Gemiddeld verbruik Amerikaners meer as 3 500 mg natrium per dag, wat ver bo die aanbevole limiet van 2 300 mg is. Te veel natrium in u dieet kan tot hoë bloeddruk lei en verwoesting deur u bloedsomloopstelsel veroorsaak, wat 'n groter risiko vir hartsiektes en beroerte veroorsaak. Om hierdie rede moet die meeste mense - veral diegene wat in Noord -Amerika en Europa woon - stappe doen om natrium in hul dieet te beperk. Om te verstaan hoeveel natrium u moet uitsny, moet u eers u soutinname bereken. Soutinname kan moeilik wees om te meet, aangesien die meeste sout wat u elke dag verbruik, afkomstig is van verwerkte voedsel en restaurantvoedsel, nie sout wat u op voedsel besprinkel nie.
Stappe
Deel 1 van 3: Skatting van u soutinname
Stap 1. Hou 'n kosdagboek
Teken ten minste 'n week lank alles wat u elke dag eet. Dit gee u genoeg data om die hoeveelheid sout wat u gereeld inneem akkuraat te kan skat.
- Sluit die handelsname in van die verpakte voedselprodukte wat u verbruik, sowel as die tipe voedsel.
- Wees eerlik met die hoeveelhede wat u verbruik. Dit kan help om u kos te weeg voordat u dit eet, om seker te maak dat u die hoeveelheid korrek beraam. U kan ook die volume bakke wat u gereeld gebruik, meet, of 'n maatbeker gebruik om 'n beter idee te kry van die hoeveelheid kos wat u eet.
- Maak seker dat u snacks insluit. Om 'n voedseldagboek te hou, selfs op sy eie, kan 'n goeie manier wees om te stop met eetloosheid. Byvoorbeeld, jy sal waarskynlik vind dat jy minder geneig is om aan skyfies of koekies te smul terwyl jy televisie kyk as jy weet dat jy dit in jou kosdagboek moet neerskryf.
Stap 2. Leer die verskil tussen sout en natrium
Alhoewel die woorde "sout" en "natrium" gereeld onderling gebruik word, verwys dit eintlik na twee verskillende stowwe. Sout self is 'n chemiese verbinding, waarvan natrium slegs een deel is.
U sal gewoonlik 'natrium' op voedingsetikette sien, maar u kan 'sout' in die bestanddeellys sien
Stap 3. Sluit tafelsout in wat u by voedsel voeg
Sout wat reeds in verwerkte voedsel en restaurantmaaltye voorkom, is gewoonlik die grootste deel van die sout wat u daagliks inneem. Dit beteken egter nie dat die sout wat u op u kos besprinkel, baie natrium by u daaglikse inname kan voeg nie.
- Die bietjie sout wat u by voedsel voeg, kan moeilik wees om te meet. U sal dalk oorweeg om dieselfde hoeveelheid sout wat u gewoonlik by 'n maaltyd voeg, in 'n klein maatlepel te tik, sodat u 'n beter idee kan kry.
- Dink aan die soorte kosse waarop u gewoonlik sout strooi, en hoeveel van hierdie kosse u op 'n gewone dag eet. U kan u kosdagboek gebruik om u hiermee te help. As u sout op 'n skottel strooi, moet u dit in u voedseldagboek onthou, sodat u dit later kan byvoeg.
Stap 4. Soek 'n aanlyn sakrekenaar
Daar is 'n aantal sakrekenaars aanlyn wat u kan gebruik om u soutinname te skat. Soek 'n sakrekenaar wat deur 'n gesondheidsorgverskaffer of regeringsagentskap bedryf word, aangesien dit gewoonlik meer betroubaar is.
- Alhoewel daar algemene riglyne is, sal die aanbevole hoeveelheid natrium wat u moet inneem, wissel afhangende van u ouderdom en geslag. Aanlyn natriumrekenaars moet dit in ag neem. Sommige vra ook u lengte en gewig om u 'n meer betroubare skatting te gee van die hoeveelheid natrium wat u inneem.
- As u 'n kosdagboek gehou het, sal dit 'n aanwins wees as u inligting vir 'n aanlyn sakrekenaar verskaf. Miskien wil u eers die vrae wat op die sakrekenaar gevra word, lees, sodat u deur u kosdagboek kan gaan en die voedsel wat u eet, kan kategoriseer en die vrae makliker kan beantwoord.
- As u die sakrekenaar voltooi, gee u gewoonlik 'n skatting van die hoeveelheid natrium wat u elke dag verbruik, asook hoe dit verband hou met die aanbevole natriumvlak wat u moet inneem. Hou in gedagte dat dit slegs 'n skatting is, maar dit kan u help om u dieet aan te pas.
Deel 2 van 3: Volg u natriuminname
Stap 1. Beplan u etes vooraf
As u 'n week lank deeglik beplan wat u elke dag gaan eet, kan u slegs die bestanddele in die etes koop. Die beplanning maak dit makliker om u natriuminname op te spoor, want u sal nie onbekende items hê wat u na die tyd moet bereken nie.
- U het moontlik reeds 'n voedseldagboek begin sodat u u soutinname kan skat. As u voortgaan om u voedseldagboek te gebruik, kan dit makliker wees om u maaltye te beplan en by die plan te hou.
- Dit is 'n goeie idee om deur u yskas en spens te gaan en ontslae te raak van versnaperinge en natriumryke kosse, sodat dit u nie sal versoek nie. Dit is veral belangrik as u natrium in u dieet wil verminder.
Stap 2. Inspekteer voedingsetikette noukeurig
Op verpakte en verwerkte voedsel vind u 'n voedingsetiket wat die natriuminhoud van 'n individuele porsie van die voedselproduk aandui. Kies kosse wat min natrium bevat of sonder sout.
- Hou in gedagte dat verskillende handelsmerke van dieselfde voedselproduk verskillende hoeveelhede natrium kan bevat. Oor die algemeen wil u die handelsmerk kies met die laagste natrium.
- Bevrore groente het laer natrium as ingemaakte groente, en baie bevrore groente bevat moontlik glad nie natrium nie.
- Pasop vir natrium, veral in voedsel wat u gewoonlik nie sout sou ag nie, soos brood, broodjies en koekies. Sout word dikwels as preserveermiddel gebruik, en word ook in gebak gebruik.
- Sommige lande, soos die Verenigde Koninkryk, gee kleurgekodeerde etikette op om u te help om voedsel met 'n lae natriuminhoud te kies. As u in so 'n land woon, soek etikette met 'n kleur wat ooreenstem met die laagste natriumvlakke.
Stap 3. Meet die regte porsies
Voedingsetikette bevat natriuminhoud vir verpakte voedselprodukte gebaseer op individuele porsiegroottes. Om u soutinname voldoende en korrek te volg, moet u seker maak dat u nie meer as 'n enkele porsie eet nie.
- Die hoeveelheid kos wat as 'n individuele porsie beskou word, word op die voedingsetiket vermeld. Gebruik 'n maatbeker, maatlepel of 'n voedselskaal om te bepaal hoeveel kos gelyk is aan 'n porsie. U kan ook die porsiegroottes van sekere kosse skat.
- Die natriuminhoud op die boks is die inhoud van 'n enkele porsie. As u meer as 1 porsie eet, moet u die hoeveelheid vermenigvuldig met die hoeveelheid porsies wat u geëet het.
- Byvoorbeeld, as die bak graan wat u gewoonlik vir ontbyt eet eintlik gelyk is aan 2 individuele porsies, moet u die hoeveelheid natrium op die voedingsetiket van die graangewas met 2 vermenigvuldig.
Stap 4. Totale natrium vir bestanddele
Natrium kan insluip by maaltye wat u tuis maak, selfs as u nie spesifiek sout byvoeg nie. Maak seker dat u die natriuminhoud vir al die verskillende bestanddele in 'n resep bepaal het, sodat u dit deeglik kan verantwoord.
- As u volvoedsel gekoop het wat nie in 'n verpakking met 'n voedingsetiket was nie, moet u moontlik ekstra navorsing aanlyn doen om die natriuminhoud van die voedsel te bepaal.
- As u die natrium vir die bestanddele in 'n volledige resep opsom, vergeet nie om te deel deur die aantal porsies nie. As u byvoorbeeld 'n braaipan maak en 1/4 daarvan eet, neem u die totale hoeveelheid natrium wat in die bestanddele van die kastrol is, en deel deur 4 om u persoonlike natriuminname te bepaal.
- Moenie vergeet om tafelsout, knoffelsout, uiesout of ander geurmiddels wat u gebruik in die resep te bevat wat natrium bevat of op die kos sprinkel voordat u dit eet nie.
Stap 5. Gebruik jou natriumgetalle om jou soutinname te bereken
Alhoewel u moontlik die presiese hoeveelheid natrium wat u verbruik, kan opspoor, moet u 1 stap verder gaan as u ook wil uitvind hoeveel sout u verbruik.
- Oor die algemeen wil u ten minste 'n week u natriuminname volg. Kry jou natrium totaal, deel dan met 7 om jou gemiddelde daaglikse natrium inname te kry. Dit sal 'n meer akkurate getal wees as as u net u natriuminname vir 1 dag volg.
- Sodra u u daaglikse natriuminname getal het, vermenigvuldig die getal met 2,5. Die gevolg is u soutinname.
Deel 3 van 3: Eet minder sout
Stap 1. Eet meer volvoedsel
U kan u soutinname beter beheer deur volvoedsel by die kruidenierswinkel te koop, eerder as om verpakte of verwerkte voedselprodukte te eet, of gereeld by restaurante uit te eet.
- Met verpakte en verwerkte voedsel kan u niks doen aan die natrium wat die onderneming by die voedselproduk voeg nie. As u egter self dieselfde voorberei deur volvoedsel te gebruik, het u die geleentheid om sout te verminder of selfs uit te skakel.
- 'N Ander voordeel van volvoedsel is dat dit geneig is om goedkoper te wees as verpakte en verwerkte voedsel, sodat u uiteindelik 'n afname in u kruideniersware -rekening kan kry.
- As u 'n inkopies doen, koop eers die omtrek van die winkel. Dit is gewoonlik waar die produkte, vleis en suiwelprodukte geleë is. As u die gangetjies inkopies doen, begin met die buitegange en werk u in.
Stap 2. Fokus op brood, sop en toebroodjies
Kommersiële brode, ingemaakte sop en vleiswortels is sommige plekke waar natrium in jou dieet kan sluip, selfs al smaak die kos wat jy eet nie baie sout nie.
- U kan probleme ondervind as u die hoeveelheid sout in u dieet gelyktydig probeer uitskakel of aansienlik verminder. Jou smaakknoppies het daaraan gewoond geraak, en jy kan aanvanklik kosse vaag of selfs onsmaaklik vind. Dit neem tyd voordat u smaakknoppies aanpas by minder sout.
- Ingemaakte sop en toebroodjies is 'n paar van die algemeenste kosse wat groot hoeveelhede natrium in u dieet insluip. 'N Enkele bakkie sop of 'n toebroodjie wat met vleis gesny is, kan soveel natrium bevat as wat jy 'n hele dag moet inneem.
- As u gereeld ingemaakte sop eet, moet u soek na soute wat geen sout bygevoeg het nie, of wat aandui dat dit 'n lae natriuminhoud op die etiket bevat. Gewoonlik sal die laag natrium-banier groen wees. In die meeste kruidenierswinkels kan die lae-natrium-weergawes van gewilde soppe teenoor dieselfde prys gevind word saam met die ander sop van die handelsmerk.
- U kan ook maklik sopresepte aanlyn of in 'n kookboek vind wat gemaak word met die hele voedselbestanddele. Maak jou sop in groot hoeveelhede en vries die oormaat, sodat jy dit langer kan geniet.
- Verkry vleis wat nie verwerk is nie, en sny u eie vleis, of koop vars gesnyde vleis van die deli vir u toebroodjies. Dit sal gewoonlik 'n bietjie duurder wees en sal nie so lank hou nie, maar dit sal aansienlik minder natrium bevat.
Stap 3. Kook u eie maaltye
Die meeste mense maak staat op verpakte voedselprodukte omdat dit geriefliker is as u van die werk of skool aan u daaglikse skedule voldoen. U kan hierdie probleem verlig deur vooraf u maaltye te beplan en voor te berei.
- Deur vooraf te kook, kan u nie net u soutinname opspoor nie, maar ook met porsiebeheer.
- Kies 3 of 4 resepte waarvan u hou en koop die bestanddele. Spandeer dan 'n middag om die geregte te maak. U kan gedurende die week individuele porsies vries om te eet. Onthou om te belê in 'n paar vriesvriendelike houers wat afsonderlike porsies bevat.
Stap 4. Verhoog u inname van kalium
Kalium help om die gevolge van natrium teen te werk, dus die verhoging van u kaliuminname kan die negatiewe gevolge van sout in u dieet verminder. Die twee minerale werk saam om die sellulêre funksie te ondersteun en help om u liggaam gehidreer te hou.
- Probeer om 'n kaliumryke kos by elke maaltyd in te sluit, en u is goed op pad om die aanbevole daaglikse inname te bereik. U kan ook 'n kaliumaanvulling neem.
- Avokado's bevat die meeste kalium van enige voedsel, met maar liefst 1068 milligram per hele avokado. Dit verteenwoordig ongeveer 30 persent van die totale aanbevole kaliuminname vir 'n volwassene.
- Groente wat baie kalium bevat, sluit spinasie, patats, aartappelpampoentjies en sampioene in.
- Piesangs en appelkose bevat ook beduidende hoeveelhede kalium. Slegs een groot piesang bied tot 12 persent van u aanbevole daaglikse inname van kalium.
- U kan ook kalium vind in klapperwater en in kefir of jogurt.
