As u nou of een keer 'n tiener was, is die kans goed dat u ma of iemand anders na u geblaf het om 'regop te staan'. Goeie postuur is meer as 'n kosmetiese probleem, alhoewel dit reg is dat u regop kan staan en miskien tien kilogram ligter kan lyk. Behoorlike postuur verminder spanning op spiere, senings, bene en interne organe, wat u gesonder, gelukkiger en meer selfversekerd kan maak. Gelukkig kan selfs jarelange “slouchers” en “hunchers” hulself weer leer om regop te staan.
Stappe
Deel 1 van 2: Die vestiging van behoorlike postuur
Stap 1. Rugsteun teen 'n muur
As u 'n vloer- en muurvlek kan vind wat plat en ongeveer loodreg is, kan u u huidige liggaamshouding maklik beoordeel en u liggaam in die regte pas stel.
- Staan weg van die muur af en draai stadig terug totdat u in vaste kontak daarmee staan (maar nie daarteen leun nie).
- Jou voete moet skouerwydte van mekaar wees, plat op die vloer onder jou en ses sentimeter van die muur af.
Stap 2. Let op wat aan die muur raak
Ideaal gesproke wil u drie kontakpunte tussen u liggaam en die muur hê: die agterkant van u kop, u skouerblaaie en u boude.
- As u 'n swak houding het, kan u agterkom dat u middellyf (miskien saam met u boude) eers aan die muur raak.
- Alhoewel dit minder algemeen is, leun sommige mense te ver terug in plaas van om vorentoe te buig, in welke geval u kop alleen die muur kan raak.
- As u nie met u kop, skouerblaaie en boude in aanraking kom nie, heroriënteer u bolyf sonder om u voete te beweeg, sodat u in 'n behoorlike staande posisie is.
Stap 3. Stap weg en hou u posisie
Sodra u 'n gevoel het dat u regop teen die muur staan, probeer om weg te loop terwyl u die korrekte liggaamshouding behou.
- Kort voor lank wil u liggaam terugkeer na sy vorige, bekende posisie. Probeer konsentreer op hoe die korrekte posisionering voel, sodat u dit so lank as moontlik kan behou.
- Sodra u die "slouch" voel terugkeer, gaan terug teen die muur om u liggaamshouding te herstel.
Stap 4. Herinner jouself aan die voordele
Dit is nie 'n ingewikkelde proses om die liggaamshouding te verbeter nie, maar dit verg tyd en moeite. Dit kan aanloklik wees om net terug te keer na u bekende "idee", maar hou in gedagte waarom dit die moeite werd is om die verandering aan te bring.
- Alhoewel u dink dat slouching meer ontspanne is, laat dit u spiere eintlik harder werk, terwyl dit in die proses energie van u afneem. Dit maak dit ook moeiliker om diep en volledig asem te haal, wat die energievlakke verder verlaag.
- Die druk wat op die werwels geplaas word as gevolg van swak postuur, kan lei tot geknypte senuwees, styfheid, verminderde buigsaamheid en mobiliteit, en selfs verminderde sensasie in die ledemate.
- 'N Goeie liggaamshouding maak jou spiere ligter; verslap spanning in u nek, skouers en rug (wat u stresvlak kan verminder); en kan selfs u bui en psige versterk. Studies dui aan dat mense met 'n goeie postuur gemiddeld meer selfvertroue en energiek het en beter geheuevermoëns het.
Deel 2 van 2: Die behoud van die regte postuur
Stap 1. Oefen goeie postuurgewoontes
Tans is ons geneig om gebuig te word oor 'n gloeiende skerm, of ons nou werk, ontspan of selfs rondloop. Dit is nie verbasend nie, dit help om swak postuurgewoontes aan te wakker. Met aktiewe bewustheid en 'n paar eenvoudige veranderinge, kan u eerder goeie gewoontes inboesem.
- Konsentreer daarop om u selfoon op ooghoogte te hou wanneer u dit gebruik, in plaas daarvan om te kyk of u daarna kyk. Hierdie eenvoudige aanpassing kan wondere verrig vir u liggaamshouding.
- Let op u liggaamshouding wanneer u voor 'n spieël staan of by 'n weerkaatsende venster verbysteek. Om waaksaam te bly, sal u help om u liggaam op te lei.
- As u die opsie het om te staan of te sit, kies dan om te staan. Die menslike liggaam is gebou om op te staan, en staan is beter vir spierontwikkeling en algemene gesondheid. Daarbenewens word baie slegte postuurgewoontes vasgesit terwyl u sit.
- As u sit, fokus u daarop om u voete plat op die vloer en u rug plat teen 'n regop, stewige stoel te hou. Plaas u rekenaar of ander skerms op ooghoogte en die lessenaar hoog genoeg sodat u elmboë daarop kan rus terwyl u reguit vorentoe strek.
Stap 2. Oefen met skouerbladpompe
Om 'n goeie postuur te bereik, gaan nie net oor goeie gewoontes en goeie posisionering nie; u moet ook die spiere versterk wat u in lyn hou. Sterker skouerspiere, byvoorbeeld, kan dit makliker maak om u neiging om te sak, af te weer.
- Buig jou arms en hou dit voor jou, op skouerhoogte en parallel met die vloer.
- Druk jou skouerblaaie saam. Moenie hulle bymekaarbring deur u uitgestrekte arms uitmekaar te trek nie. Laat u skouer terugtrek, u arms verder uitmekaar trek. Konsentreer op die gebruik van die spiere in u boonste rug.
- Hou elke druk een of twee sekondes ingedruk, laat dan los en herhaal twee minute. Doen hierdie oefening minstens een keer, of tot 'n paar keer per dag.
Stap 3. Probeer kenbokkies en druppels
Dit mag aanvanklik vreemd klink, maar een van die beste maniere om u nekspiere te versterk, is om oefeninge te doen wat daarop fokus om u ken te beweeg. As u dit eers probeer, sal u vinnig agterkom hoe hulle u nekspiere rek en gebruik.
- Sit regop in 'n stoel met 'n sitplek met u kop in 'n neutrale (behoorlike regop sitplek) posisie. Steek jou ken na binne, asof jy dit wil intrek sonder om dit af te laat val. Gebruik 'n hand as 'n gids (maar druk slegs liggies) indien nodig. U moet voel dat u nekspiere gespanne en vrygestel word saam met die maneuver. Hou een of twee sekondes vas, laat los en herhaal twee minute.
- Lê plat op die vloer op u rug om 'n teruggetrekte ken te sny. Plaas jou arms langs jou sye en buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is. Steek jou ken in (reguit af na die vloer, nie na jou bors nie) terwyl jy jou kop agteroor hou. Hou vas, laat los en herhaal.
- Vir 'n tradisionele kenval, sit regop in 'n stoel met u voete plat op die vloer en u hande op u dye. Draai jou kop afwaarts sodat jou ken jou bors raak (of so naby as wat jy gemaklik kan kom). Probeer om jou nekspiere te ontspan terwyl hulle uitstrek. Maak seker dat u nie u skouers vorentoe "rond" terwyl u u ken afwaarts steek nie. Hou die posisie vir dertig sekondes, los dan en herhaal nog 'n paar keer.
- U kan 'n groter rek aan 'n ken laat val deur een hand agter u kop te plaas en saggies af te druk terwyl u u ken steek. Moenie te hard druk nie en stop as u ongewone pyn voel (meer as die tipiese "brandwond" as u u nekspiere strek).
Stap 4. Versterk u bors
Deur meer spiertonus in die bors te ontwikkel, laat 'n man nie net beter lyk met sy hemp uit nie, maar dit help ook mans en vroue om behoorlik te bly sit deur te voorkom dat die skouers vorentoe skuins lê.
- Staan voor 'n hoek. Lig u arms op skouerhoogte (parallel met die vloer) met u arms teen die elmboog gebuig, sodat een van u elmboë en voorarms op elk van die twee kruisende mure rus. Pas u afstand van die muur af indien nodig, sodat u nie in die beginposisie leun of weg van die muur af nie.
- Terwyl u u onderarms en elmboë teen die mure hou, leun u vorentoe totdat u 'n trekkende gevoel in u pes voel. Hou hierdie posisie dertig sekondes lank terug, keer terug na die beginposisie en herhaal 'n paar keer per sessie en een of meer keer per dag.
KUNDIGE WENK
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
