hierdie dieet 3-6 maande neem om die hele kursus te voltooi, vanweë die groot aantal hoë-FODMAP-kosse wat u geleidelik weer moet instel. Dit kan ook duur wees om hoë-FODMAP-kosse te vermy, veral in klein kruidenierswinkels of as u uiteet.
Stap 3. Die lae-FODMAP-dieet verg groot toewyding
Voedsel met hoë FODMAP is algemeen, dus die uitskakelfase van die dieet kan baie uitdagend wees. U moet vooraf die voedseletikette nagaan, vooraf inkopielyste opstel en u resepte in kaart bring.
Vraag 7 van 7: Moet ek begin met die lae-FODMAP-dieet?
Stap 1. Het u konsekwente IBS -simptome?
U moet slegs met die lae-FODMAP-dieet begin as u gereeld 6 maande of langer IBS-simptome toon. Moontlike IBS simptome sluit in:
- Aanhoudende maagkrampe of maagpyn (ten minste een keer per week)
- Deurlopende veranderinge in stoelgang (bv. Hardlywigheid, diarree of slym in die stoelgang)
Stap 2. Het eenvoudiger veranderinge nie gewerk nie?
Daar is 'n paar eenvoudiger dieet- en lewenstylveranderings wat voldoende is om u IBS -simptome te bestuur. As dit nie genoeg is nie, kan u steeds die lae-FODMAP-dieet probeer nadat u dit probeer het. 'N Paar nuttige opsies sluit in:
- Stel 'n gereelde maaltydpatroon op met klein porsiegroottes
- Verminder u inname van alkohol, kafeïen en pittige voedsel
- Oefen gereeld
Stap 3. Is u gereed om die verbintenis te maak?
Dit is belangrik om seker te maak dat u tyd en ruimte het om aan die dieet te voldoen. Aangesien stres IBS erger kan maak, moet u ook stresvolle situasies wat tydens u dieet voorkom, hanteer om u kans op sukses te maksimeer.
Probeer om nie te geïntimideer te word deur die beperkings nie. Alhoewel u van u gunsteling bestanddele en kosse moet ontslae raak, moet u van FODMAPs ontslae raak, maar daar is baie maniere om heerlike maaltye tydens hierdie dieet te eet
FODMAP Kosgids
Stap 1. Gebruik ons handige aflaaikaart om lae-, medium- en hoë-FODMAP-voedsel in verskillende voedselgroepe te identifiseer
Voorbeeld FODMAP Voedselkaart
