Of jy nou bang is vir iets spesifiek of jy is oor die algemeen geneig om angstig te wees, jy is beslis nie alleen nie. Baie mense sukkel met vrees in hul daaglikse lewe, en die goeie nuus is dat daar dinge is wat u kan doen om op die oomblik sowel as op die lang termyn minder bang te wees. Hierdie artikel sal u op 'n paar eenvoudige maniere lei om u vrese in die gesig te staar en te ignoreer, sodat hulle nie meer soveel mag oor u het nie.
Stappe
Deel 1 van 2: Beheer u vrees in die oomblik
Stap 1. Evalueer die situasie
Vrees is 'n natuurlike reaksie op 'n bedreiging, en in sekere omstandighede kan dit gesond wees. Vrees kan egter ook reageer op 'n geveg of vlug in situasies, selfs al is daar geen bedreiging nie. Neem 'n rukkie om die situasie te evalueer en kyk of u vrees 'n werklike bedreiging is, of net 'n reaksie op iets wat u nie ken nie.
- As u byvoorbeeld 'n stamp in die nag hoor, neem 'n rukkie om te dink of daar ander dinge is, soos dat u buurman die motordeur toemaak, wat die geluid kan veroorsaak.
- As daar iets werklik is, doen iets daaraan, soos om 'n afspraak te maak om 'n dokter na die mol te kyk of die polisie te bel as 'n vreemdeling langs u huis rondloop.
- Dink daaraan of u reaksie te wyte is aan vrees of fobie. Terwyl fobies vreesreaksies veroorsaak, is die reaksies buite verhouding met die werklike gevaar. Fobies belemmer u vermoë om te hanteer. Miskien het u die hulp van 'n terapeut of dokter nodig om fobie te hanteer.
Stap 2. Asemhaal
As u bang is en nie behoorlik dink nie, begin u met hiperventilasie, wat u vrese verhoog. Haal diep asem en ontspan u liggaam. Begin met u skouers, terwyl u asemhaal, werk u na u voete terwyl u elke spier ontspan.
- Asemhaling sal u nie net kalmeer nie, maar ook sorg dat u genoeg suurstof kry, deur op u asemhaling te fokus en u liggaam te laat ontspan, sodat u nie kan fokus op wat u bang maak nie.
- Om bang te wees, beteken dat ons hipotalamus (wat vlug of stryd beheer) ons simpatieke senuweestelsel aktiveer en ons spanne. Dit het ook die adrenale-kortikale stelsel wat 'n klomp hormone in ons stelsel stort, so selfs as ons bang is om na 'n partytjie te gaan en 'n klomp nuwe mense te ontmoet, interpreteer ons hipotalamus dit as 'n veg of vlug situasie.
- Asem dus en jy sal die hipotalamus kalmeer.
Stap 3. Skryf neer waarvoor jy bang is
Terwyl u besig is om bang te wees, haal u 'n pen en 'n stuk papier uit en skryf alles neer waarvoor u bang is. Hierdie oefening help u om u vrese in die bewussyn te bring. U erken hulle en dit maak dit makliker om hulle te laat gaan.
- Baie van die skynbaar skrikwekkende dinge gaan terug na 'n eerste vrees, soos om bang te wees vir die dood (die moontlik kankeragtige mol), om bang te wees dat niemand van jou sal hou nie (om na die partytjie te gaan en nuwe mense te ontmoet).
- Deur hulle te erken, sal hulle nie op magiese wyse verdwyn nie, maar dit sal u help om u vrese beter te verwoord.
Stap 4. Vertel iemand
As u 'n skrikwekkende oomblik het, bel iemand en praat met hom. Maak seker dat dit 'n vertroude vriend of familielid is. U kan selfs 'n blitslyn bel vir mense met angs.
Om met iemand te praat, kan help deur eenvoudig 'n verbinding te maak, maar jou vriend kan ook help om jou vrese tot rus te bring
Deel 2 van 2: Om nie op die lange duur bang te wees nie
Stap 1. Verander jou denke
Om bang te wees, gaan oor watter paaie in die brein gebruik en geskep word. Om op te hou bang wees, moet u u brein basies herbedraad. Dit is nie so moeilik soos dit klink nie, danksy neuroplastisiteit.
- Neuroplastisiteit is betrokke by die verwerking van herinneringe en hoe ons leer. Deur 'desensibilisering' te beoefen, kan 'n persoon die paaie in hul brein verander wat vreesbevange reageer op die dinge wat hulle skrik. 'Desensibilisering' word bloot blootgestel aan die ding wat 'n persoon in geleidelike en beheerde omgewings skrik.
- Begin deur jouself reflektiewe vrae te stel, insluitend waarvoor is jy bang? Is jou vrees realisties? Wat is die ergste wat met my in hierdie situasie kan gebeur? Wat kan ek doen om myself teen hierdie uitkoms te beskerm?
- Gee 'n uiteensetting van u emosionele reaksie op fisieke prikkels en omgewing wat u laat skrik. Byvoorbeeld, as spinnekoppe jou bang maak, is die fisiese stimulus die voorkoms van die spinnekop. Van daar af is die emosionele reaksie vrees, bang wees, en dit kan verhoog word tot paniekvlakke, afhangende van u reaksie. Dit kan u help om 'n losstaande reaksie te ontwikkel in plaas van 'n emosionele reaksie op die voorkoms van 'n spinnekop.
Stap 2. Kweek 'n losstaande reaksie op eng dinge op
'N Losstaande reaksie beteken dat jy reageer op die dinge wat jou skrik vanaf 'n waarnemingsplek eerder as emosionele reaksie. Dit is iets wat u moet oefen, en dit help om u denkpatrone in kaart te bring, sodat u verstaan hoe eng dinge u emosioneel laat reageer.
- Besef dat u gekonfronteer word met iets wat u vreesaanjaend vind en dat u óf 'n emosionele reaksie kan hê (wat op sy beurt meer en meer vrees en angs kan veroorsaak), óf dat u 'n losstaande reaksie kan hê.
- Hou u fisiese reaksies dop. Dit kan insluit bewing, bevrore gevoel, hartkloppings, naarheid, maagpyn, duiseligheid, huil, vlak of vinnige asemhaling, angsgevoelens of angs, en/of slaapstoornis.
- Leer jouself met mantras. Kies 'n paar mantras en skryf dit neer sodat u dit altyd by u kan hê. Herhaal dit vir uself as u 'n emosionele reaksie begin kry, sodat u die reaksie kan kortsluit. Byvoorbeeld, "dit is nie so erg as wat ek dit doen nie", of "ek kan nie die uitkoms beheer nie, so ek gaan los en vertrou dat dit goed gaan."
- Doen iets wat fisies vertroostend is. As jy kan, drink 'n koppie tee en fokus jou hele wese op die koppie tee-die warmte daarvan, die stoom wat uit die beker kom, die reuk. Fokus op die fisies vertroostende ding is 'n vorm van bewustheid en beteken dat u in die oomblik leef, 'n plek wat anteteties is vir vrees.
Stap 3. Moenie dinge vermy wat jou bang maak nie
As u die dinge wat u skrik, vermy, verhoog u die vrees vir die skrikwekkende ding self en voorkom u dat u nie gewoond raak aan die ding wat u bang maak nie, sodat die vrees kan verminder.
- Begin klein as u besig is met die dinge wat u bang maak. As u byvoorbeeld bang is vir spinnekoppe, begin met die kleintjies in u huis en werk na groter spinnekoppe.
- As u bang is vir hoogtes, probeer om op hoë plekke met veiligheidsmaatreëls te gaan, in plaas daarvan om dadelik te probeer valskermspring.
- Onthou: hoe meer jy iets vermy, hoe meer sal dit jou skrik en hoe meer sal die vrees jou lamlê. Ons kan nie vermy dat ons bang is nie, want as mens is dit deel van ons fisiologiese samestelling, maar ons kan werk aan hoe ons reageer op dinge wat ons omgee. Niks is so skrikwekkend as wat ons dink dit is nie.
Stap 4. Soek professionele hulp
Soms kan jy nie ophou om alleen bang te wees nie. Dit is gewoonlik 'n vorm van paniekversteuring, angsversteuring, PTSD, OCD -gedrag. Professionele hulp is 'n goeie manier om u angs en vrese te hanteer.
Medikasie kan ook help, maar maak seker dat u medikasie neem as deel van 'n hele program om u vrese te oorkom. As deel hiervan moet u berading hê om u brein weer op te lei
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dinge is nie altyd so erg soos dit lyk nie. Jou gedagtes kan jou mislei om te dink dinge is baie erger as wat dit werklik is. Wees dapper en glo dit sal regkom.
- As u van eng films hou, maar dit nie snags kan hanteer nie, kyk dan vroeg in die oggend en doen dan die hele dag lekker dinge. Teen die tyd dat jy koekies gebak het, 'n liedjie geskryf het, na 'n voetbalwedstryd gegaan het en 'n tuin geplant het, sal jy nie eers aan 'World War Z' dink nie.
- Hou 'n telefoon in die hand. Dit gee u die veiligheid dat u iemand kan bel as u die bangste is.
- Gryp 'n gunsteling bedekking of kussing en druk dit styf vas en dink aan watter film of speletjie jy die volgende dag gaan speel.
- Soek indien moontlik bewyse om u te help om u vrese te ontken.
- Gebruik die "4-7-8" asemhalingstrick. Gebruik dit om jouself vinniger te laat slaap. Dink ook aan toevallige dinge, en u raak binne 30 minute aan die slaap.
- Teken help sommige mense om hulself te herontdek nadat hulle bang was. Dit kan wees om 'n pen, 'n digitale tablet te gebruik of selfs 'n collage te maak. Skryf miskien selfs iets soos 'n gedig of kortverhaal (maar hou dit lig, nie eng nie). Om iets kreatiefs te doen, kan help om die bang gevoelens te stop.
- Kalmeer. Dink aan 'n gelukkige plek en sê vir jouself: "Ek is nie bang nie"
- As u slaap, gebruik 'n naglig.
- Gaan slaap en dink aan u gunsteling dinge. Luister na jou gunsteling bandmusiek.
- As u hulp nodig het, is 'n angs hulplyn nommer 888-826-9438.
Waarskuwings
- Vermy vreesaanjaende of gruwelfilms, veral voordat u gaan slaap. Dit help om nagmerries te voorkom.
- Vermy om jouself in 'n eng scenario voor te stel; as jy na 'n beweging kyk of 'n boek lees, kan dit vir sommige moeilik raak.
